Jasmiiniriis ja valge riis on toiteväärtuse poolest üsna sarnased, sest mõlemad on töödeldud. Kuid jasmiiniriisi täisteraversioonid, nagu pruun jasmiiniriis, võivad olla sinu tervisele parem valik kui valge riis.
Riis on paljudele inimestele üle maailma oluline energiaallikas.
Riisitüüpe on palju, kuid jasmiiniriis ja valge riis on paljude lemmikud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isKuigi need kaks riisitüüpi näevad ja maitsevad sarnaselt, on neil siiski olulisi erinevusi, mida tasub arvestada.
See artikkel vaatleb lähemalt, kuidas jasmiiniriis ja valge riis sarnanevad ja mis neid eristab.
Selles artiklis
Toitained jasmiiniriisis vs. valges riisis
Valge riis, sealhulgas jasmiiniriis, läbib protsessi, kus eemaldatakse selle kõva kest, väliskiht ja sisemine südamik.
See tähendab, et valge riis kaotab suure osa oma kiudainetest ja teistest kasulikest toitainetest.
Erinevad valge riisi sordid, nagu basmati, arborio ja jasmiin, on toiteväärtuse poolest üsna sarnased.
Vaatame keedetud pikateralise valge riisi ja jasmiiniriisi toiteväärtust ühe tassi kohta:
Pikateralise valge riisi toitumisalane teave
- Kalorid: 160
- Valgud: 4 grammi
- Rasvad: 0 grammi
- Süsivesikud: 36 grammi
- Kiudained: 1 gramm
- Kaltsium: Annab 2% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 0% sinu päevasest vajadusest
Jasmiiniriisi toitumisalane teave
- Kalorid: 181
- Valgud: 4 grammi
- Rasvad: 1 gramm
- Süsivesikud: 39 grammi
- Kiudained: 1 gramm
- Kaltsium: Katab 2% sinu päevasest vajadusest
- Raud: Täidab 2% sinu päevasest vajadusest
Valges riisis on looduslikult ka väikeses koguses tsinki, magneesiumi, mangaani, vaske ja mõningaid B-vitamiine.
Kuid kuna see kaotab töötlemisel toitaineid, lisatakse tavaliselt tagasi rauda, B1-vitamiini, B3-vitamiini ja folaati.
Kokkuvõte: Kalorite, süsivesikute, valkude ja kiudainete osas on pikateraline valge riis ja jasmiiniriis peaaegu identsed.
Tervislikumad valikud: Täistera jasmiiniriisi sordid
Pruun jasmiiniriis on valge riisiga võrreldes looduslikum valik.
Pruunil jasmiiniriisil eemaldatakse ainult kõva väliskest, jättes alles kliid ja idu. See tähendab, et riisis säilib rohkem kiudaineid ja toitaineid.
Siin on, mida saad 1/3 tassist (50 grammist) keetmata pruunist jasmiiniriisist:
- Kalorid: 180
- Valgud: 4 grammi
- Rasvad: 1,5 grammi
- Süsivesikud: 38 grammi
- Kiudained: 2 grammi
- Raud: Katab 2% sinu päevasest vajadusest
- B1-vitamiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- B3-vitamiin: Hoolitseb 15% sinu päevasest vajadusest
Pruun jasmiiniriis on üldiselt kiudainete ja toitainete poolest rikkam kui valge riis. Sellel on ka lisahüvesid, nagu kaltsium, raud ja kaalium.
Lisaks leiad ka punast, lillat ja musta jasmiiniriisi, mis on samuti täisteratooted. Need on pakitud taimsete toitainetega, mida nimetatakse fütotoitaineteks ja mis toimivad antioksüdantidena, aidates kaitsta sinu rakke kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Täistera jasmiiniriis, nagu pruun sort, on parem valik kiudainete poolest ja pakub olulisi vitamiine ja mineraale.
Kuidas jasmiiniriis ja valge riis välimuselt ja lõhnalt erinevad
Valge riis on erineva kujuga: lühikese, keskmise ja pika teraga.
Jasmiiniriis on seevastu alati pika teraga ja pärineb peamiselt Kagu-Aasiast, eriti Taist. See on keedetuna kohev ja veidi kleepuv, sobides suurepäraselt paljudesse roogadesse.
Valge riis võib olenevalt tüübist tunduda erinev. Näiteks kleepuv riis, mida sageli kasutatakse Aasia magustoitudes, kleepub tugevalt kokku.
Värvi poolest on valge riis, noh, valge. Kuid jasmiiniriisil on rohkem valikuid: see võib olla valge, pruun, punane, lilla või isegi must.
Jasmiiniriisi nimetatakse mõnikord Tai lõhnavaks riisiks, sest sellel on meeldiv popkorni meenutav aroom. See eriline lõhn pärineb molekulist nimega 2-atsetüül-1-pürroliin.
Tavalisel valgel riisil seevastu tavaliselt tugevat lõhna ei ole.
Kokkuvõte: Jasmiiniriis on pika teraga, mitmevärviline ja meeldiva aroomiga. Valge riis on alati valge ja võib olla lühikese, keskmise või pika teraga.
Kas jasmiiniriis või valge riis on sinu tervisele parem?
Nii valge jasmiiniriis kui ka tavaline valge riis on töödeldud teraviljad, mis tähendab, et need on toiteväärtuse poolest üsna sarnased.
Kuna neis pole palju kiudaineid ega valke, seeduvad need kiiresti, mis võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
Üks suur uuring, milles osales üle 197 000 inimese, näitas, et vaid 1/3 tassi valge riisi asendamine pruuni riisiga päevas võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski 16% võrra 1.
Pruunile riisile üleminek võib isegi aidata parandada veresoonte tervist 2. tüüpi diabeediga inimestel 2.
See on tõenäoliselt tingitud sellest, et täisteraviljades, nagu pruun jasmiiniriis, on endiselt kiudaineid, mis aitavad aeglustada suhkru imendumist verre.
Lisaks sisaldab pruun riis taimseid ühendeid, mida nimetatakse fütotoitaineteks, sealhulgas flavonoide, antotsüaane ja fenoolseid ühendeid. Need ained on kasulikud sinu südamele ja immuunsüsteemile.
Seega on täistera jasmiiniriisi valimine tervislikum samm kui valge jasmiiniriisi või tavalise valge riisi valimine.
Kokkuvõte: Tervislikuma valiku tegemiseks eelista täistera- või pruuni jasmiiniriisi valge või valge jasmiiniriisi asemel.
Soovitatav lugemine: Kõige tervislikumad riisiliigid ja nende toiteväärtus
Kokkuvõte
Valge jasmiiniriis on lihtsalt üks valge riisi vorm.
Kuna seda töödeldakse ulatuslikult, kaotab see suure osa oma kiudainetest ja muust toiteväärtusest.
Kuid tervislikuma valikuna võid valida jasmiiniriisi täisteraversioonid, mis on saadaval pruuni, punase ja mustana.
Need täistera valikud sisaldavad rohkem kiudaineid, paremat valikut toitaineid ja isegi tervislikke taimseid ühendeid.
Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q, Franco OH, Manson JE, Willett WC, van Dam RM. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22421985; PMCID: PMC3307802. PubMed ↩︎
Hosseini S, Hosseinzadeh M, Moghaddam AB, Bahrami A, Ghaemmaghami F, Ghaemmaghami F, Khodadadi M. The effect of brown rice on endothelial function in patients with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2023 Feb;72:102905. doi: 10.1016/j.ctim.2022.102905. Epub 2022 Dec 16. PMID: 36528741. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
