Lisaks suhkru tarbimise olulisele vähendamisele on madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega keto dieedi üks suurimaid väljakutseid jahupõhiste toitude, nagu leib, kreekerid ja pasta, eemaldamine oma toidulaualt.
Keto dieedil on tavaline nisujahu ja enamik nisujahu alternatiive keelatud nende kõrge süsivesikusisalduse tõttu.
Õnneks on keto toiduvalmistamiseks ja küpsetamiseks siiski mitu võimalust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isKuigi need ei ole täiuslikud nisujahu asendajad, võimaldavad need siiski valmistada keto magustoite, leiba ja taignaid, et saaksid nautida oma lemmik kõrge süsivesikusisaldusega toitude madala süsivesikusisaldusega versioone.
Kuigi enamik neist ketosõbralikest jahudest sisaldavad süsivesikuid, on need ka rikkad kiudainete poolest ja madala netosüsivesikusisaldusega. Netosüsivesikud viitavad süsivesikute grammide arvule toiduportsjonis pärast kiudainete grammide mahaarvamist.
Kiudained on seedimatu süsivesikute tüüp, seega ei pea kiudainetest saadud süsivesikuid oma igapäevasesse süsivesikute arvestusse lisama.
Siin on 8 parimat ketosõbralikku jahu ja kuidas neid kasutada.
1. Mandlijahu
Mandlijahu on ilmselt kõige laialdasemalt kasutatav keto jahu asendaja. See on valmistatud lihtsalt purustatud mandlitest ja on äärmiselt madala süsivesikusisaldusega, sisaldades vaid 3 grammi süsivesikuid ja 1 grammi netosüsivesikuid 2 supilusikatäie (14-grammise) portsjoni kohta.
Saad mandlijahu kasutada 1:1 asendajana nisujahule küpsetamisel, kuid mandlijahuga küpsetised kipuvad olema veidi käsnjad. Saad seda kasutada ka paneeringuna praetud, õhkfrititud või küpsetatud toitudele, kuid selle peamine kasutusala on keto küpsetised.
Parim: küpsetamiseks, paneerimiseks
2. Kookosjahu
Kookosjahu on väga peen, pulbriline jahu, mis on valmistatud kookospähkli viljalihast. Selle mahe kookosmaitse sobib enamikesse magustoitudesse, milleks seda kõige sagedamini kasutataksegi. Mandlijahu kõrval on see üks populaarsemaid ja sagedamini kasutatavaid keto jahusid.
2 supilusikatäie (15-grammine) portsjon annab 9 grammi süsivesikuid ja 4 grammi netosüsivesikuid.
Enamikes retseptides vajad vaid väikest kogust kookosjahu. See imab palju vedelikku, seega selle kasutamine 1:1 asendajana jahule annab äärmiselt kuiva toote, kui sa just lisavedelikke ei lisa.
Sel põhjusel on see jahu parim kasutada retseptides, mis on spetsiaalselt välja töötatud kookosjahu jaoks.
See on ka suurepärane paksendaja, kuid pea meeles, et võid tunda seda kookosevihjet.
Parim: magustoitude küpsetamiseks, paksendamiseks
3. Chia jahu
Chia jahu on valmistatud jahvatatud chia seemnetest, mis on rikkad lahustuvate kiudainete poolest. Seetõttu imab chia tohutult vett ja niiskust, täpselt nagu kookosjahu.
2 supilusikatäie (12-grammine) portsjon jahvatatud chia seemneid sisaldab 5 grammi süsivesikuid ja 0 grammi netosüsivesikuid.
Chia jahu ei kasutata tavaliselt keto küpsetusretseptides. Tavaliselt segad seda küpsetamisel teiste jahudega.
Kui otsid aga magustoiduideid väljaspool küpsetamist, saab nii terveid chia seemneid kui ka jahvatatud chia seemneid kasutada suurepärase madala süsivesikusisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega pudingu valmistamiseks.
Parim: küpsetamiseks
4. Linaseemnejahu
Linaseemnejahu on valmistatud jahvatatud linaseemnetest, mis on madala süsivesikusisaldusega – sisaldades 4 grammi süsivesikuid ja 0 grammi netosüsivesikuid 2 supilusikatäie (14-grammise) portsjoni kohta – ja rikkad potentsiaalselt põletikuvastaste oomega-3 rasvade poolest.
Nagu chia jahu, imab see palju vedelikku, seega segatakse seda küpsetamisel tavaliselt teiste ketosõbralike jahudega. Kuid linaseemnejahu kasutatakse tavaliselt iseseisvalt või chia seemnetega koos kreekerite valmistamiseks.
Parim: kreekerite jaoks
Soovitatav lugemine: 13 parimat pähklit ja seemet keto dieedi jaoks
5. Psülliumi kesta pulber
Psülliumi kestad, mis on rikkad kiudainete poolest, on paljude kiudainelisandite peamine koostisosa. Need imavad vett ja paisuvad, lisades neile toitudele veidi struktuuri.
Üks supilusikatäis (9 grammi) sisaldab 8 grammi süsivesikuid ja 1 grammi netosüsivesikuid.
Minu kogemuse kohaselt annab vähese psülliumi kesta pulbri lisamine mandlijahuga valmistatud keto retseptidele leivamaisema tekstuuri, kuid jällegi segatakse seda tavaliselt teiste jahudega.
Parim: küpsetamiseks
6. Kaerakiud
Kaerakiud on valmistatud purustatud kaerakestadest. See on tavaline lisand keto küpsetistele, sest see annab neile struktuuri ja leivamaisema konsistentsi. Üks teelusikatäis (4 grammi) sisaldab 4 grammi süsivesikuid ja 1 grammi netosüsivesikuid.
Nagu paljude teiste selles nimekirjas olevate jahude puhul, ei kasutata kaerakiudu retseptides sageli iseseisva jahuna, vaid seda kasutatakse koos teiste madala süsivesikusisaldusega jahudega.
Parim: küpsetamiseks
7. Lupiinijahu
Lupiinijahu on valmistatud magusatest lupiiniubadest, mis on maapähklite ja sojaubade lähedased sugulased. Seda kasutatakse tavaliselt gluteenivabas pastas ja see on mitme ketosõbraliku pasta retsepti peamine koostisosa.
1/4 tassi (28-grammine) portsjon annab 11 grammi süsivesikuid ja 1 grammi netosüsivesikuid. See on ka looduslikult kõrge valgusisaldusega.
Kuigi seda kasutatakse kõige sagedamini pasta valmistamiseks, sisaldavad paljud küpsetusretseptid lupiinijahu ja kookosjahu või mandlijahu segu.
Parim: pasta jaoks
8. Seakamara puru
Kuigi see võib alguses ebatavaliselt kõlada, on purustatud seakamarad (praetud seanahad) suurepärane paneering praetud, õhkfrititud või küpsetatud keto toitudele, kuna jahu ja maisijahu on süsivesikute sisalduse tõttu keelatud.
Saad osta seakamara puru või valmistada seda ise poest ostetud seakamaratest.
Seakamara puru on süsivesikuteta ning kõrge rasva- ja valgusisaldusega, seega sobib see ideaalselt keto dieediks. See on ka suurepärane alternatiiv riivsaiale, nii et saad seda kasutada lihapallide, lihaleibade ja paljude teiste retseptide valmistamiseks, mis on tavaliselt kõrge süsivesikusisaldusega.
Parim: paneerimiseks, lihapallidele
Kokkuvõte
See, et alustad keto dieeti, ei tähenda, et pead loobuma kõigist oma lemmiktoitudest, mis on valmistatud jahust. Saadaval on palju asendajaid küpsetamiseks ja toitude paneerimiseks ning isegi omatehtud pasta valmistamiseks.
Mandlijahu ja kookosjahu on küpsetamiseks kõige sagedamini kasutatavad ning kõrge kiudainesisaldusega lisandid, nagu lupiinijahu, chia jahu, linaseemnejahu, psülliumi kesta pulber ja kaerakiud, saab neile lisada, et parandada küpsetatud toitude tekstuuri ja maitset.
Saad isegi kasutada seakamara puru jahu asendajana toitude paneerimisel, et lisada ekstra krõmpsu.
Need keto jahu asendajad võimaldavad sul nautida oma lemmikleiba, magustoite, pastat, kreekereid ja paneeritud toite keto dieedil, ilma et süsivesikutega liialdaksid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
