Jaapani kõndimine on osaliselt kaalulangetuse lubaduste tõttu viiruseks läinud – enne ja pärast videod, “Ma kõndisin maha X kilo” pealkirjad, kõik see. Nii et kas kiire ja aeglase kõndimise vaheldumine aitab sul tõesti kaalu langetada? Aus vastus on jah, see võib tõesti aidata – kuid mitte maagilisel, dieedi-valikuvõimalusega moel, nagu mõned videod vihjavad. Täpselt mõistmine, kuidas see aitab (ja mida see üksi teha ei saa), säästab sind nii valest lootusest kui ka pettumusest. Siin on realistlik pilt.
Lühike vastus: Jaapani kõndimine võib toetada kaalulangust, sest selle kiired intervallid põletavad rohkem kaloreid kui ühtlane jalutuskäik ja parandavad sinu vormi, muutes sind aja jooksul võimekamaks kaloripõletajaks. See on madala mõjuga, jätkusuutlik ja lihtne järgida – mis on pikaajaliste tulemuste jaoks olulisem kui ainult intensiivsus. Kuid nagu iga treening, ei suuda see halvast toitumisest üle olla: kaalulangus nõuab lõpuks kaloridefitsiiti, ja toitumine teeb suurema osa sellest raskest tööst. Mõistliku toitumise kõrval on jaapani kõndimine suurepärane, liigeseid säästev vahend rasvakaotuseks – lihtsalt mitte iseseisev ime. Meetodi enda kohta vaata Jaapani kõndimine.
Kuidas jaapani kõndimine kaalulangusele kaasa aitab
Intervallkõndimisel on rasvakaotuse toetamisel mõned reaalsed ja legitiimsed viisid:
Saa personaalne toiduplaan oma kaalueesmärgi saavutamiseks.
Powered by DietGenie
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine- See põletab rohkem kaloreid kui ühtlane kõndimine. Need 3-minutilised kiired pursked tõstavad sinu pingutust kõrgemale, nii et sa põletad sama 30 minuti jooksul rohkem kaloreid, kui sa teeksid pidevalt kerges tempos. Rohkem pingutust, rohkem energiat kulutatakse.
- See parandab sinu vormi. Intervallkõndimine tõstab märgatavalt aeroobset võimekust ja ehitab jalalihaste tugevust.1 Treenitum keha suudab rohkem tööd teha ja rohkem põletada ning tugevamad lihased toetavad tervislikumat ainevahetust.
- See on jätkusuutlik ja madala mõjuga. Suurim treeningu kaalulangetuseks toimimise ennustaja on see, kas sa jätkad sellega. Jaapani kõndimine on liigestele õrn, ei vaja jõusaali ja seda on lihtne säilitada – nii et see on midagi, millega sa saad tegelikult kuude kaupa tegeleda, ja sealt tulevad ka tulemused.
- See toetab paremat veresuhkrut ja tervisenäitajaid. Intervallkõndimist on seostatud veresuhkru ja metaboolse tervisega seotud näitajate paranemisega,2 ja stabiilsem veresuhkur võib tähendada vähem isusid – vaata veresuhkur ja kaalulangus.
Nii et see on tõeliselt kasulik kaalulangetuse vahend – lihtsalt õigetel põhjustel, mitte maagia tõttu.
Aus tõde treeningu ja kaalu kohta
Siin on realism oluline, sest siin teevad enamik inimesi vea. Treening üksi on üllatavalt nõrk kaalulangetuse hoob võrreldes toitumisega, lihtsal põhjusel: kaloreid on palju lihtsam süüa kui põletada.
30-minutiline jaapani kõndimise sessioon võib põletada paarsada kalorit – tõeliselt abiks, kuid kergesti tühistatav muffini ja lattega pärast seda. See ei ole põhjus kõndimisest loobumiseks; see on põhjus selle sidumiseks oma toitumisega. Kaalulanguse karm tõde on see, et see taandub kaloridefitsiidile – pidevalt vähem energiat tarbides, kui sa põletad – ja sinu toitumine kontrollib seda palju võimsamalt kui ükski kõndimine. Põhitõdede kohta vaata kaloridefitsiit ja kalorid sisse, kalorid välja.
Järeldus ei ole “ära viitsi kõndida”. See on “kõndimine aitab, kuid lase toitumisel teha põhitöö”. Jaapani kõndimine on fantastiline tugiteenus kaalulangusele, mitte asendus sellele, mida sa sööd.
Miks tasub seda kaalulangetuseks ikkagi teha
Arvestades, et toitumine on olulisem, miks siis just jaapani kõndimisega vaeva näha? Sest see tabab tõhusa ja jätkusuutliku magusat kohta:
- See põletab rohkem kaloreid kui juhuslik jalutuskäik ilma jooksmise liigeseid koormamata.
- Seda on lihtne jätkata, ja järjepidevus võidab intensiivsuse pikaajalise rasvakaotuse puhul.
- See säilitab ja ehitab lihaseid jalgades, mis toetab ainevahetust kaalulanguse ajal (ainuüksi crash-dieedid maksavad sulle sageli lihaseid).
- See parandab vormi ja meeleolu, muutes sind üldiselt aktiivsemaks ja järjepidevamaks.
- See ei vaja varustust ega jõusaali, eemaldades tavalised takistused, mis treeningharjumusi rikuvad.
Võrreldes pidevate jalutuskäikude või sammude lugemisega annab intervallmeetod sulle rohkem tulu sinu ajale – vaata Jaapani kõndimine vs 10 000 sammu.
Soovitatav lugemine: Kuidas teha Jaapani kõndi: samm-sammult juhend
Kuidas seda kaalulangetuseks kasutada
Et jaapani kõndimine rasvakaotuseks toimiks:
- Järgi täielikku protokolli järjepidevalt: 5 seeriat 3-minutilist kiiret/3-minutilist aeglast, 4+ päeva nädalas. Järjepidevus on kõik.
- Pinguta kiirete intervallide ajal – see põletab rohkem ja arendab vormi. Ära lase lõdvalt.
- Ühenda see mõõduka kaloridefitsiidiga mõistliku toitumise kaudu. See on läbirääkimatu osa.
- Eelista valku ja täitvaid toite, et kontrollida isu, kui sööd vähem – struktureeritud plaan teeb selle palju lihtsamaks kui ainult tahtejõud.
- Lisa õrn progressioon (rohkem intervalle, mäed, kiirem tempo), kui saad vormi, et hoida kaloripõletust üleval.
- Ole kannatlik. Jätkusuutlik rasvakaotus on järkjärguline; kõndimise ülesanne on toetada pidevat defitsiiti kuude jooksul.
Realistlikud ootused
Sea latt ausalt ja sa ei heitu:
- Üksi annab kõndimine tagasihoidliku kaalulanguse – reaalne, kuid aeglane.
- Koos toitumisega kiirendab ja toetab see rasvakaotust märkimisväärselt ja aitab seda eemal hoida.
- Kaalunumber ei ole ainus võit – parem vorm, vererõhk, veresuhkur, meeleolu ja liikuvus kaasnevad kõik sellega, olenemata numbrist.
Samuti tasub meeles pidada, et järjepidevus võidab intensiivsuse kaalulanguse puhul kuude jooksul. Mõõdukas jaapani kõndimise harjumus, mida sa tegelikult järgid, teeb palju rohkem kui ambitsioonikas programm, mille sa kahe nädala pärast maha jätad – nii et eelista versiooni, mida sa saad aasta ringi säilitada.
Kui sa eeldad, et jaapani kõndimine on toetav harjumus, mitte võlupill, siis oled rahul sellega, mida see dieedipõhisele plaanile lisab.
Kokkuvõtteks
Jaapani kõndimine aitab sind kindlasti kaalu langetada – selle kiired intervallid põletavad rohkem kaloreid kui ühtlane jalutuskäik, see parandab sinu vormi ja jalalihaste tugevust ning see on piisavalt madala mõjuga ja jätkusuutlik, et seda tegelikult jätkata, mis ongi kõige olulisem. Need on tõelised eelised nii juhusliku kõndimise kui ka suurema mõjuga treeningu ees.
Kuid ole endaga aus piirangute osas: treening ei suuda halvast toitumisest üle olla ja kaalulangus nõuab lõpuks kaloridefitsiiti, mida sinu toitumine kontrollib palju rohkem kui sinu kõndimine. Kasuta jaapani kõndimist võimsa toetusena – tee seda järjepidevalt, pinguta kiirete intervallide ajal ja ühenda see mõistliku, valgurikka dieediga – ja sellest saab üks parimaid ja jätkusuutlikumaid vahendeid kaalulangetuse plaanis. Kõigi meetodi üksikasjade kohta alusta Jaapani kõndimine.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎
