Keskendumine kiirele kaalulangusele on kõigi aegade tipus.
Inimesi pommitatakse iga päev sotsiaalmeedia, tele- ja e-posti reklaamidega. Paljud neist lubavad aidata sul “kaotada 10 naela vaid 1 nädalaga”, “saada lame kõht 7 päevaga” või “kaotada 10 naela, kiiresti!”
Tõepoolest, liigse keharasva kaotamine võib parandada sinu üldist tervist ja seda saab saavutada ohutute, jätkusuutlike meetoditega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isKuid ebatervislike kaalulangetusmeetodite kasutamine, keskendumine ainult lühiajalisele rasvakaotusele ja liigne muretsemine oma kaalu pärast võivad olla problemaatilised ning kahjustada sinu füüsilist ja vaimset tervist.
See artikkel selgitab, miks sa ei peaks keskenduma kaalulangusele vaid mõne päeva või nädala jooksul, vaid peaksid püüdlema pikaajalise kaalulanguse poole, mis keskendub jätkusuutlikele toitumis- ja elustiilimuudatustele.
Selles artiklis
Lühiajaline kaalulangus on võimalik, kuid see ei tohiks olla sinu peamine fookus
Oled ilmselt kuulnud sõpru ja lähedasi kuulutamas, et nad “tahavad kaotada paar kilo” erilise sündmuse, näiteks pulma, puhkuse või reisi jaoks.
Kiireks kaalukaotuseks pöörduvad paljud inimesed moedieetide, mahlapuhastuste, väga madala kalorsusega “detox” programmide ja muu juurde.
Kuigi on võimalik kaotada märkimisväärne kogus kaalu nädala või kahega, ei ole see tervislik eesmärk ega midagi, mida sa peaksid proovima.
Näiteks, kui sul on kunagi olnud kõhugripp või mõni muu haigus, mis põhjustab kõhulahtisust, oksendamist või isupuudust, kaotasid sa tõenäoliselt märgatava koguse kaalu kiiresti. See oleks olnud tingitud vedelikukaotusest ja liiga väheste kalorite söömisest.
Samamoodi, kui sa piirad kaloreid rangelt ja treenid üle, kaotad sa kaalu kiiresti – isegi nädalaga.
Kuid see ei ole tervislik, jätkusuutlik ega ohutu. Lisaks, kuigi need praktikad võivad viia lühiajalise kaalulanguseni, võtad sa tõenäoliselt kaotatud kaalu kiiresti tagasi, kui naased oma vanade harjumuste juurde.
Kuigi paljud kaalulangetusettevõtted, mõjutajad ja dieediraamatud väidavad vastupidist, ei ole kaalulanguses “võlukuuli”.
Selle asemel peaksid sa keskenduma ohututele, jätkusuutlikele meetoditele, mis soodustavad kaalulangust pikema aja jooksul.
Mängides pikka mängu ja valides toitumis- ja elustiilimuudatusi, mis põhinevad sinu konkreetsetel vajadustel, eesmärkidel, eelistustel ja elustiilil, on sul palju suurem võimalus saavutada ja säilitada tervislik kehakaal.
Kokkuvõte: Kiire kaalulangus on võimalik, kuid püüda kaotada kõige rohkem kaalu lühima ajaga ei ole tervislik. Sa võtad kaalu tõenäoliselt tagasi kohe, kui naased oma tavapäraste toitumis- ja elustiilipraktikate juurde.
Miks äärmuslik, kiire kaalulangus võib olla problemaatiline
Kiire kaalulangus võib olla problemaatiline paljudel sotsiaalsetel, füüsilistel ja vaimse tervise põhjustel.
Ehitatud saavutamatutele iluideaalidele
Kaal on paljude inimeste jaoks murekoht.
Põhjalik ülevaade 72 uuringust, mis hõlmasid andmeid üle 1 miljoni osaleja kohta kogu maailmast, leidis, et aastatel 2010–2015 oli umbes 40% üldpopulatsiooni täiskasvanutest proovinud kaalust alla võtta.
Ülevaade leidis ka, et kaalulangetamise katsed olid sagedasemad naiste seas – isegi nende seas, kellel oli tervislik kaal. Teadlased pakkusid, et see võib olla tingitud kultuurilisest survest olla sale ja saavutamatutest keha- ja iluideaalidest.
Sa võid kaalu tagasi võtta
Kuigi mõned inimesed mõistavad, et kaalulangus võtab aega ja valivad jätkusuutlikud meetodid, ihkavad teised äärmuslikke, kiireid tulemusi.
Näiteks inimesed, kes soovivad kaotada 10 naela vaid 1 nädalaga – ehk selleks, et mahtuda teatud riietesse sündmuse, näiteks pulma või perekokkutuleku jaoks – võivad keskenduda lähitulevikule ja sellele, kuidas kaotada kõige rohkem kaalu lühima ajaga.
See võib panna nad kasutama ebatervislikke ja jätkusuutmatuid dieete ja puhastusi, näiteks sööma vaid paarsada kalorit päevas, võtma ohtlikke toidulisandeid või tegelema äärmusliku treeninguga koos vedela dieediga.
Kuigi sa tõenäoliselt kaotad kaalu neid meetodeid järgides, võid sa kaotatud kaalu tagasi võtta varsti pärast oma varasemate söömis- ja treeningharjumuste juurde naasmist.
Soovitatav lugemine: 23 tervislikku uusaastalubadust, mida täita
Sa võid kaotada rohkem lihas- ja veekaalu
Uuringud näitavad, et kiire kaalulangusega kaasneb üldiselt rohkem kaotatud lihas- ja veekaalu võrreldes aeglasemate kaalulangetusmeetoditega.
Väikeses uuringus 42 ülekaalulise või rasvunud inimesega kaotas üks rühm 5% oma kehakaalust 5 nädala jooksul läbi igapäevase 1000–1500 kalorilise defitsiidi, samas kui teine rühm kaotas 5% oma kehakaalust 15 nädala jooksul 500–750 kalorilise defitsiidiga.
Uuringu lõpus kaotasid kiire kaalulanguse rühma inimesed vähem keharasva, lihasmassi ja veekaalu võrreldes aeglase kaalulanguse rühmaga.
Võib mõjutada sinu puhkeoleku energiakulu
Liiga kiire kaalulangus võib mõjutada ka sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirust, mis peegeldab seda, kui palju kaloreid sa puhkeolekus põletad.
Eelnevalt mainitud uuringus kogesid kiire kaalulanguse rühma liikmed oma puhkeoleku ainevahetuse kiiruse olulisemaid vähenemisi kui aeglase kaalulanguse rühma liikmed.
Et olla selge, iga kaalulangetusmeetod, mis vähendab sinu kaloritarbimist, vähendab tõenäoliselt ka sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirust.
Siiski saad minimeerida negatiivseid metaboolseid kohandusi kaloripiirangust, nagu lihaskadu, vähenenud puhkeoleku ainevahetuse kiirus ja suurenenud nälg, valides vähem piirava dieedi, väiksema igapäevase kaloridefitsiidi ja üldiselt aeglasema kaalulangetusstrateegia.
Soovitatav lugemine: Kas saad kaalust alla võtta ainult dieediga? Tõhusad nipid
Võib viia sind jo-jo dieedi tsüklisse
Kuna sa võtad tõenäoliselt tagasi kogu kaalu, mille oled kaotanud piiravate dieedimeetoditega, võid sa hiljem kiusatusse sattuda proovima teist kiirdieeti.
See võib viia kaalulanguse ja tagasivõtmise mustrini, mida nimetatakse “jo-jo dieediks” või kaalutsükliks. See mõjutab füüsiliselt sinu keha ja potentsiaalselt ka sinu vaimset tervist.
Kuigi on arusaadav, miks sa võiksid soovida liigsest keharasvast kiiresti vabaneda, on kõige parem luua plaan, mis soodustab kaalulangust pikaajaliselt. See kehtib eriti siis, kui kaotad märkimisväärse koguse kaalu.
Kokkuvõte: Äärmuslikud, kiired kaalulangetusmeetodid, sealhulgas kiirdieedid ja üleliigne treening, ei ole parimad valikud pikaajaliseks kaalulanguseks ega säilitamiseks. Need võivad viia kaalutsüklisse, lihasmassi kaotuseni ja muuni.
Viisid tervisliku ja jätkusuutliku kaalulanguse edendamiseks
Selle asemel, et kaotada kõige rohkem kaalu lühima võimaliku ajaga, proovi kasutada järgmisi näpunäiteid, et luua pikaajaline, jätkusuutlik, isikupärastatud ja tervislik kaalulangetusplaan.
1. Mõista oma eesmärke
Kui sa tahad kaalust alla võtta, on sul ilmselt selleks mitu põhjust.
Enda või teiste jaoks parem välja nägemine ja tundmine on tavaline motivaator kaalulanguse taga. Kuid kaalulanguse soov, mis ei ole seotud välimusega, võib suurendada sinu eduvõimalusi.
Ekstrinsiline motivatsioon on siis, kui sinu peamised motivaatorid tulevad väljastpoolt, näiteks soov näha pulmas sale välja või näha teatud moel välja, et saavutada populaarsust sotsiaalmeedias.
Intrinsilised motivaatorid tulevad sinu seest. Näited hõlmavad soovi parandada oma enesehinnangut, meeleolu, tervist ja energiataset.
Uuringud näitavad, et kuigi ekstrinsiliste tegurite poolt motiveeritud inimesed võivad saavutada lühiajalise kaalulanguse, on intrinsiliste tegurite poolt motiveeritud inimesed edukamad kaalu pikaajalisel hoidmisel.
Uuring, mis hõlmas 607 inimest, leidis, et osalejad, kelle peamine motivaator oli füüsiline välimus, säilitasid 3,5% vähem kaalulangust kui need, kelle peamine motivaator ei olnud seotud füüsilise välimusega.
Inimesed, kes edukalt säilitasid oma kaalulanguse, olid tõenäolisemalt motiveeritud tervislikel põhjustel.
Kuigi enda või teiste jaoks parem välja nägemine võib olla üks sinu motivaatoritest, võib mitte-välimusega seotud motivaatoritele keskendumine, nagu paranenud vastupidavus ja meeleolu või vähenenud triglütseriidide ja vererõhu tase, suurendada sinu eduvõimalusi pikaajalises kaalulanguses.
2. Ole realistlik
Kui oled otsustanud kaalust alla võtta, on oluline valida realistlikud ja saavutatavad eesmärgid.
Püüa aeglase ja stabiilse kaalulanguse poole, mitte sea ebareaalseid eesmärke, nagu 5 või 10 naela kaotamine 1 nädalaga.
Mida täpselt “aeglane ja stabiilne” sinu jaoks tähendab, võib sõltuda sellest, kui palju kaalu sa tahad kaotada, ning sinu üldisest tervisest ja elustiili eelistustest, muu hulgas.
Koostöö tervishoiutöötajaga, näiteks registreeritud dietoloogiga, aitab sul määrata ohutu ja mõistliku kaalulanguse eesmärgi – ja kuidas sinna jõuda.
3. Väldi liiga piiravaid, moedieete ja väga madala kalorsusega dieete
Mahlapuhastused, 500-kalorised päevaplaanid, mõjutajate “kaalulangetamise väljakutsed”, vedelad dieedid ja programmid, mis tuginevad stimulantidele, nagu kofeiinitabletid, on vaid mõned näited dieetidest, mida vältida.
Kuigi programmid, mis lubavad aidata sul kaotada 10 või rohkem naela nädalas, võivad olla ahvatlevad, ei ole need väärt sinu aega, energiat ega raha ning võivad kahjustada sinu füüsilist ja vaimset tervist.
Kaalulangus ei seisne enda karistamises ega dieedi läbielamises, mida sa vihkad. Tervislik, jätkusuutlik, kaalulangust soodustav toitumismuster peaks olema toitev ja nauditav ning andma sulle energiat, et tunda end parimal moel.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 20 naela võimalikult kiiresti ja ohutult
4. Osale tegevustes, mis sulle meeldivad
Keskendumise nihutamine kaalulanguselt paranenud füüsilisele vormile võib parandada sinu üldist tervist ja vähendada haigusriski.
Üks ülevaade leidis, et suurenenud füüsiline aktiivsus või kardiorespiratoorne vorm oli seotud madalama suremusriskiga kui tahtlik kaalulangus.
Ühes uuringus 193 inimesega leiti, et füüsiline aktiivsus parandas südame tervise näitajaid ja aitas osalejatel säilitada oma kaalulangust aja jooksul.
Ole aga kindel, et see ei tähenda, et sa pead osalema intensiivses igapäevases treeningus.
Selle asemel aitab lihtsalt aktiivsem olemine – näiteks regulaarselt osalemine tegevustes, mis sulle meeldivad, nagu matkamine, kõndimine, rattasõit ja ujumine – sul aja jooksul kaalust alla võtta ja parandada oma üldist tervist.
5. Vali väikesed kalorite vähendamised, et esile kutsuda aeglast ja jätkusuutlikku kaalulangust
Enamik kiirdieete ja kiireid kaalulangetusprogramme piiravad kaloreid rangelt. Kuigi see võib panna kaalunumbri kiiresti langema, võib see põhjustada ka metaboolseid kohandusi, nagu suurenenud nälg, lihasmassi kadu ja vähenenud puhkeoleku ainevahetuse kiirus.
Lisaks võib kalorite oluline vähendamine negatiivselt mõjutada sinu meeleolu ja energiat, jättes sind õnnetuks ja demotiveerituks.
Aeglase kaalulanguse edendamiseks ja negatiivsete metaboolsete kohanduste minimeerimiseks vali väikesed kaloridefitsiidid umbes 200–300 kalorit päevas, mitte 1000 kalorit või rohkem.
Sinu energiavajadus sõltub paljudest teguritest, nagu sinu vanus, aktiivsuse tase ja sugu. Registreeritud dietoloog saab aidata sul määrata sinu igapäevased vajadused ja milline sobiv kalorite vähendamine võiks välja näha.
Riiklikud Terviseinstituudid pakuvad ka tasuta veebitööriista, mis aitab sul planeerida pikaajalist kaalulangust.
6. Saa abi õigetelt inimestelt
Kaalulangus – eriti jätkusuutlik, pikaajaline – võib olla keeruline ja isoleeriv.
Koostöö registreeritud dietoloogi ja teiste tervishoiutöötajatega, näiteks terapeudiga, võib aidata sul kiiremini saavutada oma tervise- ja heaolu eesmärke. Nad saavad ka nõustada sind ohutute, tõenduspõhiste viisidega oma füüsilise ja vaimse tervise toetamiseks.
Ole ettevaatlik kõigi suhtes, kes pakuvad toitumis- või vaimse tervise nõuandeid, kellel puuduvad nõuetekohased volitused, näiteks ise väljakuulutatud sotsiaalmeedia “eksperdid”.
Kvalifitseerimata isiku kaalulangetusprogrammi järgimine võib olla ohtlik, eriti kui see hõlmab äärmuslikku kaloripiirangut, kaalulangetuslisandeid, vedelaid puhastusi või äärmuslikke treeningrutiine.
7. Ole enda vastu lahke
Pea meeles, et sa oled palju enamat kui sinu välimus. Sinu kaal ja välimus on sinu juures kõige vähem põnevad asjad.
Sinu keha väärib toitmist, lahkust ja austust, olenemata sellest, kuidas sa arvad, et sa välja näed või kui palju sa praegu kaalud.
Liigse kaalu kaotamine võib parandada sinu üldist tervist ja enesehinnangut, kuid see, kuidas sa kaalulangusele lähened, võib mõjutada sinu füüsilist ja vaimset tervist.
Kaalulangus või tervise parandamine ei tohiks olla valulik ega panna sind ennast halvasti tundma. Kui sa praegu järgid programmi, mis seda teeb, siis loobu sellest kohe.
Selle asemel võta aega, et arendada plaan, mis seab esikohale sinu tulevase tervise, eelistades toitvaid, toitaineterikkaid toite, nauditavat liikumist, stressi vähendamist, piisavat und ja palju enesehooldust.
Kokkuvõte: Keskendumine sisemistele motivaatoritele, tervislike ja realistlike eesmärkide seadmine, koostöö kvalifitseeritud tervishoiutöötajatega, nauditavas füüsilises tegevuses osalemine ja enda vastu lahke olemine on viisid üldise tervise ja jätkusuutliku kaalulanguse toetamiseks.
Kokkuvõte
Kiire kaalulangus, näiteks 10 naela kaotamine nädalas, on võimalik – kuid see ei ole tavaliselt seda väärt. See võib olla kahjulik sinu füüsilisele ja vaimsele tervisele.
Tegelikult on plaanid ja programmid, mis lubavad kiiret kaalulangust või äärmuslikke tulemusi, kõige parem vältida.
Kui oled huvitatud kaalust alla võtmisest, on kõige parem keskenduda oma üldise tervise parandamisele jätkusuutliku ja toitva toitumis- ja aktiivsuskava kaudu, mis hõlmab piisavalt kalorite saamist toitvatest toitudest ja järjepidevas füüsilises tegevuses osalemist.
Soovitatav lugemine: Sõjaväedieet: ohutus, tõhusus ja toitumiskava
Eksperdi näpunäide
Sinu kehakaal on vaid üks tükk tohutust puslest, mis moodustab sinu üldise tervise.
Selle asemel, et kogu oma energiat oma keha kahandamisele keskenduda, proovi parandada oma tervise teisi aspekte. Esita endale väljakutse saavutada tervislikke eesmärke, nagu iga päev rohkem liikumine, mediteerimine või vee või köögiviljade tarbimise suurendamine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
