Sojakaste, mida tavaliselt kasutatakse Aasia köögis, on põhimaitseaine, mis on madala kalorsusega ja millel on eriline umami maitse.
Kui järgid ketogeenset ehk keto dieeti, võid mõelda, kas see maitsekas koostisosa on hea valik.
Keto dieet piirab drastiliselt süsivesikuid ja mõned sojakastmed sisaldavad rohkem süsivesikuid kui teised.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb sojakastet, selle süsivesikute sisaldust ja seda, kas see on keto-sõbralik maitseaine.
Levinud sojakastme tüübid ja nende süsivesikute sisaldus
Sojakastet on mitut tüüpi ja need erinevad tootmismeetodi ja sisu poolest.
Sojakastet toodetakse kahel peamisel viisil – traditsiooniliselt ja keemiliselt.
Traditsiooniline sojakaste valmistatakse sojapiimast ja nisust vees ja soolas hallituse, pärmi ja bakterite abil. Seda laagerdatakse mitu kuud – mõnikord isegi aastaid.
Palju kiirema meetodiga saab sojakastet keemiliselt toota juba 8–12 tunniga, lagundades sojapiima kõrge kuumuse ja tugeva happelahuse abil.
Sojakastme tüübid varieeruvad ka vastavalt kasutatud sojapiima, nisu, soola ja muude koostisosade, sealhulgas suhkru, proportsioonidele. Lisaks maitsele, tekstuurile ja aroomile võivad kasutatud koostisosad mõjutada süsivesikute sisaldust ja seda, kas sojakaste on keto-sõbralik.
Põhja-Ameerikas tavaliselt kasutatav sojakaste, mida peetakse “heledaks sojakastmeks”, on tavaliselt väga madala süsivesikute sisaldusega, kuna see sisaldab vähe või üldse mitte lisatud suhkrut.
Kuid mõnedesse sojakastme sortidesse, näiteks “magusasse sojakastmesse”, lisatakse märkimisväärses koguses suhkrut, mis ei ole keto-sõbralik.
Kuigi täpne kogus sõltub kaubamärgist, on siin toodud levinud sojakastme tüüpide ja nende tüüpilise süsivesikute sisalduse jaotus:
- Hele sojakaste. Põhja-Ameerikas kõige tuntumaks peetav sort sisaldab tavaliselt umbes 1 gramm süsivesikuid supilusikatäie (15 ml) kohta või vähem.
- Tume sojakaste. See sort võib olla kergelt magustatud, andes sellele umbes 1–5 grammi supilusikatäie (15 ml) kohta.
- Tamari. See sort on tavaliselt gluteenivaba ja sisaldab tavaliselt 1 gramm süsivesikuid supilusikatäie (15 ml) kohta.
- Magus sojakaste. See sort on tavaliselt kõrge lisatud suhkru sisaldusega. Sõltuvalt kaubamärgist võib iga supilusikatäis (15 ml) sisaldada kuni 15 grammi süsivesikuid.
Kokkuvõte: Süsinikusisaldus sojakastmes varieerub tavaliselt 1–15 grammi supilusikatäie (15 ml) kohta, sõltuvalt tüübist ja kaubamärgist.
Sojakaste ja keto dieet
Kuigi keto dieedil on palju variatsioone, hõlmavad need kõik süsivesikute piiramist ketosise soodustamiseks – metaboolne seisund, milles keha põletab peamiselt rasva kütuseks süsivesikute asemel.
Uuringud näitavad, et enamik inimesi saab ketosise saavutada, vähendades süsivesikute tarbimist 10%-ni või vähemale oma päevasest kaloraažist ehk umbes 20–50 grammi süsivesikuid päevas.
Arvestades, et paljud sojakastmed on madala süsivesikute sisaldusega, on võimalik seda maitset parandavat maitseainet nautida ilma end ketosisest välja viimata.
Siiski on mõned olulised asjad, mida arvestada:
- Süsivesikute sisaldus. Süsinikusisaldus sojakastmes võib varieeruda 1–15 grammi supilusikatäie (15 ml) kohta. Kontrolli toitumisalase teabe etiketti, et määrata, kui palju süsivesikuid sinu sojakaste portsjoni kohta sisaldab.
- Portsjoni suurus. Toitumisetikett näitab tavaliselt süsivesikute sisaldust supilusikatäie (15 ml) sojakastme kohta. Võrdluseks, üks sojakastme pakike sisaldab umbes 1 teelusikatäis (5 ml) ehk kolmandik supilusikatäiest. Jälgi, kui palju sa kasutad, et see vastaks sinu toitumiseesmärkidele.
- Süsivesikute lubatud kogus. Sinu sojakastme süsivesikute sisalduse põhjal määra kindlaks, kas sinu kasutatav portsjoni suurus sobib sinu päevase süsivesikute lubatud kogusega.
Teine rusikareegel on vältida kõiki sojakastmeid, mida kirjeldatakse kui “magusaid”. Need sisaldavad tavaliselt lisatud suhkrut ja tõenäoliselt ei ole keto-sõbralikud.
Pea meeles, et sojakaste on Aasia köögis tavaline koostisosa. Väljas süües kaalu magustamata sojakastme küsimist kõrvale, et paremini hallata tarbitavat tüüpi ja portsjonit.
Kokkuvõte: Enamik sojakastmeid on madala süsivesikute sisaldusega ja neid saab kasutada keto dieedil. Kontrolli toitumisalase teabe etiketti, et määrata, kas süsivesikute sisaldus sobib sinu päevase lubatud kogusega.
Keto-sõbralikud sojakastme alternatiivid
Paljud inimesed valivad sojakastme asendamiseks sarnase maitsega maitseaineid allergiate, gluteenitalumatuse või muude toitumisprobleemide tõttu.
Nagu sojakaste ise, on ka mõned sojakastme alternatiivid keto-sõbralikumad kui teised.
Siin on mitme sojakastme asendaja süsivesikute sisaldus:
- Vedelad aminohapped. Sojavalgust valmistatud vedelad aminohapped sisaldavad 0 grammi süsivesikuid supilusikatäie (15 ml) kohta.
- Kookosaminohapped. Kookosest saadud vedelad aminohapped sisaldavad rohkem süsivesikuid kui enamik sojakastmeid. Iga supilusikatäis (15 ml) kookosaminohappeid sisaldab umbes 6 grammi süsivesikuid.
- Maggi maitseainesegu. Sarnaselt heledale sojakastmele sisaldab Maggi maitseainesegu vähem kui 1 gramm süsivesikuid supilusikatäie (15 ml) kohta.
- Kalakaste. Kuna tavaliselt lisatakse väike kogus suhkrut, sisaldab 1 supilusikatäis (15 ml) kalakastet tavaliselt umbes 1 gramm süsivesikuid või vähem. Kalakaste sisaldab rohkem naatriumi kui sojakaste, seega ei ole see tavaliselt 1:1 alternatiiv.
Nagu sojakaste, saab enamikku sojakastme alternatiive hõlpsasti nautida keto dieedil, kui süsivesikute kogust ja portsjoni suurust arvestatakse sinu üldise päevase süsivesikute lubatud kogusega.
Kokkuvõte: Paljud sojakastme alternatiivid on keto-sõbralikud. Kontrolli toitumisetiketti, et olla kindel, et süsivesikute sisaldus portsjoni kohta ei ületa sinu päevast süsivesikute piirnormi.
Soovitatav lugemine: Sojakaste: kuidas seda tehakse, kasu ja võimalikud riskid
Kokkuvõtteks
Sa ei pea keto dieedil kõiki sojakastmeid välja jätma, sest valida on paljude madala süsivesikute sisaldusega variantide vahel.
Näiteks sisaldavad paljud sordid ainult umbes 1 grammi süsivesikuid supilusikatäie (15 ml) kohta.
Kuid mõned sordid võivad sisaldada märkimisväärses koguses süsivesikuid lisatud suhkrust. Näiteks magusad sojakastmed võivad sisaldada kuni 15 grammi süsivesikuid supilusikatäie (15 ml) kohta, mis ei ole keto-sõbralik kogus.
Et vältida end ketosisest välja viimist, määra sojakastme süsivesikute kogus, kontrollides toitumisetiketti. Jälgi oma portsjonite suurust, et sa ei ületaks oma päevast süsivesikute piirnormi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
