Oliiviõli on äärmiselt tervislik.
See ei sisalda mitte ainult kasulikke rasvhappeid ja võimsaid antioksüdante, vaid on ka toidulaua põhiosa mõnede maailma kõige tervislikumate elanikkondade jaoks.
Paljud inimesed aga usuvad, et see ei sobi toiduvalmistamiseks oma küllastumata rasvasisalduse tõttu. Teised väidavad, et see on suurepärane valik toiduvalmistamiseks – isegi kõrge kuumusega meetodite, näiteks praadimise puhul.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, kas peaksid oliiviõliga süüa tegema.
Miks mõned inimesed muretsevad?
Kui rasvad ja õlid puutuvad kokku kõrge kuumusega, võivad need kahjustuda.
See kehtib eriti õlide kohta, mis on rikkad polüküllastumata rasvade poolest, sealhulgas enamik taimeõlisid nagu soja- ja rapsiõli.
Ülekuumenemisel võivad need moodustada erinevaid kahjulikke ühendeid, sealhulgas lipiidperoksiide ja aldehüüde, mis võivad soodustada vähki.
Toiduvalmistamisel eraldavad need õlid mõningaid kantserogeenseid ühendeid, mis võivad sissehingamisel kaasa aidata kopsuvähi tekkele. Lihtsalt köögis seismine, kui neid õlisid kasutatakse, võib kahjustada.
Kui soovid minimeerida kokkupuudet potentsiaalselt kahjulike ja kantserogeensete ühenditega, peaksid toiduvalmistamisel kasutama ainult rasvu, mis on kõrgel kuumusel stabiilsed.
Kaks toiduõlide omadust on kõige olulisemad:
- Suitsupunkt: Temperatuur, mille juures rasvad hakkavad lagunema ja suitsuks muutuma.
- Oksüdatiivne stabiilsus: Kui vastupidavad on rasvad hapnikuga reageerimisele.
Oliiviõli toimib mõlemas kategoorias hästi.
Kokkuvõte: Oluline on valida toiduvalmistamiseks stabiilsed rasvad, kuna mõned õlid võivad toiduvalmistamise ajal moodustada kantserogeenseid ühendeid.
Oliiviõli on rikas kuumakindlate monoküllastumata rasvade poolest
Rasvhapped võivad olla küllastunud, monoküllastumata või polüküllastumata.
Kuigi küllastunud rasvad, nagu kookosõli, on kuumusele väga vastupidavad, sisaldavad enamik taimeõlisid polüküllastumata rasvu. Oliiviõli seevastu sisaldab enamasti monoküllastumata rasvu.
Ainult polüküllastumata rasvhapped – nagu need, mis on soja- ja rapsiõlis – on kõrge kuumuse suhtes tundlikud.
Pea meeles, et õlid koosnevad tavaliselt erinevat tüüpi rasvhapetest. Näiteks on oliiviõli 73% monoküllastumata, 11% polüküllastumata ja 14% küllastunud.
Teisisõnu, kuumakindlad monoküllastumata ja küllastunud rasvad moodustavad 87% oliiviõlist.
Kokkuvõte: Oliiviõli sisaldab enamasti monoküllastumata rasvhappeid, mis on suures osas kuumakindlad.
Oliiviõli on rikas antioksüdantide ja E-vitamiini poolest
Ekstra neitsioliiviõli saadakse oliivide esimesel pressimisel ja see pakub arvukalt bioaktiivseid aineid, sealhulgas võimsaid antioksüdante ja E-vitamiini.
E-vitamiini peamine eesmärk on antioksüdant. See aitab võidelda vabade radikaalidega, mis võivad kahjustada sinu rakke ja põhjustada haigusi.
Kuna oliiviõli on rikas antioksüdantide ja E-vitamiini poolest, pakub see märkimisväärset looduslikku kaitset oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Oliiviõli sisaldab E-vitamiini ja palju võimsaid antioksüdante, mis pakuvad arvukalt tervisega seotud eeliseid.
Oliiviõli on vastupidav oksüdatiivsetele kahjustustele
Kui õli oksüdeerub, reageerib see hapnikuga ja moodustab erinevaid kahjulikke ühendeid.
See võib juhtuda toatemperatuuril ja on üks viise, kuidas õlid rääsuvad – kuid see protsess kiireneb oluliselt õlide kuumutamisel.
Oliiviõli peab aga kuumutamisel hästi vastu tänu oma kõrgele antioksüdantide ja madalale polüküllastumata rasvasisaldusele.
Ühes uuringus, kus kasutati sügavpraadimiseks mitut tüüpi oliiviõli, osutus ekstra neitsioliiviõli eriti vastupidavaks oksüdatsioonile.
Teised uuringud märgivad, et oliiviõli ei oksüdeeru toiduvalmistamisel eriti, samas kui taimeõlid, nagu päevalilleõli, oksüdeeruvad.
See tähendab, et üks uuring näitas, et kuumutatud oliiviõliga söök suurendas veres oksüdatiivseid markereid võrreldes kuumutamata oliiviõliga söögiga.
Kuid see oliiviõli ei olnud ekstra neitsioliiviõli ja seda küpsetati kaheksa tundi – seega võivad selle uuringu tingimused olla ebareaalsed.
Samuti on müüt, et oliiviõli kuumutamine viib transrasvade moodustumiseni. Ühes uuringus suurendas oliiviõli kaheksa korda järjest praadimine transrasvade sisaldust vaid 0,045%-lt 0,082%-le – endiselt tühine kogus.
Oliiviõli on üldiselt väga stabiilne, isegi ekstreemsetes tingimustes, nagu sügavpraadimine.
Kokkuvõte: Paljud uuringud on allutanud oliiviõli pikaks ajaks kõrgele kuumusele. Isegi sellistes ekstreemsetes tingimustes ei moodusta oliiviõli märkimisväärseid koguseid kahjulikke ühendeid.
Soovitatav lugemine: Miks ekstra neitsioliiviõli on maailma tervislikum rasv
Oliiviõlil on mõõdukalt kõrge suitsupunkt
Õli suitsupunkt on temperatuur, mille juures see hakkab lagunema ja nähtavat suitsu tootma.
Kui see juhtub, lagunevad rasvamolekulid ja muutuvad erinevateks kahjulikeks ühenditeks.
Kuid õli muud mikrotoitained, nagu vitamiinid ja antioksüdandid, võivad samuti hakata põlema ja suitsu eraldama – mõnikord madalamatel temperatuuridel kui õli ise.
Tavaliselt on osa õlis olevatest rasvhapetest vabad rasvhapped. Mida rohkem on õlis vabu rasvhappeid, seda madalam on selle suitsupunkt.
Kuna rafineeritud õlides on vähem mikrotoitaineid ja vabu rasvhappeid, on neil tavaliselt kõrgem suitsupunkt.
Veelgi enam, kuumutamine põhjustab rohkem vabade rasvhapete teket – seega suitsupunkt langeb, mida kauem sa seda küpsetad.
Kuigi õli täpset suitsupunkti on raske kindlaks määrata, võib vahemik anda hea hinnangu.
Mõned allikad paigutavad oliiviõli suitsupunkti umbes 374–405°F (190–207°C).
See teeb sellest ohutu valiku enamiku toiduvalmistamismeetodite jaoks, sealhulgas enamiku pannil praadimise jaoks.
Kokkuvõte: Ekstra neitsioliiviõli suitsupunkt on umbes 374–405°F (190–207°C). See teeb sellest hea valiku enamiku toiduvalmistamismeetodite jaoks.
Oliiviõli küpsetamine võib hävitada osa selle antioksüdantidest
Tavaline toiduvalmistamine ei oksüdeeri ega kahjusta oluliselt oliiviõli.
Kuid see võib lagundada mõningaid antioksüdante ja E-vitamiini, mis on kuumuse suhtes tundlikud.
Ühes uuringus viis oliiviõli kuumutamine 356°F (180°C) juures 36 tundi antioksüdantide ja E-vitamiini vähenemiseni, kuid enamik mikroühendeid jäi puutumatuks.
Üks peamisi aktiivseid ühendeid ekstra neitsioliiviõlis on oleokantaal. See aine vastutab oliiviõli põletikuvastase toime eest.
Oliiviõli kuumutamine 464°F (240°C) juures 90 minutit vähendas oleokantaali kogust keemilise testi järgi 19% ja maitsetesti järgi 31%.
Teises uuringus vähendas simuleeritud praadimine 24 tundi mõningaid kasulikke ühendeid, kuid 10 minutit mikrolaineahjus või vees keetmine avaldas vaid väikseid mõjusid.
Oliiviõli mikroühendid vastutavad ka osa selle maitse eest. Seetõttu võib oliiviõli ülekuumutamine eemaldada osa selle maitsest.
Pea meeles, et need uuringud kasutavad üsna ekstreemseid tingimusi.
Kokkuvõte: Kuigi uuringud näitavad, et kõrge kuumus ja pikaajaline küpsetamine võivad hävitada osa oliiviõli kasulikke ühendeid, rakendavad need uuringud äärmuslikke meetodeid.
Soovitatav lugemine: 4 tervislikumat toiduõli (ja 4, mida vältida)
Kokkuvõte
Kvaliteetne ekstra neitsioliiviõli on eriti tervislik rasv, mis säilitab oma kasulikud omadused toiduvalmistamisel.
Peamine puudus on see, et ülekuumenemine võib negatiivselt mõjutada selle maitset.
Oliiviõli on aga üsna kuumakindel ja ei oksüdeeru ega rääsu toiduvalmistamise ajal.
See pole mitte ainult suurepärane toiduõli, vaid ka üks tervislikumaid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
