Vistseraalne rasv asub sinu kõhuõõnes.
Liiga palju vistseraalset rasva on äärmiselt kahjulik. See on seotud suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi, insuliiniresistentsuse, südamehaiguste ja isegi teatud vähivormidega.
Õnneks on olemas tõestatud strateegiad, mis aitavad sul vistseraalset rasva kaotada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, miks vistseraalne rasv on kahjulik, ja pakub tõestatud strateegiaid, mis aitavad sul sellest vabaneda.
Mis on vistseraalne rasv?
Vistseraalne rasv asub sinu kõhuõõnes ja ümbritseb sinu siseorganeid.
On raske hinnata, kui palju vistseraalset rasva sul on. Kuid väljaulatuv kõht ja suur vööümbermõõt on kaks märki, et sul on seda liiga palju.
Teisest küljest ladestub nahaalune rasv otse naha alla. See on rasv, mida saad kergesti pigistada peaaegu igalt kehaosalt.
Liiga palju vistseraalset rasva on tõsine terviseprobleem.
Uuringud on näidanud, et liigne vistseraalne rasv on seotud suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi, insuliiniresistentsuse, südamehaiguste ja isegi teatud vähivormidega.
Vistseraalne rasv toodab ka põletikulisi markereid, nagu IL-6, IL-1β, PAI-1 ja TNF-α. Nende markerite kõrgenenud tase on seotud ülaltoodud terviseprobleemidega.
Kokkuvõte: Vistseraalne rasv asub sinu kõhuõõnes ja ümbritseb sinu organeid. See on terviseprobleem, mis on seotud krooniliste haiguste suurema riskiga.
Miks on vistseraalne rasv kahjulik?
Rasvarakud teevad rohkem kui lihtsalt liigset energiat talletavad. Nad toodavad ka hormoone ja põletikulisi aineid.
Vistseraalsed rasvarakud on eriti aktiivsed ja toodavad veelgi rohkem põletikulisi markereid, nagu IL-6, IL-1β, PAI-1 ja TNF-α.
Aja jooksul võivad need hormoonid soodustada pikaajalist põletikku ja suurendada krooniliste haiguste riski.
Üks näide sellest on südamehaigus. Pikaajaline põletik võib põhjustada naastude teket arterite sees, mis on südamehaiguste riskifaktor.
Naast on kolesterooli ja teiste ainete kombinatsioon. See kasvab aja jooksul suuremaks ja võib lõpuks rebeneda.
Kui see juhtub, hüübib veri arterites ja blokeerib osaliselt või täielikult verevoolu. Koronaararterites võib hüüve jätta südame hapnikust ilma ja põhjustada südameinfarkti.
“Portaali teooria” aitab samuti selgitada, miks vistseraalne rasv on kahjulik.
See viitab sellele, et vistseraalne rasv vabastab põletikulisi markereid ja vabu rasvhappeid, mis liiguvad portaalveeni kaudu maksa.
Portaalveen kannab verd soolestikust, kõhunäärmest ja põrnast maksa.
See võib põhjustada rasva kogunemist maksa ja potentsiaalselt viia maksa insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedini.
Kokkuvõte: Vistseraalne rasv võib soodustada pikaajalist põletikku, mis omakorda võib suurendada krooniliste haiguste riski. “Portaali teooria” aitab samuti selgitada, miks see on kahjulik.
Kuidas vistseraalset rasva kaotada
Siin on 11 tõestatud strateegiat vistseraalsest rasvast vabanemiseks:
1. Proovi madala süsivesikusisaldusega dieeti
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on tõhus viis vistseraalse rasva vähendamiseks.
Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on vistseraalse rasva vähendamisel tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid.
8-nädalases uuringus, milles osales 69 ülekaalulist meest ja naist, leidsid teadlased, et inimesed, kes järgisid madala süsivesikusisaldusega dieeti, kaotasid 10% rohkem vistseraalset rasva ja 4,4% rohkem kogu rasva kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.
Lisaks võib ketogeenne dieet, mis on väga madala süsivesikusisaldusega dieet, samuti aidata vistseraalset rasva vähendada.
Ketogeensed dieedid vähendavad drastiliselt süsivesikute tarbimist ja asendavad selle rasvaga. See võib viia sind loomulikku ainevahetusseisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.
Uuring, milles osales 28 ülekaalulist ja rasvunud täiskasvanut, leidis, et need, kes järgisid ketogeenset dieeti, kaotasid rohkem rasva, eriti vistseraalset rasva, kui inimesed, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.
Huvitaval kombel tegid nad seda, süües umbes 300 kalorit rohkem päevas.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti tõhusad vistseraalse rasva vähendamisel. Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet võib samuti aidata vistseraalset rasva vähendada.
Soovitatav lugemine: 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks
2. Tee rohkem aeroobset treeningut
Regulaarne aeroobne treening on suurepärane viis vistseraalse rasva kaotamiseks.
Seda tuntakse tavaliselt kardiona ja see põletab palju kaloreid.
Paljud uuringud on näidanud, et aeroobne treening võib aidata sul vistseraalset rasva kaotada, isegi ilma dieedita.
Näiteks 15 uuringu analüüs 852 inimese kohta võrdles, kui hästi erinevad treeningutüübid vähendasid vistseraalset rasva ilma dieedita.
Nad leidsid, et mõõduka ja kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud olid kõige tõhusamad vistseraalse rasva vähendamisel ilma dieedita.
See tähendab, et regulaarse aeroobse treeningu kombineerimine tervisliku toitumisega on vistseraalse rasva sihtimisel tõhusam kui kumbki eraldi.
Kui soovid alustada aeroobse treeninguga, alusta tempoka kõndimise, sörkimise või jooksmisega vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
Kokkuvõte: Aeroobne treening on eriti tõhus vistseraalse rasva vähendamisel. Proovi seda kombineerida tervisliku toitumisega, et kaotada rohkem vistseraalset rasva.
3. Proovi süüa rohkem lahustuvaid kiudaineid
Kiudaineid saab jagada kahte laia kategooriasse – lahustuvad ja lahustumatud.
Lahustuv tüüp seguneb veega, moodustades viskoosse geelitaolise aine. See aitab aeglustada seeditud toidu liikumist maost soolestikku.
Kui lahustuv kiudaine jõuab käärsoolde, fermenteerivad seda soolebakterid lühikese ahelaga rasvhapeteks. Need rasvhapped on käärsoole rakkudele oluline toiteallikas.
Huvitaval kombel võivad need aidata ka vistseraalset rasva vähendada, pärssides sinu söögiisu.
Näiteks uuringud näitavad, et lühikese ahelaga rasvhapped aitavad suurendada täiskõhutunnet tekitavate hormoonide, nagu koletsüstokiniin, GLP-1 ja PYY, taset.
Need võivad aidata ka vähendada näljahormooni greliini taset.
Uuring 1114 inimese kohta leidis, et lihtsalt lahustuvate kiudainete tarbimise suurendamine 10 grammi võrra päevas vähendas vistseraalse rasva kogunemise riski kuni 3,7%.
Kiudainete tarbimise suurendamiseks proovi süüa rohkem linaseemneid, bataate, kaunvilju ja teravilju. Võid proovida ka lahustuvate kiudainete toidulisandit.
Kokkuvõte: Rohkem lahustuvate kiudainete söömine võib aidata vähendada vistseraalset rasva, pärssides sinu söögiisu ja hoides soolebakterid tervena. Proovi süüa rohkem lahustuvate kiudainetega rikkaid toite või võtta lahustuvate kiudainete toidulisandit.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
4. Söö rohkem valku
Valk on rasvakaotuse jaoks kõige olulisem toitaine.
Rohkem valgu söömine võib aidata nälga eemal hoida, suurendades täiskõhutunnet tekitavate hormoonide GLP-1, PYY ja koletsüstokiniini taset. See võib aidata ka vähendada näljahormooni greliini taset.
Uuringud on näidanud, et valk võib aidata ka sinu ainevahetust kiirendada, mis omakorda soodustab kaalulangust ja vistseraalse rasva kaotust.
Lisaks näitavad paljud uuringud, et inimesed, kes söövad rohkem valku, kipuvad omama vähem vistseraalset rasva.
Uuring 23 876 täiskasvanu kohta näitas, et suurem valgu tarbimine oli seotud madalama kehamassiindeksiga, kõrgema “hea” HDL-kolesterooliga ja väiksema vööümbermõõduga, mis on vistseraalse rasva näitaja.
Valgu tarbimise suurendamiseks proovi lisada igale toidukorrale valguallikas.
Mõned suurepärased allikad on liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja vadakuvalk.
Kokkuvõte: Rohkem valgu söömine võib aidata sul kaotada kaalu ja vistseraalset rasva. Proovi süüa rohkem valgurohkeid toite, et aidata vistseraalset rasva vähendada.
5. Piira lisatud suhkru tarbimist
Lisatud suhkur on väga ebatervislik.
See ei anna vitamiine ega mineraale ning selle liigne tarbimine võib viia kaalutõusuni.
Uuringud on samuti näidanud, et inimesed, kes söövad rohkem lisatud suhkrut, kipuvad omama rohkem vistseraalset rasva.
Lisatud suhkur sisaldab umbes 50% fruktoosi, lihtsat suhkrut, mida metaboliseerib maks.
Suurtes kogustes võib fruktoos maksas rasvaks muutuda. See võib suurendada vistseraalse rasva ladestumist.
Seega võib vähem lisatud suhkru ja fruktoosi söömine olla tõhus viis vistseraalse rasva kaotamiseks.
Näiteks uuringus 41 lapsega vanuses 9–18 asendasid teadlased nende dieedis fruktoosi tärklisega, mis andis sama palju kaloreid.
Nad leidsid, et see lihtne muutus vähendas maksarasva 3,4% ja vistseraalset rasva 10,6% vaid 10 päevaga.
Saad vähendada lisatud suhkru tarbimist, süües lihtsalt rohkem täistoite, nagu värsked köögiviljad, puuviljad, lahja liha ja kala.
Kokkuvõte: Lisatud suhkur on ebatervislik ja võib suurendada vistseraalset rasva. Proovi süüa rohkem täistoite, et vähendada lisatud suhkru tarbimist.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi insuliinitundlikkuse parandamiseks
6. Piira alkoholi tarbimist
Väikese koguse alkoholi, eriti punase veini joomine, võib tervisele kasulik olla.
Kuid liiga palju alkoholi joomine võib kahjustada nii sinu tervist kui ka vööümbermõõtu.
Mitmed uuringud on näidanud, et liiga palju alkoholi joomine võib soodustada rasva ladestumist vistseraalse rasvana.
Uuring 8603 Korea täiskasvanu kohta leidis, et inimesed, kes jõid kõige rohkem alkoholi, omasid ka suurimat vööümbermõõtu, mis on vistseraalse rasva näitaja.
Teine uuring 87 naisega leidis, et mõõdukas alkoholi tarbimine oli samuti seotud suurema vistseraalse rasva kandmisega.
Kuid sellel teemal on vaid mõned uuringud. Rohkem uuringuid aitab selgitada seost alkoholi tarbimise ja vistseraalse rasva vahel.
Kokkuvõte: Liiga palju alkoholi regulaarne joomine võib suurendada vistseraalset rasva. Proovi piirata oma alkoholi tarbimist väikeste kogustega.
7. Väldi transrasvu
Kui on üks asi, milles tervishoiutöötajad kokku lepivad, siis on see, et transrasvad on sinu tervisele halvad.
Need on kunstlikud rasvatüübid, mis on loodud vesiniku pumpamisega taimeõlidesse.
Transrasvad ei rikne kiiresti ja neil on pikem säilivusaeg. Seepärast lisatakse neid töödeldud toitudesse, nagu küpsetised ja kartulikrõpsud.
Kuid uuringud on näidanud, et transrasvad võivad suurendada vistseraalset rasva ja võivad põhjustada arvukalt terviseprobleeme.
Ühes kuueaastases uuringus toideti ahve kas kunstlike transrasvade või monoküllastumata rasvade rikka dieediga. Transrasvade dieedil olevad ahvid võtsid juurde 33% rohkem vistseraalset rasva, hoolimata sarnasest kalorite hulgast.
Õnneks on Toidu- ja Ravimiamet mõistnud transrasvade kahjulikkust. See on andnud toidutootjatele 2015. aastast kolm aastat aega, et transrasvad toiduainetest järk-järgult eemaldada või taotleda eriluba.
Kokkuvõte: Transrasvad on sinu tervisele uskumatult halvad ja seotud suurema vistseraalse rasva kandmisega. Proovi piirata transrasvu sisaldavate toitude, nagu küpsetised ja kartulikrõpsud, tarbimist.
8. Maga piisavalt
Hea ööuni võib sinu tervisele imet teha.
Kuid üle kolmandiku Ameerika täiskasvanutest ei saa piisavalt und.
Uuringud on näidanud, et unepuudus võib suurendada sinu vistseraalse rasva kogunemise riski.
Vastupidi, une suurendamine võib aidata vistseraalset rasva vähendada.
Kuueaastane uuring, milles osales 293 inimest, leidis, et une suurendamine 6 tunnist või vähemast 7–8 tunnini vähendas vistseraalse rasva kogunemist umbes 26%.
Lisaks on mitmed uuringud seostanud uneapnoed, seisundit, mis kahjustab hingamist, suurema vistseraalse rasva kogunemise riskiga.
Kui sul on raskusi piisavalt une saamisega, proovi enne magamaminekut lõõgastuda või võtta magneesiumilisandit. Rohkem tõestatud näpunäiteid leiad siit.
Kui kahtlustad, et sul on uneapnoe või mõni muu unehäire, on kõige parem pöörduda oma arsti poole.
Kokkuvõte: Hea ööuni võib sinu tervisele imet teha ja aidata võidelda vistseraalse rasvaga. Püüa magada vähemalt 7 tundi päevas.
Soovitatav lugemine: Kuidas PCOS-iga kaalust alla võtta: 13 kasulikku näpunäidet
9. Vähenda oma stressitaset
Stress ja ärevus on levinud probleemid, mis mõjutavad paljusid inimesi.
Need võivad stimuleerida keha neerupealiseid tootma rohkem kortisooli, stressihormooni.
Uuringud on näidanud, et liigne kortisool võib suurendada vistseraalse rasva ladestumist.
Lisaks võib pidev stress suurendada ülesöömist, mis omakorda võib seda probleemi süvendada.
Naised, kellel on juba suur vööümbermõõt võrreldes puusadega, mis on vistseraalse rasva näitaja, kipuvad stressis olles tootma rohkem kortisooli.
Mõned tõestatud strateegiad stressi vähendamiseks on rohkem treenimine, jooga või meditatsiooni proovimine või lihtsalt rohkem aega veetmine sõprade ja perega.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et krooniline stress on seotud vistseraalse rasva kogunemisega. Stressi leevendamiseks proovi rohkem treenida, joogat, meditatsiooni või rohkem aega perega.
10. Proovi probiootikume
Probiootikumid on elusad bakterid, mis võivad olla kasulikud sinu soolestiku ja seedimise tervisele.
Neid leidub toidulisandites ja toitudes, nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja natto.
Mõned uuringud viitavad sellele, et teatud probiootikumid võivad aidata sul kaotada kaalu ja vistseraalset rasva. Need võivad vähendada toidurasva imendumist soolestikus, suurendades seda, kui palju sa seda väljaheitega eritad.
Lisaks võivad probiootikumid aidata soodustada kõrgemat GLP-1, täiskõhutunnet tekitava hormooni, ja ANGPTL4, valgu, mis võib aidata vähendada rasva ladestumist, taset.
Uuringud on näidanud, et mõned Lactobacillus perekonna probiootilised bakterid, nagu Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ja eriti Lactobacillus gasseri, võivad aidata sul vistseraalset rasva kaotada.
Näiteks uuring 210 terve Jaapani täiskasvanuga uuris Lactobacillus gasseri võtmise mõju 12 nädala jooksul.
See leidis, et inimesed, kes võtsid Lactobacillus gasseri, kaotasid 8,5% vistseraalset rasva. Kuid niipea, kui osalejad lõpetasid probiootikumi võtmise, võtsid nad kogu vistseraalse rasva tagasi kuu aja jooksul.
Huvitaval kombel ei ole kõik uuringud näidanud, et probiootikumid aitavad kaalulangusele kaasa. Mõned uuringud on näidanud, et teatud probiootikumide tüved, nagu Lactobacillus acidophilus, võivad viia kaalutõusuni.
Uuringud selles valdkonnas on üsna uued, seega aitavad tulevased uuringud selgitada seost probiootiliste bakterite, nagu Lactobacillus gasseri, ja vistseraalse rasva vahel.
Kokkuvõte: Probiootikumid, eriti Lactobacillus gasseri, võivad aidata sul vistseraalset rasva kaotada. Kuid selles valdkonnas on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
11. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on populaarne viis kaalu kaotamiseks.
See on söömismuster, mis hõlmab söömis- ja paastumisperioodide vaheldumist.
Erinevalt dieedist ei piira vahelduv paastumine ühtegi toitu. See keskendub lihtsalt sellele, millal sa peaksid neid sööma.
Vahelduva söömisstiili järgimine paneb sind üldiselt sööma vähem toidukordi ja omakorda vähem kaloreid.
Uuringud näitavad ka, et vahelduv paastumine võib aidata sul vistseraalset rasva kaotada.
Suur uuringute ülevaade leidis, et vahelduva paastumise söömisstiili järgimine aitas vähendada vistseraalset rasva 4–7% 6–24 nädala jooksul.
Rohkem vahelduva paastumise ja selle tegemise kohta saad teada siit.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine on söömisstrateegia, mis võib aidata sul vistseraalset rasva vähendada.
Kokkuvõte
Vistseraalne rasv on uskumatult kahjulik ja võib suurendada sinu krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja isegi teatud vähivormide riski.
Õnneks on olemas tõestatud strateegiad, mida saad järgida, et aidata vistseraalset rasva vähendada.
Mõned neist hõlmavad vähem süsivesikute ja lisatud suhkru söömist, rohkem aeroobse treeningu tegemist ja valgu tarbimise suurendamist.
Proovides mõnda neist strateegiatest, saad kaotada vistseraalset rasva ja parandada oma tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
