Kui oled keto dieedil, on snäkkimine veidi keerulisem.
Keto dieet hõlmab valgurikaste ja rasvarikaste toitude söömist, kuid enamik populaarseid snäkiriiuli toite on süsivesikuterikkad.
Ära muretse! Kõik rõõm pole kadunud. Sulle on endiselt saadaval palju maitsvaid keto suupisteid. Need valikud on üldiselt tervislikumad ja hoiavad sind tõenäoliselt täis kuni järgmise toidukorrani.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiin on 21 keto-sõbralikku suupistet, mida oma järgmisesse toiduplaani lisada.
1. Mini-fritataad
Mini-fritataad ehk munamuffinid on suurepärane keto-sõbralik suupiste, mida on lihtne valmistada ja täielikult kohandada.
Alustamiseks vajad vaid:
- tosin muna
- standardne 12-auguline muffinivorm
- segamiskauss
- ahi
Alustuseks klopi munad kausis lahti ja maitsesta soola ja pipraga.
Jaota munasegu ühtlaselt igasse muffinivormi ja lisa oma eelistatud madala süsivesikusisaldusega koostisosad, näiteks:
- spinat
- seened
- tomatid
- juust
Küpseta 180°C juures umbes 15–20 minutit või kuni need on tahenenud.
Täpne toitumisalane teave varieerub sõltuvalt sellest, mida sa oma retsepti lisad. Üks fritata (170 grammi) võib anda kuni 320 kalorit, 14 grammi valku ja 21 grammi rasva.
Hoia neid külmkapis, et saaksid paar tükki kergesti kaasa haarata, või küpseta mitu partiid ja külmuta need hilisemaks.
2. Caprese salati vardad
Caprese salat on klassikaline Itaalia lemmik. Kui paned koostisosad varrastele, muutub see suurepäraseks kaasaskantavaks suupisteks.
Selle valmistamine on sama lihtne kui värske mozzarella juustu, basiilikulehtede ja kirsstomatite vaheldumisi varrastele panemine. Söö seda niisama või sega kokku veidi palsamiäädikat ja oliiviõli kastmiseks.
100-grammine portsjon Caprese salatit võib anda umbes 139 kalorit, 7 grammi valku ja 11 grammi rasva – ilma kastmeta.
3. Caesari salati ampsud
Kui oled Caesari salati fänn, siis armastad neid mini-Caesari salati ampse. Võid kasutada rooma salatit, kui soovid hoida seda klassikalisena, kuid tugevam roheline, nagu lehtkapsas, peab paremini vastu, kui sa ei plaani neid kohe süüa.
Valmista salati hoidmiseks individuaalsed tassikesed, kuumutades supilusikatäie suuruseid riivitud parmesani juustu portsjoneid küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil. Küpseta, kuni juust on sulanud ja hakkab pruunistuma.
Lase sulanud juustu portsjonitel veidi jahtuda, enne kui asetad igaühe mini-muffinivormi põhja, vajutades juustu kergelt muffinivormide kuju järgi. Lase neil täielikult jahtuda ja neist saavad väikesed, söödavad, krõbedad tassikesed.
Viska rohelised oma lemmikkastmega kokku ja jaota igasse parmesani tassikesse. Krutoonide asemel lisa krõmpsuvuse lisamiseks röstitud kõrvitsaseemneid või pistaatsiapähkleid. Rohkema valgu saamiseks lisa hakitud kana või suitsulõhet.
4. Cajun-stiilis kreveti- ja paprikakebabid
Krevetid on suurepärane südamele kasulike oomega-3 rasvade allikas. Need sisaldavad ka vähem elavhõbedat kui teised mereannid, muutes need tervislikuks ja keto-sõbralikuks suupistevalikuks.
Kõigepealt kasuta krevettidel Cajun-stiilis kuivmaitseainet. Aseta maitsestatud krevetid varrastele, vaheldumisi paksude värske paprika viiludega.
Küpseta või grilli kebabe, kuni krevetid on täielikult küpsenud ja paprikad on krõbedad ja pehmed. Serveeri kohe või hoia külmkapis, kuni oled valmis sööma.
5. Köögiviljapulgad pähklivõiga
Värskete või kergelt keedetud köögiviljade sidumine oma lemmikpähklivõiga on üks lihtsamaid ja toitainerikkamaid suupisteid, mida saad valmistada.
Pähklid on täis südamele kasulikke rasvu. Uuringud näitavad, et regulaarne pähklite söömine võib toetada veresuhkru reguleerimist ja kaalulangust.
2 supilusikatäie (32 grammi) maapähklivõi portsjon, ilma lisatud õlita, sisaldab tavaliselt umbes 16 grammi rasva. Kasta tooreid porgandeid ja sellerit mandlivõisse või proovi kergelt aurutatud või grillitud brokolit maapähklivõiga.
Kui sa ei valmista oma pähklivõid ise, kontrolli kindlasti ostetud toote etiketti, kuna mõned retseptid sisaldavad lisatud suhkrut. Parim ja tervislikum pähklivõi vajab ainult ühte koostisosa – pähkleid.
Soovitatav lugemine: 14 tervislikku rasva keto dieedil
6. Lõhesalati selleripaadid
Lõhe pole mitte ainult hea oomega-3 rasvade ja valkude allikas, vaid ka D-vitamiini allikas, toitaine, millest paljudel inimestel on puudus.
100-grammine portsjon konservlõhet annab üle poole D-vitamiini päevasest vajadusest ja sellest saab kiiresti valmistada salati, mis sobib keto dieediga.
Lihtsa keto-sõbraliku salati valmistamiseks kombineeri keedetud lõhe ja majonees. Retsepti saad kohandada, lisades värskeid ürte, vürtse, küüslauku või sidrunit.
Serveeri lõhesalatit värsketesse sellerivartesse täidetuna, et saada lisatoitaineid ja rahuldavat krõmpsu.
7. Keto sushi rullid
Keto sushi rullid on suurepärased toitainerikkad suupisted, mis valmivad vaid 15 minutiga. Vaja on vaid pakki nori merevetikalehti ja ühtlaselt hakitud köögivilju ja kala täidiseks.
Võid kasutada toorest, sushi-kvaliteediga kala, kuid see pole vajalik. Suitsukala või üldse kala puudumine – pluss palju köögivilju nagu avokaado, paprika ja kurk – toimib sama hästi.
Rasvasisalduse suurendamiseks võid lisada toorjuustu või serveerida seda vürtsika maapähklikastmega – lihtsalt veendu, et see ei sisaldaks lisatud magusainet.
Sushi kokkupanekuks laota lihtsalt nori laiali ja niisuta servi veega. Aseta täidis norilehele ja rulli see tihedalt kokku. Lõika hammustussuurusteks tükkideks või söö seda nagu wrappi.
Soovitatav lugemine: 28 tervislikku snäkki, mida sinu lapsed armastavad
8. Lehtkapsa võileivavrapid
Lehtkapsas on täis olulisi toitaineid, sealhulgas:
- folaat
- kaltsium
- vitamiinid K, C ja A
Lisaks sobivad selle suured, tugevad lehed hästi madala süsivesikusisaldusega võileivavrapiks.
Pärast varte eemaldamist aseta lehtkapsas 20–30 sekundiks keevasse vette. Eemalda need potist ja aseta kohe mõneks sekundiks jäävette. Kuivata need puhta rätikuga ja hakka oma võileivavrappe valmistama.
Täida oma vrapid näiteks:
- värskete ürtidega
- avokaadoga
- kanasalatiga
- tuunikalasalatiga
- viilutatud kalkuniga
- röstitud köögiviljadega
- toorjuustuga
9. Avokaado munasalat
Avokaadod on täis:
- südamele kasulikke rasvu
- kiudaineid
- vitamiine
- mineraale
- põletikuvastaseid ühendeid
Mõned uuringud viitavad isegi, et need võivad soodustada tervet vananemist.
Avokaado kasutamine majoneesi asemel traditsioonilises munasalatis on suurepärane viis selle klassikalise roa toiteväärtuse suurendamiseks, hoides samal ajal oma suupiste keto-ühilduvana.
Kombineeri paar tükeldatud kõvaks keedetud muna, purustatud avokaado, hakitud punane sibul ning veidi soola ja pipart.
Serveeri koos:
- salativrappidega
- sellerivartega
- paksude kurgi- ja rediseviiludega
10. Köögiviljapulgad guacamooliga
Guacamole on suurepärane, kaasaskantav ja tervislik keto suupiste, kuna avokaadod on täis rasva, kiudaineid ja olulisi toitaineid. Avokaadod annavad 100-grammise portsjoni kohta 15 grammi rasva ja 24% kiudainete päevasest väärtusest.
Guacamole valmistamiseks purusta lihtsalt küps avokaado ja kombineeri laimimahla, tükeldatud punase sibula ning soola ja pipraga. Värske jalapeño on samuti suurepärane lisand.
Kui sa ei taha ise valmistada, võid osta valmis ja individuaalselt pakendatud guacamolet. Kuigi guacamole on iseenesest hea süüa, võid kastmiseks kasutada ka magusaid paprikaid, punaseid rediseid, sellerit või brokolit.
11. Kondipuljong
Kui ihkad midagi kerget ja soojendavat, on kondipuljong ehk ootamatu, kuid maitsev suupistevalik keto dieedipidajatele.
Erinevalt traditsioonilisest puljongist keedetakse kondipuljonge kauem ja need sisaldavad tavaliselt rohkem valku. Mõned kaubanduslikult valmistatud kondipuljongid sisaldavad kuni 10 grammi valku tassi (240 ml) kohta.
Kondipuljongid ei anna tavaliselt palju rasva, kuid seda saab hõlpsasti suurendada, lisades kookosõli, võid või ghee’d.
Kondipuljongit saad valmistada pliidil või aeglase pliidi või kiirkeedupotiga. Valmista suur partii ja külmuta see individuaalseteks portsjoniteks, mida on lihtne soojendada, kui ihkad sooja ja lohutavat suupistet.
Kui valid kaubanduslikult valmistatud brändi, kontrolli kindlasti koostisosade etiketti, kuna mõned neist sisaldavad lisatud magusaineid ja on kõrge naatriumisisaldusega.
Soovitatav lugemine: 29 tervislikku suupistet, mis aitavad sul kaalust alla võtta
12. Keto smuutid
Kui järgid keto dieeti ja arvasid, et smuutid on nende tavaliselt kõrge süsivesikusisalduse tõttu igavesti keelatud, siis sul veab.
Keto-sõbralikke smuutisid saad valmistada, kasutades baasiks kookost, avokaadot ja pähklivõid, et suurendada rasvasisaldust ja anda kreemjas tekstuur.
Väikesi koguseid madala süsivesikusisaldusega puuvilju, nagu marjad, laim või sidrun, võib keto smuutis kasutada, kuid peaksid lisama ka toitainerikkaid köögivilju, nagu spinat, kurk, lehtkapsas või jicama.
Muud maitsvad lisandid on:
- kakao
- kaneel
- vaniljeekstrakt
- maitsestatud valgupulbrid
13. Segapähklid
Pähklid on täis valku, rasva, kiudaineid ja taimeühendeid, mis pakuvad mitmeid tervisehüvesid. Mõned uuringud seostavad suuremat pähklite tarbimist vähenenud südamehaiguste ja vähiga seotud surma riskiga.
Vaid 1/4 tassi (28 grammi) segapähkleid annab ligikaudu 15 grammi rasva, 6 grammi valku ja 2 grammi kiudaineid.
Võid osta eelpakendatud segapähkleid või koostada oma segu oma lemmikutest. Kui valid valmisvaliku, kontrolli kindlasti etiketti, et veenduda, et see ei sisalda lisatud koostisosi, mis sinu dieediplaani ei sobi.
Mandlid, india pähklid, brasiilia pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja pekanipähklid on head valikud sinu keto-sõbralikku matkasnäki jaoks.
Muud toitvad lisandid on:
- päevalilleseemned
- kanepiseemned
- kakaonibud
- kookos
14. Fermenteeritud köögiviljad
Fermenteeritud köögiviljad, nagu marineeritud kurgid, on suurepärane keto suupistevalik.
Uuringud näitavad, et kasulikke baktereid sisaldavate fermenteeritud toitude söömine võib soodustada tervet seedefunktsiooni ja vähendada diabeedi ja südamehaiguste riski.
Fermenteeritud köögivilju saab osta või kodus valmistada.
Võid fermenteerida peaaegu igat tüüpi köögivilju, sealhulgas:
- kapsas
- kurgid
- porgandid
- lillkapsas
- peedid
- rohelised oad
Lisarasva saamiseks serveeri oma fermenteeritud köögiviljasnäkk koos ürditud täisrasvase crème fraîche’iga.
Oluline on märkida, et pastöriseeritud marineeritud kurgid või äädikaga valmistatud kurgid ei anna elusaid probiootikume. See kehtib enamiku, kui mitte kõigi, kaubanduslikult müüdavate marineeritud kurkide kohta.
15. Oliivid
Oliive on pikka aega kiidetud nende rikkaliku südamele kasulike rasvade varu eest, mis on vaid üks põhjus, miks need on suurepärane keto suupiste.
Oliivid sisaldavad ka E-vitamiini, kiudaineid ja muid tervist edendavaid taimeühendeid, mis võivad vähendada põletikku ja ennetada kroonilisi haigusi nagu osteoporoos.
100-grammine portsjon oliive annab ligikaudu 145 kalorit, 15 grammi rasva ja 4 grammi süsivesikuid – millest peaaegu kõik pärinevad kiudainetest.
Võid neid nautida niisama või täita neid feta- või gorgonzola juustuga, et lisada veidi rasva.
16. Rasvapommid
“Rasvapomm” on termin, mille keto dieedil olevad inimesed on välja mõelnud, et kirjeldada madala süsivesikusisaldusega, magustoidu-stiilis energiapalle, mis rahuldavad sinu magusaisu.
Rasvapommid valmistatakse sageli kookosõli, pähklivõi, avokaado või toorjuustu baasil. Maitsvate maitseprofiilide loomiseks lisatakse muid koostisosi.
Tume šokolaad ja maapähklivõi on populaarne kombinatsioon, kuid võimalused on piiramatud.
Neid maitsvaid, kaasaskantavaid suupisteid saad osta või kodus valmistada.
17. Buffalo lillkapsa ampsud
Proovi tervislikku, taimetoitlaste varianti klassikalistest buffalo tiibadest, asendades kana kiudainerikka lillkapsaga.
Lisaks kiudainetele sisaldab lillkapsas C-vitamiini ja muid antioksüdante, mis võivad vähendada põletikku ja parandada sinu tervist.
Nende maitsvate “tiibade” valmistamiseks viska hakitud lillkapsas oma lemmik buffalo kastme ja sulatatud võiga kokku. Rösti ahjus 20–25 minutit või kasuta õhufritüüri.
Serveeri porgandipulkade ja rancho- või sinihallitusjuustukastmega.
18. Linaseemnekrõpsud juustuga
Paljude keto dieedipidajate jaoks on krõpsud tavaliselt menüüst väljas – kuid see ei pea nii olema. Jahvatatud linaseemned on täis kiudaineid ja oomega-3 rasvu ning need on suurepärane alus keto-sõbralikele krõpsudele.
Serveeri krõpse viilutatud juustuga ja sul on tervislik ja maitsev keto suupiste, mis nõuab väga vähe ettevalmistust.
Linaseemnekrõpse saad ise valmistada või jätta küpsetamise vahele ja osta hoopis koti.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku soolast snäkki isude rahuldamiseks
19. Kookosjogurt
Jogurt on suurepärane probiootikumide allikas, mis võib toetada tervet seedefunktsiooni.
Kookosjogurt on saanud populaarseks piimavabaks alternatiiviks traditsioonilisele jogurtile ja mõned tüübid sobivad ka ketogeense dieedi jaoks.
20. Täidetud seened
Seened on madala süsivesikusisaldusega ja pakuvad olulisi toitaineid, sealhulgas seleeni, kaaliumi, D-vitamiini ja mitmeid B-vitamiine.
Maitsva keto suupiste jaoks proovi täita šampinjonikübaraid ürditud toorjuustu või hakklihaga.
Erineva variandi jaoks muuda portobello seente kübarad mini-Margherita pitsadeks, täites need tomatipasta, mozzarella juustu ja värske basiilikuga, enne kui küpsetad neid, kuni need on pehmed ja kuldsed.
21. Lihapalliliugurid
Traditsioonilised lihapallivõileivad on kukli tõttu süsivesikuterikkad. Kuid kukli saad asendada salatiga, et valmistada keto lihapalliliugureid.
Sega oma lemmikhakkliha munade, küüslaugu, ürtide ja parmesani juustuga, vormi pallideks ja küpseta. Neid keto-sõbralikke lihapalle saab kohe süüa või hilisemaks külmutada.
Kui oled valmis sööma, aseta lihapallid salati “kuklitesse”, et saada kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega suupiste. Lisarasva saamiseks serveeri neid tomat-küüslaugu aioliga kastmiseks.
Kokkuvõte
Keto-sõbralike suupistete leidmine, mis pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud, võib olla keeruline.
Selleks, et sind aidata, pakub see nimekiri mitmesuguseid maitsvaid kodus valmistatud ja poest ostetavaid valikuid. Proovi neid kõiki – või vali need, mis sobivad sinu maitse ja elustiiliga kõige paremini.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
