L-karnitiin on looduslikult esinev aminohappe derivaat, mida sageli võetakse toidulisandina.
Seda kasutatakse kaalulangetamiseks ja sellel võib olla positiivne mõju ajutegevusele.
Kuid populaarsed väited toidulisandite kohta ei pruugi alati teadusega kokku langeda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib L-karnitiini toidulisandite võimalikke riske ja eeliseid ning selgitab, kuidas see toitaine sinu kehas toimib.
Selles artiklis
Mis on L-karnitiin?
L-karnitiin on toitaine ja toidulisand.
See mängib olulist rolli energia tootmisel, transportides rasvhappeid sinu rakkude mitokondritesse.
Mitokondrid toimivad sinu rakkudes mootoritena, põletades neid rasvu, et luua kasutatavat energiat.
Sinu keha saab toota L-karnitiini aminohapetest lüsiinist ja metioniinist.
Et sinu keha toodaks seda piisavas koguses, vajad sa ka piisavalt C-vitamiini.
Lisaks sinu kehas toodetud L-karnitiinile saad sa seda väikestes kogustes ka loomsete toodete, näiteks liha või kala söömisega.
Veganid või teatud geneetiliste probleemidega inimesed ei pruugi seda piisavalt toota või saada, muutes L-karnitiini tinglikult asendamatuks toitaineks.
Erinevad L-karnitiini tüübid
L-karnitiin on karnitiini standardne bioloogiliselt aktiivne vorm, mida leidub sinu kehas, toidus ja enamikes toidulisandites.
Siin on mitu muud karnitiini tüüpi:
- D-karnitiin: See inaktiivne vorm võib põhjustada sinu kehas karnitiinipuudust, pärssides teiste, kasulikumate vormide imendumist.
- Atsetüül-L-karnitiin: Sageli nimetatakse seda ALCARiks, see on ilmselt kõige tõhusam vorm sinu ajule. Uuringud viitavad, et see võib olla kasulik neurodegeneratiivsete haigustega inimestele.
- Propionüül-L-karnitiin: See vorm sobib hästi vereringeprobleemide, näiteks perifeerse veresoonkonna haiguse ja kõrge vererõhu korral. See võib suurendada lämmastikoksiidi tootmist, mis parandab verevoolu.
- L-karnitiin L-tartraat: Seda lisatakse tavaliselt spordilisanditele selle kiire imendumiskiiruse tõttu. See võib aidata lihasvalu ja taastumist treeningu järel.
Enamiku inimeste jaoks tunduvad atsetüül-L-karnitiin ja L-karnitiin üldiseks kasutamiseks kõige tõhusamad. Kuid sa peaksid alati valima vormi, mis sobib kõige paremini sinu isiklikele vajadustele ja eesmärkidele.
L-karnitiini roll sinu kehas
L-karnitiini peamine roll sinu kehas hõlmab mitokondrite funktsiooni ja energia tootmist.
Rakkudes aitab see transportida rasvhappeid mitokondritesse, kus neid saab energiaks põletada.
Umbes 98% sinu L-karnitiini varudest sisaldub sinu lihastes, koos väikeste kogustega sinu maksas ja veres.
L-karnitiin võib aidata suurendada mitokondrite funktsiooni, mis mängib võtmerolli haiguste ja tervisliku vananemise korral.
Uuemad uuringud illustreerivad karnitiini erinevate vormide potentsiaalset kasu, mida saab kasutada mitmesuguste seisundite, sealhulgas südame- ja ajuhaiguste korral.
Kokkuvõte: L-karnitiin on aminohappe derivaat, mis transpordib rasvhappeid sinu rakkudesse, et neid energiaks töödelda. Seda toodab sinu keha ja see on saadaval ka toidulisandina.
L-karnitiin kaalulangetamiseks
Teoreetiliselt on L-karnitiini kasutamine kaalulangetamise lisandina mõistlik.
Kuna L-karnitiin aitab transportida rohkem rasvhappeid sinu rakkudesse, et neid energiaks põletada, võiksid sa arvata, et see suurendaks sinu võimet rasva põletada ja kaalu kaotada.
Kuid inimkeha on äärmiselt keeruline ja nii inim- kui ka loomkatsete tulemused on segased.
Kaheksa nädalat kestnud uuringus 38 naisega, kes treenisid neli korda nädalas, ei olnud kaalulanguses erinevust L-karnitiini võtnute ja mittevõtnute vahel.
Lisaks koges viis L-karnitiini võtnud osalejat iiveldust või kõhulahtisust.
Teine inimkatse jälgis L-karnitiini mõju rasvade põletamisele 90-minutilise statsionaarse jalgrattatreeningu ajal. Nelja nädala pikkune toidulisandite võtmine ei suurendanud rasvade põletamist.
Kuid üheksa uuringu analüüs – enamasti rasvunud inimeste või vanemate täiskasvanute seas – leidis, et inimesed kaotasid L-karnitiini võtmise ajal keskmiselt 1,3 kg (2,9 naela) rohkem kaalu.
L-karnitiini kasu kinnitamiseks nooremas, aktiivsemas populatsioonis on vaja rohkem uuringuid.
Kuigi see võib aidata kaalulangetamisel rasvunud inimeste või vanemate täiskasvanute puhul, peab esmalt olema paigas põhjalik dieedi- ja treeningrežiim.
Kokkuvõte: Kuigi L-karnitiini rakuline mehhanism viitab, et see võiks kaalulangusele kasu tuua, on selle mõju – kui see üldse esineb – väike.
Soovitatav lugemine: Koensüüm Q10 (CoQ10): Tervisehüved, annustamine ja kõrvalmõjud
L-karnitiini mõju ajutegevusele
L-karnitiin võib ajutegevusele kasu tuua.
Mõned loomkatsed viitavad, et atsetüülvorm, atsetüül-L-karnitiin (ALCAR), võib aidata vältida vanusega seotud vaimset langust ja parandada õppimisnäitajaid.
Inimkatsed näitavad, et atsetüül-L-karnitiini igapäevane võtmine aitab pöörata tagasi Alzheimeri tõve ja teiste ajuhaigustega seotud ajutegevuse langust.
See vorm näitas sarnaseid eeliseid üldisele ajutegevusele vanematel täiskasvanutel, kellel ei olnud Alzheimeri tõbe ega muid ajuhaigusi.
Erilistel juhtudel võib see vorm isegi kaitsta sinu aju rakukahjustuste eest.
90-päevases uuringus kogesid alkoholisõltuvusega inimesed, kes võtsid 2 grammi atsetüül-L-karnitiini päevas, olulisi paranemisi kõigis ajutegevuse näitajates.
Tervete inimeste pikaajalise kasu kohta on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: L-karnitiin – eriti atsetüül-L-karnitiin – võib avaldada kasulikku mõju ajutegevusele erinevate haiguste korral.
Muud L-karnitiini tervisehüved
L-karnitiini toidulisanditega on seostatud veel mõningaid tervisehüvesid.
Südame tervis
Mõned uuringud näitavad potentsiaali vererõhu ja südamehaigustega seotud põletikulise protsessi vähendamiseks.
Ühes uuringus põhjustas 2 grammi atsetüül-L-karnitiini päevas peaaegu 10-punktilise süstoolse vererõhu languse – see on vererõhu näidu ülemine number ja oluline südame tervise ning haigusriski näitaja.
L-karnitiini on seostatud ka paranemisega raskete südamehaigustega patsientidel, nagu koronaararterite haigus ja krooniline südamepuudulikkus.
Ühes 12-kuulises uuringus täheldati südamepuudulikkuse ja surmajuhtumite vähenemist osalejate seas, kes võtsid L-karnitiini toidulisandeid.
Soovitatav lugemine: 10 muljetavaldavat rohelise tee ekstrakti kasu tervisele
Treeningu sooritus
Tõendid L-karnitiini mõju kohta spordisooritusele on segased.
Kuid mitmed uuringud märgivad kergeid eeliseid, mis on seotud suuremate või pikaajalisemate annustega.
L-karnitiini eelised võivad olla kaudsed ja ilmneda nädalate või kuude jooksul. See erineb toidulisanditest nagu kofeiin või kreatiin, mis võivad spordisooritust otseselt parandada.
L-karnitiin võib kasu tuua:
- Taastumine: Võib parandada treeningust taastumist.
- Lihaste hapnikuvarustus: Võib suurendada hapnikuvarustust sinu lihastele.
- Vastupidavus: Võib suurendada verevoolu ja lämmastikoksiidi tootmist, aidates edasi lükata ebamugavust ja vähendada väsimust.
- Lihasvalu: Võib vähendada lihasvalu pärast treeningut.
- Punaste vereliblede tootmine: Võib suurendada punaste vereliblede tootmist, mis transpordivad hapnikku kogu sinu kehas ja lihastes.
II tüüpi diabeet
L-karnitiin võib samuti vähendada II tüüpi diabeedi sümptomeid ja sellega seotud riskitegureid.
Ühes uuringus II tüüpi diabeediga inimestel, kes võtsid diabeedivastaseid ravimeid, näitas karnitiini toidulisandite võtmine oluliselt veresuhkru taseme langust võrreldes platseeboga.
See võib samuti võidelda diabeediga, suurendades olulist ensüümi nimega AMPK, mis parandab sinu keha võimet süsivesikuid kasutada.
Kokkuvõte: Uuringud viitavad, et L-karnitiin võib aidata treeningu sooritust ja ravida terviseprobleeme nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet.
L-karnitiini ohutus ja kõrvaltoimed
Enamiku inimeste jaoks on 2 grammi või vähem päevas suhteliselt ohutu ja ilma tõsiste kõrvaltoimeteta.
Ühes uuringus ei kogenud inimesed, kes võtsid 3 grammi iga päev 21 päeva jooksul, negatiivseid mõjusid.
Ühes L-karnitiini ohutuse ülevaates tundusid annused umbes 2 grammi päevas olevat pikaajaliseks kasutamiseks ohutud. Kuid esines mõningaid kergeid kõrvaltoimeid, sealhulgas iiveldust ja ebamugavustunnet kõhus.
Kuid L-karnitiini toidulisandid võivad aja jooksul tõsta sinu veres trimetüülamiin-N-oksiidi (TMAO) taset. Kõrge TMAO tase on seotud suurenenud ateroskleroosi riskiga – haigusega, mis ummistab sinu artereid.
L-karnitiini toidulisandite ohutuse kohta on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Annused 2 grammi või vähem päevas tunduvad enamiku inimeste jaoks hästi talutavad ja ohutud. Esialgsed tõendid viitavad, et L-karnitiini toidulisandid võivad suurendada sinu ateroskleroosi riski.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mis parandavad vereringet
L-karnitiini toiduallikad
Väikestes kogustes L-karnitiini saad oma toidust, süües liha ja kala.
Parimad L-karnitiini allikad on:
- Veiseliha: 81 mg 85 grammi (3 untsi) kohta
- Sealiha: 24 mg 85 grammi (3 untsi) kohta
- Kala: 5 mg 85 grammi (3 untsi) kohta
- Kana: 3 mg 85 grammi (3 untsi) kohta
- Piim: 8 mg 227 ml (8 untsi) kohta
Huvitaval kombel on L-karnitiini toiduallikatel suurem imendumiskiirus kui toidulisanditel.
Ühe uuringu kohaselt imendub toidust tarbitud L-karnitiinist 57–84%, võrreldes vaid 14–18%-ga, kui seda võetakse toidulisandina.
Nagu varem märgitud, saab sinu keha seda ainet ka loomulikult toota aminohapetest metioniinist ja lüsiinist, kui sinu varud on madalad.
Nendel põhjustel on L-karnitiini toidulisandid vajalikud ainult erijuhtudel, näiteks haiguste ravis.
Kokkuvõte: L-karnitiini peamised toiduallikad on liha, kala ja mõned muud loomsed tooted, näiteks piim. Terve inimene saab piisavas koguses toota ka kehasiseselt.
Kas peaksid võtma L-karnitiini toidulisandeid?
Sinu L-karnitiini taset mõjutab see, kui palju sa sööd ja kui palju sinu keha seda toodab.
Sel põhjusel on L-karnitiini tase sageli madalam taimetoitlastel ja veganitel, kuna nad piiravad või väldivad loomseid tooteid.
Seetõttu võivad taimetoitlased ja veganid kaaluda L-karnitiini toidulisandeid. Kuid ükski uuring ei ole kinnitanud karnitiini toidulisandite kasu nendes konkreetsetes populatsioonides.
Vanemad täiskasvanud võivad samuti L-karnitiini toidulisanditest kasu saada. Uuringud näitavad, et sinu tase kipub vananedes langema.
Ühes uuringus vähendas 2 grammi L-karnitiini väsimust ja suurendas lihaste funktsiooni vanematel täiskasvanutel. Teised uuringud näitavad, et atsetüül-L-karnitiin võib samuti aidata vananedes aju tervist ja funktsiooni parandada.
Lisaks on puuduse risk suurem neil, kellel on haigused nagu tsirroos ja neeruhaigus. Kui sul on üks neist seisunditest, võib toidulisand olla kasulik.
Nagu iga toidulisandi puhul, peaksid sa enne L-karnitiini võtmist oma arstiga rääkima.
Kokkuvõte: Teatud populatsioonid võivad L-karnitiini toidulisanditest kasu saada. See hõlmab vanemaid täiskasvanuid ja inimesi, kes harva või üldse ei söö liha ja kala.
L-karnitiini annustamise soovitused
L-karnitiini standardannus on 500–2000 mg päevas.
Kuigi annustamine varieerub uuringust uuringusse, on siin ülevaade iga vormi kasutamisest ja annusest:
- Atsetüül-L-karnitiin: See vorm on parim aju tervisele ja funktsioonile. Annused varieeruvad 600–2500 mg päevas.
- L-karnitiin L-tartraat: See vorm on kõige tõhusam treeningu soorituse parandamiseks. Annused varieeruvad 1000–4000 mg päevas.
- Propionüül-L-karnitiin: See vorm on parim verevoolu parandamiseks kõrge vererõhu või sellega seotud terviseprobleemidega inimestel. Annused varieeruvad 400–1000 mg päevas.
Kuni 2000 mg (2 grammi) päevas tundub pikaajaliselt ohutu ja tõhus.
Kokkuvõte: Kuigi soovitatav annus varieerub, tundub umbes 500–2000 mg (0,5–2 grammi) olevat nii ohutu kui ka tõhus.
Kokkuvõte
L-karnitiin on kõige paremini tuntud rasvapõletajana – kuid üldine uurimistöö on segased. On ebatõenäoline, et see põhjustab märkimisväärset kaalulangust.
Kuid uuringud toetavad selle kasutamist tervise, ajutegevuse ja haiguste ennetamise eesmärgil. Toidulisandid võivad kasu tuua ka neile, kellel on madalam tase, näiteks vanematele täiskasvanutele, veganitele ja taimetoitlastele.
Erinevatest vormidest on atsetüül-L-karnitiin ja L-karnitiin kõige populaarsemad ja tunduvad olevat kõige tõhusamad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
