Läätsed on kaunviljade sugukonda kuuluvad söödavad seemned.
Need on tuntud oma läätsekujulise kuju poolest ja neid müüakse nii koorega kui ka kooreta.
Kuigi need on Aasia ja Põhja-Aafrika köökides tavaline põhitoiduaine, on tänapäeval suurim läätsede tootmine Kanadas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSee artikkel räägib sulle kõike läätsedest, nende toiteväärtusest, kasust ja sellest, kuidas neid valmistada.
Erinevad läätsede tüübid
Läätsed liigitatakse sageli nende värvi järgi, mis võib varieeruda kollasest ja punasest rohelise, pruuni või mustani.
Siin on mõned kõige levinumad läätsede tüübid:
- Pruunid: Need on kõige laialdasemalt söödavad. Neil on mullane maitse, nad säilitavad küpsetamisel hästi oma kuju ja sobivad suurepäraselt hautistesse.
- Puy: Need pärinevad Prantsusmaa Le Puy piirkonnast. Need on värvilt sarnased, kuid umbes kolmandiku roheliste läätsede suurusest ja neil on piprane maitse.
- Rohelised: Need võivad varieeruda suuruse poolest ja on retseptides tavaliselt odavam alternatiiv Puy läätsedele.
- Kollased ja punased: Need läätsed on poolitatud ja küpsevad kiiresti. Need sobivad suurepäraselt dali valmistamiseks ja neil on veidi magus ja pähkline maitse.
- Beluga: Need on pisikesed mustad läätsed, mis näevad välja peaaegu nagu kaaviar. Need sobivad suurepäraselt soojade salatite aluseks.
Igal läätsetüübil on oma ainulaadne antioksüdantide ja fütokemikaalide koostis.
Kokkuvõte: Läätsesorte on palju, kuid pruunid, rohelised, kollased ja punased, samuti Puy ja Beluga, on kõige laialdasemalt tarbitavad.
Läätsed on väga toitvad
Läätsed jäetakse sageli tähelepanuta, kuigi need on odav viis saada laia valikut toitaineid.
Näiteks on need täis B-vitamiine, magneesiumi, tsinki ja kaaliumi.
Läätsed koosnevad üle 25% valgust, mis teeb neist suurepärase liha alternatiivi. Need on ka suurepärane raua allikas, mineraal, mida taimetoitlaste dieedis mõnikord napib.
Kuigi erinevad läätsede tüübid võivad toitainete sisalduselt veidi erineda, annab üks tass (198 grammi) keedetud läätsi üldiselt umbes:
- Kalorid: 230
- Süsivesikud: 39,9 grammi
- Valgud: 17,9 grammi
- Rasv: 0,8 grammi
- Kiudained: 15,6 grammi
- Tiamiin: 22% soovitatavast päevasest kogusest (RDI)
- Niatsiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 18% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 90% sinu päevasest vajadusest
- Pantoteenhape: 13% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 37% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 18% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 36% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 21% sinu päevasest vajadusest
- Tsink: 17% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 25% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 49% sinu päevasest vajadusest
Läätsed on rikkad kiudainete poolest, mis toetavad regulaarset soolestiku tööd ja tervislike soolebakterite kasvu. Läätsede söömine võib suurendada sinu väljaheite kaalu ja parandada sinu üldist soolestiku funktsiooni.
Lisaks sisaldavad läätsed laia valikut kasulikke taimseid ühendeid, mida nimetatakse fütokemikaalideks, millest paljud kaitsevad krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi eest.
Kokkuvõte: Läätsed on suurepärane B-vitamiinide, raua, magneesiumi, kaaliumi ja tsingi allikas. Need on ka suurepärane taimse valgu ja kiudainete allikas.
Läätsedes sisalduvatel polüfenoolidel võib olla võimas tervislik kasu
Läätsed on rikkad polüfenoolide poolest. Need on tervist edendavate fütokemikaalide kategooria.
Mõned läätsedes sisalduvad polüfenoolid, nagu proantotsüanidiin ja flavanoolid, on tuntud oma tugevate antioksüdantsete, põletikuvastaste ja neuroprotektiivsete omaduste poolest.
Ühes katseklaasiuuringus leiti, et läätsed suutsid pärssida põletikku soodustava molekuli tsüklooksügenaas-2 tootmist.
Lisaks suutsid läätsedes sisalduvad polüfenoolid laboris testides peatada vähirakkude kasvu, eriti nahavähirakkude puhul.
Läätsedes sisalduvad polüfenoolid võivad samuti mängida rolli veresuhkru taseme parandamisel.
Ühes loomkatses leiti, et läätsede tarbimine aitas alandada veresuhkru taset ja et kasu ei tulenenud ainult süsivesikute, valkude või rasvade sisaldusest. Kuigi veel ei ole täielikult mõistetud, kuidas polüfenoolid võivad veresuhkru taset parandada.
Tasub märkida ka seda, et läätsedes sisalduvad polüfenoolid ei näi kaotavat oma tervist edendavaid omadusi pärast küpsetamist.
See tähendab, et need tulemused pärinevad ainult labori- ja loomkatsetest. Enne kindlate järelduste tegemist nende tervisega seotud eeliste kohta on vaja inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Läätsed on suurepärane tervist edendavate polüfenoolide allikas, millel on tugevad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused ning potentsiaalne vähirakkude kasvu pärssiv toime.
Soovitatav lugemine: Neerukujulised oad: toitumine, kasu, kaalulangus ja varjuküljed
Läätsed võivad kaitsta sinu südant
Läätsede söömist seostatakse üldiselt väiksema südamehaiguste riskiga, kuna sellel on positiivne mõju mitmele riskifaktorile.
Ühes 8-nädalases uuringus, milles osales 48 ülekaalulist või rasvunud 2. tüüpi diabeediga inimest, leiti, et iga päev kolmandiku tassi (60 grammi) läätsede söömine suurendas “hea” HDL-kolesterooli taset ja vähendas oluliselt “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Läätsed võivad aidata ka alandada sinu vererõhku. Rotidel tehtud uuring näitas, et läätsi söövatel rottidel oli vererõhu tase oluliselt rohkem langenud võrreldes nendega, kellele anti herneid, kikerherneid või ube.
Lisaks võivad läätsedes sisalduvad valgud blokeerida ainet angiotensiin I-konverteerivat ensüümi (ACE), mis tavaliselt käivitab veresoonte ahenemise ja seeläbi tõstab sinu vererõhku.
Homotsüsteiini kõrge tase on veel üks südamehaiguste riskifaktor. See võib tõusta, kui sinu toidust saadav folaadi tarbimine on ebapiisav.
Kuna läätsed on suurepärane folaadi allikas, arvatakse, et need võivad aidata vältida liigse homotsüsteiini kogunemist sinu kehasse.
Lõpuks suurendab ülekaalulisus või rasvumine sinu südamehaiguste riski, kuid läätsede söömine võib aidata vähendada sinu üldist toidutarbimist. Need on väga täitvad ja näivad hoidvat sinu veresuhkru taset stabiilsena.
Kokkuvõte: Läätsed võivad kaitsta sinu südant, toetades kaalulangust, vältides homotsüsteiini kogunemist sinu kehasse ning parandades kolesterooli ja vererõhu taset.
Läätsedes sisalduvad antitoitained võivad kahjustada toitainete imendumist
Läätsed sisaldavad antitoitaineid, mis võivad mõjutada teiste toitainete imendumist.
Trüpsiini inhibiitorid
Läätsed sisaldavad trüpsiini inhibiitoreid, mis blokeerivad ensüümi tootmist, mis tavaliselt aitab sinu toidust valke lagundada.
Kuid läätsed sisaldavad neid üldiselt väikeses koguses ja on ebatõenäoline, et läätsedest pärinevad trüpsiini inhibiitorid avaldaksid olulist mõju sinu valkude seedimisele.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud kikerherneste kasu toitumisele ja heaolule
Lektinid
Lektinid võivad seedimisele vastu panna ja siduda teisi toitaineid, takistades nende imendumist.
Lisaks võivad lektinid siduda süsivesikuid sooleseinal. Kui neid tarbitakse liigselt, võivad need häirida soolebarjääri ja suurendada soolestiku läbilaskvust, seisundit, mida tuntakse ka kui lekkivat soolt.
Arvatakse, et liiga palju lektiine toidus võib suurendada autoimmuunhaiguse tekkeriski, kuid seda toetavad tõendid on piiratud.
See tähendab, et lektiinidel võivad olla vähivastased ja antibakteriaalsed omadused.
Kui proovid oma toidus lektiinide hulka minimeerida, proovi läätsi üleöö leotada ja viska vesi enne küpsetamist ära.
Tanniinid
Läätsed sisaldavad tanniine, mis võivad siduda valke. See võib takistada teatud toitainete imendumist.
Eelkõige on muret tekitav, et tanniinid võivad kahjustada raua imendumist. Kuid uuringud näitavad, et raua taset toidust saadav tanniini tarbimine üldiselt ei mõjuta.
Teisest küljest on tanniinid rikkad tervist edendavate antioksüdantide poolest.
Fütiinhape
Fütiinhape või fütaadid võivad siduda mineraale nagu raud, tsink ja kaltsium, vähendades nende imendumist.
Kuid fütiinhappel on teatatud ka tugevatest antioksüdantsetest ja vähivastastest omadustest.
Kuigi läätsed, nagu kõik kaunviljad, sisaldavad mõningaid antitoitaineid, on oluline märkida, et seemnete koorimine ja küpsetamine vähendab oluliselt nende sisaldust.
Kokkuvõte: Läätsed sisaldavad antitoitaineid, nagu trüpsiini inhibiitorid ja fütiinhape, mis vähendavad mõnede toitainete imendumist. Läätsede leotamine ja küpsetamine minimeerib neid, kuid olenemata sellest imendub enamik toitaineid siiski.
Kuidas läätsi valmistada
Läätsi on lihtne valmistada. Erinevalt paljudest teistest kaunviljadest ei vaja need eelnevat leotamist ja neid saab valmistada vähem kui 20 minutiga.
Enne küpsetamist on kõige parem neid loputada, et eemaldada lisandid.
Seejärel saab need panna potti, katta veega ja näpuotsatäie soolaga, keema ajada ja jätta kaaneta 15–20 minutiks podisema.
Sinu läätsed peaksid olema veidi krõbedad või pehmed, olenevalt sinu eelistusest. Pärast keetmist kurna ja loputa külma veega, et vältida edasist küpsemist.
Mõned läätsed, nagu poolitatud oranžid läätsed, küpsevad 5 minuti jooksul ja sobivad suurepäraselt, kui soovid valmistada viimase hetke eine või soovid juba valmistatud einet täiendada.
Läätsi saab ka suures koguses valmistada ja kasutada lõunaks või õhtusöögiks kogu nädala jooksul, kuna need säilivad sinu külmkapis kuni 5 päeva.
Läätsedes sisalduvate antitoitainete sisaldus väheneb küpsetamisel oluliselt. Samuti võid läätsi üleöö leotada, et taset veelgi alandada.
Kokkuvõte: Läätsi on lihtne valmistada, poolitatud läätsede valmistamine võtab aega vaid umbes 5 minutit ja teistel sortidel umbes 20 minutit. Lisaks, erinevalt teistest kaunviljadest, ei pea sa neid esmalt leotama.
Soovitatav lugemine: Mangostan: kasu tervisele, toiteväärtus ja kuidas süüa
Kokkuvõte
Pruunid, rohelised, kollased, punased või mustad – läätsed on madala kalorsusega, rikkad raua ja folaadi poolest ning suurepärane valguallikas.
Need sisaldavad tervist edendavaid polüfenoole ja võivad vähendada mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.
Neid on lihtne valmistada 5–20 minutiga, mis – nagu leotaminegi – vähendab nende antitoitainete sisaldust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
