Jaapani kõndimine vs 10 000 sammu: kumb on parem?

Aastaid on “10 000 sammu päevas” olnud juhusliku vormisoleku kuldstandard – number igaühe kellal, eesmärk, mis määratleb “hea päeva”. Nüüd seab Jaapani kõndimine selle kahtluse alla, lubades paremaid tulemusi lühema ajaga, keskendudes intensiivsusele, mitte sammude toorele arvule. Niisiis, mille poole peaksid sa tegelikult püüdlema: suur sammude arv või lühem, raskem intervallkõnd? Vastus on huvitavam kui “üks võidab” – ja kuulsal 10 000 numbril on üllatav tagalugu. Siin on aus võrdlus.

Kiire vastus: Need on kaks erinevat filosoofiat. 10 000 sammu on mahu eesmärk – koguda päeva jooksul palju kerget liikumist. Jaapani kõndimine on intensiivsuse meetod – keskendunud 30-minutiline intervalltreening, mis vaheldab kiiret ja aeglast kõndimist. Uuringud näitavad, et mõlemad on sulle head, kuid Jaapani kõndimine on ajaefektiivsem vormisoleku, jõu ja vererõhu parandamiseks, samas kui sammude lugemine on suurepärane üldise igapäevase tegevuse jaoks. Märkimisväärne on, et 10 000 sammu eesmärk ei põhinenud kunagi teadusel – tervisega seotud eelised algavad tegelikult sellest tunduvalt madalamalt. Paljude inimeste jaoks on parim lähenemine neid kombineerida: saavuta mõistlik sammude arv igapäevaseks liikumiseks ja tee Jaapani kõndi struktureeritud vormisoleku jaoks. Meetodi kohta vaata Jaapani kõndimine.

10 000 sammu müüt

Alustame üllatusega, mis seab kogu arutelu uude valgusesse: 10 000 sammu eesmärk oli turunduslik leiutis, mitte teaduslik avastus. See pärines 1960. aastate Jaapani pedomeetrist, mille nimi tõlgiti ligikaudu “10 000 sammu mõõturiks”. Ümmargune number jäi külge ja sai ülemaailmseks evangeeliumiks – kuid see ei tulenenud kunagi uuringutest selle kohta, kui palju samme sa tegelikult vajad.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine Lihaste kasvatamine Tervislikult söömine Uute köökide avastamine

Powered by DietGenie

Ja teadus räägib julgustavama loo. Üle 226 000 inimese meta-analüüs leidis, et kõndimisest tulenev kasu tervisele algab tunduvalt alla 10 000 sammu: varajase surma risk vähenes järk-järgult alates alla 4000 sammu päevas, kusjuures iga täiendav 1000 sammu oli seotud 15% madalama üldsuremuse riskiga.¹ Rohkem samme aitas jätkuvalt, kuid 10 000 juures ei olnud maagilist läve – oluline kasu saabus palju varem. Nii et kui 10 000 on tundunud lootusetult heidutav, on hea uudis see, et sa ei pea seda saavutama, et kasu saada.

Soovitatav lugemine: Kuidas teha Jaapani kõndi: samm-sammult juhend

Maht vs intensiivsus

Kahe lähenemise peamine erinevus:

10 000 sammu (maht): eesmärk on päevane koguliikumine, mis koguneb ükskõik kuidas – tööle kõndimine, kõnede ajal edasi-tagasi kõndimine, asjaajamine, jalutuskäik. See on enamasti madala intensiivsusega, jaotatud päeva peale. Selle tugevus on istuva aja vähendamine ja üldiselt aktiivsena püsimine.

Jaapani kõndimine (intensiivsus): eesmärk on keskendunud treening – 30 minutit tahtlikult vahelduvat rasket ja kerget kõndimist. Selle tugevus on vormisoleku kohanduste esilekutsumine suure pingutusega intervallide kaudu. Intervallkõnd on näidanud, et see parandab aeroobset võimekust, jalgade tugevust ja vererõhku rohkem kui sama kestusega ühtlane kõndimine.² Intensiivsus on see koostisosa, mis sammude loendusel tavaliselt puudub.

Kumbki pole “vale” – need optimeerivad erinevaid asju. Sammud maksimeerivad igapäevast tegevust; Jaapani kõndimine maksimeerib vormisolekut minuti kohta.

Jaapani kõndimine vs 10 000 sammu, kõrvuti

Kumma peaksid valima?

Sobita see oma eesmärgi ja elustiiliga:

• Vali Jaapani kõndimine, kui sinu prioriteet on vormisoleku, jõu või vererõhu tõhus parandamine, sul on ajapuudus või soovid struktureeritud treeningut, mille taga on uuringud. Kolmkümmend keskendunud minutit on vormisoleku paranemise osas parem kui tunnid sihituid samme.
• Vali sammude eesmärk, kui soovid peamiselt võidelda istumisega, püsida üldiselt aktiivne ja arendada õrna igapäevast liikumist – ja ära muretse täpselt 10 000 saavutamise pärast; isegi 6000–8000 annab palju kasu.
• Parim kõigest: tee mõlemat. Need täiendavad teineteist, mitte ei konkureeri. Kasuta igapäevaseid samme aktiivsena püsimiseks ja istuva aja vähendamiseks ning lisa Jaapani kõndi paar korda nädalas vormisoleku ja tervise turgutamiseks, mida madala intensiivsusega sammud täielikult pakkuda ei suuda.

Mõtle sammudele kui oma baasaktiivsusele ja Jaapani kõndimisele kui oma tegelikule treeningule. Koos katavad need mõlemad alused.

Soovitatav lugemine: Tsoon 2 kardio: täielik juhend tsoonis 2 treenimiseks

Kuidas on lood jälgimisega?

Kaks lähenemist erinevad ka selle poolest, kuidas neid jälgitakse, mis sobib erinevatele isiksustele:

• Sammude lugemine meeldib andmearmastajatele – kell või telefon loendab sinu samme terve päeva, andes rahuldava jooksva numbri ja jada, mida taga ajada. Negatiivne külg on see, et see võib muutuda ärevaks numbrite jälgimiseks ja see loeb aeglast lohistamist samamoodi nagu kiiret sammu.
• Jaapani kõndimine ei vaja peaaegu üldse jälgimist – lihtsalt intervallitaimerit ühe keskendunud seansi jaoks. Ei ole vaja terve päeva numbrit taga ajada; sa lihtsalt teed treeningu ja oled valmis. See lihtsus on vabastav inimestele, kes pigem ei tahaks sammulugejat vahtida.

Kumbki pole parem, kuid kui pidev jälgimine sind stressi ajab, on Jaapani kõndimise “tee lihtsalt 30 minutit” mudel värskendavalt madala survega. Kui sa armastad mõõdikut, mida saavutada, annavad sammud sulle selle.

Soovitatav lugemine: Tsoon 2 jooks: miks aeglane jooks kiirust kasvatab

Kaalulanguse jaoks konkreetselt

Kui sinu eesmärk on rasvakaotus, annab Jaapani kõndimise intensiivsus sulle rohkem kaloripõletust minuti kohta kui kerged sammud – kuid kumbki ei ületa dieeti. Kaalulangus taandub endiselt kaloridefitsiidile, kusjuures treening on toeks. Me käsitleme seda artiklites Jaapani kõndimine kaalulanguse jaoks ja kalorite poolt artiklis kas sa saad kõndides kaalust alla võtta.

Kokkuvõte

Jaapani kõndimine vs 10 000 sammu ei ole tegelikult lahing – see on maht versus intensiivsus ja need teenivad erinevaid eesmärke. 10 000 sammu eesmärk, nagu selgub, ei olnud kunagi teaduslik; kõndimisest tulenev kasu algab tunduvalt alla 4000 sammu ja kasvab pidevalt, nii et ümmargune number on pigem harjumus kui nõue. Sammude lugemine on suurepärane üldiselt aktiivsena püsimiseks ja istuva aja vähendamiseks.

Jaapani kõndimine on seevastu ajaefektiivne, uuringutega toetatud viis vormisoleku, jalgade tugevuse ja vererõhu parandamiseks – intervallid pakuvad seda, mida madala intensiivsusega sammude loendamine ei suuda. Enamiku inimeste jaoks on kõige targem lõpetada nende käsitlemine rivaalidena: säilita mõistlikud igapäevased sammud baasaktiivsuse jaoks ja lisa Jaapani kõndi paar korda nädalas oma struktureeritud treeninguna. Tee mõlemat ja saad parima liikumisest ja vormisolekust. Intervallmeetodi alustamiseks vaata Jaapani kõndimine.