Lehtköögiviljad on tervisliku toitumise oluline osa. Need on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid, kuid madala kalorsusega.
Lehtköögiviljarikas toitumine võib pakkuda arvukalt tervisehüvesid, sealhulgas vähendada rasvumise, südamehaiguste, kõrge vererõhu ja vaimse allakäigu riski.
Siin on 13 kõige tervislikumat lehtköögivilja, mida oma toidulauale lisada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'is1. Lehtkapsas (Kale)
Lehtkapsast peetakse planeedi üheks toitainerikkaimaks köögiviljaks tänu selle paljudele vitamiinidele, mineraalidele ja antioksüdantidele.
Näiteks üks tass (67 grammi) toorest lehtkapsast sisaldab 684% päevasest K-vitamiini vajadusest, 206% päevasest A-vitamiini vajadusest ja 134% päevasest C-vitamiini vajadusest.
See sisaldab ka antioksüdante nagu luteiin ja beetakaroteen, mis vähendavad oksüdatiivsest stressist põhjustatud haiguste riski.
Et lehtkapsast kõige paremini ära kasutada, on seda kõige parem tarbida toorelt, kuna küpsetamine võib vähendada selle toitainete profiili.
Kokkuvõte: Lehtkapsas on rikas mineraalide, antioksüdantide ja vitamiinide, eriti A-, C- ja K-vitamiini poolest. Et sellest kõige rohkem kasu saada, on seda kõige parem süüa toorelt, kuna küpsetamine vähendab köögivilja toiteväärtust.
2. Mikrotaimed
Mikrotaimed on ebaküpsed rohelised taimed, mis on kasvatatud köögiviljade ja ürtide seemnetest. Nende pikkus on tavaliselt 1–3 tolli (2,5–7,5 cm).
Alates 1980. aastatest on neid sageli kasutatud kaunistusena, kuid neil on palju rohkem kasutusvõimalusi.
Vaatamata oma väiksusele on need täis värvi, maitset ja toitaineid. Üks uuring leidis, et mikrotaimed sisaldavad kuni 40 korda rohkem toitaineid kui nende küpsed vasted. Mõned neist toitainetest hõlmavad C-, E- ja K-vitamiini.
Mikrotaimi saab kasvatada mugavalt oma kodus aastaringselt, muutes need kergesti kättesaadavaks.
Kokkuvõte: Mikrotaimed on ebaküpsed rohelised taimed, mis on populaarsed alates 1980. aastatest. Need on maitsvad ja täis toitaineid nagu C-, E- ja K-vitamiin. Lisaks saab neid kasvatada aastaringselt.
3. Lehtkapsas (Collard greens)
Lehtkapsas (collard greens) on lahtiste lehtedega roheline köögivili, mis on seotud lehtkapsa (kale) ja kevadiste rohelistega. Neil on paksud lehed, mis maitsevad kergelt mõrkjalt.
Nende tekstuur sarnaneb lehtkapsa ja kapsaga. Nende nimi tuleneb sõnast “colewort”.
Lehtkapsas (collard greens) on hea kaltsiumi ning A-, B9- (folaat) ja C-vitamiini allikas. See on ka üks parimaid K-vitamiini allikaid lehtköögiviljade seas. Üks tass (190 grammi) keedetud lehtkapsast (collard greens) sisaldab 1045% päevasest K-vitamiini vajadusest.
K-vitamiin on tuntud oma rolli poolest vere hüübimises. Lisaks uuritakse selle võimet parandada luude tervist.
Üks uuring 72 327 naise seas vanuses 38–63 leidis, et neil, kelle K-vitamiini tarbimine oli alla 109 mcg päevas, oli oluliselt suurenenud puusaluu murdude risk, mis viitab seosele selle vitamiini ja luude tervise vahel.
Kokkuvõte: Lehtkapsal (collard greens) on paksud lehed ja see on mõrkjas. See on üks parimaid K-vitamiini allikaid, mis võib vähendada verehüübeid ja edendada terveid luid.
4. Spinat
Spinat on populaarne lehtköögivili, mida on lihtne lisada erinevatesse roogadesse, sealhulgas suppidesse, kastmetesse, smuutidesse ja salatitesse.
Selle toitainete profiil on muljetavaldav: üks tass (30 grammi) toorest spinatit annab 181% päevasest K-vitamiini vajadusest, 56% päevasest A-vitamiini vajadusest ja 13% päevasest mangaani vajadusest.
See on ka täis folaati, mis mängib võtmerolli punaste vereliblede tootmises ja neuraaltoru defektide ennetamises raseduse ajal.
Üks uuring neuraaltoru defekti spina bifida kohta leidis, et üks kõige ennetatavamaid riskitegureid selle seisundi puhul oli madal folaadi tarbimine raseduse esimesel trimestril.
Lisaks rasedusaegsete vitamiinide võtmisele on spinati söömine suurepärane viis folaadi tarbimise suurendamiseks raseduse ajal.
Kokkuvõte: Spinat on populaarne lehtköögivili, mida saab kasutada mitmel viisil. See on suurepärane folaadi allikas, mis võib raseduse ajal ennetada neuraaltoru defekte, näiteks spina bifidat.
Soovitatav lugemine: Paksoi: toiteväärtus, kasu, riskid ja kuidas seda süüa
5. Kapsas
Kapsas koosneb paksude lehtede kobarast, mis on rohelised, valged ja lillad.
See kuulub ristõieliste perekonda koos rooskapsa, lehtkapsa ja brokoliga.
Selle taimeperekonna köögiviljad sisaldavad glükosinolaate, mis annavad neile mõrkja maitse.
Loomkatsetes on leitud, et neid taimeühendeid sisaldavatel toitudel võib olla vähivastaseid omadusi, eriti kopsu- ja söögitoruvähi vastu.
Kapsa teine eelis on see, et seda saab fermenteerida ja muuta hapukapsaks, pakkudes arvukalt tervisehüvesid, näiteks parandades seedimist ja toetades immuunsüsteemi. See võib isegi aidata kaasa kaalulangusele.
Kokkuvõte: Kapsal on paksud lehed ja see on erinevat värvi. Sellel on vähivastased omadused ja seda saab muuta hapukapsaks, mis pakub täiendavaid tervisehüvesid.
6. Peedilehed
Alates keskajast on peeti peetud tervisele kasulikuks.
Tõepoolest, neil on muljetavaldav toitainete profiil, kuid kuigi peeti kasutatakse roogades tavaliselt, jäetakse lehed sageli tähelepanuta.
See on kahetsusväärne, arvestades, et need on söödavad ja rikkad kaaliumi, kaltsiumi, riboflaviini, kiudainete ning A- ja K-vitamiinide poolest. Vaid üks tass (144 grammi) keedetud peedilehti sisaldab 220% päevasest A-vitamiini vajadusest, 37% päevasest kaaliumi vajadusest ja 17% päevasest kiudainete vajadusest.
Need sisaldavad ka antioksüdante beetakaroteeni ja luteiini, mis võivad vähendada silmahaiguste, näiteks makula degeneratsiooni ja katarakti riski.
Peedilehti saab lisada salatitesse, suppidesse või praadida ja süüa lisandina.
Kokkuvõte: Peedilehed on söödavad rohelised lehed, mis asuvad peedi otsas. Need on täis toitaineid, sealhulgas antioksüdante, mis võivad toetada silmade tervist.
7. Vesikress
Vesikress on ristõieliste sugukonda kuuluv veetaim ja seega sarnane rukola ja sinepilehtedega.
Väidetavalt on sellel ravivad omadused ja seda on sajandeid kasutatud taimravis. Siiski ei ole seni ükski inimestel tehtud uuring neid eeliseid kinnitanud.
Katseklaasiuuringud on leidnud, et vesikressi ekstrakt on kasulik vähitüvirakkude sihtimisel ning vähirakkude paljunemise ja invasiooni takistamisel.
Oma mõrkja ja kergelt vürtsika maitse tõttu sobib vesikress suurepäraselt neutraalse maitsega toitudele.
Kokkuvõte: Vesikressi on sajandeid kasutatud taimravis. Mõned katseklaasiuuringud viitavad, et see võib olla kasulik vähi ravis, kuid inimestel tehtud uuringud ei ole neid mõjusid kinnitanud.
Soovitatav lugemine: 13 madala rasvasisaldusega toitu, mis toetavad tervist ja toitumist
8. Rooma salat
Rooma salat on tavaline lehtköögivili, millel on tugevad, tumedad lehed ja kindel keskmine rood.
Sellel on krõbe tekstuur ja see on populaarne salat, eriti Caesari salatites.
See on hea A- ja K-vitamiini allikas, kusjuures üks tass (47 grammi) annab 82% ja 60% nende vitamiinide päevasest vajadusest.
Lisaks näitas rottidel tehtud uuring, et salat parandas nende vere lipiidide taset, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste riski. Edasised uuringud peavad neid eeliseid inimestel uurima.
Kokkuvõte: Rooma salat on populaarne salat, mida leidub paljudes salatites. See on rikas A- ja K-vitamiini poolest ning rottidel tehtud uuring viitab, et see võib parandada vere lipiidide taset.
9. Mangold
Mangoldil on tumerohelised lehed paksu varrega, mis on punane, valge, kollane või roheline. Seda kasutatakse sageli Vahemere köögis ja see kuulub samasse perekonda nagu peet ja spinat.
Sellel on mullane maitse ja see on rikas mineraalide ja vitamiinide, nagu kaaliumi, mangaani ning A-, C- ja K-vitamiini poolest.
Mangold sisaldab ka unikaalset flavonoidi nimega süringhape – ühendit, mis võib olla kasulik veresuhkru taseme alandamisel.
Kahes väikeses diabeediga rottidel tehtud uuringus parandas süringhappe suukaudne manustamine 30 päeva jooksul veresuhkru taset.
Siiski on oluline märkida, et need olid väikesed loomkatsed ja inimestel tehtud uuringud, mis toetaksid väidet, et süringhape võib aidata veresuhkru taset kontrollida, puuduvad.
Kuigi paljud inimesed viskavad mangoldi varred tavaliselt minema, on need krõbedad ja väga toitvad.
Järgmine kord proovi lisada mangoldi kõik osad roogadesse, nagu supid, takod või vormiroad.
Kokkuvõte: Mangold on värvirikas ja seda kasutatakse sageli Vahemere köögis. See sisaldab flavonoidi süringhapet, mis võib olla kasulik veresuhkru taseme alandamisel. Kuid inimestel tehtud uuringud selle tõhususe kohta puuduvad.
Soovitatav lugemine: 13 tervislikumat juurvilja, mida oma toidulauale lisada
10. Rukola
Rukola on ristõieliste sugukonda kuuluv lehtköögivili, millel on palju erinevaid nimesid, nagu rocket, colewort, roquette, rucola ja rucoli.
Sellel on kergelt piprane maitse ja väikesed lehed, mida saab kergesti lisada salatitesse või kasutada kaunistusena. Seda saab kasutada ka kosmeetiliselt ja meditsiiniliselt.
Nagu teised lehtköögiviljad, sisaldab see toitaineid nagu pro-vitamiin A karotenoidid ning B9- ja K-vitamiinid.
See on ka üks parimaid toidunitraatide allikaid, ühend, mis muutub sinu kehas lämmastikoksiidiks.
Kuigi nitraatide eelised on vaieldavad, on mõned uuringud leidnud, et need võivad aidata suurendada verevoolu ja alandada vererõhku, laiendades sinu veresooni.
Kokkuvõte: Rukola on lehtköögivili, millel on mitu nime, sealhulgas rocket ja rucola. See on rikas vitamiinide ja looduslikult esinevate nitraatide poolest, mis võivad aidata alandada vererõhku ja parandada verevoolu.
11. Endiivia
Endiivia kuulub Cichorium perekonda. See on vähem tuntud kui teised lehtköögiviljad, ilmselt seetõttu, et seda on raske kasvatada.
See on lokkis, krõbeda tekstuuriga ning pähklise ja kergelt mõrkja maitsega. Seda saab süüa toorelt või keedetult.
Vaid pool tassi (25 grammi) tooreid endiivia lehti sisaldab 72% päevasest K-vitamiini vajadusest, 11% päevasest A-vitamiini vajadusest ja 9% päevasest folaadi vajadusest.
See on ka kaempferooli allikas, antioksüdant, mis on katseklaasiuuringutes näidanud põletiku vähendamist ja vähirakkude kasvu pärssimist.
Kokkuvõte: Endiivia on vähem tuntud lehtköögivili, mis on lokkis ja krõbeda tekstuuriga. See sisaldab mitmeid toitaineid, sealhulgas antioksüdanti kaempferooli, mis võib vähendada vähirakkude kasvu.
12. Paksoi
Paksoi on Hiina kapsa tüüp.
Sellel on paksud, tumerohelised lehed, mis sobivad suurepäraselt suppidesse ja vokiroogadesse.
Paksoi sisaldab mineraali seleeni, mis mängib olulist rolli kognitiivses funktsioonis, immuunsuses ja vähi ennetamises.
Lisaks on seleen oluline kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks. See nääre asub sinu kaelas ja vabastab hormoone, mis mängivad võtmerolli ainevahetuses.
Vaatlusuuring seostas madala seleeni taseme kilpnäärmehaigustega, nagu hüpotüreoidism, autoimmuunne türeoidiit ja laienenud kilpnääre.
Kokkuvõte: Paksoi on Hiinas populaarne ja seda kasutatakse sageli suppides ja vokiroogades. See sisaldab mineraali seleeni, mis on kasulik aju tervisele, immuunsusele, vähikaitsele ja kilpnäärme funktsioonile.
13. Naerilehed
Naerilehed on naeritaime lehed, mis on peediga sarnane juurvili.
Need rohelised sisaldavad rohkem toitaineid kui naeris ise, sealhulgas kaltsiumi, mangaani, folaati ning A-, C- ja K-vitamiini.
Neil on tugev ja vürtsikas maitse ning neid keedetakse sageli, mitte ei sööda toorelt.
Naerilehti peetakse ristõieliseks köögiviljaks, mis vähendab sinu tervisehäirete, nagu südamehaiguste, vähi ja põletiku riski.
Naerilehed sisaldavad ka mitmeid antioksüdante, sealhulgas glükonasturtiini, glükotropaeoliini, kvertsetiini, müritsetiini ja beetakaroteeni – mis kõik mängivad rolli sinu keha stressi vähendamisel.
Naerilehti saab enamikus retseptides kasutada lehtkapsa või spinati asemel.
Kokkuvõte: Naerilehed on naeritaime lehed ja neid peetakse ristõieliseks köögiviljaks. Uuringud on leidnud, et need võivad vähendada sinu keha stressi ja vähendada südamehaiguste, vähi ja põletiku riski.
Kokkuvõte
Lehtköögiviljad on täis olulisi ja mõjukaid toitaineid, mis on hea tervise jaoks vajalikud.
Õnneks on paljud lehtköögiviljad aastaringselt saadaval ja neid saab kergesti oma toidukordadesse lisada – üllatavatel ja mitmekesistel viisidel.
Et saada lehtköögiviljade paljudest muljetavaldavatest tervisehüvedest kasu, lisa oma toidulauale mitmesuguseid neid köögivilju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
