Neerukujulised oad on hariliku oa (Phaseolus vulgaris) sort, mis on pärit Kesk-Ameerikast ja Mehhikost.
Harilik uba on oluline toidukultuur ja peamine valguallikas kogu maailmas.
Neerukujulisi ube kasutatakse mitmesugustes traditsioonilistes roogades ja neid süüakse tavaliselt hästi küpsetatult. Toored või valesti küpsetatud neerukujulised oad on mürgised, kuid korralikult valmistatud oad võivad olla tasakaalustatud toitumise tervislik osa.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isNeid on erinevates värvides ja mustrites, sealhulgas valged, kreemjad, mustad, punased, lillad, täpilised, triibulised ja laigulised.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead teadma neerukujuliste ubade kohta.
Neerukujuliste ubade toitumisalane teave
Neerukujulised oad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja kiudainetest, kuid on ka hea valguallikas.
Keedetud neerukujuliste ubade (100 grammi) toitumisalane teave on järgmine:
- Kalorid: 127
- Vesi: 67%
- Valgud: 8,7 grammi
- Süsivesikud: 22,8 grammi
- Suhkur: 0,3 grammi
- Kiudained: 6,4 grammi
- Rasv: 0,5 grammi
Valgud
Neerukujulised oad on täis valku.
Vaid 100 grammi keedetud neerukujulisi ube sisaldab peaaegu 9 grammi valku, mis moodustab 27% kogu kalorisisaldusest.
Kuigi ubade valgu toiteväärtus on üldiselt madalam kui loomse valgu oma, on oad paljudele inimestele taskukohane alternatiiv.
Oad on üks rikkamaid taimseid valguallikaid, mida mõnikord nimetatakse ka “vaese mehe lihaks”.
Kõige laialdasemalt uuritud valk neerukujulistes ubades on faseoliin, mis võib mõnel inimesel põhjustada allergilisi reaktsioone.
Neerukujulised oad sisaldavad ka teisi valke, nagu lektiinid ja proteaasi inhibiitorid.
Süsivesikud
Neerukujulised oad koosnevad peamiselt tärkliserikastest süsivesikutest, mis moodustavad umbes 72% kogu kalorisisaldusest.
Tärklis koosneb peamiselt pikkadest glükoosiahelatest amüloosi ja amülopektiini kujul.
Ubades on suhteliselt suur amüloosi osakaal (30–40%) võrreldes enamiku teiste toidutärklise allikatega. Amüloos ei ole nii seeduv kui amülopektiin.
Sel põhjusel on ubade tärklis aeglaselt vabanev süsivesik. Selle seedimine võtab kauem aega ja see põhjustab veresuhkru aeglasemat ja järkjärgulisemat tõusu kui teised tärklised, muutes neerukujulised oad eriti kasulikuks 2. tüüpi diabeediga inimestele.
Neerukujulised oad on glükeemilise indeksi (GI) skaalal väga madalal kohal, mis mõõdab, kuidas toidud mõjutavad veresuhkru tõusu pärast sööki.
Ubade tärklisel on veresuhkru tasakaalule kasulikum mõju kui paljudel teistel kõrge süsivesikusisaldusega toitudel.
Kiudained
Neerukujulised oad on kiudainerikkad.
Need sisaldavad märkimisväärses koguses resistentset tärklist, mis võib mõjutada kaalujälgimist.
Neerukujulised oad sisaldavad ka lahustumatuid kiudaineid, mida tuntakse alfa-galaktosiididena, mis võivad mõnel inimesel põhjustada kõhulahtisust ja kõhupuhitust.
Nii resistentne tärklis kui ka alfa-galaktosiidid toimivad prebiootikumidena. Prebiootikumid liiguvad läbi seedetrakti, kuni jõuavad käärsoolde, kus kasulikud bakterid neid fermenteerivad.
Nende tervislike kiudainete fermentatsioonist tulenevad lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA-d), nagu butüraat, atsetaat ja propionaat, mis võivad parandada käärsoole tervist ja vähendada käärsoolevähi riski.
Kokkuvõte: Neerukujulised oad on ühed parimad taimsed valguallikad. Need on rikkad ka tervislike kiudainete poolest, mis reguleerivad veresuhkru taset ja soodustavad käärsoole tervist.
Vitamiinid ja mineraalid
Neerukujulised oad on rikkad mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide poolest, sealhulgas:
- Molübdeen. Oad on rikkad molübdeeni poolest, mis on mikroelement, mida leidub peamiselt seemnetes, teraviljades ja kaunviljades.
- Folaat. Foolhape ehk B9-vitamiin. Folaati peetakse eriti oluliseks raseduse ajal.
- Raud. Sellel olulisel mineraalil on sinu kehas palju elutähtsaid funktsioone. Raud võib ubade fütaatisisalduse tõttu halvasti imenduda.
- Vask. See antioksüdantne mikroelement on lääne dieedis sageli vähe. Lisaks ubadele on parimad vase toiduallikad organlihad, mereannid ja pähklid.
- Mangaan. See ühend on olemas enamikus toitudes, eriti täisteratoodetes, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades.
- Kaalium. Sellel olulisel toitainel võib olla kasulik mõju südame tervisele.
- K1-vitamiin. Tuntud ka kui fülokinoon, on K1-vitamiin elutähtis vere hüübimiseks.
Kokkuvõte: Neerukujulised oad on hea mitmete vitamiinide ja mineraalide allikas, nagu molübdeen, folaat, raud, vask, mangaan, kaalium ja K1-vitamiin.
Muud taimsed ühendid
Neerukujulised oad sisaldavad palju bioaktiivseid taimseid ühendeid, sealhulgas:
- Isoflavoonid. Antioksüdantide klass, mida leidub suures koguses sojaubades, isoflavoonid liigitatakse fütoöstrogeenideks nende sarnasuse tõttu naissuguhormooni östrogeeniga.
- Antotsüaanid. See värviliste antioksüdantide perekond esineb neerukujuliste ubade koores. Punaste neerukujuliste ubade värvus on peamiselt tingitud antotsüaanist, mida tuntakse pelargonidiinina.
- Fütohemaglutiniin. See mürgine valk on kõrge tooretes neerukujulistes ubades, eriti punastes sortides. Seda saab kõrvaldada küpsetamise teel.
- Fütiinhape. Leidub kõigis söödavates seemnetes, fütiinhape (fütaat) halvendab mitmete mineraalide, nagu raua ja tsingi, imendumist. Seda saab vähendada ubade leotamise, idandamise või fermenteerimisega.
- Tärkliseblokaatorid. Lektiinide klass, tuntud ka kui alfa-amülaasi inhibiitorid, tärkliseblokaatorid halvendavad või aeglustavad süsivesikute imendumist seedetraktist, kuid inaktiveeritakse küpsetamise teel.
Kokkuvõte: Neerukujulised oad sisaldavad mitmesuguseid bioaktiivseid taimseid ühendeid. Fütohemaglutiniin on mürgine lektiin, mida leidub ainult tooretes või valesti küpsetatud neerukujulistes ubades.
Soovitatav lugemine: Sojatoitumine, kasu tervisele ja võimalikud riskid
Neerukujulised oad ja kaalulangus
Liigne kaalutõus ja rasvumine on suured terviseprobleemid, mis on seotud krooniliste haiguste suurenenud riskiga.
Mitmed vaatlusuuringud seostavad ubade tarbimist väiksema liigse kaalutõusu ja rasvumise riskiga.
2-kuuline uuring 30 rasvunud täiskasvanuga, kes olid kaalulangetamise dieedil, näitas, et ubade ja teiste kaunviljade söömine neli korda nädalas viis olulisema kaalulanguseni kui ubadevaba dieet.
Hiljutine 11 uuringu ülevaade leidis ka mõningaid toetavaid tõendeid, kuid ei suutnud teha kindlat järeldust.
Ubade kasulikule mõjule kaalulangusele võivad kaasa aidata mitmed mehhanismid. Nende hulka kuuluvad kiudained, valgud ja antitoitained.
Kõige laialdasemalt uuritud antitoitainete hulgas tooretes neerukujulistes ubades on tärkliseblokaatorid, valkude klass, mis halvendab või aeglustab süsivesikute (tärklise) seedimist ja imendumist seedetraktist.
Valgetest neerukujulistest ubadest ekstraheeritud tärkliseblokaatorid näitavad mõningast potentsiaali kaalulangetamise lisandina.
Kuid 10-minutiline keetmine inaktiveerib tärkliseblokaatorid täielikult, kõrvaldades nende mõju täielikult küpsetatud ubades.
Sellest hoolimata pakuvad keedetud neerukujulised oad mitmeid kaalulangetust soodustavaid ühendeid, muutes need suurepäraseks lisandiks tõhusale kaalulangetamise dieedile.
Kokkuvõte: Neerukujulised oad on rikkad valkude ja kiudainete poolest ning sisaldavad valke, mis võivad vähendada tärklise (süsivesikute) seedimist, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.
Muud neerukujuliste ubade kasulikud omadused tervisele
Lisaks kaalulangetusele võivad neerukujulistel ubadel olla mitmeid eeliseid, kui need on korralikult küpsetatud ja valmistatud.
Neerukujulised oad võivad parandada veresuhkru kontrolli
Aja jooksul võib kõrge veresuhkur suurendada sinu riski paljude krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste tekkeks. Seega peetakse veresuhkru tõusu reguleerimist pärast sööki tervisele kasulikuks.
Neerukujulised oad on rikkad valkude, kiudainete ja aeglaselt vabanevate süsivesikute poolest ning on väga tõhusad tervisliku veresuhkru taseme säilitamisel.
Neil on madal GI-skoor, mis tähendab, et veresuhkru tõus pärast nende söömist on madal ja järkjärguline.
Oad kontrollivad veresuhkrut paremini kui enamik süsivesikute toiduallikaid.
Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et ubade või teiste madala glükeemilise indeksiga toitude söömine võib vähendada sinu riski 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Madala glükeemilise indeksiga toidud võivad parandada ka veresuhkru kontrolli 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Isegi kui sul seda haigust ei ole, võib ubade lisamine oma dieeti parandada veresuhkru tasakaalu, kaitsta sinu üldist tervist ja vähendada sinu riski paljude krooniliste haiguste tekkeks.
Neerukujulised oad võivad ennetada käärsoolevähki
Käärsoolevähk on üks levinumaid vähitüüpe kogu maailmas.
Vaatlusuuringud seostavad kaunviljade, sealhulgas ubade tarbimist käärsoolevähi riski vähenemisega.
Seda toetavad katseklaasi- ja loomkatsed.
Oad sisaldavad mitmesuguseid toitaineid ja kiudaineid, millel on potentsiaalne vähivastane toime.
Kiudained, nagu resistentne tärklis ja alfa-galaktosiidid, läbivad seedetrakti seedimata kuni käärsooleni, kus sõbralikud bakterid neid fermenteerivad, mille tulemusena moodustuvad SCFA-d.
SCFA-d nagu butüraat võivad parandada käärsoole tervist ja vähendada sinu riski käärsoolevähi tekkeks.
Kokkuvõte: Neerukujulised oad on suurepärane valik 2. tüüpi diabeediga inimestele ja teistele, kes soovivad oma veresuhkru taset stabiliseerida. Need võivad samuti soodustada käärsoole tervist ja vähendada sinu riski käärsoolevähi tekkeks.
Soovitatav lugemine: 6 lektiinirikast toiduainet ja kuidas riske minimeerida
Neerukujuliste ubade võimalikud varjuküljed
Kuigi neerukujulistel ubadel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid, on toored või ebapiisavalt küpsetatud neerukujulised oad mürgised.
Lisaks võivad mõned inimesed soovida piirata ubade tarbimist kõhupuhituse ja kõhugaaside tõttu.
Toorete neerukujuliste ubade toksilisus
Toored neerukujulised oad sisaldavad suures koguses mürgist valku nimega fütohemaglutiniin.
Fütohemaglutiniini leidub paljudes ubades, kuid eriti palju on seda punastes neerukujulistes ubades.
Neerukujuliste ubade mürgistust on teatatud nii loomadel kui ka inimestel. Inimestel on peamised sümptomid kõhulahtisus ja oksendamine, mis mõnikord vajavad haiglaravi.
Ubade leotamine ja keetmine kõrvaldab suurema osa sellest toksiinist, muutes korralikult valmistatud neerukujulised oad ohutuks, kahjutuks ja toitvaks.
Enne tarbimist tuleks neerukujulisi ube leotada vees vähemalt 5 tundi ja keeta 100°C juures vähemalt 10 minutit.
Antitoitained neerukujulistes ubades
Toored ja valesti küpsetatud neerukujulised oad sisaldavad palju antitoitaineid, mis on ained, mis vähendavad toiteväärtust, halvendades toitainete imendumist seedetraktist.
Kuigi need võivad mõnikord olla kasulikud, on antitoitained tõsine probleem arengumaades, kus oad on põhitoiduaine.
Peamised antitoitained neerukujulistes ubades on:
- Fütiinhape. See ühend, tuntud ka kui fütaat, halvendab mineraalide, nagu raua ja tsingi, imendumist.
- Proteaasi inhibiitorid. Tuntud ka kui trüpsiini inhibiitorid, need valgud pärsivad erinevate seedimismensüümide funktsiooni, halvendades valkude seedimist.
- Tärkliseblokaatorid. Need ained, mida mõnikord nimetatakse alfa-amülaasi inhibiitoriteks, halvendavad süsivesikute imendumist seedetraktist.
Fütiinhape, proteaasi inhibiitorid ja tärkliseblokaatorid inaktiveeritakse täielikult või osaliselt, kui oad on korralikult leotatud ja keedetud.
Ubade fermenteerimine ja idandamine võib veelgi vähendada antitoitaineid, nagu fütiinhape.
Soovitatav lugemine: Maapähklid: toitumine ja kasu tervisele
Neerukujulised oad võivad põhjustada kõhugaase ja puhitust
Mõnel inimesel võivad oad põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, nagu puhitus, kõhugaasid ja kõhulahtisus.
Nende mõjude eest vastutavad lahustumatud kiudained, mida nimetatakse alfa-galaktosiidideks. Need kuuluvad kiudainete rühma, mida tuntakse FODMAP-idena, mis võivad ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid süvendada.
Alfa-galaktosiide saab osaliselt eemaldada ubade leotamise ja idandamisega.
Kokkuvõte: Toored või valesti küpsetatud neerukujulised oad on mürgised ja neid tuleks vältida. Lisaks sisaldavad need oad antitoitaineid ja võivad mõnel inimesel põhjustada puhitust, kõhugaase ja kõhulahtisust.
Kokkuvõte
Neerukujulised oad on suurepärane taimne valguallikas. Need on rikkad ka mineraalide, vitamiinide, kiudainete, antioksüdantide ja muude ainulaadsete taimsete ühendite poolest.
Seetõttu võivad need oad aidata kaasa kaalulangusele, soodustada käärsoole tervist ja reguleerida veresuhkru taset.
Kuid neerukujulisi ube tuleks alati süüa hästi küpsetatult. Toored või valesti küpsetatud oad on mürgised.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
