Ketogeense dieedi järgimine hõlmab süsivesikuterikaste toitude, nagu tärklised, magustoidud ja töödeldud snäkid, piiramist.
See on oluline, et saavutada metaboolne seisund nimega ketoos, mis paneb su keha energiatootmiseks süsivesikute asemel rasvavarusid lagundama.
Ketoos nõuab ka suhkru tarbimise vähendamist, mis võib muuta jookide, küpsetiste, kastmete ja salatikastmete magustamise keeruliseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isÕnneks on olemas mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega magusaineid, mida saad nautida.
Siin on 6 parimat magusainet madala süsivesikusisaldusega keto dieedi jaoks – pluss 6, mida peaksid vältima.
1. Stevia
Stevia on looduslik magusaine, mis on saadud Stevia rebaudiana taimest.
Seda peetakse mittetoitvaks magusaineks, mis tähendab, et see sisaldab vähe või üldse mitte kaloreid ega süsivesikuid.
Erinevalt tavalisest suhkrust on loom- ja inimkatsetes näidatud, et stevia võib aidata alandada veresuhkru taset.
Stevia on saadaval nii vedelal kui ka pulbrilisel kujul ja seda saab kasutada kõige magustamiseks, alates jookidest kuni magustoitudeni.
Kuna see on aga palju magusam kui tavaline suhkur, vajavad retseptid sama maitse saavutamiseks vähem steviat.
Iga tassi (200 grammi) suhkru kohta asenda ainult 1 teelusikatäis (4 grammi) pulbrilist steviat.
Kokkuvõte: Stevia on looduslik magusaine, mis on saadud Stevia rebaudiana taimest ja sisaldab vähe või üldse mitte kaloreid ega süsivesikuid.
2. Sukraloos
Sukraloos on kunstlik magusaine, mis ei metaboliseeru, mis tähendab, et see läbib su keha seedimata ja seega ei anna kaloreid ega süsivesikuid.
Splenda on turul kõige levinum sukraloosipõhine magusaine ja see on populaarne, kuna sellel puudub paljudele teistele kunstlikele magusainetele omane mõru maitse.
Kuigi sukraloos ise on kalorivaba, sisaldab Splenda maltodekstriini ja dekstroosi, kahte süsivesikut, mis annavad igas pakis umbes 3 kalorit ja 1 grammi süsivesikuid.
Erinevalt teistest magusainetest ei sobi sukraloos asendama suhkrut retseptides, mis nõuavad küpsetamist.
Mõned uuringud on leidnud, et sukraloos võib kõrgetele temperatuuridele sattudes toota kahjulikke ühendeid.
Selle asemel kasuta sukraloosi madala süsivesikusisaldusega viisina jookide või toitude, nagu kaerahelbed ja jogurt, magustamiseks ning küpsetamiseks kasuta teisi magusaineid.
Splendat saab enamikus retseptides asendada suhkruga suhtega 1:1.
Puhas sukraloos on aga tavalisest suhkrust 600 korda magusam, nii et pead oma lemmiktoitude jaoks suhkru asemel kasutama vaid pisikest kogust.
Kokkuvõte: Sukraloos on kunstlik magusaine, mis on kalorite- ja süsivesikutevaba. Splenda, populaarne sukraloosipõhine magusaine, annab väikese koguse kaloreid ja süsivesikuid.
3. Erütritool
Erütritool on suhkrualkoholi tüüp – looduslikult esinevate ühendite klass, mis stimuleerivad su keele magusaretseptoreid, et jäljendada suhkru maitset.
See on kuni 80% sama magus kui tavaline suhkur, kuid sisaldab vaid 5% kaloritest, ainult 0,2 kalorit grammi kohta.
Lisaks, kuigi erütritoolis on 4 grammi süsivesikuid teelusikatäie (4 grammi) kohta, näitavad uuringud, et see võib aidata alandada veresuhkru taset su kehas.
Pealegi, tänu oma väiksemale molekulmassile ei põhjusta see tavaliselt teiste suhkrualkoholide tüüpidega seotud seedeprobleeme.
Erütritooli kasutatakse nii küpsetamisel kui ka toiduvalmistamisel ja seda saab suhkru asemel kasutada paljudes retseptides.
Pea meeles, et sellel on tavaliselt jahutav suutunne ja see ei lahustu nii hästi kui suhkur, mis võib jätta toidule veidi teralise tekstuuri.
Parimate tulemuste saavutamiseks asenda umbes 1 1/3 tassi (267 grammi) erütritooli iga tassi (200 grammi) suhkru kohta.
Kokkuvõte: Erütritool on suhkrualkoholi tüüp, mis on 80% sama magus kui tavaline suhkur, sisaldades vaid 5% kaloritest. Uuringud näitavad, et erütritoolis sisalduvad süsivesikud ei mõjuta veresuhkrut samamoodi nagu tavaline suhkur.
4. Ksülitool
Ksülitool on teine suhkrualkoholi tüüp, mida leidub tavaliselt toodetes nagu suhkruvaba närimiskumm, kommid ja piparmündikommid.
See on sama magus kui suhkur, kuid sisaldab vaid 3 kalorit grammi kohta ja 4 grammi süsivesikuid teelusikatäie (4 grammi) kohta.
Kuid nagu teised suhkrualkoholid, ei loeta ksülitoolis sisalduvaid süsivesikuid netosüsivesikuteks, kuna need ei tõsta veresuhkru ega insuliini taset samal määral kui suhkur.
Ksülitooli saab hõlpsasti lisada teele, kohvile, smuutidele või kokteilidele, et anda neile madala süsivesikusisaldusega maitset.
See sobib hästi ka küpsetistesse, kuid võib retseptis vajada veidi lisavedelikku, kuna see kipub niiskust imama ja kuivust suurendama.
Kuna ksülitool on sama magus kui tavaline suhkur, saad seda suhkru asemel kasutada suhtega 1:1.
Pane tähele, et ksülitooli on seostatud seedeprobleemidega suurtes annustes kasutamisel, seega vähenda oma tarbimist, kui märkad mingeid kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: Ksülitool on suhkrualkohol, mis on sama magus kui tavaline suhkur. Kuna ksülitoolis sisalduvad süsivesikud ei tõsta veresuhkru ega insuliini taset samamoodi nagu suhkur, ei loeta neid netosüsivesikute üldkogusesse.
Soovitatav lugemine: 5 looduslikku magusainet, mis on sinu tervisele head
5. Mungavilja magusaine
Nagu nimigi ütleb, on mungavilja magusaine looduslik magusaine, mis on ekstraheeritud mungaviljast, Lõuna-Hiinast pärit taimest.
See sisaldab looduslikke suhkruid ja ühendeid nimega mogrosiidid, mis on antioksüdandid ja annavad suure osa vilja magususest.
Sõltuvalt mogrosiidide kontsentratsioonist võib mungavilja magusaine olla 100–250 korda magusam kui tavaline suhkur.
Mungavilja ekstrakt ei sisalda kaloreid ega süsivesikuid, mistõttu on see suurepärane valik ketogeense dieedi jaoks.
Mogrosiidid võivad samuti stimuleerida insuliini vabanemist, mis võib parandada suhkru transporti vereringest välja, aidates hallata veresuhkru taset.
Mungavilja magusainet ostes kontrolli kindlasti koostisosade etiketti, kuna mungavilja ekstrakti segatakse mõnikord suhkru, melassi või teiste magusainetega, mis võivad muuta kalorite ja süsivesikute koguhulka.
Mungavilja magusainet saab kasutada kõikjal, kus kasutaksid tavalist suhkrut.
Kasutatav kogus võib erinevate kaubamärkide vahel erineda sõltuvalt sellest, milliseid muid koostisosi see sisaldada võib.
Kuigi mõned soovitavad suhkru asemel kasutada võrdset kogust mungavilja magusainet, soovitavad teised magusaine kogust poole võrra vähendada.
Kokkuvõte: Mungavilja magusaine on looduslik magusaine, mis on 100–250 korda magusam kui suhkur, kuid ei sisalda kaloreid ega süsivesikuid.
Soovitatav lugemine: Stevia: loodusliku nullkalorsusega magusaine eelised ja ohutus
6. Jaakoni siirup
Jaakoni siirup pärineb jaakoni taime juurtest, mugulast, mida kasvatatakse laialdaselt Lõuna-Ameerikas.
Jaakoni taime magus siirup on rikas fruktooligosahhariidide (FOS) poolest, mis on lahustuva kiu tüüp, mida su keha ei suuda seedida.
See sisaldab ka mitmeid lihtsuhkruid, sealhulgas sahharoosi, fruktoosi ja glükoosi.
Kuna su keha ei seedi suurt osa jaakoni siirupist, sisaldab see umbes kolmandiku tavalise suhkru kaloritest, vaid 20 kalorit supilusikatäie (15 ml) kohta.
Lisaks, kuigi selles on umbes 11 grammi süsivesikuid supilusikatäie (15 ml) kohta, näitavad uuringud, et jaakoni siirupis sisalduvad süsivesikud ei mõjuta veresuhkrut samamoodi nagu tavaline suhkur.
Nii inim- kui ka loomkatsed on leidnud, et jaakoni siirup võib aidata vähendada veresuhkru ja insuliini taset, et soodustada veresuhkru kontrolli.
Jaakoni siirupit on kõige parem kasutada magusainena suhkru asemel kohvis, tees, teraviljades või salatikastmetes.
Jaakoni siirupiga küpsetamine ei ole aga soovitatav, kuna fruktooligosahhariidid võivad kõrgetele temperatuuridele sattudes laguneda.
Asenda jaakoni siirup võrdse kogusega teiste vedelate magusainete, nagu melass, maisisiirup või suhkruroo mahl, asemel.
Kokkuvõte: Jaakoni siirup on magusaine, mis on rikas fruktooligosahhariidide poolest, mis on kiudaine tüüp, mida su keha ei suuda seedida. Inim- ja loomkatsed viitavad, et jaakoni siirup võib aidata alandada veresuhkru ja insuliini taset.
Magusained, mida madala süsivesikusisaldusega keto dieedil vältida
Kuigi ketogeensel dieedil on palju madala süsivesikusisaldusega magusaineid, mida saad nautida, on palju teisi, mis ei ole ideaalsed.
Siin on mõned magusained, mis on süsivesikuterikkad, võivad tõsta veresuhkru taset ja katkestada ketoosi:
- Maltodekstriin: See kõrgelt töödeldud magusaine on toodetud tärkliserikastest taimedest nagu riis, mais või nisu ja sisaldab sama palju kaloreid ja süsivesikuid kui tavaline suhkur.
- Mesi: Kvaliteetne mesi sisaldab antioksüdante ja toitaineid, muutes selle rafineeritud suhkrust paremaks valikuks. Kuid see on endiselt kõrge kalorsusega ja süsivesikutega ning ei pruugi sobida keto dieedi jaoks.
- Kookossuhkur: Kookospalmi mahlast valmistatud kookossuhkur imendub aeglasemalt kui tavaline suhkur. Kuid see on ka kõrge fruktoosisisaldusega, mis võib kaasa aidata veresuhkru kontrolli halvenemisele.
- Vahtrasiirup: Iga vahtrasiirupi portsjon sisaldab head kogust mikrotoitaineid nagu mangaan ja tsink, kuid on ka kõrge suhkru- ja süsivesikusisaldusega.
- Agaavinektar: Agaavinektar on umbes 85% fruktoos, mis võib vähendada su keha tundlikkust insuliini suhtes ja kaasa aidata metaboolsele sündroomile, muutes su kehal veresuhkru taseme reguleerimise keeruliseks.
- Datlid: Seda kuivatatud puuvilja kasutatakse sageli magustoitude loomulikuks magustamiseks. Vaatamata väikesele kogusele kiudainetele, vitamiinidele ja mineraalidele sisaldavad datlid ka märkimisväärse koguse süsivesikuid.
Kokkuvõte: Ketogeenset dieeti järgides ole ettevaatlik suhkru- ja süsivesikuterikaste magusainetega. Nende hulka kuuluvad maltodekstriin, mesi, kookossuhkur, vahtrasiirup, agaavinektar ja datlid.
Kokkuvõte
Ketogeense dieedi järgimine hõlmab süsivesikute tarbimise piiramist ja lisatud suhkru tarbimise vähendamist, et saavutada ketoosi seisund.
Õnneks on saadaval palju magusaineid, mida saab endiselt kasutada madala süsivesikusisaldusega keto dieedil.
Kasuta neid magusaineid mõõdukalt osana tervislikust ja tasakaalustatud keto dieedist, et lisada maitset, jäädes samal ajal madala süsivesikusisaldusega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
