Traditsiooniline Jaapani dieet on täistoidul põhinev toitumisviis, mis on rikas kala, mereandide ja taimsete toitude poolest, sisaldades minimaalselt loomset valku, lisatud suhkruid ja rasva.
See põhineb traditsioonilisel Jaapani köögil, tuntud ka kui “washoku”, mis koosneb väikestest roogadest lihtsatest, värsketest ja hooajalistest koostisosadest.
See toitumismuster on toitaineterikas ja võib pakkuda arvukalt tervisehüvesid, sealhulgas paremat kaalulangust, seedimist, pikaealisust ja üldist tervist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab kõike, mida pead teadma traditsioonilise Jaapani dieedi kohta.
Mis on traditsiooniline Jaapani dieet?
Traditsiooniline Jaapani dieet koosneb minimaalselt töödeldud, hooajalistest toitudest, mida serveeritakse mitmesugustes väikestes roogades.
See söömisstiil rõhutab roogade loomulikke maitseid, mitte ei varja neid kastmete või maitseainetega.
Dieet on rikas aurutatud riisi, nuudlite, kala, tofu, natto, merevetikate ning värskete, keedetud või marineeritud puu- ja köögiviljade poolest, kuid sisaldab vähe lisatud suhkruid ja rasvu. See võib sisaldada ka mune, piimatooteid või liha, kuigi need moodustavad tavaliselt väikese osa dieedist.
Traditsiooniline Jaapani dieet sarnaneb Okinawa dieediga, mis on Jaapani Okinawa saarel elavate inimeste ajalooline toitumismuster, kuid sisaldab oluliselt rohkem riisi ja kala.
See erineb kaasaegsest Jaapani köögist, millel on tugevad Lääne ja Hiina mõjud ning mis sisaldab suuremas koguses loomset valku ja töödeldud toite.
Kokkuvõte: Traditsiooniline Jaapani dieet on rikas minimaalselt töödeldud, värskete, hooajaliste toitude poolest. See sisaldab väga väikestes kogustes lisatud suhkruid, rasvu või loomset valku ning soodustab kala, mereande, riisi, nuudleid, merevetikaid, sojatooteid, puuvilju ja köögivilju.
Kuidas järgida traditsioonilist Jaapani dieeti
Jaapani toidukorrad koosnevad tavaliselt põhitoidust koos supi, pearoa ja mõne lisandiga.
- Põhitoit: Aurutatud riis või soba, ramen või udon nuudlid
- Supp: Tavaliselt miso supp, mis on valmistatud merevetikatest, karpidest või tofust ja köögiviljadest fermenteeritud sojapiima puljongis – kuigi köögivilja- või nuudlisupid on teised populaarsed valikud
- Pearoog: Kala, mereannid, tofu või natto koos valikuliste väikeste koguste liha, linnuliha või munadega
- Lisandid: Köögiviljad (toored, aurutatud, keedetud, praetud, grillitud või marineeritud), metsikud taimed, merevetikad ning toored või marineeritud puuviljad
Jaapani toidud on tuntud oma rikkaliku umami maitse poolest, mida on kirjeldatud kui viiendat maitset – erinevalt magusast, soolasest, hapust ja mõrust. Looduslikult esinev umami võimendab Jaapani köögis köögiviljade ja teiste toitaineterikaste toitude maitset.
Visuaalne atraktiivsus on traditsioonilise Jaapani dieedi teine oluline aspekt. Roogasid kiputakse sööma väikeste ampsudena pulkadega, kuna see meetod arvatakse loovat rikkaliku maitsete harmoonia.
Kuum roheline tee või külm odratee on eelistatud joogid, samas kui alkohoolsed joogid nagu õlu ja sake on tavaliselt reserveeritud õhtusöögiks. Suupisted on haruldased ja neid süüakse harva.
Kokkuvõte: Traditsioonilised Jaapani toidud koosnevad aurutatud riisist või nuudlitest, mida serveeritakse sooja supi, mereandide- või sojapõhise pearoa ja mõne lisandiga. Looduslikult esinevat umamit kasutatakse toitude maitse võimendamiseks.
Traditsioonilise Jaapani dieedi potentsiaalne kasu tervisele
Traditsiooniline Jaapani dieet on seotud mitmete tervisehüvedega.
Rikas toitainete ja kasulike ühendite poolest
Traditsiooniline Jaapani dieet on loomulikult rikas mitmesuguste toitainete poolest, sealhulgas kiudained, kaltsium, kaalium, magneesium, raud ning vitamiinid A, C ja E.
Köögiviljad aitavad kaasa selle dieedi toitainetihedusele ja neid keedetakse sageli dashis, kuivatatud kalast ja mereköögiviljadest valmistatud puljongis. See vähendab nende mahtu ja võimendab nende maitset, muutes suurte koguste söömise lihtsamaks.
Dieet pakub ka head kogust merevetikaid ja rohelist teed. Mõlemad on suurepärased antioksüdantide allikad, mis on kasulikud ühendid, mis kaitsevad sinu keha rakukahjustuste ja haiguste eest.
Lisaks pakuvad paljud selles dieedis sisalduvad kala- ja merevetikapõhised toidud pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid, mis soodustavad aju, silmade ja südame tervist.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Võib parandada sinu seedimist
Merevetikad, sojaoad, puuviljad ja köögiviljad on loomulikult rikkad kiudainete poolest, mis on seedimist soodustav toitaine.
Lahustumatud kiudained liigutavad toitu läbi sinu soolestiku ja lisavad väljaheitele mahtu, vähendades kõhukinnisuse riski.
Need toidud sisaldavad ka lahustuvaid kiudaineid, mis toidavad sinu soolestikus kasulikke baktereid ja aitavad vähendada ruumi kahjulike bakterite paljunemiseks.
Kui soolestiku bakterid toituvad lahustuvatest kiudainetest, toodavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA-sid), mis võivad vähendada põletikku ja ärritunud soole sündroomi (IBS), Crohni tõve ja haavandilise koliidi sümptomeid.
Lisaks on selles dieedis tavaliselt söödavad marineeritud puu- ja köögiviljad suurepärane probiootikumide allikas. Need kasulikud bakterid soodustavad soolestiku tervist ja vähendavad seedeprobleeme nagu gaasid, puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus.
Võib soodustada tervislikku kehakaalu
Traditsiooniline Jaapani dieet on rikas köögiviljade poolest, sellel on väikesed portsjonid ja see on loomulikult madala lisatud suhkru ja rasvasisaldusega. Need tegurid aitavad kõik kaasa madalale kalorisisaldusele.
Lisaks julgustab Jaapani kultuur sööma ainult 80% täiskõhuni. See tava hoiab ära ülesöömise ja võib aidata kaasa kaalulanguseks vajalikule kaloridefitsiidile.
Lisaks näitavad uuringud, et traditsioonilisele Jaapani dieedile iseloomulikud kiudainerikkad köögiviljad, sojatooted ja supid võivad aidata vähendada söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet, soodustades seega kehakaalu kontrolli.
Tõendid viitavad ka sellele, et roogade vaheldumine, nagu on tavaline traditsiooniliste Jaapani toidukordade ajal, võib vähendada söödud toidu koguhulka ühe toidukorra kohta.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Võib kaitsta krooniliste haiguste eest
Traditsiooniline Jaapani dieet võib kaitsta selliste seisundite eest nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
See on loomulikult rikas kala, merevetikate, rohelise tee, soja, puuviljade ja köögiviljade poolest, kuid madala lisatud suhkru, rasva ja loomse valgu sisaldusega – kõik tegurid, mis arvatakse kaitsvat südamehaiguste eest.
Jaapanlaste südamehaiguste risk jääb ootamatult madalaks, hoolimata nende kõrgest soolatarbimisest, mis tavaliselt suurendab südamehaiguste riski.
Lisaks, 6-nädalases uuringus 33 mehel, kes järgisid traditsioonilist Jaapani dieeti, koges 91% olulist vähenemist 2. tüüpi diabeedi riskifaktorites, sealhulgas ülekaal ja kõrge LDL (halb) kolesterooli tase.
Lisaks võib selles dieedis julgustatud kõrge rohelise tee tarbimine kaitsta Alzheimeri tõve, Parkinsoni tõve ja teatud tüüpi vähi eest.
Võib aidata sul kauem elada
Jaapanis on üks maailma kõrgeimaid oodatavaid eluigasid, mida paljud eksperdid omistavad traditsioonilisele Jaapani dieedile.
Jaapani Okinawa saart peetakse siniseks tsooniks, mis on piirkond, kus on äärmiselt kõrge pikaealisus. Pea meeles, et Okinawa dieet keskendub suuresti bataadile ja sisaldab vähem riisi ja kala kui traditsiooniline Jaapani dieet.
15-aastases uuringus üle 75 000 jaapanlasega kogesid need, kes järgisid täpselt traditsioonilist Jaapani dieeti, kuni 15% madalamat enneaegse surma riski võrreldes nendega, kes sõid läänelikku dieeti.
Eksperdid seostavad seda pikenenud eluiga traditsioonilise Jaapani dieedi rõhuasetusega tervetele, minimaalselt töödeldud toitudele, samuti selle madalale lisatud rasva- ja suhkrusisaldusele.
Kokkuvõte: Traditsiooniline Jaapani dieet on rikas toitainete poolest ja võib aidata seedimist, kaalulangust ja pikaealisust. See võib samuti vähendada sinu krooniliste haiguste riski.
Toidud, mida süüa
Traditsiooniline Jaapani dieet on rikas järgmiste toitude poolest:
- Kala ja mereannid. Kaasa arvatud kõik kala- ja mereannitüübid. Neid saab aurutada, küpsetada, grillida või süüa toorelt – nagu sushi ja sashimi puhul.
- Sojatooted. Kõige tavalisemad on edamame, tofu, miso, sojakaste, tamari ja natto.
- Puu- ja köögiviljad. Tavaliselt süüakse puuvilju toorelt või marineeritult, samas kui köögivilju aurutatakse, praetakse, marineeritakse, hautatakse puljongis või lisatakse suppidele.
- Merevetikad. Merevetikad on suur osa traditsioonilisest Jaapani dieedist. Neid süüakse tavaliselt toorelt või kuivatatult.
- Tempura. See kerge tainas valmistatakse nisujahu segamisel jää- või gaseeritud veega. See on taignaks frititud mereandidele ja köögiviljadele.
- Riis või nuudlid. Aurutatud riis on traditsioonilise Jaapani dieedi põhiosa. Teised populaarsed valikud on soba, ramen või udon nuudlid, mida serveeritakse jahutatult või kuumas puljongis.
- Joogid. Kuum roheline tee ja külm odratee on peamised joogid, kuigi õlut ja saket võidakse serveerida õhtusöögiga.
Väikestes kogustes võib lisada ka punast liha, linnuliha, mune ja piimatooteid. Kuid need toidud ei moodusta suurt osa traditsioonilisest Jaapani dieedist.
Kokkuvõte: Traditsiooniline Jaapani dieet soodustab terviklikke või minimaalselt töödeldud toite – peamiselt kala, mereande, merevetikaid, riisi, sojatooteid, puuvilju ja köögivilju koos väikeste koguste teiste loomsete toodetega.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
Toidud, mida piirata või vältida
Traditsiooniline Jaapani dieet minimeerib järgmisi toite:
- Piimatooted: Või, piim, juust, jogurt, jäätis jne.
- Punane liha ja linnuliha: Veiseliha, sealiha, kana, part jne.
- Munad: Keedetud, praetud, omletina jne.
- Liigsed rasvad, õlid ja kastmed: Margariin, toiduõlid, kastmed, rasvarikkad kastmed jne.
- Küpsetised: Leib, pita, tortillad, croissantid, pirukad, braunid, muffinid jne.
- Töödeldud või suhkrurikkad toidud: Hommikusöögihelbed, müslibatoonid, kommid, karastusjoogid jne.
Lisaks on suupisted selles dieedis haruldased, mis iseenesest piirab populaarseid suupisteid nagu krõpsud, popkorn, pähklisegud ja küpsised.
Magustoidud võivad traditsioonilises Jaapani dieedis sisalduda – kuid need tuginevad looduslikele koostisosadele, nagu puuviljad, matcha või punase oa pasta, mitte lisatud suhkrutele.
Kokkuvõte: Traditsiooniline Jaapani dieet välistab suupisted ja on loomulikult madala piimatoodete, punase liha, linnuliha, küpsetiste ning suhkrurikaste või töödeldud toitude sisaldusega.
Näidismenüü
Siin on tüüpiline 3-päevane menüü traditsioonilise Jaapani dieedi jaoks:
1. päev
- Hommikusöök: Miso supp, aurutatud riis, natto ja merevetikasalat
- Lõunasöök: Soba nuudlid dashi-põhises puljongis, grillitud tuunikala, lehtkapsasalat ja keedetud köögiviljad
- Õhtusöök: Udon nuudlisupp, kalakoogid, edamame ja äädikas marineeritud köögiviljad
2. päev
- Hommikusöök: Miso supp, aurutatud riis, omlett, kuivatatud forell ja marineeritud puuviljad
- Lõunasöök: Karbisupp, merevetikatesse mähitud riisipallid, marineeritud tofu ja keedetud köögiviljasalat
- Õhtusöök: Miso supp, sushi, merevetikasalat, edamame ja marineeritud ingver
3. päev
- Hommikusöök: Udon-nuudlisupp, keedetud muna, krevetid ja marineeritud köögiviljad
- Lõunasöök: Shiitake-seenesupp, riisikoogid, praetud kammkarbid ja aurutatud köögiviljad
- Õhtusöök: Miso supp, aurutatud riis, köögivilja tempura ja lõhe- või tuunikalasashimi
Kokkuvõte: Traditsiooniline Jaapani dieet ühendab lihtsaid suppe, aurutatud riisi või nuudleid, kala, mereande, tofut või nattot ning mitmesuguseid minimaalselt töödeldud lisandeid.
Kokkuvõte
Traditsiooniline Jaapani dieet keskendub terviklikele, minimaalselt töödeldud, toitaineterikastele, hooajalistele toitudele.
See on eriti rikas mereandide, köögiviljade ja puuviljade poolest ning piirab liha, piimatoodete ja suupistete tarbimist.
See võib parandada seedimist, aidata kaalujälgimisel, aidata sul kauem elada ja kaitsta mitmesuguste haiguste eest.
Kui soovid traditsioonilise Jaapani dieedi kohta rohkem teada saada, leiad sellel teemal palju raamatuid. Sirvides otsi raamatuid, mis keskenduvad terviklikele toitudele ja ei paku läänelikke retsepte.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
