Ketogeenne dieet on muutunud populaarseks.
Uuringud on leidnud, et see väga madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieet on tõhus kaalulanguse, diabeedi ja epilepsia puhul.
On ka varaseid tõendeid, mis näitavad, et see võib olla kasulik ka teatud vähkide, Alzheimeri tõve ja teiste haiguste puhul.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiiski on vaja dieedi pikaajalise ohutuse ja tõhususe kindlaksmääramiseks kvaliteetsemaid uuringuid.
Ketogeenne dieet piirab tavaliselt süsivesikuid 20–50 grammini päevas. Kuigi see võib tunduda keeruline, sobib sellesse toitumisviisi hõlpsasti palju toitvaid toite.
Siin on mõned tervislikud toidud, mida ketogeensel dieedil süüa.
1. Mereannid
Kala ja mereannid on väga ketosõbralikud toidud. Lõhe ja teised kalad on rikkad B-vitamiinide, kaaliumi ja seleeni poolest, kuid praktiliselt süsivesikutevabad.
Erinevate mereandide süsivesikute sisaldus varieerub. Näiteks, kuigi krevetid ja enamik krabisid ei sisalda süsivesikuid, sisaldavad teised mereannid neid.
Kuigi neid mereande saab siiski ketogeensele dieedile lisada, on oluline neid süsivesikuid arvestada, kui püüad püsida kitsas vahemikus.
Siin on süsivesikute sisaldus 100-grammistes portsjonites mõnedest populaarsetest mereandide tüüpidest:
- karbid: 4 grammi
- rannakarbid: 4 grammi
- kaheksajalg: 4 grammi
- austrid: 3 grammi
- kalmaar: 3 grammi
Lõhe, sardiinid, makrell ja teised rasvased kalad on väga rikkad oomega-3 rasvade poolest, mis on leitud vähendavat insuliini taset ja suurendavat insuliinitundlikkust ülekaalulistel ja rasvunud inimestel.
Lisaks on sagedast kalatarbimist seostatud haiguste riski vähenemise ja kognitiivse tervise paranemisega.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab tarbida 1–2 mereandide sööki igal nädalal.
Kokkuvõte: Paljud mereannid on süsivesikutevabad või väga madala süsivesikusisaldusega. Kala ja mereannid on ka head vitamiinide, mineraalide ja oomega-3 allikad.
2. Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Tärklisevabad köögiviljad on madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega, kuid rikkad paljude toitainete, sealhulgas C-vitamiini ja mitmete mineraalide poolest.
Köögiviljad ja teised taimed sisaldavad kiudaineid, mida sinu keha ei seedi ega omasta nagu teisi süsivesikuid.
Seetõttu vaata nende seeditavate (või netosüsivesikute) sisaldust, mis on süsivesikute koguhulk miinus kiudained. Mõiste “netosüsivesikud” viitab lihtsalt süsivesikutele, mida keha omastab.
Pane tähele, et netosüsivesikud ja nende mõju kehale on mõnevõrra vastuolulised ning vaja on rohkem uuringuid.
Paljud köögiviljad sisaldavad väga vähe netosüsivesikuid. Kuid ühe portsjoni “tärkliserikaste” köögiviljade, nagu kartul, bataat või peet, tarbimine võib ületada sinu kogu päeva süsivesikute piiri.
Tärklisevabade köögiviljade netosüsivesikute sisaldus varieerub vähem kui 1 grammist 1 tassi toore spinati kohta kuni 7 grammini 1 tassi keedetud rooskapsa kohta.
Köögiviljad sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad kaitsta vabade radikaalide eest, mis on ebastabiilsed molekulid, mis võivad põhjustada rakkude kahjustusi.
Veelgi enam, ristõielisi köögivilju, nagu lehtkapsas, brokoli ja lillkapsas, on seostatud vähenenud vähi- ja südamehaiguste riskiga.
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad on suurepärased asendajad kõrgema süsivesikusisaldusega toitudele.
Näiteks:
- lillkapsast saab kasutada riisi või kartulipudru imiteerimiseks
- “zoodles” saab luua suvikõrvitsast
- spagetikõrvits on spagettide loomulik asendaja
Siin on mõned näited ketosõbralikest köögiviljadest, mida oma toitumiskavasse lisada.
Keto köögiviljade nimekiri:
- spargel
- avokaado
- brokoli
- kapsas
- lillkapsas
- kurk
- rohelised oad
- baklažaan
- lehtkapsas
- salat
- oliivid
- paprikad (eriti rohelised)
- spinat
- tomatid
- suvikõrvits
Kokkuvõte: Tärklisevabade köögiviljade netosüsivesikute sisaldus varieerub 1 kuni 8 grammi tassi kohta. Köögiviljad on toitvad, mitmekülgsed ja võivad aidata vähendada haiguste riski.
3. Juust
Juustutüüpe on sadu. Õnneks on enamik neist väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega, mis teeb neist suurepärase valiku ketogeense dieedi jaoks.
Üks unts (28 grammi) cheddari juustu annab 1 grammi süsivesikuid, 6,5 grammi valku ja hea koguse kaltsiumi.
Juust on kõrge küllastunud rasvade sisaldusega, kuid ei ole näidatud, et see suurendaks südamehaiguste riski. Mõned uuringud viitavad, et juust võib aidata kaitsta südamehaiguste eest.
Juust sisaldab ka konjugeeritud linoolhapet, mis on rasv, mida on seostatud rasvakaotuse ja keha koostise paranemisega.
Lisaks võib juustu regulaarne söömine aidata vähendada lihasmassi ja -jõu kadu, mis kaasneb vananemisega.
12-nädalane uuring vanematel täiskasvanutel leidis, et need, kes tarbisid 7 untsi (210 grammi) ricotta juustu päevas, kogesid uuringu jooksul vähem lihasmassi ja lihasjõu kadu kui teised.
Siin on mõned juustud, mis on ketodieedi jaoks madalama süsivesikusisaldusega.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
Keto juustude nimekiri:
- sinihallitusjuust
- brie
- camembert
- cheddar
- chevre
- Colby jack
- kodujuust
- toorjuust
- feta
- kitsejuust
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- muenster
- parmesan
- pepper jack
- provolone
- romano
- string cheese
- Šveitsi juust
Kokkuvõte: Juust on rikas valkude, kaltsiumi ja kasulike rasvhapete poolest, kuid sisaldab minimaalselt süsivesikuid.
4. Avokaadod
Avokaadod on uskumatult tervislikud; 3,5 untsi (100 grammi) ehk umbes pool keskmisest avokaadost sisaldab 9 grammi süsivesikuid.
Kuid 7 neist on kiudained, seega on selle netosüsivesikute sisaldus vaid 2 grammi.
Avokaadod on rikkad mitmete vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas kaaliumi poolest, mis on oluline mineraal, mida paljud inimesed ei pruugi piisavalt saada. Veelgi enam, suurem kaaliumi tarbimine võib aidata ketogeensele dieedile üleminekut lihtsamaks muuta.
Lisaks võivad avokaadod aidata parandada kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Üks uuring leidis, et osalejatel, kes sõid ühe avokaado päevas, oli kasulik mõju nende kardio-metaboolsetele riskifaktoritele, sealhulgas madalam LDL (halva) kolesterooli tase.
Kokkuvõte: Avokaadod sisaldavad 2 grammi netosüsivesikuid portsjoni kohta ja on rikkad kiudainete ja mitmete toitainete, sealhulgas kaaliumi poolest. Lisaks võivad need aidata parandada südame tervise näitajaid.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
5. Liha ja linnuliha
Liha ja linnuliha peetakse ketogeense dieedi põhitoiduaineteks.
Värske liha ja linnuliha ei sisalda süsivesikuid ning on rikkad B-vitamiinide ja mitmete oluliste mineraalide poolest.
Need on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis on näidanud, et see aitab säilitada lihasmassi väga madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal.
Üks uuring vanemate naiste seas leidis, et rasvase liha rikas dieedi tarbimine viis HDL (hea) kolesterooli taseme 5% kõrgemale kui madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikusisaldusega dieedi puhul.
Võimalusel on kõige parem valida rohumaal kasvatatud liha. Seda seetõttu, et loomad, kes söövad rohtu, toodavad liha, mis sisaldab rohkem oomega-3 rasvu, konjugeeritud linoolhapet ja antioksüdante kui teraviljaga toidetud loomade liha.
Kokkuvõte: Liha ja linnuliha ei sisalda süsivesikuid ning on rikkad kvaliteetse valgu ja mitmete toitainete poolest. Rohumaal kasvatatud liha on kõige tervislikum valik.
6. Munad
Munad on üks tervislikumaid ja mitmekülgsemaid toite planeedil.
Üks suur muna sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja umbes 6 grammi valku, mis teeb munadest ideaalse toidu ketogeense elustiili jaoks.
Lisaks on näidatud, et munad käivitavad hormoone, mis suurendavad täiskõhutunnet ja küllastust.
Oluline on süüa kogu muna, kuna enamik muna toitainetest leidub munakollases. See hõlmab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis aitavad kaitsta silmade tervist.
Kuigi munakollased on kõrge kolesteroolisisaldusega, ei tõsta nende tarbimine enamikul inimestel vere kolesteroolitaset. Munad näivad muutvat LDL-osakeste suurust viisil, mis vähendab südamehaiguste riski.
Kokkuvõte: Munad sisaldavad vähem kui 1 grammi süsivesikuid igaüks ja võivad aidata sind tunde täis hoida. Need on ka rikkad mitmete toitainete poolest ja võivad aidata kaitsta silmade ja südame tervist.
7. Kookosõli
Kookosõlil on unikaalsed omadused, mis muudavad selle ketogeense dieedi jaoks hästi sobivaks.
Esiteks sisaldab see keskmise ahelaga triglütseriide (MCT-d). Erinevalt pika ahelaga rasvadest imenduvad MCT-d otse maksa ja muundatakse ketoonideks või kasutatakse kiire energiaallikana.
Kookosõli on kasutatud ketoonide taseme tõstmiseks Alzheimeri tõve ja teiste aju- ja närvisüsteemi häiretega inimestel.
Kookosõli peamine rasvhape on lauriinhape, veidi pikema ahelaga rasv. On arvatud, et kookosõli MCT-de ja lauriinhappe segu võib soodustada püsivat ketoosi taset.
Veelgi enam, kookosõli võib aidata rasvunud täiskasvanutel kaalust alla võtta ja kõhurasva kaotada.
Ühes uuringus kaotasid mehed, kes sõid 2 supilusikatäit (30 ml) kookosõli päevas, keskmiselt 1 tolli (2,5 cm) oma vöökohast, tegemata mingeid muid toitumismuudatusi.
Kokkuvõte: Kookosõli on rikas MCT-de poolest, mis võivad suurendada ketoonide tootmist. Lisaks võib see suurendada ainevahetuse kiirust ja soodustada kaalu ja kõhurasva kaotust.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
8. Maitsestamata Kreeka jogurt ja kodujuust
Maitsestamata Kreeka jogurt ja kodujuust on tervislikud, kõrge valgusisaldusega toidud.
Kuigi need sisaldavad mõningaid süsivesikuid, saab neid siiski mõõdukalt ketogeense elustiili osana tarbida.
Pool tassi (105 grammi) maitsestamata Kreeka jogurtit annab 4 grammi süsivesikuid ja 9 grammi valku. Sama kogus kodujuustu annab 5 grammi süsivesikuid ja 11 grammi valku.
Nii jogurt kui ka kodujuust on näidanud, et need aitavad vähendada söögiisu ja soodustada täiskõhutunnet.
Mõlemad sobivad iseseisvalt maitsvaks vahepalaks. Kuid mõlemat saab kombineerida ka hakitud pähklite, kaneeli või muude vürtsidega kiireks ja lihtsaks keto-maiuseks.
Kokkuvõte: Nii maitsestamata Kreeka jogurt kui ka kodujuust sisaldavad 5 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Uuringud on näidanud, et need aitavad vähendada söögiisu ja soodustada täiskõhutunnet.
9. Oliiviõli
Oliiviõli pakub sinu südamele muljetavaldavaid eeliseid.
See on rikas oleiinhappe poolest, monoküllastumata rasva poolest, mis on paljudes uuringutes leitud vähendavat südamehaiguste riskifaktoreid.
Lisaks on ekstra neitsioliiviõli rikas antioksüdantide, mida tuntakse fenoolidena. Need ühendid kaitsevad südame tervist veelgi, vähendades põletikku ja parandades arterite funktsiooni.
Puhta rasvaallikana ei sisalda oliiviõli süsivesikuid. See on ideaalne alus salatikastmetele ja tervislikule majoneesile.
Kuna see ei ole kõrgel temperatuuril nii stabiilne kui küllastunud rasvad, on kõige parem kasutada oliiviõli madalal kuumusel küpsetamiseks või lisada seda toitudele pärast nende küpsetamist.
Kokkuvõte: Ekstra neitsioliiviõli on rikas südamele kasulike monoküllastumata rasvade ja antioksüdantide poolest. See sobib ideaalselt salatikastmetele, majoneesile ja küpsetatud toitudele lisamiseks.
10. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on tervislikud, kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toidud.
Sagedast pähklite tarbimist on seostatud südamehaiguste, teatud vähkide, depressiooni ja teiste krooniliste haiguste riski vähenemisega.
Lisaks on pähklid ja seemned rikkad kiudainete poolest, mis aitavad sul tunda end täis ja omastada üldiselt vähem kaloreid.
Kuigi kõik pähklid ja seemned on madala netosüsivesikusisaldusega, varieerub kogus eri tüüpide vahel üsna palju.
Siin on süsivesikute sisaldus 1 untsi (28 grammi) kohta mõnedest populaarsetest pähklitest ja seemnetest:
- mandlid: 2 grammi netosüsivesikuid (6 grammi süsivesikuid kokku)
- Brasiilia pähklid: 1 gramm netosüsivesikuid (3 grammi süsivesikuid kokku)
- india pähklid: 8 grammi netosüsivesikuid (9 grammi süsivesikuid kokku)
- makadaamiapähklid: 2 grammi netosüsivesikuid (4 grammi süsivesikuid kokku)
- pekkaanipähklid: 2 grammi netosüsivesikuid (4 grammi süsivesikuid kokku)
- pistaatsiapähklid: 5 grammi netosüsivesikuid (8 grammi süsivesikuid kokku)
- kreeka pähklid: 2 grammi netosüsivesikuid (4 grammi süsivesikuid kokku)
- chia seemned: 1 gramm netosüsivesikuid (12 grammi süsivesikuid kokku)
- linaseemned: 0 grammi netosüsivesikuid (8 grammi süsivesikuid kokku)
- kõrvitsaseemned: 3 grammi netosüsivesikuid (5 grammi süsivesikuid kokku)
- seesamiseemned: 3 grammi netosüsivesikuid (7 grammi süsivesikuid kokku)
Kokkuvõte: Pähklid ja seemned on südamele kasulikud, kiudainerikkad ja võivad viia tervislikuma vananemiseni. Need annavad 0 kuni 8 grammi netosüsivesikuid untsi kohta.
11. Marjad
Enamik puuvilju on ketogeense dieedi jaoks liiga kõrge süsivesikusisaldusega, kuid marjad on erand.
Marjad on madala süsivesikusisaldusega ja kiudainerikkad. Vaarikad ja murakad sisaldavad sama palju kiudaineid kui seeditavaid süsivesikuid.
Need pisikesed puuviljad on täis antioksüdante, mis on seotud põletiku vähendamise ja haiguste eest kaitsmisega.
Siin on süsivesikute sisaldus 3,5 untsi (100 grammi) kohta mõnedest marjadest:
- murakad: 11 grammi netosüsivesikuid (16 grammi süsivesikuid kokku)
- mustikad: 9 grammi netosüsivesikuid (12 grammi süsivesikuid kokku)
- vaarikad: 6 grammi netosüsivesikuid (12 grammi süsivesikuid kokku)
- maasikad: 7 grammi netosüsivesikuid (9 grammi süsivesikuid kokku)
Kokkuvõte: Marjad on rikkad toitainete poolest, mis võivad vähendada haiguste riski. Need annavad 5 kuni 12 grammi netosüsivesikuid 3,5-untsi portsjoni kohta.
Soovitatav lugemine: 21 parimat madala süsivesikusisaldusega köögivilja tervislikuks dieediks
12. Või ja koor
Või ja koor on head rasvad, mida ketogeense dieedi puhul tarbida. Mõlemad sisaldavad portsjoni kohta vaid jälgi süsivesikuid.
Aastaid arvati, et või ja koor põhjustavad või aitavad kaasa südamehaigustele nende kõrge küllastunud rasvasisalduse tõttu. Kuid mitmed suured uuringud on näidanud, et enamiku inimeste puhul ei ole küllastunud rasv seotud südamehaigustega.
Mõned uuringud viitavad, et kõrge rasvasisaldusega piimatoodete mõõdukas tarbimine võib vähendada südameataki ja insuldi riski.
Nagu teised rasvased piimatooted, on või ja koor rikkad konjugeeritud linoolhappe poolest, rasvhappe poolest, mis võib soodustada rasvakaotust.
Kokkuvõte: Või ja koor on peaaegu süsivesikutevabad ja näivad mõõdukalt tarbides omavat neutraalset või kasulikku mõju südame tervisele.
13. Shirataki nuudlid
Shirataki nuudlid on fantastiline lisand ketogeensele dieedile.
Need sisaldavad vähem kui 1 grammi netosüsivesikuid ja 15 kalorit portsjoni kohta, sest need on peamiselt vesi.
Need nuudlid on valmistatud viskoossest kiust nimega glükomannaan, mis suudab imada kuni 50 korda oma kaalust vees.
Viskoosne kiud moodustab geeli, mis aeglustab toidu liikumist seedetraktis. See võib aidata vähendada nälga ja veresuhkru hüppeid, muutes selle kasulikuks kaalulanguse ja diabeedi haldamise puhul.
Shirataki nuudleid on saadaval erinevates kujudes, sealhulgas riis, fettuccine ja linguine. Neid saab asendada tavaliste nuudlitega igat tüüpi retseptides.
Kokkuvõte: Shirataki nuudlid sisaldavad vähem kui 1 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Nende viskoosne kiud aitab aeglustada toidu liikumist seedetraktis, mis soodustab täiskõhutunnet ja stabiilset veresuhkru taset.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
14. Oliivid
Oliivid pakuvad samu tervisehüvesid nagu oliiviõli, ainult tahkel kujul.
Oleuropeiin, peamine oliivides leiduv antioksüdant, omab põletikuvastaseid omadusi ja võib kaitsta sinu rakke kahjustuste eest.
Lisaks viitavad in vitro uuringud, et oliivide tarbimine võib aidata vältida luukadu ja vähendada vererõhku, kuigi inimkatseid veel saadaval ei ole.
Oliivide süsivesikute sisaldus varieerub nende suuruse tõttu. Kuid pool nende süsivesikutest pärineb kiudainetest, seega on nende seeditavate süsivesikute sisaldus väga madal.
Kümme oliivi (34 grammi) sisaldavad 2 grammi süsivesikuid kokku ja 1 grammi kiudaineid. See teeb netosüsivesikute sisalduseks umbes 1 grammi, sõltuvalt suurusest.
Kokkuvõte: Oliivid on rikkad antioksüdantide poolest, mis võivad aidata kaitsta südame ja luude tervist. Need sisaldavad 1 grammi netosüsivesikuid untsi kohta.
15. Magustamata kohv ja tee
Kohv ja tee on tervislikud, süsivesikutevabad joogid.
Need sisaldavad kofeiini, mis suurendab sinu ainevahetust ja võib aidata parandada sinu füüsilist jõudlust, erksust ja meeleolu.
Veelgi enam, on näidatud, et kohvi- ja teejoojatel on oluliselt vähenenud diabeedi risk. Kõige suurema kohvitarbimisega inimestel on diabeedi tekkimise risk kõige väiksem.
Raske koore lisamine kohvile või teele on hea, kuid hoia eemale “kergetest” kohvi- ja teelattedest. Need on tavaliselt valmistatud rasvavaba piimaga ja sisaldavad kõrge süsivesikusisaldusega maitseaineid.
Kokkuvõte: Magustamata kohv ja tee ei sisalda süsivesikuid ning võivad aidata tõsta sinu ainevahetuse kiirust, samuti füüsilist ja vaimset jõudlust. Need võivad ka vähendada sinu diabeedi riski.
16. Tume šokolaad ja kakaopulber
Tume šokolaad ja kakao on maitsvad antioksüdantide allikad.
Kakao pakub vähemalt sama palju antioksüdantset aktiivsust kui mis tahes muu puuvili, sealhulgas mustikad ja acai marjad.
Tume šokolaad sisaldab flavanoole, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski, alandades vererõhku ja hoides arterid terved.
Mõnevõrra üllatavalt võib šokolaad olla osa ketogeensest dieedist. Kuid oluline on valida tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaokuivainet, eelistatavalt rohkem, ja süüa mõõdukalt.
Üks unts (28 grammi) magustamata šokolaadi (100% kakao) sisaldab 3 grammi netosüsivesikuid.
Kokkuvõte: Tume šokolaad ja kakaopulber on rikkad antioksüdantide poolest ja võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 50 tervislikku toitu, mida oma dieeti lisada
Kokkuvõte
Ketogeenset dieeti saab kasutada kaalulanguse, veresuhkru haldamise ja muude tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks.
Õnneks võib see hõlmata laia valikut toitvaid, maitsvaid ja mitmekülgseid toite, mis võimaldavad sul püsida oma igapäevase süsivesikute piirides.
Ketogeense dieedi kõigi tervisehüvede saamiseks tarbi regulaarselt ketosõbralikke toite.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
