Paastumine on levinud traditsioon, mis hõlmab toidust hoidumist või selle tarbimise piiramist. Seda on praktiseeritud aastaid religioossetel ja tervislikel põhjustel.
Viimastel aastatel on paastumine muutunud populaarseks viisiks kaalu langetamiseks.
Munadieet on lühiajaline toitumiskava, mis hõlmab peamiselt munade, juustu ja või söömist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSee on populaarne inimeste seas, kes soovivad kaalulanguse platoost läbi murda, eriti need, kes on ketogeensel dieedil.
See artikkel selgitab munadieeti, sealhulgas selle reegleid, kasu ja riske.
Selles artiklis
Mis on munadieet?
Munadieet on lühiajaline toitumiskava, mille töötas välja blogija Jimmy Moore 2010. aastal.
See on piiratud ketogeenne dieet – toitumisviis, mis on kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega.
Ketogeensed dieedid aitavad sinu kehal siseneda ketoosi metaboolsesse seisundisse, mille käigus hakkab see glükoosi asemel kasutama ketoonkehi energiaallikana.
Munadieedi eesmärk on aidata sul kaalulanguse platoost läbi murda. Need on heidutavad punktid kaalulanguse plaanis, kus rasvakaotus peatub.
Mõned inimesed kasutavad seda, et aidata oma kehal ketoosi siseneda – enne ketogeense dieedi alustamist.
Plaanil on palju reegleid, sealhulgas:
- Terved munad – munakollased ja -valged – on peamine rasva- ja valguallikas.
- Pead tarbima 1 supilusikatäie (15 grammi) võid või tervislikku rasva iga tarbitud muna kohta.
- Pead sööma terve muna 30 minuti jooksul pärast ärkamist.
- Pead sööma munapõhise toidukorra iga kolme kuni viie tunni tagant.
- Pead sööma toidukorra isegi siis, kui sul pole nälg.
- Võid süüa kuni 28 grammi täisrasvast juustu iga tarbitud muna kohta.
- Pead sööma vähemalt kuus tervet muna päevas.
- Munad peaksid olema võimalusel kohalikud, vabapidamisel kanade munad.
- Peaksid lõpetama söömise kolm tundi enne magamaminekut.
- Võid juua kuni kolm purki dieetkarastusjooki päevas, kuid püüa piirduda ühega või vähemaga.
Need on kõige levinumad reeglid, kuid inimesed kipuvad tegema oma muudatusi.
Tavaline munadieet kestab kolm kuni viis päeva, kuna sellest peaks piisama kaalulanguse platoo ületamiseks.
Selle pikemalt järgimine ei ole soovitatav, kuna see võib kaasa tuua terviseriske, nagu toitumisvaegused ja kõhukinnisus.
Munadieet ei sobi inimestele, kellel on teatud meditsiinilised seisundid, nagu diabeet, söömishäired, kolesterooli ülereageerijad ja sapipõieta inimesed.
See ei sobi ka inimestele, kes ei saa mune süüa, näiteks veganitele, munallergiaga inimestele või neile, kes väldivad mune religioossetel põhjustel.
Kokkuvõte: Munadieet on lühiajaline ketogeenne dieet, mis koosneb peamiselt tervetest munadest ja rasvaallikatest, nagu või ja juust.
Kuidas see töötab?
Munadieet toimib, indutseerides ketoosi metaboolset seisundit.
Ketoos tekib siis, kui sinu kehal on vähe ligipääsu glükoosile, mis on selle eelistatud kütuseallikas. Kompenseerimiseks toodab sinu keha rasvast ketoonkehi ja kasutab neid kütusena.
Inimesed peavad tavaliselt sööma 50 grammi süsivesikuid või vähem päevas, et saavutada ketoos. Ülejäänud kalorid saavad nad kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega dieedist.
Ketogeenne dieet võib aidata kaalulangust, soodustades täiskõhutunnet, piirates toiduvalikuid, suurendades valgu tarbimist ja potentsiaalselt vähendades rasvade ladustamist.
Lisaks leiavad mõned uuringud, et ketogeensed dieedid võivad soodustada suuremat kaalulangust kui tavalised madala rasvasisaldusega, madala kalorsusega dieedid.
Kuid munadieet kestab vaid kolm kuni viis päeva, seega ei pruugi sellest piisata, et keegi saavutaks ketoosi. Mõnikord võib selle seisundi saavutamiseks kuluda nädal või kauem.
Toitumiskava on piiravam kui tavalised ketogeensed dieedid, kuna see vähendab toiduainete arvu, mida saad süüa. See piirang võib vähendada sinu kaloritarbimist ja veelgi soodustada kaalulangust.
Kuigi munadieet aitab sul kaalu langetada, sõltuvad sinu üldised tulemused sellistest teguritest nagu sinu algkaal, pikkus, vanus, sugu ja kogu toidutarbimine.
Näiteks peaks suurema algkaaluga inimene ootama suuremat rasvakaotust kui madalama algkaaluga inimene.
Enamik inimesi väidab, et nad kaotavad 3–5 päevaga 1,4–2,7 kg (5–10 naela).
Kokkuvõte: Munadieet aitab sul kaalu langetada, piirates kaloreid ja soodustades ketoosi – metaboolset seisundit, milles sinu keha kasutab ketoonkehi kütusena.
Soovitatav lugemine: Ketoos: definitsioon, eelised, riskid ja palju muud
Munadieedi kasu
Praeguseks ei ole munadieeti teaduslikult uuritud.
Võid oodata järgmisi eeliseid lühiajalisest, piiratud ketogeensest dieedist, mis soodustab munade söömist.
Pea meeles, et munadieet kestab vaid kolm kuni viis päeva, seega ei pruugi sa saada tavalise ketogeense dieedi kõiki eeliseid.
Siin on mõned eelised, mida võid oodata:
Munadieet võib vähendada söögiisu
Munadieet soodustab munade söömist, mis on väga täitvad.
Paljud uuringud näitavad, et munade söömine aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda. See võib viia vähemate kalorite tarbimiseni päevas, mis tõenäoliselt soodustab kaalulangust.
Munad on täitvad, sest need on kõrge valgusisaldusega.
Uuringud näitavad, et kõrge valgu tarbimine võib aidata tõsta täiskõhutunnet soodustavaid hormoone, nagu peptiid YY (PYY), GLP-1 ja CCK, samal ajal vähendades nälga soodustava hormooni greliini taset.
Lisaks kõrgele valgusisaldusele on munadieet ketogeense dieedi tüüp, mis on mõnede uuringute kohaselt täitvam kui tavalised madala rasvasisaldusega, madala kalorsusega dieedid.
Munadieet aitab sul kaalu langetada
Munadieet on väga piirav, lühiajaline dieet, mis piirab sinu toiduvalikuid.
Uuringud näitavad, et heakskiidetud toiduainete arvu ja mitmekesisuse piiramine vähendab loomulikult sinu igapäevast kaloritarbimist.
Toitumiskava põhineb ka ketogeensetel põhimõtetel, mis võivad soodustada ketoosi.
Uuringud näitavad, et ketogeensed dieedid aitavad sul kaotada rasva, säilitada lihasmassi, ohjeldada söögiisu ja parandada haiguste markereid, nagu kõrge veresuhkru, triglütseriidide ja kolesterooli tase.
Kuid munadieet kestab vaid kolm kuni viis päeva, mis ei pruugi olla piisav aeg ketoosi saavutamiseks. Mõnikord võib selle seisundi saavutamiseks kuluda nädal või kauem.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet: täielik juhend
Munadieet võib soodustada kõhurasva kaotust
Kõhurasv ehk vistseraalne rasv on südamehaiguste, diabeedi ja muude krooniliste seisundite riskifaktor.
Ketogeensed dieedid, nagu munadieet, võivad aidata sul põletada rohkem kõhurasva kui madala rasvasisaldusega dieedid.
Ühes uuringus kaotasid ketogeenset dieeti järgivad täiskasvanud rohkem kogu rasva ja kõhurasva kui madala rasvasisaldusega dieedil olevad – hoolimata sellest, et nad sõid päevas 300 kalorit rohkem.
12-nädalases uuringus kaotasid ketogeenset dieeti järgivad naised keskmiselt 21,2% vistseraalsest rasvast – võrreldes 4,6% vähenemisega kõrge kiudainesisaldusega, madala rasvasisaldusega dieedil olevatel naistel.
Siiski, kuna munadieet kestab vaid paar päeva, on ebaselge, kui palju kõhurasva sa kaotaksid.
Munadieet võib vähendada insuliiniresistentsust
Insuliiniresistentsus tekib siis, kui sinu keha ei reageeri korralikult insuliinile, hormoonile, mis reguleerib veresuhkrut.
Mitmed uuringud näitavad, et ketogeensed dieedid võivad vähendada insuliiniresistentsust, parandades sinu keha võimet veresuhkru taset hallata.
Väikeses 2-nädalases uuringus vähendasid 2. tüüpi diabeediga inimesed, kes järgisid ketogeenset dieeti, oma insuliiniresistentsust 75%.
Teistes uuringutes said 2. tüüpi diabeediga osalejad ketogeensel dieedil kas vähendada või täielikult lõpetada diabeediravimite võtmise.
Kuigi munadieedi järgimine võib ajutiselt vähendada insuliiniresistentsust, tuleb püsivate tulemuste saavutamiseks teha pikaajalisi muudatusi. Kui sul on 1. või 2. tüüpi diabeet, räägi enne munadieedi proovimist oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuna see võib olla ohtlik.
Kokkuvõte: Munadieet võib pakkuda sarnaseid eeliseid kui tavalised ketogeensed dieedid, sealhulgas kaalu ja kõhurasva kaotust ning vähenenud söögiisu ja insuliiniresistentsust. Siiski puuduvad konkreetsed uuringud munadieedi kohta.
Munadieedi võimalikud riskid ja kõrvaltoimed
Munadieedil on tervislikele täiskasvanutele mõned potentsiaalsed kõrvaltoimed.
Kui oled ketogeensete dieetide osas uus, võid kogeda keto grippi, mis on põhjustatud sinu keha kohanemisest ketoonidega energiaallikana glükoosi asemel.
Levinud sümptomiteks on suurenenud nälg, ärrituvus, madal energiatase, unehäired, iiveldus, kehv vaimne funktsioon, nõrkus, peavalud ja halb hingeõhk.
Enamik neist sümptomitest on ajutised ja peaksid kaduma mõne paastupäeva möödudes. Keto gripi riski vähendamiseks järgi enne munadieedi alustamist madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Kõhukinnisus on veel üks võimalik kõrvaltoime, kuna dieet piirab kõrge kiudainesisaldusega toite, nagu köögiviljad ja puuviljad.
Selle riski vähendamiseks proovi juua nii palju vett kui võimalik.
Munadieet on samuti lühiajaline dieet ja ei tohiks kesta kauem kui kolm kuni viis päeva. Seda seetõttu, et see piirab paljusid tervislikke toidugruppe, mis on optimaalse tervise jaoks vajalikud.
Selle dieedi liiga kaua järgimine võib suurendada sinu toitumisvaeguse riski. Kui paastud regulaarselt, kaalu multivitamiini võtmist, et aidata sul oma toitumisvajadusi rahuldada.
Kuigi munadieet võib soodustada kiiret kaalulangust, võtad sa tõenäoliselt kaalu tagasi, kui naased oma tavapärase dieedi juurde – välja arvatud juhul, kui rakendad pikaajalisi kaalu säilitamise strateegiaid.
Munadieet ei sobi inimestele, kellel on 1. või 2. tüüpi diabeet, kolesterooli ülereageerijad, söömishäiretega inimesed ja sapipõieta inimesed – välja arvatud juhul, kui seda jälgib meditsiinitöötaja.
Lisaks ei sobi munadieedid ja muud paastutüübid rasedatele või imetavatele naistele.
Kui sul on mingeid meditsiinilisi seisundeid, räägi enne paastu alustamist oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: Tervisliku täiskasvanu jaoks on munadieedil mõned – kuid enamasti ajutised – potentsiaalsed kõrvaltoimed. Ära järgi seda dieeti kauem kui viis päeva, kuna see seab sind ohtu toitumisvaeguste tekkeks. See dieet ei pruugi mõnele inimesele sobida.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
Näidismenüü keto munadieedi jaoks
Järgmine menüü annab sulle ülevaate sellest, milline munadieet välja näeb.
1. päev
- Hommikusöök: muna-juustuomlett, mis on valmistatud 2–3 munast, küpsetatud 2–3 supilusikatäie (30–45 grammi) või või muu tervisliku õliga, näiteks oliiviõliga
- Vahepala: 1 juustupulk
- Lõunasöök: 2–3 täidetud muna
- Vahepala: 57 grammi (2 untsi) valitud juustu
- Õhtusöök: munakrepp, mis on valmistatud vaid 2–3 munast, küpsetatud 2–3 supilusikatäie (30–45 grammi) või või muu tervisliku õliga, näiteks oliiviõliga
2. päev
- Hommikusöök: toorjuustupannkook – 2–3 muna ja 2–3 supilusikatäit (30–45 grammi) toorjuustu, segatud ühtlaseks ja küpsetatud pannil või plaadil 3 supilusikatäie (45 grammi) võiga
- Vahepala: 28 grammi (1 unts) valitud juustu
- Lõunasöök: munasalat – 2 muna ja 2 supilusikatäit (30 grammi) majoneesi
- Vahepala: 28 grammi (1 unts) valitud juustu
- Õhtusöök: koorikuta juustukissell, mis on valmistatud 2 munast
3. päev
- Hommikusöök: 2 muna praetud 2 supilusikatäie (30 grammi) võiga koos tassi tee või musta kohviga
- Vahepala: 2 juustupulka
- Lõunasöök: ülejäänud viil koorikuta juustukisselli
- Vahepala: 28 grammi (1 unts) valitud juustu
- Õhtusöök: 2–3 täidetud muna
4. päev
- Hommikusöök: muna- ja juustuomlett, mis on valmistatud 2–3 munast, küpsetatud 2–3 supilusikatäie (30–45 grammi) võiga
- Vahepala: 28 grammi (1 unts) valitud juustu
- Lõunasöök: 2 kõvaks keedetud muna
- Vahepala: 2 juustupulka
- Õhtusöök: 2 munavahvlit – 2–3 muna küpsetatud vahvlimasinas võiga
5. päev
- Hommikusöök: 3 muna munapuder koos tassi tee või musta kohviga
- Vahepala: 1 juustupulk
- Lõunasöök: munasalat – 2 muna ja 2 supilusikatäit (30 grammi) majoneesi
- Vahepala: 28 grammi (1 unts) valitud juustu
- Õhtusöök: koorikuta juustukissell
Kokkuvõte: Viiepäevane munadieet koosneb munade, juustu ja rasvaallikate, nagu või või õli, söömisest.
Kokkuvõte
Munadieet on lühiajaline, piirav ketogeenne dieet, mis sisaldab peamiselt mune, juustu, võid või muud rasvaallikat.
See kestab kolm kuni viis päeva ja võib aidata lühiajalises kaalulanguses. Siiski võivad sellel olla potentsiaalsed riskid, nagu toitumisvaegused – eriti kui järgid seda kauem kui soovitatav.
Kuigi munadieet võib aidata sul kaalulanguse platoost läbi murda, ei ole see pikaajaline lahendus. Püsivate tulemuste saavutamiseks proovi järgida tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
