On normaalne tahta kaalu kaotada nii kiiresti kui võimalik.
Kuid sulle on ilmselt öeldud, et parem on kaalu kaotada aeglases, stabiilses tempos.
Seda seetõttu, et enamik uuringuid näitab, et inimesed, kes kaotavad kaalu aeglaselt, hoiavad seda tõenäolisemalt pikaajaliselt. Aeglane kaalulangus toob kaasa ka palju vähem terviseriske.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSiiski on mitmed hiljutised uuringud leidnud, et kiire kaalulangus võib olla sama hea ja ohutu kui aeglane kaalulangus.
Nii et kas kaalu kiire kaotamine on sulle halb? See artikkel süveneb uuringutesse, et tõde välja selgitada.
Mida peetakse kiireks kaalulanguseks?
Paljude ekspertide sõnul on 1–2 naela (0,45–0,9 kg) kaotamine nädalas tervislik ja ohutu tempo.
Sellest rohkem kaotamine on liiga kiire ja võib sind ohustada paljude terviseprobleemidega, sealhulgas lihaskadu, sapikivid, toitumisvaegused ja ainevahetuse langus.
Kõige levinumad viisid, kuidas inimesed proovivad kaalu kiiresti kaotada, on palju treenimine ja “kiirdieedi” või väga madala kalorsusega dieedi järgimine, mis on alla 800 kalori päevas.
Inimesed eelistavad sageli väga madala kalorsusega dieedi varianti, kuna kaalu kaotamine dieedi abil on sageli lihtsam kui treeningu abil.
Kui aga alustad just dieedi- või treeningplaaniga, võid esimesel nädalal kaotada palju rohkem kui 2 naela (0,9 kg).
Selle esialgse perioodi jooksul on kiire kaalulangus täiesti normaalne. Sel ajal kaotatud kaalu nimetatakse tavaliselt “veekaaluks”.
Kui tarbid vähem kaloreid, kui su keha põletab, hakkab su keha kasutama oma energiavarusid, mida tuntakse glükogeenina. Kehas olev glükogeen on seotud veega, nii et kui põletad glükogeeni kütuseks, vabastab keha ka selle vee.
Seepärast võid esimesel nädalal kogeda suurt kaalulangust. Kui su keha on oma glükogeenivarud ära kasutanud, peaks su kaalulangus stabiliseeruma 1–2 naela (0,45–0,9 kg) nädalas.
Kokkuvõte: Ekspertide sõnul on 1–2 naela (0,45–0,9 kg) kaotamine nädalas tervislik ja ohutu tempo, samas kui sellest rohkem kaotamine on liiga kiire. Siiski võid oma treening- või dieediplaani esimesel nädalal kaotada sellest rohkem.
Kas saad säilitada kiiret kaalulangust?
Kaalu kaotamine on vaid pool võitlust. Tõeline väljakutse on selle püsiv hoidmine.
Enamik inimesi, kes järgivad dieeti, võtavad poole kaotatud kaalust tagasi juba aasta pärast. Veelgi hullem, peaaegu kõik, kes järgivad dieeti, võtavad kogu kaotatud kaalu tagasi 3–5 aasta pärast.
Seepärast soovitavad eksperdid sageli kaalu kaotada aeglases, kuid stabiilses tempos. Enamik uuringuid näitab, et inimesed, kes kaotavad kaalu aeglases, kuid stabiilses tempos, hoiavad seda tõenäolisemalt pikaajaliselt.
Lisaks aitavad aeglast kaalulangust soodustavad plaanid tavaliselt sul kujundada tervislikke toitumisharjumusi, nagu rohkem puu- ja köögiviljade söömine ning vähem suhkruga magustatud jookide joomine. Sellised harjumused aitavad sul kaalu pikaajaliselt hoida.
Siiski on mitmed uuringud leidnud, et kiire kaalulangus võib olla sama tõhus kui aeglane kaalulangus, isegi pikaajaliselt.
Ühes uuringus järgis 103 inimest kiiret kaalulangetamise dieeti 12 nädalat, samas kui 97 inimest järgis aeglast, kuid stabiilset kaalulangetamise dieeti 36 nädalat.
Peaaegu 3 aastat hiljem oli ligikaudu 70% mõlema rühma inimestest kogu kaotatud kaalu tagasi võtnud. See tähendab, et mõlemad dieedid olid lõpuks võrdselt tõhusad.
Kuigi need uuringud leidsid, et kiire kaalulangus oli üldiselt sama tõhus kui aeglane, kuid stabiilne kaalulangus, on ebatõenäoline, et kodus olev inimene saaks sarnaseid tulemusi.
Kiire kaalulanguse rühmades osalejad said arstidelt ja dietoloogidelt tuge kaalulanguse ja kaalu säilitamise faasides. Uuringud näitavad, et tervishoiutöötaja toetus võib parandada sinu võimalusi pikaajaliseks kaalulanguse eduks.
Lisaks püüavad arstid ja dietoloogid minimeerida terviseriske, mis kaasnevad väga väheste kalorite tarbimisega. Need riskid hõlmavad lihaskadu, toitumisvaegusi ja sapikive.
Inimestel, kes proovivad neid dieete üksi, on suurem risk nende meditsiiniliste seisundite tekkeks.
Lühidalt, sa kaotad kaalu ja hoiad seda tõenäolisemalt, kaotades kaalu aeglaselt. See lähenemine aitab sul kujundada tervislikke toitumisharjumusi, et kaalu eemal hoida, ja on ohutum kui kiire kaalulangus, eriti kui sul puudub tervishoiutöötaja toetus.
Kokkuvõte: Enamik uuringuid näitab, et järkjärgulist kaalulangust on pikaajaliselt lihtsam säilitada. See aitab sul arendada tervislikke toitumisharjumusi ja sellel on vähem terviseriske kui kiirel kaalulangusel.
Liiga kiire kaalulanguse riskid
Kuigi on ahvatlev proovida kaalu kiiresti kaotada, ei ole see tavaliselt soovitatav.
Dieedid, mis soodustavad kiiret kaalulangust, on sageli väga madala kalorsusega ja toitainetevaesed. See võib sind ohustada paljude terviseprobleemidega, eriti kui järgid kiiret kaalulangetamise dieeti mitu nädalat.
Siin on mõned riskid, mis kaasnevad liiga kiire kaalulangusega.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
Võid kaotada lihaseid
Kaalu kaotamine ei ole alati sama, mis rasva kaotamine.
Kuigi väga madala kalorsusega dieet võib aidata sul kaalu kiiresti kaotada, võib suur osa kaotatud kaalust tulla lihastest ja veest.
Ühes uuringus panid teadlased 25 inimest väga madala kalorsusega dieedile (500 kalorit päevas) 5 nädalaks. Samuti panid nad 22 inimest madala kalorsusega dieedile (1250 kalorit päevas) 12 nädalaks.
Pärast uuringut leidsid teadlased, et mõlemad rühmad olid kaotanud sarnase koguse kaalu. Kuid väga madala kalorsusega dieeti järginud inimesed kaotasid üle kuue korra rohkem lihaseid kui madala kalorsusega dieedil olnud inimesed.
See võib aeglustada sinu ainevahetust
Liiga kiire kaalulangus võib aeglustada sinu ainevahetust.
Sinu ainevahetus määrab, kui palju kaloreid sa iga päev põletad. Aeglasem ainevahetus tähendab, et põletad iga päev vähem kaloreid.
Mitmed uuringud on leidnud, et kaalu kiire kaotamine vähem kaloreid süües võib põhjustada kuni 23% vähem kaloreid päevas.
Kaks põhjust, miks ainevahetus väga madala kalorsusega dieedil langeb, on lihaskadu ja ainevahetust reguleerivate hormoonide, näiteks kilpnäärmehormooni, langus.
Kahjuks võib see ainevahetuse langus kesta kaua pärast dieedi lõpetamist.
See võib põhjustada toitumisvaegusi
Kui sa ei söö regulaarselt piisavalt kaloreid, võid olla toitumisvaeguse ohus.
Seda seetõttu, et madala kalorsusega dieedil on raske tarbida piisavalt olulisi toitaineid, nagu raud, folaat ja B12-vitamiin.
Allpool on toodud mõned toitumisvaeguste tagajärjed:
- Juuste väljalangemine: Kui sööd liiga vähe kaloreid, ei pruugi su keha saada piisavalt toitaineid juuste kasvu toetamiseks, mis võib põhjustada juuste väljalangemist.
- Äärmuslik väsimus: Sa ei pruugi saada piisavalt rauda, B12-vitamiini ja folaati väga madala kalorsusega dieedil, mis võib sind ohustada äärmusliku väsimuse ja aneemiaga.
- Nõrk immuunsüsteem: Ebapiisav kalorite ja toitainete saamine võib nõrgendada sinu immuunsüsteemi ja suurendada nakkuste riski.
- Nõrgad ja haprad luud: Võib olla põhjustatud D-vitamiini, kaltsiumi ja fosfori puudusest toidus.
Õnneks saad toitumisvaegust vältida, süües toitumist, mis on rikas tervete, töötlemata toitude poolest. Need toidud sisaldavad vähem kaloreid grammi kohta ja on ka üsna täitvad, mis võib aidata sul kaalu kaotada.
Soovitatav lugemine: Miks ainevahetus vanusega aeglustub ja kuidas seda kiirendada
See võib põhjustada sapikive
Sapikivid on kõvastunud materjali tükid, mis moodustuvad sapipõies. Need võivad olla valulik kõrvalmõju liiga kiirele kaalulangusele.
Tavaliselt vabastab su sapipõis seedemahlu rasvase toidu lagundamiseks, et seda saaks seedida. Kui sa ei söö palju toitu, siis su sapipõis ei pea seedemahlu vabastama.
Sapikivid võivad tekkida, kui seedemahlades olevad ained istuvad mõnda aega ja neil on aega kokku liituda.
Sapikivid võivad jääda kinni sapipõie avasse ja põhjustada sapikivihoogu. See võib põhjustada tugevat valu ja seedehäireid.
Muud kõrvalmõjud
Kiire kaalulangus “kiirdieedi” või väga madala kalorsusega dieedi abil on seotud mitmete teiste kõrvalmõjudega, sealhulgas:
- Nälg
- Väsimus
- Ärrituvus
- Külmatunne
- Lihaskrambid
- Pearinglus
- Kõhukinnisus või kõhulahtisus
- Dehüdratsioon
Kokkuvõte: Liiga kiire kaalulangus toob kaasa palju terviseriske. Nende hulka kuuluvad lihaskadu, ainevahetuse langus, toitumisvaegused, sapikivid ja muud kõrvalmõjud.
Nõuanded, mis aitavad sul kaalu tervislikus tempos kaotada
Kuigi aeglane kaalulangus ei pruugi tunduda ahvatlev, on palju asju, mida saad teha, et protsessi ohutult kiirendada.
Siin on mõned nõuanded, mis aitavad sul kaalu tervislikus tempos kaotada.
- Söö rohkem valku: Kõrge valgusisaldusega dieet aitab kiirendada sinu ainevahetust, hoida sind kauem täis ja säilitada lihasmassi.
- Vähenda suhkrut ja tärklist: Uuringud näitavad, et inimesed, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, kaotavad rohkem kaalu. Suhkrute ja tärklise vähendamine aitab sul vähendada süsivesikute tarbimist.
- Söö aeglaselt: Toidu põhjalik närimine aitab sul kauem täis tunda ja vähem süüa.
- Joo rohelist teed või oolong teed: Uuringud on näidanud, et rohelise tee joomine võib kiirendada sinu ainevahetust 4–5% ja suurendada rasvade põletamist kuni 17%.
- Puhka piisavalt: Unepuudus võib suurendada sinu greliini, näljahormooni, taset ja langetada leptiini, täiskõhutunde hormooni, taset. See tähendab, et halb uni võib jätta sind näljaseks, muutes kaalu kaotamise raskemaks.
- Proovi vastupidavustreeningut: Vastupidavustreening või raskuste tõstmine aitab võidelda lihaskao ja ainevahetuse langusega, mis võib kaalulangusega kaasneda.
- Proovi kõrge intensiivsusega treeningut: Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab lühikesi, intensiivseid treeningpurskeid. Erinevalt tavalisest aeroobsest treeningust, tuntud ka kui kardio, põletab HIIT kaloreid veel kaua pärast treeningut.
- Söö lahustuvaid kiudaineid: Uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained võivad aidata sul rasva põletada, eriti kõhurasva.
Kokkuvõte: On palju viise, kuidas kaalu ohutult kiiremini kaotada. Näiteks võid proovida süüa rohkem valku, süüa aeglaselt, vähendada suhkrut ja tärklist ning teha vastupidavustreeningut või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid.
Kokkuvõtteks
Kui soovid kaalu kaotada ja seda hoida, püüa kaotada seda aeglases, kuid stabiilses tempos 1–2 naela (0,45–0,9 kg) nädalas.
Uuringud näitavad, et aeglast, stabiilset kaalulangust on pikaajaliselt lihtsam säilitada, sest see on parem tervislike toitumisharjumuste arendamiseks ja on palju ohutum kui väga kiire kaalulangus.
Liiga kiire kaalulangus võib suurendada kõrvalmõjude riski, sealhulgas lihaskadu, madalam ainevahetus, toitainete puudus, sapikivid ja paljud muud riskid. See kehtib eriti siis, kui proovid kaalu kiiresti kaotada ilma tervishoiutöötaja toetuseta.
Kuigi aeglane kaalulangus ei pruugi tunduda nii ahvatlev kui kiire kaalulangus, on palju viise, kuidas kaalulangust ohutult kiirendada. Näiteks võid suurendada oma valgu tarbimist, vähendada suhkrut ja tärklist ning juua rohkem rohelist teed.
Toitumis- ja treeningharjumuste aeglane muutmine aitab sul kaalu kaotada ja seda pikaajaliselt hoida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
