Valk on tasakaalustatud toitumise oluline osa – aga mis siis, kui otsid valgurohket toitu, mis on ka madalama rasva- ja kalorisisaldusega?
Õnneks on olemas mitmesuguseid väherasvaseid loomseid ja taimseid valguallikaid, mis aitavad sul oma vajadused täita.
Valgu soovituslik päevane kogus (RDI) täiskasvanule, kes sööb 2000 kalorit päevas, on 50 grammi, kuigi mõned inimesed võivad kasu saada ka suuremast kogusest. Sinu kalori- ja valguvajadus põhineb tavaliselt sinu vanusel, kaalul, pikkusel, sool ja aktiivsuse tasemel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isLisaks valgu olulisele rollile lihaste ja kudede ehitamisel ja säilitamisel sinu kehas ning paljude kehaprotsesside reguleerimisel, aitab valk kaasa ka täiskõhutunde tekkimisele ja võib aidata kaasa kaalujälgimisele.
Siin on 13 väherasvast valgutoitu, mida kaaluda.
1. Valge lihaga kala
Enamik valge lihaga kalu on üsna väherasvased ja suurepärased valguallikad, pakkudes vähem kui 3 grammi rasva, 20–25 grammi valku ja 85–130 kalorit 100-grammise (3,5-untsise) keedetud portsjoni kohta.
Väga väherasvaste valgete kalade näited on tursk, kilttursk, meriahven, hiidlest, tilaapia ja ahven.
Nendel valgetel kaladel on tavaliselt vaid 10–25% nii palju oomega-3 rasvhappeid kui rasvasematel, kaloririkkamatel, tumedama lihaga kaladel, nagu coho ja sockeye lõhe. Seetõttu on hea mõte süüa mõlemat tüüpi kala.
Mugav viis tavaliste kalafileede ostmiseks on supermarketi külmutatud toidu osakond. Kui viid fileed sügavkülmast hommikul esimese asjana külmkappi, on need õhtusöögiks sulanud ja valmis küpsetamiseks.
Kokkuvõte: Valge lihaga kalad, nagu tursk ja hiidlest, on suurepärased nälga rahuldava valguallikad, sisaldades vähe rasva ja suhteliselt vähe kaloreid, kuid teised kalaliigid, nagu lõhe, sisaldavad suuremas koguses tervislikke oomega-3 rasvu.
2. Maitsestamata Kreeka jogurt
170-grammine (6-untsine) portsjon Kreeka jogurtit sisaldab 15–20 grammi valku, võrreldes vaid 9 grammiga tavalise jogurti portsjonis.
See on tingitud Kreeka jogurti valmistamisviisist. See kurnatakse, et eemaldada vedel vadak, jättes kontsentreerituma toote, mis sisaldab rohkem valku ning on paksem ja kreemjam.
Kui otsid kõige vähem kaloreid ja rasva, vali maitsestamata rasvatu Kreeka jogurt, mis sisaldab vähem kui 2 grammi rasva 156-grammise portsjoni kohta.
Madala rasvasisaldusega maitsestamata Kreeka jogurt, mis sisaldab umbes 3 grammi rasva ja 125 kalorit 6-untsise portsjoni kohta, on samuti hea valik. Valides maitsestamata jogurti, väldid tarbetuid magusaineid ja saad lisada oma puuvilju.
Kokkuvõte: Maitsestamata rasvatu või madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt sisaldab umbes kaks korda rohkem valku portsjoni kohta kui tavaline jogurt. See sisaldab ka palju vähem suhkrut.
3. Oad, herned ja läätsed
Kuivad oad, herned ja läätsed, mida nimetatakse ka kaunviljadeks, on kaunviljade alarühm. Need sisaldavad keskmiselt 8 grammi valku 100-grammise (1/2 tassi) keedetud portsjoni kohta ning on madala rasvasisaldusega ja kiudainerikkad.
Kaunviljade kõrge kiudaine- ja valgusisaldus aitab neid täitvamaks muuta. Lisaks võib kiudaine aidata alandada sinu vere kolesteroolitaset, kui sööd kaunvilju regulaarselt.
26 uuringu ülevaates, milles osales 1037 inimest, leiti, et keskmiselt 130 grammi (2/3 tassi) keedetud kaunviljade söömine päevas vähemalt 3 nädala jooksul vähendas LDL (halva) kolesterooli taset umbes 7 mg/dL võrreldes kontrollgruppidega. See võrdus peaaegu 5% LDL-i vähenemisega aja jooksul.
Märkimisväärne on, et kaunviljades on vähe mõningaid asendamatuid aminohappeid, mis on sinu keha valkude ehituskivid. Kuid süües päeva jooksul teisi taimseid valguallikaid, nagu täisteratooted ja pähklid, saad need lüngad täita.
Kokkuvõte: Oad, herned ja läätsed on head väherasvase valgu allikad. Need on ka kiudainerikkad ja võivad aidata alandada sinu kolesteroolitaset, kui sööd neid regulaarselt.
Soovitatav lugemine: 20 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu tervise ja lihaste heaks
4. Nahata valge linnuliha
100-grammine (3,5-untsine) portsjon keedetud kana- või kalkunirinnafileed sisaldab umbes 30 grammi valku.
Kõige väherasvasema liha saamiseks väldi tumeda liha lõike, nagu koivad ja reied. Valge liha hulka kuuluvad rinnad, rinnafileed (tenders) ja tiivad.
Kui soovid piirata kaloreid ja rasva, proovi vältida nahka – 100 grammi (3,5 untsi) röstitud kana rinnatükki nahaga sisaldab 200 kalorit ja 8 grammi rasva, samas kui sama kogus nahata röstitud kana rinnatükki sisaldab umbes 161 kalorit ja 3,5 grammi rasva.
Naha saad eemaldada kas enne või pärast küpsetamist – rasvasääst on mõlemal juhul praktiliselt sama. Tavaliselt on nahaga küpsetatud linnuliha mahlasem.
Kokkuvõte: Valge kana- ja kalkuniliha, eriti rinnatükid, on rikkad valgu poolest ja madala rasvasisaldusega, kui eemaldad naha kas enne või pärast küpsetamist.
5. Madala rasvasisaldusega kodujuust
Kodujuust on valgurohke ja lihtne toit.
Üks tass (226 grammi) madala rasvasisaldusega (2% piimarasva) kodujuustu sisaldab 163 kalorit, 2,5 grammi rasva ja 28 grammi valku.
Kodujuustu uusimad trendid hõlmavad ühekordseid pakendeid, maitsestatud variante ning elusate ja aktiivsete probiootiliste kultuuride lisamist.
Lisaks valgule saad 1/2 tassi kodujuustust umbes 10–15% kaltsiumi soovitatavast päevasest kogusest. Mõned toiduteadlased on hiljuti soovitanud, et tootjad lisaksid D-vitamiini, mis aitab kaltsiumi imendumisele kaasa, kuigi see ei ole praegu tavapärane praktika.
Kokkuvõte: Madala rasvasisaldusega kodujuust on suurepärane valguallikas ja muutub üha mugavamaks tänu ühekordsete pakendite suurenenud kättesaadavusele. See on ka hea kaltsiumiallikas.
6. Tofu
Tofu on eriti elujõuline valguvalik, kui proovid vältida loomseid toite. 85-grammine (3-untsine) portsjon tofut sisaldab 71 kalorit, 3,5 grammi rasva ja 9 grammi valku, sealhulgas piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid.
Tofut on erineva tekstuuriga, mille saad valida vastavalt sellele, kuidas kavatsed seda kasutada. Näiteks kasuta kõva või eriti kõva tofut liha asemel, mida küpsetaksid, grilliksid või praeksid, ning pehmet või siidist tofut kreemjates suppides või magustoitudes.
Kui sa pole 100% tofus veendunud, on edamame ja tempeh kaks teist täisväärtuslikku sojatoitu, mis on valgurohked ja suhteliselt madala kalori- ja rasvasisaldusega.
Pane tähele, et umbes 95% Ameerika Ühendriikides toodetud sojaubadest on geneetiliselt muundatud (GM). Kui eelistad GM-toite vältida, saad osta orgaanilist tofut – orgaanilisi toite ei saa geneetiliselt muundada.
Kokkuvõte: Tofu on hea taimse valgu allikas, mis pakub piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid ja on retseptides väga mitmekülgne.
Soovitatav lugemine: 26 toiduainet, mis aitavad sul kasvatada lihasmassi
7. Väherasvane veiseliha
Väherasvased veiseliha lõigud on need, mis sisaldavad vähem kui 10 grammi kogu rasva ja mitte rohkem kui 4,5 grammi küllastunud rasva 100-grammise (3,5-untsise) keedetud portsjoni kohta.
Kui ostad värsket veiseliha, millel pole toitumisalast teavet, annavad teatud sõnad, näiteks “sisefilee” ja “ümar”, teada, et liha on väherasvane. Näiteks sisefilee ja antrekoot, ümarpraad ja ümarsteik on kõik väherasvased.
Hakkliha puhul vali midagi, mis on vähemalt 90% väherasvane. 113-grammine (4-untsine) keedetud hamburgeripihv, mis on valmistatud 95% väherasvasest hakklihast, sisaldab 155 kalorit, 5,6 grammi kogu rasva (sealhulgas 2,4 grammi küllastunud rasva) ja 24 grammi valku.
Lisaks on portsjon väherasvast veiseliha suurepärane mitme B-vitamiini, tsingi ja seleeni allikas.
Kokkuvõte: Väherasvast veiseliha tähistab üldiselt sõna “sisefilee” või “ümar”. Kui ostad hakkliha, proovi leida midagi, mis on vähemalt 90% väherasvane. Väherasvane veiseliha on suurepärane valguallikas ja sisaldab ka B-vitamiine, tsinki ja seleeni.
8. Pulbristatud maapähklivõi
Maapähklivõi looduslik õli on südamele kasulik, kuid see võib sisaldada palju kaloreid. Vaid 2 supilusikatäit (32 grammi) tavalist maapähklivõid sisaldab umbes 200 kalorit ja 16 grammi rasva, lisaks 7 grammi valku.
Madalama kalorsusega variant on magustamata pulbristatud maapähklivõi. Enamik selle rasvast pressitakse töötlemise käigus välja. 2 supilusikatäie portsjon sisaldab vaid 45 kalorit ja 1 grammi rasva, kuid 4 grammi valku.
Pulbri kasutamiseks nagu maapähklivõid, sega seda vähese veega korraga, kuni see saavutab tavalise maapähklivõi konsistentsi. Pea meeles, et see ei ole päris nii kreemjas.
Taastatud pulbristatud maapähklivõi sobib eriti hästi õunte, banaanide või isegi tumeda šokolaadi kastmiseks. Alternatiivina võid kuiva pulbrit segada smuutidesse, kokteilidesse, kaerahelvestesse, pannkoogi- või muffinitaignasse, et lisada maitset ja valku.
Kokkuvõte: Pulbristatud maapähklivõi on mugav valguallikas, mis sisaldab vaid murdosa tavalise maapähklivõi kaloritest ja rasvast.
Soovitatav lugemine: Mitu kalorit on kanas? Rind, kints, tiib ja muu
9. Madala rasvasisaldusega piim
Ükskõik, kas jood seda, küpsetad sellega või lisad seda hommikusöögihelvestele, madala rasvasisaldusega piim on lihtne viis valgu saamiseks.
Üks tass 1% piimarasvasisaldusega madala rasvasisaldusega piima sisaldab 8 grammi valku, 2 grammi rasva ja 105 kalorit. Võrdluseks, portsjon täispiima 3,25% piimarasvasisaldusega sisaldab sama palju valku, kuid 146 kalorit ja umbes 8 grammi rasva.
Madala rasvasisaldusega piima valimine säästab kaloreid ja rasva. Kuid mõned hiljutised uuringud viitavad, et täispiima joomine ei pruugi suurendada südamehaiguste riski, nagu varem arvati, ja võib isegi aidata kaalujälgimisel.
Siiski on vaja teha rohkem uuringuid mõlemas valdkonnas, enne kui saab teha mingeid järeldusi. Kui sa pole kindel, milline piimatoode on sinu jaoks parim, eriti kui sul on juba kõrge kolesteroolitase või südamehaigus, aruta seda arsti või registreeritud dietoloogiga.
Kokkuvõte: Madala rasvasisaldusega piim on hea valguallikas ja võib säästa märkimisväärse koguse rasva ja kaloreid võrreldes täispiimaga, eriti kui tarbid seda sageli.
10. Sealiha sisefilee
Käputäis sealiha lõike vastab USA Põllumajandusministeeriumi “väherasvase” definitsioonile, mis tähendab vähem kui 10 grammi rasva ja mitte rohkem kui 4,5 grammi küllastunud rasva 100-grammise (3,5-untsise) keedetud portsjoni kohta.
Väherasvast sealiha tähistavad märksõnad on “sisefilee” ja “karbonaad”. Seega kuuluvad väherasvaste lõikude hulka sealiha sisefilee, sealiha (sisefilee) karbonaadid ja sealiha ülemine sisefilee või sisefilee praed.
Sealiha sisefilee, kõige väherasvasem lõik, sisaldab 123 kalorit, 23 grammi valku ja umbes 2 grammi rasva 113-grammise (4-untsise) keedetud portsjoni kohta.
Enne sealiha küpsetamist eemalda kõik servade ümber olevad rasvad. Rasva ja kaloreid piirates võid kasutada madala rasvasisaldusega küpsetusmeetodeid, näiteks grillimist või ahjus küpsetamist.
Nagu väherasvane veiseliha, on ka väherasvane sealiha suurepärane mitme B-vitamiini ja seleeni allikas ning hea tsingi allikas.
Kokkuvõte: Väherasvast sealiha leiad, otsides sõna “sisefilee” või “karbonaad”. Isegi siis eemalda lihalt liigne rasv, kui proovid piirata rasva ja kaloreid. Sealiha on rikas ka B-vitamiinide, seleeni ja tsingi poolest.
11. Külmutatud krevetid
Kui otsid palju valku vähemate kalorite eest, on külmutatud paneerimata krevetid mugav valik. 85-grammine (3-untsine) portsjon sisaldab 110 kalorit, 22 grammi valku ja 2 grammi rasva.
Kuigi sama portsjon sisaldab ka 150 mg kolesterooli, on teadlased leidnud, et kolesterooli tarbimine toitva toitumise osana mõjutab üldiselt vähe südame tervist inimestel, kellel ei ole praegu südamehaigust ega kõrget kolesteroolitaset.
Kuid suur naatriumi kogus, mida sageli krevettidele töötlemise käigus lisatakse, võib mõnele inimesele muret tekitada. Enamik sellest naatriumist pärineb lisanditest, sealhulgas naatriumtripolüfosfaadist, mis aitab säilitada niiskust, ja säilitusainest naatriumbisulfitist.
Kui sool on sinu jaoks murettekitav, otsi külmutatud krevette, mis sisaldavad ainult looduslikult esinevat naatriumi.
Kokkuvõte: Paneerimata külmutatud krevetid on mugav, madala rasvasisaldusega, valgurohke toit. Ostes loe toitumisalaseid silte, et vältida kõrge naatriumisisaldusega tooteid.
12. Munavalged
Võid süüa terveid mune (koos kolesterooliga) osana südamele tervislikust toitumisest, kuid kui otsid midagi veidi kergemat, võid kasutada ainult munavalgeid.
Üks munavalge sisaldab vähem kui 0,5 grammi rasva, kuid 3,5 grammi valku, mis on umbes pool terve muna valgust.
Võid proovida munavalge omletti või munavalge muffineid beebispinati ja murulauguga või hakitud paprikate ja sibulatega. Alternatiivina võid munavalgeid köögiviljadega segada, et valmistada täidist või katet wrappidele, tostadele või röstsaiale.
Võid osta ka pulbristatud munavalgeid ja munavalge valgupulbreid minimaalsete või ilma lisanditeta. Need tooted on pastöriseeritud, nii et sa ei pea neid toiduohutuse tagamiseks küpsetama.
Võid pulbristatud munavalgeid veega segada ja kasutada neid nagu värskeid munavalgeid. Võid lisada pulbristatud munavalgeid ka smuutidesse, kokteilidesse või omatehtud valgupatadesse.
Kokkuvõte: Pool munade valgust pärineb munavalgetest, kuid munavalged sisaldavad vaid jälgi rasvast ja vähem kui veerandi tervete munade kaloritest.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
13. Piison
Ükskõik, kas nimetad seda piisoniks või pühvliks, on see toitev, väherasvane valguallikas, mis võib olla parem kui tavapäraselt kasvatatud veiseliha.
Esiteks on piison väherasvasem kui veiseliha. Kui teadlased võrdlesid teraviljaga toidetud veiste (veiseliha) sisefileed ja kaelakarbonaadi piisoniga, oli veiselihas üle kahe korra rohkem rasva kui piisonilihas.
Lisaks on piison tõenäolisemalt rohumaal kasvatatud, mitte söödaplatsil nagu veised, keda toidetakse peamiselt teraviljaga.
See annab piisonile tervislikuma rasvaprofiili, sealhulgas 3–4 korda rohkem põletikuvastaseid oomega-3 rasvu, eriti alfa-linoleenhapet. Esialgsed uuringud viitavad, et piisoni tarbimine võib anda tervisele kasu.
- aasta uuringus, kui terved mehed sõid 12 untsi veiseliha või piisonit (sisefilee ja kaelakarbonaad) 6 korda nädalas 7 nädala jooksul, tõusis nende C-reaktiivse valgu, põletiku markeri, tase veiseliharikkal dieedil 72%, kuid piisonirikkal dieedil vaid veidi.
Nagu enamikku teisi toite, tuleks punast liha tarbida mõõdukalt. Kuid kui sulle meeldib punane liha ja soovid oma tervist kontrolli all hoida, võib piison olla hea valik.
Kokkuvõte: Piison on väherasvasem kui veiseliha ja sellel on tervislikum, vähem põletikuline rasvaprofiil.
Kokkuvõte
Tasakaalustatud ja toitev dieet sisaldab alati rasvu koos valgu ja kiudainetega. Kuid kui otsid konkreetselt rasva- ja kaloritarbimise piiramist toitumisalastel põhjustel, on väherasvaseid loomseid ja taimseid valguallikaid külluses.
Valge lihaga kala ja nahata valge linnuliha on ühed kõige väherasvasemad loomsed valgud. Kuid väherasvast punast liha leiad ka sõnade “sisefilee” ja “ümar” järgi.
Paljud piimatooted, nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt (eriti Kreeka jogurt) ja madala rasvasisaldusega piim, on samuti madala rasvasisaldusega ja head valguallikad.
Taimsed valgud, nagu oad, tofu ja pulbristatud maapähklivõi, pakuvad samuti piisavas koguses valku.
Kuna igaühe tervislik ajalugu ja toitumisvajadused on erinevad, on oluline enne suuri muudatusi oma dieedis konsulteerida arsti või registreeritud dietoloogiga.
Soovitatav lugemine: 44 tervislikku madala süsivesikusisaldusega toitu, mis maitsevad uskumatult
Proovi seda täna:
Kui otsid rohkem taimseid valgualternatiive, ära unusta kinoad, mis sisaldab umbes 8 grammi valku ja vaid 2,5 grammi rasva 1 keedetud tassi kohta!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
