Üks kaalulangetamise kõige keerulisemaid aspekte on kalorite vähendamine.
Paljud madala kalorsusega toidud võivad jätta sind toidukordade vahel näljaseks ja rahulolematuks, muutes ülesöömise ja maiustamise palju ahvatlevamaks.
Õnneks on olemas palju tervislikke toite, mis on nii täitvad kui ka madala kalorsusega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSiin on 13 madala kalorsusega toitu, mis on üllatavalt täitvad.
1. Kaer
Kaer võib olla suurepärane lisand tervislikule kaalulangetamise dieedile.
See pole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega, mis hoiab sind täiskõhutundega.
Pool tassi (40 grammi) kuiva kaerahelbeid sisaldab vaid 148 kalorit, kuid annab 5,5 grammi valku ja 3,8 grammi kiudaineid – mõlemad võivad oluliselt mõjutada sinu nälga ja isu.
Üks uuring 48 täiskasvanuga näitas, et kaerahelbe söömine suurendas täiskõhutunnet ning vähendas nälga ja kaloritarbimist järgmisel toidukorral.
Teine väike uuring seostas kiirkaerahelbeid ja tavalisi kaerahelbeid oluliselt paranenud isukontrolliga nelja tunni jooksul võrreldes valmis hommikusöögihelvestega.
Kokkuvõte: Kaer, mis on rikas kiudainete ja valkude poolest, aitab vähendada nälga, suurendada täiskõhutunnet ja parandada isukontrolli.
2. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on suurepärane valguallikas, mis aitab ohjeldada isusid ja soodustada kaalulangust.
Kuigi täpsed numbrid varieeruvad kaubamärkide ja maitsete vahel, annab 2/3 tassi (150 grammi) Kreeka jogurtit tavaliselt umbes 130 kalorit ja 11 grammi valku.
Ühes uuringus 20 naisega uuriti, kuidas kõrge valgusisaldusega jogurtisnäkk mõjutas isu võrreldes ebatervislike kõrge rasvasisaldusega snäkkidega, nagu šokolaad või küpsised.
Jogurtit söönud naised ei tundnud mitte ainult vähem nälga, vaid tarbisid õhtusöögil ka 100 kalorit vähem kui need, kes sõid küpsiseid või šokolaadi.
Samal ajal aitas teises uuringus 15 naisega kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurt vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet võrreldes madalama valgusisaldusega snäkkidega.
Kokkuvõte: Kreeka jogurt on kõrge valgusisaldusega ja seotud vähesema nälja, vähenenud kaloritarbimise ja suurenenud täiskõhutundega.
3. Supp
Kuigi suppi peetakse sageli vaid kergeks ja lihtsaks lisandiks, võib see olla väga rahuldustpakkuv.
Mõned uuringud viitavad, et supid võivad olla täitvamad kui tahked toidud – isegi kui neil on samad koostisosad.
Näiteks näitas üks uuring 12 inimesega, et püreesupp aeglustas mao tühjenemist ja oli täiskõhutunde soodustamisel tõhusam kui tahke eine või tükiline supp.
Teises uuringus 60 inimesega vähendas supi söömine enne sööki lõunasöögi kaloritarbimist muljetavaldava 20% võrra.
Pea meeles, et kreemjad supid ja paksud supid – kuigi täitvad – võivad olla ka kõrge kalorsusega.
Vali kergem puljongipõhine supp, et minimeerida kaloreid ja maksimeerida täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Teatud tüüpi supid võivad olla madala kalorsusega ja aeglustada mao tühjenemist, vähendades samal ajal kaloritarbimist.
4. Marjad
Marjad – sealhulgas maasikad, mustikad, vaarikad ja murakad – on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis võivad sinu tervist optimeerida.
Nende kõrge kiudainesisaldus soodustab ka kaalulangust ja vähendab nälga.
Näiteks 1 tass (148 grammi) mustikaid annab vaid 84 kalorit, kuid sisaldab 3,6 grammi kiudaineid.
Marjad on ka suurepärane pektiini allikas, mis on teatud tüüpi toidukiud, mis on näidanud mao tühjenemise aeglustamist ja täiskõhutunde suurendamist inim- ja loomkatsetes.
See võib aidata ka vähendada kaloritarbimist kaalulanguse toetamiseks.
Üks uuring märkis, et 65-kaloriline pärastlõunane marjasnäkk vähendas kaloritarbimist hiljem päeval võrreldes 65-kalorilise kondiitritoodete snäkiga.
Kokkuvõte: Marjad on rikkad kiudainete ja pektiini poolest, mis aeglustavad mao tühjenemist ja soodustavad täiskõhutunnet.
5. Munad
Munad on äärmiselt toitainerikkad, kuna need on madala kalorsusega, kuid rikkad paljude elutähtsate toitainete poolest.
Üks suur muna sisaldab umbes 72 kalorit, 6 grammi valku ja laia valikut olulisi vitamiine ja mineraale.
Uuringud viitavad, et päeva alustamine munade söömisega võib vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet.
Uuringus 30 naisega tundsid need, kes sõid hommikusöögiks mune saia asemel, suuremat täiskõhutunnet ja tarbisid hiljem päeval 105 kalorit vähem.
Teised uuringud täheldavad, et kõrge valgusisaldusega hommikusöök võib vähendada näksimist, aeglustada mao tühjenemist ja vähendada greliini taset, mis on näljatunnet tekitav hormoon.
Kokkuvõte: Munad on täis valku ja on suurepärane madala kalorsusega hommikusöögi valik.
6. Popkorn
Tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele on popkorn üks täitvamaid madala kalorsusega snäkke.
Kuigi 1 tass (8 grammi) õhupopkornit sisaldab vaid 31 kalorit, on selles 1,2 grammi toidukiudaineid – kuni 5% sinu päevasest kiudainevajadusest.
Kiudained mitte ainult ei aeglusta seedeprotsessi, et soodustada täiskõhutunnet, vaid võivad ka stabiliseerida veresuhkrut, et vältida nälga ja isusid.
Lisaks aitab popkorn vähendada isu ja suurendada täiskõhutunnet rohkem kui paljud teised populaarsed snäkid.
Ühes uuringus 35 inimesega täheldati, et need, kes sõid 100 kalorit popkorni, olid täis ja rahulolevamad kui need, kes sõid 150 kalorit kartulikrõpse.
Siiski pea meeles, et need eelised kehtivad õhupopkornile. Paljud valmisvariandid on valmistatud paljude ebatervislike rasvade, kunstlike maitseainete ja lisatud soola või suhkruga, mis suurendab oluliselt kalorisisaldust.
Kokkuvõte: Popkorn on kõrge kiudainesisaldusega, mis võib aeglustada seedimist ja stabiliseerida veresuhkrut. See vähendab ka nälga ja soodustab rahulolu paremini kui teised snäkid.
7. Chia seemned
Sageli tõsise supertoiduna kiidetud chia seemned sisaldavad suures koguses valku ja kiudaineid vähese kalorisisaldusega.
Üks unts (28 grammi) chia seemneid annab 137 kalorit, 4,4 grammi valku ja tohutult 10,6 grammi kiudaineid.
Chia seemned on eriti rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis on teatud tüüpi kiudained, mis imavad vedelikku ja paisuvad maos, et soodustada täiskõhutunnet.
Mõned uuringud täheldavad, et chia seemned võivad imada 10–12 korda oma kaalust vett, liikudes aeglaselt läbi seedetrakti, et hoida sind täiskõhutundega.
Ühe või kahe portsjoni chia seemnete lisamine oma igapäevasesse dieeti võib ohjeldada isusid ja vähendada isu.
Ühes uuringus 24 täiskasvanuga teatasid need, kes tarbisid jogurtit koos lisatud chia seemnetega, vähenenud näljatundest, vähemast soovist magusate toitude järele ja suurenenud täiskõhutundest võrreldes kontrollgrupiga.
Kokkuvõte: Chia seemned on täis lahustuvaid kiudaineid, mis võivad hoida sind kogu päeva täiskõhutundega.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
8. Kala
Kala on rikas valkude ja südamele kasulike rasvade poolest.
Näiteks 3-untsine (85-grammine) tursa portsjon annab üle 15 grammi valku ja alla 70 kalori.
Mõned uuringud osutavad, et valgu tarbimise suurendamine võib vähendada isu ja greliini taset, mis on nälga stimuleeriv hormoon.
Veelgi enam, kalavalk võib olla eriti kasulik näljatunde ja isu vähendamisel.
Ühes uuringus, milles hinnati veise-, kana- ja kalavalgu mõju, näitas kalavalk suurimat mõju täiskõhutundele.
Kaloritarbimise veelgi vähendamiseks vali lahja kala, nagu tursk, lest, hiidlest või merikeel, kõrgema kalorsusega variantide, nagu lõhe, sardiinid või makrell, asemel.
Kokkuvõte: Kala on kõrge valgusisaldusega, mis võib suurendada täiskõhutunnet ja vähendada isu ja nälga.
9. Kodujuust
Kodujuust on suurepärane valguallikas ja suurepärane suupiste neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Üks tass (226 grammi) madala rasvasisaldusega kodujuustu sisaldab umbes 28 grammi valku ja vaid 163 kalorit.
Mitmed uuringud näitavad, et valgu tarbimise suurendamine toitudest nagu kodujuust võib vähendada isu ja näljatunnet.
Mõned uuringud viitavad ka, et valgu söömine võib aeglustada mao tühjenemist, et pikendada täiskõhutunnet.
Veelgi enam, üks uuring leidis isegi, et kodujuustul ja munadel oli sarnane mõju täiskõhutundele 30 terve täiskasvanu seas.
Kokkuvõte: Kodujuust on kõrge valgusisaldusega, mis võib vähendada isu ja hoida sind täiskõhutundega.
10. Kartul
Kartulit peetakse sageli ebatervislikuks ja kahjulikuks, kuna seda seostatakse rasvaste friikartulite ja kartulikrõpsudega.
Tõde on aga see, et kartul võib olla täitev ja toitev osa tervislikust toitumisest.
Üks keskmine küpsetatud kartul koos koorega sisaldab 161 kalorit, kuid annab ka 4 grammi valku ja kiudaineid.
Uuring, milles hinnati teatud toitude mõju küllastustundele ehk täiskõhutundele, reastas keedukartuli kõige täitvamaks, saades küllastustunde indeksil 323 punkti – peaaegu seitse korda kõrgem kui croissantidel.
Loom- ja inimkatsed näitavad, et kartuli täitvad omadused võivad olla seotud kartuli proteaasi inhibiitoritega, mis on ühendid, mis võivad vähendada isu ja toidutarbimist, et suurendada täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Kartul on üks maailma kõige täitvamaid toite ja sisaldab spetsiifilist ühendit, mis võib vähendada isu ja toidutarbimist.
Soovitatav lugemine: Kas tume šokolaad aitab kaalust alla võtta? Eelised ja faktid
11. Lahja liha
Lahja liha võib tõhusalt vähendada nälga ja isu toidukordade vahel.
Lahjad lihad, nagu kana, kalkun ja madala rasvasisaldusega punase liha tükid, on madala kalorsusega, kuid rikkad valkude poolest.
Näiteks 4 untsi (112 grammi) keedetud kanafileed sisaldab umbes 185 kalorit ja 35 grammi valku.
Uuringud viitavad, et ebapiisav valgu tarbimine võib suurendada nälga ja isu, samas kui suurem valgu tarbimine võib vähendada kaloritarbimist ja näljatunnet.
Ühes uuringus sõid inimesed, kes sõid lihaga kõrge valgusisaldusega eine, õhtusöögil 12% vähem toitu kaalu järgi kui need, kes sõid kõrge süsivesikusisaldusega lihata eine.
Kokkuvõte: Lahjad lihad on kõrge valgusisaldusega, mis võib vähendada kaloritarbimist ja nälga.
12. Kaunviljad
Tänu oma kõrgele valgu- ja kiudainesisaldusele võivad kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, olla uskumatult täitvad.
Üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid annab umbes 230 kalorit, samuti 15,6 grammi kiudaineid ja peaaegu 18 grammi valku.
Mitmed uuringud tõestavad, et kaunviljadel on võimas mõju näljale ja isule.
Ühes uuringus 43 noore mehega märgiti, et kõrge valgusisaldusega eine ubade ja hernestega suurendas täiskõhutunnet ning vähendas isu ja nälga rohkem kui kõrge valgusisaldusega eine vasika- ja sealihaga.
Teine üheksa uuringu ülevaade teatas, et inimesed tundsid end 31% täiskõhutundega pärast kaunviljade söömist võrreldes kõrge süsivesikusisaldusega pasta- ja leivaeinetega.
Kokkuvõte: Kaunviljad, mis on rikkad valgu- ja kiudainete poolest, on seotud vähenenud isu ja näljaga, samuti suurenenud täiskõhutundega.
13. Arbuus
Arbuusil on kõrge veesisaldus, mis hoiab sind hüdreeritud ja täis, pakkudes samal ajal minimaalselt kaloreid.
Üks tass (152 grammi) tükeldatud arbuusi sisaldab 46 kalorit koos mitmete oluliste mikrotoitainetega, nagu A- ja C-vitamiinid.
Madala kalorsusega toitude, näiteks arbuusi, söömine on näidanud sarnast mõju täiskõhutundele ja näljale võrreldes kõrge kalorsusega toitudega.
Lisaks on madalama kalorsusega toidud seotud madalama kehakaalu ja vähenenud kaloritarbimisega.
Tegelikult vähendas ühes uuringus 49 naisega kaeraküpsiste asendamine võrdse hulga puuviljadest saadud kaloritega oluliselt kaloritarbimist ja kehakaalu.
Kokkuvõte: Arbuusi kõrge veesisaldus ja madal kalorsus võivad soodustada täiskõhutunnet ja vähendada kaloritarbimist.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
Kokkuvõte
Kalorite vähendamine ei tähenda, et peaksid pidevalt tundma nälga või rahulolematust toidukordade vahel.
Mitmekesise täitvate toitude söömine, mis sisaldavad rohkelt valku ja kiudaineid, aitab võidelda isudega ja vähendada nälga, muutes kaalulangetuse lihtsamaks kui kunagi varem.
Koos aktiivse elustiili ja tasakaalustatud toitumisega võivad need madala kalorsusega toidud hoida sind kogu päeva rahulolevana.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
