Kaalu kaotamine on juba iseenesest raske ülesanne ja see muutub veelgi keerulisemaks, kui proovid sihtida konkreetset piirkonda, näiteks näorasva.
Kui pontsakam nägu on sinu jaoks murekoht, siis ära muretse – on mitmeid tehnikaid, mis aitavad sul saledamat nägu vormida.
Siin on 8 praktilist viisi, mis aitavad sul tõhusalt näorasva vähendada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'is1. Proovi näoharjutusi
Näoharjutustel võib olla mitu eesmärki, sealhulgas näojoonte parandamine, vananemismärkidega võitlemine ja lihasjõu suurendamine.
Kuigi neid toetavad enamasti anekdootlikud tõendid, võib näoharjutuste lisamine oma rutiini aidata näolihaseid pinguldada, andes sellele vormituma välimuse.
Populaarsete harjutuste hulka kuuluvad põskede punnitamine ja õhu liigutamine ühest küljest teise, huulte vahelduv torutamine ja naeratuse hoidmine, samal ajal hambaid kokku surudes mõne sekundi jooksul.
Kuigi teaduslikke tõendeid on piiratud, näitas üks ülevaade, et näoharjutused võivad aidata näolihaseid toonusesse viia.
Teine uuring näitas, et näolihaste harjutuste tegemine kaks korda päevas kahe kuu jooksul viis lihaste paksuse suurenemiseni ja andis näole nooruslikuma välimuse.
Siiski väärib märkimist, et näorasva kaotamisele keskenduvad uuringud on piiratud. Nende eeliste kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte: Näoharjutused võivad aidata näolihaseid toonusesse viia, muutes sinu näo vormitumaks. Kuigi tõendeid on vähe, viitavad mõned uuringud, et need harjutused võivad parandada näolihaste toonust.
2. Lisa kardiotreeninguid
Sageli on täidlasem nägu üldise keharasva kõrvalsaadus.
Nende lisakilode kaotamine aitab sul kaotada rasva kõikjalt, sealhulgas näost.
Kardio- või aeroobsed harjutused on tegevused, mis kiirendavad sinu südame löögisagedust ja on laialdaselt tunnustatud kui ühed parimad viisid kaalu kaotamiseks.
Mitmed uuringud kinnitavad, et kardio tegevused võivad aidata rasvade põletamisel ja kaasa aidata rasva kaotusele.
Huvitaval kombel näitas üks uuring, et rasvunud naistel oli märkimisväärsem rasvade vähenemine, kui nad lisasid oma rutiini suurema hulga kardiotreeninguid.
Püüa teha umbes 150–300 minutit mõõdukat kuni intensiivset kardiotreeningut nädalas, mis teeb umbes 20–40 minutit päevas.
Levinud kardio tegevuste hulka kuuluvad jooksmine, tantsimine, kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine.
Kokkuvõte: Kardiotreeningute lisamine oma treeningrutiini võib suurendada rasvade kaotust, aidates saledamaks muuta nii sinu keha kui ka nägu.
3. Püsi hüdreeritud
Palju vee joomine on oluline sinu üldise heaolu jaoks ja võib olla eriti kasulik, kui soovid näorasva kaotada.
Uuringud näitavad, et hüdreeritud püsimine võib tekitada täiskõhutunde ja aidata sul kaalu kaotada.
Väike uuring näitas, et vee tarbimine enne sööki võib märkimisväärselt vähendada söögi ajal söödud kalorite hulka.
Edasised uuringud on näidanud, et vee joomine võib ajutiselt kiirendada sinu ainevahetust, aidates kaasa kalorite põletamisele kogu päeva jooksul.
Kokkuvõte: Vee joomine aitab sul süüa vähem kaloreid ja võib ajutiselt kiirendada sinu ainevahetust. See võib aidata ka vähendada veepeetust, minimeerides näo turset.
4. Hoia alkoholitarbimine minimaalsena
Kuigi aeg-ajalt klaas veini ei ole probleem, võib liigne alkoholitarbimine oluliselt kaasa aidata näorasvale ja tursele.
Alkohol on kõrge kalorsusega, kuid pakub vähe toiteväärtust ja seda on seostatud kaalutõusuga.
Alkoholitarbimise kontrollimine on tõhus viis näo turse ja lisakaalu vältimiseks.
Praegused USA toitumisjuhised soovitavad mõõdukat joomist – kuni kaks jooki päevas meestele ja üks naistele.
Kokkuvõte: Liigne alkoholitarbimine võib viia kaalutõusu ja näorasvani. Tarbimise piiramine aitab seda vältida.
5. Vähenda rafineeritud süsivesikuid
Töödeldud süsivesikud, nagu küpsised, kreekerid ja pasta, on sageli vastutavad kaalutõusu ja rasvade kogunemise eest.
Need toidud on läbinud palju töötlemist, kaotades oma toiteväärtuslikud kiudained ja toitained, jättes maha peamiselt suhkru ja kalorid.
Nende kiudainete puudumine tähendab, et need seeduvad kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme tõusu ja suurendades tõenäosust ülesöömiseks.
Uuringus, milles osales 277 naist, leiti, et suurem rafineeritud süsivesikute tarbimine oli seotud suurenenud rasvumise ja kõhurasva kogunemise riskiga.
Kuigi puuduvad uuringud, mis otseselt uuriksid rafineeritud süsivesikute mõju näorasvale, võib täisteratoodete valimine kaasa aidata üldisele kaalukaotusele, mis omakorda võib aidata kaasa näorasva kaotusele.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikute vähendamine aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja vältida rasvade kogunemist. Täisteratoodete valimine aitab kaasa kaalukaotusele, sealhulgas näorasva vähendamisele.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
6. Sea esikohale hea uni
Uni mängib olulist rolli sinu üldises heaolus ja võib spetsiifiliselt aidata sul näorasva sihtida.
Unepuudus võib põhjustada kortisooli, stressihormooni taseme tõusu, millel on hulk kõrvaltoimeid, sealhulgas potentsiaalne kaalutõus.
Uuringud on näidanud, et kõrgenenud kortisoolitase võib põhjustada suurenenud söögiisu ja rasvade ladestumist, muutes sinu ainevahetust ebasoodsalt.
Üks uuring isegi märkis, et parem une kvaliteet aitas kaasa edukale kaalukaotuse säilitamisele.
Teisest küljest on näidatud, et unepuudus suurendab toidu tarbimist, kaalutõusu ja aeglustab ainevahetust.
Eesmärgiks seada vähemalt 8 tundi kvaliteetset und igal ööl võib olla kasulik kaalukontrolli ja näorasva vähendamise jaoks.
Kokkuvõte: Halb uni võib viia kortisooli taseme tõusuni, mis võib omakorda põhjustada kaalutõusu, sealhulgas näorasva. Piisav uni aitab sul säilitada kaalukaotust ja potentsiaalselt vähendada näorasva.
7. Piira naatriumi tarbimist
Turse on liigse naatriumi tarbimise tavaline kõrvalmõju, mis aitab kaasa sinu näo pundunud ja paistes välimusele.
Naatrium põhjustab veepeetust, muutes sinu näo ja keha pundunuks.
Erinevad uuringud on näidanud, et suurem naatriumi tarbimine võib põhjustada suuremat vedelikupeetust, eriti neil, kes on soola suhtes tundlikumad.
Kuna üle 75% toidust saadud naatriumist pärineb töödeldud toitudest, võib kiirtoidu ja töödeldud snäkkide vältimine olla tõhus viis naatriumi ja veepeetuse vähendamiseks.
Kokkuvõte: Naatriumi tarbimise vähendamine võib aidata vähendada vedelikupeetust, mis viib vähem turse ja näo pundumiseni.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
8. Tarbi rohkem kiudaineid
Kiudainete tarbimise suurendamist soovitatakse sageli kaalukaotuseks, sealhulgas näorasva vähendamiseks.
Kiudaineid leidub taimsetes toitudes ja need liiguvad seedesüsteemis aeglasemalt, aidates sul kauem täiskõhutunnet tunda ja seega vähendades nälga ja üldist toidutarbimist.
Ühes uuringus, milles osales 345 ülekaalulist ja rasvunud osalejat, leiti, et suurem kiudainete tarbimine oli seotud parema kaalukaotuse ja kaloripiiranguga dieedi järgimisega.
Teine põhjalik ülevaade 62 uuringust järeldas, et rohkem lahustuvate kiudainete söömine võib vähendada kehakaalu ja vööümbermõõtu ilma kaloripiiranguta.
Kiudainerikkad toidud hõlmavad puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid, täisteratooteid ja kaunvilju. Soovitatav päevane kiudainete tarbimine on 25–38 grammi.
Kokkuvõte: Kiudainete tarbimise suurendamine aitab sul kontrollida oma söögiisu, mis viib kaalukaotusele ja potentsiaalselt näorasva vähenemisele.
Kokkuvõte
Põhjalike elustiilimuutuste tegemine on kõige tõhusam viis näorasva kaotamiseks ja üldise tervise parandamiseks. Võtame kokku:
Tõhusad strateegiad näorasva kaotamiseks
- Näoharjutused: Treeni näolihaseid sihipäraste harjutustega. Kuigi tõendid on veel piiratud, viitavad mõned uuringud, et see võib aidata.
- Kardiotreening: Lisa oma rutiini 150–300 minutit mõõdukat kuni intensiivset treeningut nädalas, et vähendada üldist keharasva, mis omakorda võib vähendada näorasva.
- Vee tarbimine: Joo palju vett, et püsida hüdreeritud, mis aitab vähendada kalorite tarbimist ja kiirendada ainevahetust.
- Piira alkoholi: Minimeeri alkoholitarbimist, et vältida tarbetuid kaloreid ja turset.
- Rafineeritud süsivesikud: Vähenda selliste toitude nagu küpsised, kreekerid ja pasta tarbimist, mis on kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega.
- Hea uni: Püüa magada vähemalt 8 tundi kvaliteetset und, et aidata kaalukontrolli ja potentsiaalselt vähendada näorasva.
- Madal naatriumisisaldus: Naatriumi tarbimise vähendamine võib minimeerida veepeetust, vähendades näo turset.
- Kõrge kiudainesisaldus: Kiudainerikkad toidud aitavad sul tunda täiskõhutunnet ja vähendada üldist toidutarbimist, aidates kaasa kaalukaotusele, mis võib hõlmata ka näorasva kaotust.
Nende strateegiate integreerimine tasakaalustatud toitumise ja regulaarse treeninguga ei aita sul mitte ainult näorasva kaotada, vaid aitab kaasa ka sinu üldisele heaolule. Alati on parim konsulteerida tervishoiutöötajatega, et saada sulle sobiv kaalukaotuse plaan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
