Selles artiklis
Laktoositalumatus on väga levinud.
Arvatakse, et see mõjutab umbes 75% maailma elanikkonnast.
Laktoositalumatusega inimesed kogevad piimatoodete söömisel seedeprobleeme, mis võivad kahjustada nende elukvaliteeti.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isMis on laktoositalumatus?
Laktoositalumatus on seedetrakti häire, mis on põhjustatud laktoosi, piimatoodete peamise süsivesiku, seedimisvõimetusest.
See võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas puhitust, kõhulahtisust ja kõhukrampe.
Laktoositalumatusega inimesed ei tooda piisavalt ensüümi laktaasi, mida on vaja laktoosi seedimiseks.
Laktoos on disahhariid, mis tähendab, et see koosneb kahest suhkrust. See koosneb ühest molekulist lihtsuhkrutest glükoosist ja galaktoosist.
Laktaasi ensüümi on vaja laktoosi lagundamiseks glükoosiks ja galaktoosiks, mis seejärel imenduvad vereringesse ja mida saab kasutada energiaks.
Ilma piisava laktaasita liigub laktoos läbi soolestiku seedimata ja põhjustab seedetrakti sümptomeid.
Laktoosi leidub ka rinnapiimas ja peaaegu kõik sünnivad võimega seda seedida. Laktoositalumatust alla viieaastastel lastel esineb väga harva.
Praegu on umbes 75% maailma elanikkonnast laktoositalumatud. Risk varieerub riigiti suuresti, nagu on näidatud sellel kaardil:
Kokkuvõte: Laktoositalumatus on võimetus seedida laktoosi, piimatoodete peamist süsivesikut. Selle põhjuseks on ensüümi laktaasi vähenenud tootmine sinu soolestikus.
Laktoositalumatuse põhjused
Laktoositalumatusel on kaks peamist tüüpi, millel on erinevad põhjused.
Primaarne laktoositalumatus
Primaarne laktoositalumatus on kõige levinum. Selle põhjuseks on laktaasi tootmise vähenemine vanusega, nii et laktoos imendub halvasti.
See laktoositalumatuse vorm võib olla osaliselt geneetiliselt tingitud, sest see on mõnes populatsioonis sagedasem kui teistes.
Populatsiooniuuringud on hinnanud, et laktoositalumatus mõjutab 5–17% eurooplastest, umbes 44% ameeriklastest ja 60–80% aafriklastest ja aasialastest.
Sekundaarne laktoositalumatus
Sekundaarne laktoositalumatus on haruldane. Selle põhjuseks on haigus, näiteks kõhugripp või tõsisem probleem, nagu tsöliaakia. Seda seetõttu, et sooleseina põletik võib põhjustada laktaasi tootmise ajutist langust.
Kokkuvõte: Primaarne laktoositalumatus on levinud ja hõlmab laktaasi tootmise vähenemist vanusega. Sekundaarne laktoositalumatus on põhjustatud soolestiku põletikust, mis on tingitud infektsioonist või haigusest.
Millised on laktoositalumatuse sümptomid?
Kui seda õigesti ei hallata, võib laktoositalumatus põhjustada tõsiseid seedeprobleeme.
Kõige sagedasemad sümptomid on:
- Puhitus
- Kõhukrambid
- Gaasid
- Kõhulahtisus
Mõned inimesed kogevad ka tungi tualetti minna, iiveldust, oksendamist, valu alakõhus ja aeg-ajalt kõhukinnisust.
Kõhulahtisus tekib seedimata laktoosi tõttu peensooles, mis põhjustab vee liikumist seedetrakti.
Kui see jõuab jämesoolde, fermenteerivad soolestiku bakterid laktoosi, moodustades lühikese ahelaga rasvhappeid ja gaasi. See põhjustab puhitust, kõhupuhitust ja valu.
Sümptomite raskusaste võib varieeruda, sõltuvalt sellest, kui palju laktoosi sa talud ja kui palju oled söönud.
Kokkuvõte: Laktoositalumatus võib põhjustada seedeprobleeme. Peamised sümptomid on puhitus, gaasid, kõhukrambid ja kõhulahtisus.
Laktoosi vältimine tähendab piimatoodete vältimist, mis on toitaineterikkad
Piimatooted on termin, mida kasutatakse piima või piimast valmistatud toodete kirjeldamiseks.
Piimatooted on väga toitvad ja olulised valkude, kaltsiumi ja vitamiinide, nagu A, B12 ja D, allikad.
See toitainete kombinatsioon on suurepärane sinu luudele.
Piimatoodete lisamine oma dieeti on seotud suurema luu mineraalainete tihedusega, mis võib aidata vähendada luumurdude riski vananedes.
Piimatooteid on seostatud ka II tüüpi diabeedi ja rasvumise riski vähenemisega.
Laktoositalumatusega inimesed peavad aga piimatoodete tarbimist vähendama või need oma dieedist välja jätma, mis võib tähendada mõnest toitainest ilmajäämist.
Kokkuvõte: Piimatooted on rikkad paljude toitainete poolest ja on maailma parim kaltsiumiallikas. Piimatoodete eemaldamine tähendab, et pead need toitained saama teistest toitudest.
Soovitatav lugemine: 10 parimat vegan kaltsiumiallikat tervislikuks toitumiseks
Millised toidud sisaldavad laktoosi?
Laktoosi leidub piimatoodetes ja piimatooteid sisaldavates toodetes.
Laktoosi sisaldavad piimatooted
Järgmised piimatooted sisaldavad laktoosi:
- Lehmapiim (kõik tüübid)
- Kitsepiim
- Juust (sh kõvad ja pehmed juustud)
- Jäätis
- Jogurt
- Või
Toidud, mis sisaldavad mõnikord laktoosi
Toidud, mis sisaldavad mõnel kujul piimatooteid koostisosana, võivad samuti sisaldada laktoosi, sealhulgas:
- Piimakastmega valmistatud toidud, nagu quiche
- Küpsised ja koogid
- Šokolaad ja kondiitritooted, nagu keedukommid ja maiustused
- Leib ja küpsetised
- Koogid
- Hommikusöögihelbed
- Kiirsupid ja -kastmed
- Töödeldud liha, näiteks viilutatud sink või vorstid
- Valmistoidud
- Kastmed ja leemekastmed
- Kartulikrõpsud, pähklid ja maitsestatud tortillad
- Magustoidud ja kreemid
Muud nimed lisatud piimatoodetele
Saad kontrollida, kas toode sisaldab piimatooteid, vaadates etiketti.
Koostisosade loetelus võib lisatud piima või piimatooteid kirjeldada järgmiselt:
- Piim
- Piima kuivained
- Piimapulber
- Vadak
- Vadakuvalk
- Piimakaseiin
- Kohupiim
- Piimasuhkur
- Petipiim
- Juust
- Linnasepiim
- Kuivpiima kuivained
- Hapukoor
- Vadakuvalgu kontsentraat
- Piima kõrvalsaadused
Ära lase end segadusse ajada, kui toode sisaldab piimhapet, laktalbumiini, laktaati või kaseiini. Need koostisosad ei ole laktoos.
Kokkuvõte: Piimatooted sisaldavad laktoosi. Oluline on kontrollida valmistoidu etiketti, et näha, kas need sisaldavad varjatud laktoosi.
Laktoositalumatusega inimesed võivad süüa mõningaid piimatooteid
Kõik piimatooted sisaldavad laktoosi, kuid see ei tähenda, et need oleksid laktoositalumatusega inimestele keelatud.
Enamik laktoositalumatusega inimesi talub väikeseid laktoosikoguseid. Näiteks mõned inimesed taluvad väikest kogust piima tees, kuid mitte seda kogust, mida saaksid kausitäiest hommikuhelvestest.
Arvatakse, et laktoositalumatusega inimesed taluvad kuni 18 grammi laktoosi, mis on jaotatud päeva peale.
Uuringud on näidanud, et paljud laktoositalumatusega inimesed taluvad kuni 12 grammi laktoosi ühe korraga, mis on ligikaudu 1 tassi (230 ml) piima kogus.
Mõned piimatoodete tüübid on ka loomulikult madala laktoosisisaldusega, kui neid süüa tavalistes portsjonites. Või sisaldab näiteks vaid 0,1 grammi laktoosi 20-grammise portsjoni kohta.
Teatud tüüpi juustud sisaldavad samuti vähem kui 1 grammi laktoosi portsjoni kohta. Nende hulka kuuluvad Cheddar, Šveitsi, Colby, Monterey Jack ja mozzarella.
Huvitaval kombel kipub jogurt laktoositalumatusega inimestel põhjustama vähem sümptomeid kui teised piimatooted.
Kokkuvõte: Enamik laktoositalumatusega inimesi talub väikeseid laktoosikoguseid. Piimatooted nagu või, jogurt ja mõned juustud talutakse sageli paremini kui piim.
Soovitatav lugemine: 5 looduslikult madala laktoosisisaldusega piimatoodet
Head mittepiimatooted kaltsiumiallikad
Piimatooted on suurepärased kaltsiumiallikad, kuid piimatoodete söömine ei ole hädavajalik.
Väga tervislikku dieeti on võimalik pidada ka ilma piimatoodeteta. Pead lihtsalt lisama teisi kaltsiumirikkaid toite.
Soovitatav kaltsiumi tarbimine on 1000 mg päevas.
Mõned head mittepiimatooted kaltsiumiallikad on:
- Kaltsiumiga rikastatud toidud: On palju kaltsiumiga rikastatud toite, sealhulgas mahlad, leib ja mittepiimapiimad, nagu mandli-, soja- või kaerapiim. Enne kasutamist loksuta pakki, sest kaltsium võib põhja settida.
- Luudega kala: Konserveeritud kala luudega, näiteks sardiinid või valge kala, on rikkad kaltsiumi poolest.
- Kõrge kaltsiumisisaldusega taimsed toidud: Paljud taimsed toidud sisaldavad mõistlikke kaltsiumikoguseid. Kuid see kaltsium imendub sageli halvasti antitoitainete, nagu fütaadi ja oksalaadi, olemasolu tõttu.
Siin on nimekiri laktoosivabadest toitudest, mis on rikkad biosaadava kaltsiumi poolest:
- Rikastatud mittepiimapiim: 300 mg kaltsiumi 8 untsi (240 ml) portsjonis
- Rikastatud puu- või köögiviljamahl: 300 mg kaltsiumi 8 untsi (240 ml) portsjonis
- Rikastatud tofu: 200 mg kaltsiumi 1/2 tassi portsjonis
- Keedetud lehtkapsas: 200 mg kaltsiumi 1/2 tassi portsjonis
- Kuivatatud viigimarjad: 100 mg kaltsiumi viies viigimarjas
- Lehtkapsas: 100 mg kaltsiumi 1/2 tassi portsjonis
- Brokkoli: 100 mg kaltsiumi 1/2 tassi portsjonis
- Sojaoad: 100 mg kaltsiumi 1/2 tassi portsjonis
- Tempeh: 75 mg kaltsiumi 1/2 tassi portsjonis
- Keedetud paksoi või sinepilehed: 75 mg kaltsiumi 1/2 tassi portsjonis
- Mandlivõi: 75 mg kaltsiumi 2 supilusikatäies
- Tahini: 75 mg kaltsiumi 2 supilusikatäies
Kokkuvõte: Kui eemaldad piimatooted oma dieedist, pead need asendama sobivate alternatiivsete kaltsiumiallikatega.
Laktoositalumatuse ravimeetodid
Kui sa ei taha piimatoodetest loobuda, siis on olemas mõned looduslikud ravimeetodid, mis võivad aidata.
Soovitatav lugemine: 15 parimat kaltsiumirikast toitu parema tervise heaks
Ensüümilisandid
Laktoosi seedimiseks on võimalik osta ensüüme. Need on tabletid, mida sa neelad, või tilgad, mida lisad toitudele ja jookidele.
Nende toodete tõhusus varieerub aga inimeseti.
Sellegipoolest võivad laktaasi ensüümilisandid olla mõnele inimesele väga tõhusad.
Ühes uuringus uuriti kolme erineva laktaasi lisandi mõju laktoositalumatusega inimestel, kes võtsid 20 või 50 grammi laktoosi.
Võrreldes platseeboga parandasid kõik kolm laktaasi lisandit üldisi sümptomeid, kui neid võeti koos 20 grammi laktoosiga.
Kuid need ei olnud tõhusad suurema annuse, 50 grammi laktoosi puhul.
Laktoosiga kokkupuude
Kui oled laktoositalumatu, võib laktoosi regulaarne lisamine oma dieeti aidata sinu kehal sellega kohaneda.
Seni on selle kohta tehtud uuringud piiratud, kuid esialgsed tulemused on olnud positiivsed.
Ühes väikeses uuringus koges üheksa laktoositalumatusega inimest laktaasi tootmise kolmekordset suurenemist pärast 16 päeva laktoosi söömist.
Enne lõplike soovituste andmist on vaja põhjalikumaid uuringuid, kuid võib olla võimalik treenida oma soolestikku laktoosi taluma.
Probiootikumid ja prebiootikumid
Probiootikumid on mikroorganismid, mis pakuvad tarbimisel tervisele kasu.
Prebiootikumid on kiudainete tüübid, mis toimivad nende bakterite toiduna. Need toidavad sinu soolestikus juba olemasolevaid kasulikke baktereid, et need saaksid areneda.
Nii probiootikumid kui ka prebiootikumid on näidanud laktoositalumatuse sümptomite vähendamist, kuigi enamik uuringuid on seni olnud väikesed.
Mõned probiootikumide ja prebiootikumide tüübid võivad olla laktoositalumatusega inimestele tõhusamad kui teised.
Üheks kõige kasulikumaks probiootikumiks peetakse Bifidobaktereid, mida leidub sageli probiootilistes jogurtites ja lisandites.
Kokkuvõte: Laktoositalumatuse vähendamiseks on mitu võimalust, sealhulgas ensüümilisandid, laktoosiga kokkupuude ja probiootikumide või prebiootikumide tarbimine.
Kokkuvõte
Piimatoodete eemaldamine oma dieedist võib tähendada, et jääd ilma olulistest toitainetest. Kuid laktoositalumatuse korral ei ole alati vaja piimatooteid täielikult vältida.
Enamik laktoositalumatusega inimesi talub väikeseid piimatoodete koguseid.
Kui pead piimatooted täielikult eemaldama, on täiesti võimalik pidada tervislikku ja tasakaalustatud dieeti ka ilma nendeta.
Lihtsalt veendu, et lisad teisi kaltsiumiallikaid, et saada kõik vajalik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
