Ülekaalulisus ja ainevahetushaigused on suured terviseprobleemid kogu maailmas.
- aastal mõjutas ülekaalulisus 13% täiskasvanutest kogu maailmas.
Ülekaalulisus on metaboolse sündroomi riskifaktor, mis on ainevahetushäirete kogum, sealhulgas 2. tüüpi diabeet, kõrge vererõhk, kõrge vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu suhe ning madal HDL (hea) kolesterool.
Selle vastu võitlemiseks on tekkinud palju dieete, sealhulgas ketogeenne dieet, mille puhul inimene tarbib väga piiratud koguses süsivesikuid. Mõned uuringud viitavad, et see dieet võib olla kasulik ülekaalulistele inimestele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isMõned eksperdid on aga keto dieedi tervislikkuses kahtluse alla seadnud ja nõudnud rohkem uuringuid. Kuigi see võib aidata sul kaalust alla võtta, võivad sellega kaasneda ka tüsistused.
See artikkel selgitab, kuidas keto dieet võib aidata inimestel kaalust alla võtta ja ainevahetushaigusi hallata. Samuti arutatakse mõningaid võimalikke puudusi.
Selles artiklis
Mis on ketogeenne dieet?
Ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega.
Kui süsivesikute tarbimist vähendatakse ja rasvade tarbimist suurendatakse, siseneb keha ainevahetuslikku seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. Seejärel hakkab keha muutma rasvu ketoonideks, molekulideks, mis suudavad varustada aju energiaga.
Mõne päeva või nädala pärast sellisel dieedil muutuvad keha ja aju väga tõhusaks rasvade ja ketoonide põletamisel kütusena süsivesikute asemel.
Ketogeenne dieet alandab ka insuliini taset, mis võib olla kasulik insuliinitundlikkuse ja veresuhkru reguleerimise parandamiseks.
Ketogeense dieedi põhitoidud on:
- liha
- kala
- võid
- munad
- juust
- vahukoor
- õlid
- pähklid
- avokaadod
- seemned
- madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Vastupidi, peaaegu kõik süsivesikute allikad on välistatud, sealhulgas:
- teraviljad
- riis
- oad
- kartulid
- maiustused
- piim
- hommikusöögihelbed
- puuviljad
- mõned kõrgema süsivesikusisaldusega köögiviljad
Kokkuvõte: Ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet. See toimib peamiselt insuliini taseme alandamise, ketoonide tootmise ja rasvade põletamise suurendamise kaudu.
Ketogeensed dieedid ja kaalulangus
On tõendeid, et ketogeensed dieedid võivad aidata kaalulangusega.
Need võivad aidata sul kaotada rasva, säilitada lihasmassi ja parandada paljusid haigusnäitajaid.
Mõned uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib olla kaalulanguseks tõhusam kui madala rasvasisaldusega dieet, isegi pärast kogu kaloritarbimise võrdsustamist.
Ühes vanemas uuringus kaotasid ketogeensel dieedil olevad inimesed 2,2 korda rohkem kaalu kui need, kes olid madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega dieedil. Samuti paranesid triglütseriidide ja HDL (hea) kolesterooli tasemed.
Mõlemad rühmad vähendasid aga kaloritarbimist võrreldavas ulatuses, mis võis kaalulangust suurendada.
Teine 2007. aasta uuring võrdles madala süsivesikusisaldusega dieeti Diabetes UK toitumisjuhistega. Leiti, et madala süsivesikusisaldusega rühm kaotas 6,9 kg, samas kui madala rasvasisaldusega rühm kaotas vaid 2,1 kg. Kolme kuu jooksul põhjustas madala süsivesikusisaldusega dieet kolm korda suurema kaalulanguse.
Rühmade vahel ei olnud aga erinevust HbA1c, ketoonide ega lipiidide tasemetes. Samuti vähendasid madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad isikud oma kaloritarbimist. Lõpuks ei olnud kahel rühmal erinevust rasva- ega valgu tarbimises. Seda on oluline märkida, kui inimesed suurendavad oma rasvade tarbimist, sest nad järgivad keto dieeti.
Nende leidude kohta on vastandlikke teooriaid. Mõned teadlased väidavad, et tulemused on lihtsalt tingitud suuremast valgu tarbimisest, samas kui teised arvavad, et ketogeensetel dieetidel on selge “ainevahetuslik eelis”.
Teised ketogeense dieedi uuringud on leidnud, et ketogeenne dieet võib viia isu ja toidutarbimise vähenemiseni. See on äärmiselt oluline, kui rakendada uuringuid reaalses elus.
Andmed viitavad, et ketogeenne dieet võib olla hea valik, kui sulle ei meeldi kaloreid lugeda. Sa saad teatud toidud välja jätta ja ei pea kaloreid jälgima.
Kui järgid keto dieeti, pead siiski kontrollima etikette ja jälgima oma süsivesikute koguhulka iga päev, mis nõuab tähelepanu pööramist toiduvalikutele.
Siiski pea meeles, et paljudel ülalmainitud uuringutel oli väike valim ja need hindasid dieedi lühiajalisi mõjusid.
Lisauuringuid on vaja, et teha kindlaks, kuidas dieet võib pikaajaliselt kaalulangust mõjutada ja kas kaal taastub pärast tavalise dieedi juurde naasmist.
Kokkuvõte: Ketogeenne dieet on tõhus kaalulangetamise dieet, mida toetavad tõendid. See on väga täitev ja tavaliselt ei nõua kalorite lugemist.
Kuidas ketogeensed dieedid soodustavad kaalulangust?
Siin on, kuidas ketogeensed dieedid soodustavad kaalulangust:
- Kõrgem valgu tarbimine. Mõned ketogeensed dieedid viivad valgu tarbimise suurenemiseni, millel on palju kaalulanguse eeliseid.
- Glükoneogenees. Sinu keha muudab rasva ja valgu süsivesikuteks kütuseks. See protsess võib põletada iga päev palju lisakaloreid.
- Isu pärssija. Ketogeensed dieedid aitavad sul tunda end täis. Seda toetavad positiivsed muutused näljahormoonides, sealhulgas leptiinis ja greliinis.
- Paranenud insuliinitundlikkus. Ketogeensed dieedid võivad drastiliselt parandada insuliinitundlikkust, mis võib aidata parandada kütuse kasutamist ja ainevahetust.
- Vähenenud rasvade ladustamine. Mõned uuringud viitavad, et ketogeensed dieedid võivad vähendada lipogeneesi, suhkru rasvaks muutmise protsessi. Seda seetõttu, et liigsed süsivesikud ladustatakse rasvana. Rasva kasutatakse energiaks, kui süsivesikute tarbimine on minimaalne.
- Suurenenud rasvade põletamine. Mitmed uuringud on leidnud, et ketogeensed dieedid võivad veidi suurendada rasva põletamist puhkeolekus, igapäevases tegevuses ja treeningu ajal, kuigi rohkem uuringuid on vaja.
Nendel viisidel võib ketogeenne dieet olla tõhus kaalulangetamisel.
Siiski märgi, et on oluline tagada, et sa vastad oma kalorivajadustele ketogeenset dieeti järgides. Liiga palju kalorite vähendamine võib aeglustada sinu ainevahetust, muutes pikaajaliselt kaalulanguse raskemaks.
Mõned eksperdid märgivad ka, et kuigi keto dieet võib lühiajaliselt kaalulangusele kaasa tuua, ei jätku see kaotus tõenäoliselt. Samuti võib dieeti olla raske pikka aega järgida.
Kokkuvõte: Ketogeenne dieet võib aidata põletada rasva, vähendada kaloritarbimist ja suurendada täiskõhutunnet võrreldes teiste kaalulangetusdieetidega.
Soovitatav lugemine: Kas ketoos on ohutu? Selgitatud kõrvaltoimed ja eelised
Ketogeenne dieet ja ainevahetushaigused
Metaboolne sündroom kirjeldab viit levinud riskifaktorit ülekaalulisuse, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste korral:
- kõrge vererõhk
- kõrge vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu suhe (liigne kõhurasv)
- kõrge LDL (halva) kolesterooli tase
- madal HDL (hea) kolesterooli tase
- kõrge veresuhkru tase
Paljusid neist riskifaktoritest saab parandada – või isegi kõrvaldada – toitumis- ja elustiilimuutustega.
Insuliin mängib olulist rolli ka diabeedi ja ainevahetushaiguste korral. Ketogeensed dieedid on väga tõhusad insuliini taseme alandamisel, eriti 2. tüüpi diabeedi või prediabeediga inimestel.
Üks vanem uuring leidis, et pärast vaid kahte nädalat ketogeensel dieedil paranes insuliinitundlikkus 75% ja veresuhkur langes 7,5 mmol/l-lt 6,2 mmol/l-le.
16-nädalane uuring leidis ka veresuhkru taseme 16% languse. Lisaks suutis 21 osalejast 7 täielikult loobuda kõigist diabeediravimitest.
Lisaks on mõned uuringud inimestel ja loomadel leidnud ka, et ketogeenne dieet võib vähendada üldkolesterooli ja triglütseriidide taset.
Siiski märgi, et enamik olemasolevaid uuringuid keskendub ainult ketogeense dieedi lühiajalistele mõjudele.
Mõned vanemad uuringud viitavad, et ketogeenne dieet võib negatiivselt mõjutada südame tervist, eriti lastel.
Lisaks, kuigi uuringud näitavad, et küllastunud rasvade tarbimine ei ole otseselt seotud suurema südamehaiguste riskiga, võib see suurendada LDL (halva) kolesterooli taset, mis on südamehaiguste riskifaktor.
Lisaks näitavad mitmed uuringud ka, et teatud tüüpi rasvade suurte koguste tarbimine võib olla seotud teatud tüüpi vähi suurema riskiga.
Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas ketogeenne dieet võib mõjutada pikaajalist tervist ja haigusi.
Kokkuvõte: Ketogeensed dieedid võivad parandada metaboolse sündroomi paljusid aspekte, mis on oluline riskifaktor ülekaalulisuse, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste korral.
Soovitatav lugemine: Kui palju süsivesikuid päevas kaalulangetuseks | Süsivesikute juhend
Mõju ainevahetushaigusele
Mitmed peamised tegurid selgitavad ketogeense dieedi drastilisi mõjusid ainevahetushaiguse näitajatele. Nende hulka kuuluvad:
- Vähem süsivesikuid. Kõrge süsivesikusisaldusega dieet võib pidevalt tõsta veresuhkru ja insuliini taset, vähendades keha võimet insuliini tõhusalt kasutada.
- Vähenenud insuliiniresistentsus. Insuliiniresistentsus võib põhjustada terviseprobleeme nagu põletik, kõrge triglütseriidide tase ja rasvade kogunemine.
- Ketoonkehad. Ketoonkehad – ketoosi ajal toodetud molekulid – võivad aidata kaitsta mõnede haiguste, näiteks vähi, Alzheimeri tõve ja epilepsia eest.
- Põletik. Ketogeenne dieet võib drastiliselt vähendada kroonilist põletikku, mis on seotud metaboolse sündroomi ja erinevate haigustega.
- Rasvakaotus. See dieet soodustab keharasva, eriti ebatervisliku kõhurasva kaotust. Liigne rasv kõhupiirkonnas on metaboolse haiguse kriteerium.
- Normaalse insuliini funktsiooni taastamine. Uuringud on näidanud, et terve insuliini funktsioon võib võidelda põletikuga, samas kui halb insuliini funktsioon võib seda suurendada.
Nagu näed, mängib nende tegurite kombinatsioon märkimisväärset ja olulist rolli tervises ja kaitses haiguste eest.
Kokkuvõte: Ketogeensed dieedid võivad parandada ainevahetuse tervist, parandades insuliini funktsiooni, vähendades põletikku ja soodustades rasvakaotust.
Soovitatav lugemine: MCT õli: põhjalik ülevaade keskmise ahelaga triglütseriididest
Kuidas järgida ketogeenset dieeti
Kui soovid proovida ketogeenset dieeti, järgi neid põhireegleid:
- Välista süsivesikud. Kontrolli toiduetikette ja püüa tarbida 20–50 grammi süsivesikuid või vähem päevas.
- Varu põhitoiduaineid. Osta liha, juustu, terveid mune, pähkleid, õlisid, avokaadosid, rasvast kala ja koort, kuna need on nüüd sinu dieedi põhitoiduained.
- Söö köögivilju. Rasvaallikad on kõrge kalorsusega, seega baseeri iga eine madala süsivesikusisaldusega köögiviljadel, et täita oma taldrik ja aidata sul tunda end täis. Köögiviljad annavad ka kiudaineid, mida sa enam täisteraviljadest, ubadest või kaunviljadest ei saa.
- Eksperimenteeri. Ketogeenne dieet võib siiski olla huvitav ja maitsev. Sa saad isegi valmistada ketogeenseid pastasid, leiba, muffineid, brownie’sid, pudinguid, jäätist jne.
- Koosta plaan. Liikvel olles võib olla raske leida madala süsivesikusisaldusega eineid. Nagu iga dieedi puhul, on oluline omada plaani ja käepäraseid suupisteid või eineid.
- Leia, mis sulle meeldib. Eksperimenteeri, kuni leiad endale sobivaima keto dieedi.
- Jälgi edusamme. Tee fotosid, mõõtmisi ja jälgi oma kaalu iga 3–4 nädala tagant. Kui edusammud peatuvad, vaata oma igapäevane tarbimine uuesti üle. Veendu, et saad igal toidukorral piisavalt köögivilju ja hoia portsjonid mõõdukad.
- Asenda vedelikke. Veendu, et jood piisavalt vett ja saad piisavalt elektrolüüte, nagu naatrium, kaalium ja magneesium.
- Ole järjekindel. Edu saavutamiseks pole otseteed. Iga dieedi puhul on järjekindlus kõige olulisem tegur.
Võid ka soovida jälgida ketoonide taset uriinis või veres, kuna need annavad sulle teada, kas hoiad süsivesikute taset piisavalt madalal, et saavutada ketoos.
Praeguste uuringute, minu labori uuringute ja klientidega pideva testimise põhjal näitab kõik üle 0,5–1,0 mmol/l piisavat toitumisalast ketoosi.
Enne sellele dieedile üleminekut või mis tahes toidulisandite kasutamist küsi nõu oma arstilt või dietoloogilt.
Kokkuvõte: Baseeri enamik oma toidukordi madala süsivesikusisaldusega köögiviljadel, kõrge rasvasisaldusega lihal, kalal või munadel. Võid ka soovida jälgida oma ketoonide taset.
Kas peaksid proovima ketogeenset dieeti?
Ükski dieet ei sobi kõigile, peamiselt seetõttu, et individuaalne ainevahetus, geenid, kehatüübid, elustiil, maitsemeeled ja isiklikud eelistused on erinevad.
See võib olla kasulik ülekaalulistele inimestele või neile, kellel on suurem risk metaboolse sündroomi tekkeks, kuid see ei sobi kõigile. Näiteks ei sobi see inimestele, kellel on järgmised seisundid:
- pankreatiit
- maksapuudulikkus
- rasvade ainevahetuse häired
- karnitiinipuudus
- porfüüriad
- püruvaadi kinaasi puudulikkus
Võib esineda ka mõningaid kõrvaltoimeid. Dieedi alustamisel võid kogeda gripilaadseid sümptomeid, mida tuntakse “keto gripi” nime all.
See võib hõlmata halba energiat ja vaimset funktsiooni, suurenenud nälga, unehäireid, iiveldust, seedetrakti ebamugavust ja halba treeningsooritust.
Teadlased ei ole veel piisavalt pikaajalisi uuringuid teinud, et täpselt kindlaks määrata pikaajalisi mõjusid, kuid võib esineda neeru- või maksaprobleemide riski.
Samuti on dehüdratsiooni oht, seega pead seda dieeti järgides jooma palju vedelikke, eriti vett.
Enne ketogeense dieedi alustamist räägi alati arstiga, et veenduda, et see on sinu jaoks ohutu ja sobiv.
Ketogeensest dieedist võib olla ka raske kinni pidada. Kui sa ei suuda seda järgida, kuid sulle meeldib siiski madala süsivesikusisaldusega dieedi idee, siis võib süsivesikute tsükeldamine või tavaline madala süsivesikusisaldusega dieet olla sinu jaoks parem valik.
Ketogeenne dieet ei pruugi olla ka parim valik eliitsportlastele või neile, kes soovivad ehitada suuri lihasmassi.
Lisaks võivad taimetoitlased või veganid selle dieediga vaeva näha, kuna liha, munad, kala ja piimatooted mängivad selles olulist rolli.
Kokkuvõte: Ketogeenne dieet võib anda suurepäraseid tulemusi, kui sellest kinni pead. See ei pruugi aga kõigile parim valik olla.
Kokkuvõte
Ketogeensest dieedist maksimumi saamiseks pead sööma kõrge rasvasisaldusega toite ja piirama süsivesikute tarbimist alla 30–50 grammi päevas.
Kui järgid ketogeenset dieeti meditsiinilise järelevalve all, võib see aidata sul kaalust alla võtta ja parandada sinu üldist tervist.
See võib vähendada sinu riski 2. tüüpi diabeedi, ülekaalulisuse ja teiste metaboolse haiguse aspektide tekkeks.
Enne uue dieedi alustamist pea meeles küsida oma arstilt, kas see on sinu jaoks sobiv valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
