Keratiin on struktuurvalk, mis moodustab sinu juuksed, naha ja küüned. See annab tugevuse, vastupidavuse ja kaitse – toimides ehitusplokina, mis hoiab need koed terved.
Sinu keha toodab keratiini loomulikult, kuid teatud toitained on selle protsessi jaoks hädavajalikud. Ükski toit ei sisalda keratiini otseselt (välja arvatud loomset päritolu keratiin sõrgadest, sarvedest ja sulgedest – mis pole just isuäratav). Selle asemel saad süüa toite, mis on rikkad toitainete poolest, mida sinu keha vajab keratiini tootmiseks.
Peamised tegijad: valgud, biotiin ja A-vitamiin.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 10 toitu, mis toetavad keratiini tootmist.
1. Munad
Munad on üks parimaid toite keratiini tootmiseks. Üks suur muna annab umbes 10 mcg biotiini – 33% päevasest väärtusest – pluss 6 grammi täisväärtuslikku valku.
Biotiin on eriti oluline. Süstemaatiline ülevaade leidis, et biotiini lisamine parandas juuste ja küünte kasvu inimestel, kellel oli aluseks olev puudus või seisundid, nagu haprad küüned ja kammimatu juuste sündroom.1 Tervete inimeste jaoks aitab biotiinirikaste toitude, näiteks munade söömine tagada piisava tarbimise.
Munad annavad ka seleeni, riboflaviini ning A-vitamiini ja B12-vitamiini – kõik need toetavad naha ja juuste tervist.
Seotud: Valgud munas | Munavalgete toiteväärtus
2. Sibulad
Sibulad on rikkad N-atsetüültsüsteiini poolest, mis on taime antioksüdant, mille sinu keha muundab L-tsüsteiiniks – aminohappeks, mis on keratiini ehitusplokk.
Tsüsteiin annab väävlisidemed, mis annavad keratiinile tugevuse. Ilma piisava tsüsteiinita muutuvad juuksed nõrgaks ja hapraks.
Sibulad annavad ka folaati, mis toetab terveid juuksefolliikuleid ja rakkude jagunemist.
3. Lõhe
Lõhe annab peaaegu 17 grammi valku 3-untsi portsjoni kohta, pluss 5 mcg biotiini (17% päevasest väärtusest).
Lõhes sisalduvad oomega-3 rasvhapped toetavad samuti juuste tervist. Uuringud näitavad, et oomega-3-d võivad aidata suurendada juuste tihedust ja vähendada juuste väljalangemist, toetades juuksefolliikuli kasvufaasi.
Rasvased kalad, nagu lõhe, makrell ja sardiinid, on nende kasulike rasvade parimateks allikateks.
4. Maguskartulid
Maguskartulid on täis beetakaroteeni – provitamiin A-d, mille sinu keha muundab A-vitamiiniks.
A-vitamiin on oluline keratiini sünteesiks ja naharakkude uuenemiseks. Keskmine maguskartul annab üle 100% päevasest soovitatavast kogusest.
Lisaks provitamiin A-le pakuvad maguskartulid ka kaaliumi, mangaani ja B6-vitamiini.
Seotud: Kas maguskartuli koort saab süüa?
5. Päevalilleseemned
Veerand tassi päevalilleseemneid annab 7 grammi valku ja umbes 2,6 mcg biotiini (9% päevasest väärtusest).
Need on rikkad ka E-vitamiini poolest, mis kaitseb naharakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, pluss vask, seleen ja pantoteenhape (B5-vitamiin).
Päevalilleseemnete näksimine või nende salatitele lisamine on lihtne viis keratiini toetavate toitainete tarbimise suurendamiseks.
Seotud: Kõrge valgusisaldusega pähklid
6. Mangod
Üks tass mangot annab 89 mcg provitamiin A-d – umbes 10% päevasest väärtusest.
Mangod on rikkad ka C-vitamiini ja folaadi poolest. C-vitamiin toetab kollageeni tootmist, mis töötab koos keratiiniga naha struktuuri ja elastsuse säilitamiseks.
Seotud: Kas mango koort saab süüa?
7. Küüslauk
Nagu sibulad, sisaldab ka küüslauk N-atsetüültsüsteiini, mille sinu keha muundab L-tsüsteiiniks keratiini tootmiseks.
Mõned uuringud näitavad, et küüslauguekstrakt võib kaitsta keratinotsüüte (rakke, mis toodavad keratiini) UV-kahjustuste eest, kuigi vaja on rohkem inimeste uuringuid.
Küüslauk annab ka mangaani, B6-vitamiini ja C-vitamiini – kõik toitained, mis toetavad naha tervist.
8. Lehtkapsas
Lehtkapsas sisaldab 50 mcg provitamiin A-d toore tassi kohta – umbes 6% päevasest väärtusest.
See on ka suurepärane C-vitamiini allikas, mis on oluline kollageeni sünteesiks. Kollageen ja keratiin töötavad koos: kollageen annab struktuuri dermises (sügavam nahakiht), samas kui keratiin tugevdab välimist kihti.
Soovitatav lugemine: Tervendavad toidud: 10 toitu, mis aitavad kehal taastuda
9. Veisemaks
Veisemaks on biotiini kõige kontsentreeritum toiduallikas. 3-untsine portsjon annab 31 mcg – 103% päevasest väärtusest.
See sisaldab ka 24,5 grammi valku ja äärmiselt kõrgeid A-vitamiini (884% päevasest väärtusest) tasemeid, pluss B12-vitamiini, folaati, riboflaviini ja rauda.
Kui talud maitset, on maks üks toitaineterikkamaid toite, mis on saadaval keratiini tootmise toetamiseks.
Seotud: Kõrge B12-vitamiini sisaldusega toidud
10. Porgandid
Tass hakitud porgandeid annab 1070 mcg provitamiin A-d – ületades päevase vajaduse.
Porgandid annavad ka C-vitamiini (kollageeni sünteesiks), biotiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja K1-vitamiini.
Toored või keedetud porgandid on lihtne lisand juuste, naha ja küünte tervise toetamiseks.
Muud toitained, mis toetavad keratiini
Lisaks ülaltoodud toitudele mängivad mitmed teised toitained toetavat rolli:
- Tsink: Oluline valgusünteesiks ja rakkude jagunemiseks. Leidub karploomades, veiselihas ja kõrvitsaseemnetes.
- C-vitamiin: Vajalik kollageeni tootmiseks. Leidub tsitrusviljades, paprikates ja marjades.
- Raud: Toetab hapniku transporti juuksefolliikulitesse. Leidub punases lihas, spinatis ja kaunviljades.
- B-vitamiinid: Mitmed B-vitamiinid toetavad keratiini tootmist lisaks biotiinile, sealhulgas B12 ja B6.
Seotud: Parimad vitamiinid juuste kasvuks | Vitamiinid küüntele
Kokkuvõtteks
Sa ei saa keratiini otseselt süüa, kuid saad süüa toite, mis annavad sinu kehale tooraineid selle tootmiseks.
Peamised toitained:
- Valgud: Keratiini ehitusplokid (aminohapped, eriti tsüsteiin)
- Biotiin: Oluline B-vitamiin keratiini sünteesiks
- A-vitamiin: Toetab keratiini tootmist ja naharakkude uuenemist
Munad, lõhe, maguskartulid ja maks on parimad valikud. Mitmekesine toitumine, mis on rikas valkude, värviliste köögiviljade ja tervislike rasvade poolest, annab sinu kehale kõik, mida ta vajab tervete juuste, naha ja küünte jaoks.
Kui koged juuste väljalangemist, hapraid küüsi või nahaprobleeme hoolimata tasakaalustatud toitumisest, konsulteeri tervishoiutöötajaga – põhjuseks võivad olla toitainepuudused või aluseks olevad seisundid.
Seotud: Kaalulangus ja juuste väljalangemine | Kollageen juustele
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
