Kui satud vestlusesse dieedi või kaalulanguse teemal, on tõenäoline, et kuuled ketogeensest ehk keto dieedist.
Seda seetõttu, et keto dieedist on saanud üks populaarsemaid meetodeid üle maailma liigse kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks.
Uuringud on näidanud, et selle madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieedi järgimine võib soodustada rasvakaotust ja isegi parandada teatud seisundeid, nagu 2. tüüpi diabeet ja kognitiivne langus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, mida süüa ja vältida keto dieeti järgides, ning pakub ühenädalast keto toitumiskava, et aidata sul alustada.
Selles artiklis
Ketogeense dieedi põhitõed
Keto dieet on reeglina väga madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega.
Ketogeenset dieeti järgides vähendatakse süsivesikute tarbimist tavaliselt 20–50 grammini päevas, kuigi dieedist on olemas ka leebemaid versioone.
Rasvad peaksid asendama enamiku vähendatud süsivesikutest ja andma umbes 75% sinu kogu kaloraažist.
Valgud peaksid moodustama umbes 10–30% energiavajadusest, samas kui süsivesikud on tavaliselt piiratud 5%-ga.
See süsivesikute vähendamine sunnib su keha glükoosi asemel peamise energiaallikana tuginema rasvadele – seda protsessi tuntakse ketoosina.
Ketoosis olles kasutab su keha ketoone – molekule, mis tekivad maksas rasvadest, kui glükoosi on vähe – alternatiivse kütuseallikana.
Kuigi rasva välditakse sageli selle kõrge kalorsuse tõttu, näitavad uuringud, et ketogeensed dieedid on kaalulanguse soodustamisel oluliselt tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid.
Lisaks vähendavad keto dieedid näljatunnet ja suurendavad täiskõhutunnet, mis võib olla eriti kasulik kaalu langetamisel.
Kokkuvõte: Ketogeenne dieet tugineb väga madala süsivesikusisaldusega rutiinile. Süsivesikud on tavaliselt piiratud 20–50 grammiga päevas, asendades need enamasti rasva ja mõõduka koguse valguga.
Ketogeense dieedi toitumiskava
Ketogeensele dieedile üleminek võib tunduda ülekaalukas, kuid see ei pea olema keeruline.
Sinu fookus peaks olema süsivesikute vähendamisel, samal ajal suurendades rasva- ja valgusisaldust toitudes ja vahepalades.
Ketoosi seisundi saavutamiseks ja säilitamiseks tuleb süsivesikuid piirata.
Kuigi mõned inimesed võivad ketoosi saavutada ainult 20 grammi süsivesikute söömisega päevas, võivad teised olla edukad palju suurema süsivesikute tarbimisega.
Üldiselt, mida madalam on sinu süsivesikute tarbimine, seda lihtsam on ketoosi saavutada ja selles püsida.
Seepärast on keto-sõbralike toitude juurde jäämine ja süsivesikuterikaste toiduainete vältimine parim viis ketogeense dieedi abil edukalt kaalu langetada.
Keto-sõbralikud toidud, mida süüa
Ketogeenset dieeti järgides peaksid toidud ja vahepalad keskenduma järgmistele toiduainetele:
- Munad: Parim valik on vabapidamisel kasvatatud, orgaanilised terved munad.
- Linnuliha: Kana ja kalkun.
- Rasvane kala: Looduslik lõhe, heeringas ja makrell.
- Liha: Rohumaaveiseliha, hirveliha, sealiha, siseelundid ja piisoniliha.
- Täisrasvane piimatoode: Jogurt, või ja koor.
- Täisrasvane juust: Cheddar, mozzarella, brie, kitsejuust ja toorjuust.
- Pähklid ja seemned: Makadaamiapähklid, mandlid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, maapähklid ja linaseemned.
- Pähklivõi: Looduslik maapähkli-, mandli- ja india pähkli või.
- Tervislikud rasvad: Kookosõli, oliiviõli, avokaadoõli, kookosvõi ja seesamiõli.
- Avokaadod: Terved avokaadod saab lisada peaaegu igale toidule või vahepalale.
- Tärkliseta köögiviljad: Rohelised lehtköögiviljad, brokkoli, tomatid, seened ja paprikad.
- Maitseained: Sool, pipar, äädikas, sidrunimahl, värsked ürdid ja vürtsid.
Toidud, mida vältida
Väldi süsivesikuterikkaid toite keto dieeti järgides.
Järgmisi toite tuleks piirata:
- Leib ja küpsetised: Valge leib, täisteraleib, küpsised, koogid, sõõrikud ja saiad.
- Maiustused ja suhkrurikkad toidud: Suhkur, jäätis, kommid, vahtrasiirup, agaavisiirup ja kookossuhkur.
- Magustatud joogid: Karastusjoogid, mahlad, magustatud teed ja spordijoogid.
- Pasta: Spagetid ja nuudlid.
- Teraviljad ja teraviljatooted: Nisu, riis, kaer, hommikusöögihelbed ja tortillad.
- Tärkliserikkad köögiviljad: Kartul, bataat, muskaatkõrvits, mais, herned ja kõrvits.
- Oad ja kaunviljad: Mustad oad, kikerherned, läätsed ja neerukapsad.
- Puuviljad: Tsitruselised, viinamarjad, banaanid ja ananass.
- Kõrge süsivesikusisaldusega kastmed: Grillkaste, suhkrurikkad salatikastmed ja dipikastmed.
- Teatud alkohoolsed joogid: Õlu ja suhkrurikkad segajoogid.
Kuigi süsivesikuid tuleks piirata, saab madala glükeemilise indeksiga puuvilju, nagu marjad, nautida piiratud koguses, kui hoiad keto-sõbralikku makrotoitainete vahemikku.
Vali kindlasti tervislikud toiduallikad ja väldi töödeldud toite ning ebatervislikke rasvu.
Järgmisi toiduaineid tuleks vältida:
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
- Ebatervislikud rasvad: Margariin, lühendatud rasv ja muud transrasvade allikad.
- Töödeldud toidud: Kiirtoit, pakendatud toidud ja töödeldud liha, nagu hot dogid ja vorstikesed.
- Dieettoidud: Toidud, mis sisaldavad kunstlikke värvaineid, säilitusaineid ja magusaineid, nagu suhkrualkoholid ja aspartaam.
Keto-sõbralikud joogid
Suhkrut leidub paljudes jookides, sealhulgas mahlades, karastusjookides, jääteedes ja kohvijookides.
Ketogeensel dieedil tuleb vältida kõrge süsivesikusisaldusega jooke, nagu ka kõrge süsivesikusisaldusega toite.
Pole vähetähtis, et suhkrurikkaid jooke on seostatud ka erinevate terviseprobleemidega – alates rasvumisest kuni suurenenud diabeediriskini.
Õnneks on keto dieedil olijatele palju maitsvaid, suhkruvabasid valikuid.
Keto-sõbralikud joogivalikud hõlmavad:
- Vesi: Vesi on parim valik vedeliku tasakaalu hoidmiseks ja seda tuleks tarbida kogu päeva jooksul.
- Gaseeritud vesi: Gaseeritud vesi võib olla suurepärane karastusjoogi asendaja.
- Magustamata kohv: Proovi rasket koort, et lisada oma kohvitassile maitset.
- Magustamata roheline tee: Roheline tee on maitsev ja pakub palju tervisehüvesid.
Kui soovid oma veele lisada veidi lisamaitset, proovi erinevaid keto-sõbralikke maitsekombinatsioone.
Näiteks värske piparmündi ja sidrunikoore lisamine veepudelisse muudab vedeliku tarbimise imelihtsaks.
Kuigi alkoholi tuleks piirata, on aeg-ajalt madala süsivesikusisaldusega joogi, nagu viina või tequila segamine soodaveega, täiesti lubatud.
Kokkuvõte: Tervislik ketogeenne dieet peaks keskenduma kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega toiduvalikutele ning piirama kõrgelt töödeldud toiduaineid ja ebatervislikke rasvu. Keto-sõbralikud joogivalikud peavad olema suhkruvabad. Mõtle veele, gaseeritud veele või magustamata rohelisele teele ja kohvile.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Näidisketo menüü üheks nädalaks
Järgmine menüü pakub vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas.
Nagu eespool mainitud, peavad mõned inimesed ketoosi saavutamiseks süsivesikuid veelgi vähendama.
See on üldine ühenädalane ketogeenne menüü, mida saab kohandada vastavalt individuaalsetele toitumisvajadustele.
Esmaspäev
- Hommikusöök: Kaks muna praetud vabapidamisel kasvatatud võis, serveeritud hautatud rohelistega.
- Lõunasöök: Saiata rohumaaveiseburger juustu, seente ja avokaadoga roheliste lehtköögiviljade peal.
- Õhtusöök: Seakarbonaad roheliste ubadega, hautatud kookosõlis.
Teisipäev
- Hommikusöök: Seeneomlett.
- Lõunasöök: Tuunikalasalat selleri ja tomatiga roheliste lehtköögiviljade peal.
- Õhtusöök: Praetud kana koorekastmega ja hautatud brokkoliga.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Paprika täidetud juustu ja munadega.
- Lõunasöök: Rukolasalat keedetud munade, kalkuni, avokaado ja sinihallitusjuustuga.
- Õhtusöök: Grillitud lõhe spinatiga, hautatud kookosõlis.
Neljapäev
- Hommikusöök: Täisrasvane jogurt Keto granolaga.
- Lõunasöök: Steigikauss lillkapsariisi, juustu, ürtide, avokaado ja salsaga.
- Õhtusöök: Piisoni steik juustuse brokkoliga.
Reede
- Hommikusöök: Küpsetatud avokaado-muna paadid.
- Lõunasöök: Caesari salat kanaga.
- Õhtusöök: Seakarbonaad köögiviljadega.
Laupäev
- Hommikusöök: Lillkapsaröst juustu ja avokaadoga.
- Lõunasöök: Saiata lõheburgerid pestoga.
- Õhtusöök: Lihapallid serveeritud suvikõrvitsa nuudlite ja parmesani juustuga.
Pühapäev
- Hommikusöök: Kookospiima chia puding kookose ja kreeka pähklitega.
- Lõunasöök: Cobbi salat roheliste lehtköögiviljade, keedetud munade, avokaado, juustu ja kalkuniga.
- Õhtusöök: Kookoskana karri.
Nagu näed, võivad ketogeensed toidud olla mitmekesised ja maitsvad.
Kuigi paljud ketogeensed toidud põhinevad loomsetel saadustel, on olemas ka lai valik taimetoitlastele sobivaid valikuid.
Kui järgid liberaalsemat ketogeenset dieeti, suurendab tassi marjade lisamine hommikusöögile või väike portsjon tärkliserikast köögivilja õhtusöögile süsivesikute hulka selles toitumiskavas.
Kokkuvõte: Ketogeenne toitumiskava, nagu iga tervislik dieet, peaks sisaldama täisväärtuslikke toite ja palju kiudainerikkaid, madala süsivesikusisaldusega köögivilju. Vali tervislikud rasvad, nagu kookosõli, avokaado, oliiviõli ja vabapidamisel kasvatatud või, et suurendada roogade rasvasisaldust.
Soovitatav lugemine: Paleodieet: Algaja juhend ja toitumiskava
Tervislikud ketogeensed vahepalad
Vahepalade söömine toidukordade vahel aitab mõõdukalt nälga ja hoiab sind ketogeenset dieeti järgides õigel teel.
Kuna ketogeenne dieet on nii täitev, võid vajada vaid ühte või kahte vahepala päevas, sõltuvalt sinu aktiivsuse tasemest.
Siin on mõned suurepärased, keto-sõbralikud vahepalade valikud:
- Mandlid ja cheddari juust
- Pool avokaadot täidetud kanasalatiga
- Guacamole madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega
- Matkasegu magustamata kookose, pähklite ja seemnetega
- Keedetud munad
- Kookoskrõpsud
- Lehtkapsakrõpsud
- Oliivid ja viilutatud salaami
- Seller ja paprika ürtidega toorjuustudipiga
- Marjad paksu vahukoorega
- Kuivatatud liha
- Juusturullid
- Parmesani krõpsud
- Makadaamiapähklid
- Rohelised lehtköögiviljad kõrge rasvasisaldusega kastme ja avokaadoga
- Keto smuuti kookospiima, kakao ja avokaadoga
- Avokaado-kakao mousse
Kuigi need keto vahepalad võivad hoida täiskõhutunnet toidukordade vahel, võivad need kaasa aidata ka kaalutõusule, kui näksid päeva jooksul liiga palju.
Oluline on süüa sobiv kogus kaloreid vastavalt sinu aktiivsuse tasemele, kaalulanguse eesmärgile, vanusele ja soole.
Kui sa pole kindel, kui palju kaloreid peaksid sööma, vaata seda artiklit, et õppida, kuidas arvutada energiavajadust.
Kokkuvõte: Keto-sõbralikud vahepalad peaksid olema kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega. Suurenda oma kiudainete tarbimist, näksides viilutatud, madala süsivesikusisaldusega köögivilju kõrge rasvasisaldusega dipikastmega.
Lihtne ketogeenne ostunimekiri
Hästi tasakaalustatud ketogeenne dieet peaks sisaldama palju värskeid tooteid, tervislikke rasvu ja valke.
Nii värskete kui ka külmutatud toodete segu valimine tagab, et sul on varu keto-sõbralikke köögivilju ja puuvilju, mida retseptidele lisada.
Järgmine on lihtne ketogeenne ostunimekiri, mis aitab sind toidupoodides ringi vaadates:
- Liha ja linnuliha: Veiseliha, kana, kalkun ja sealiha (vali võimalusel orgaanilised, vabapidamisel kasvatatud variandid).
- Kala: Rasvased kalad nagu lõhe, sardiinid, makrell ja heeringas on parimad.
- Karbid: Austrid, krevetid ja kammkarbid.
- Munad: Osta võimalusel oomega-3-rikkaid või vabapidamisel kasvatatud mune.
- Täisrasvane piimatoode: Magustamata jogurt, või, vahukoor ja hapukoor.
- Õlid: Kookos- ja avokaadoõlid.
- Avokaadod: Osta segu küpsetest ja toorestest avokaadodest, et su varu kestaks.
- Juust: Brie, toorjuust, cheddari ja kitsejuust.
- Külmutatud või värsked marjad: Mustikad, vaarikad, murakad.
- Pähklid: Makadaamiapähklid, mandlid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid.
- Seemned: Kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, chia seemned.
- Pähklivõid: Mandlivõi, maapähklivõi.
- Värsked või külmutatud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: Seened, lillkapsas, brokkoli, rohelised lehtköögiviljad, paprikad, sibulad ja tomatid.
- Maitseained: Meresool, pipar, salsa, ürdid, küüslauk, äädikas, sinep, oliivid ja vürtsid.
Alati tasub oma toidukorrad ette planeerida ja ostukorv täita mõne päeva tervislike roogade jaoks vajalike koostisosadega.
Lisaks aitab ostunimekirjast kinnipidamine vältida ahvatlevaid, ebatervislikke toite.
Kokkuvõte: Ostunimekirja koostamine aitab sul otsustada, millised toidud sobivad sinu ketogeense toitumiskavaga. Täida oma ostukorv liha, linnuliha, munade, madala süsivesikusisaldusega köögiviljade, täisrasvaste piimatoodete ja tervislike rasvadega.
Kokkuvõte
Tervislik ketogeenne dieet peaks koosnema umbes 75% rasvast, 10–30% valgust ja mitte rohkem kui 5% ehk 20–50 grammist süsivesikutest päevas.
Keskendu kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega toitudele, nagu munad, liha, piimatooted ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, samuti suhkruvabadele jookidele. Kindlasti piira kõrgelt töödeldud toiduaineid ja ebatervislikke rasvu.
Ketogeense dieedi populaarsus on teinud huvitavate ja tervislike keto toiduideede leidmise internetist lihtsamaks kui kunagi varem.
Selle artikli kasutamine juhendina keto dieediga alustamiseks aitab sul edukalt hakkama saada ja muudab kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedile ülemineku imelihtsaks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
