Kuigi valede toitude näksimine võib põhjustada kaalutõusu, võib õigete suupistete valimine soodustada kaalulangust.
Uuringud näitavad, et toitvate, kiudainete- ja valgurikaste toitude näksimine aitab tekitada täiskõhutunnet ja võib vähendada päevas tarbitavate kalorite hulka.
Õnneks saad valida laia valiku maitsvate, madala kalorsusega, kuid täitvate suupistete hulgast, et püsida oma heaolueesmärkidega kursis.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed.
1. Köögiviljad ja hummus
Rohkem köögiviljade söömine võib tervisele kasu tuua lugematul viisil ja vähendada paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste riski. Siiski ei söö enamik inimesi piisavalt köögivilju.
Eelkõige saab köögivilju hõlpsasti kombineerida valguallikaga, nagu hummus – kreemjas määre, mis on valmistatud kikerhernestest, tahiinist, oliiviõlist, soolast ja sidrunimahlast.
Madala kalorsusega, kiudaineterikaste köögiviljade, nagu brokkoli, redised, seller või paprika, kombineerimine valgurikka hummusega loob rahuldustpakkuva suupiste, mis hoiab sind kindlasti täis söögikordade vahel, lisamata palju kaloreid.
Näiteks 1 viilutatud keskmine porgand, serveeritud 2 supilusikatäie (30 grammi) hummusega, annab umbes 100 kalorit.
2. Õunaviilud naturaalse maapähklivõiga
Kuigi õunad on iseenesest täitv ja tervislik valik, on nende kombineerimine naturaalse maapähklivõiga veelgi parem variant.
Maapähklivõi on täis valku, mis on kolmest makrotoitainest – valk, süsivesikud ja rasv – kõige täitvam. Uuringud näitavad, et maapähklivõi lisamine oma dieeti võib aidata vähendada nälga ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Vali kindlasti naturaalne maapähklivõi, mis sisaldab koostisosade loetelus ainult maapähkleid ja soola, ning kasuta soovitatavat portsjoni suurust 2 supilusikatäit (32 grammi), et vältida liigset kaloritarbimist.
Väike õun, serveeritud 2 supilusikatäie (32 grammi) maapähklivõiga, sisaldab umbes 267 kalorit.
3. Kookoslaastud
Kookoslaastud pole mitte ainult maitsvad, vaid ka rikkad tervislike rasvade ja kiudainete poolest, muutes need suurepäraseks alternatiiviks kartulikrõpsudele.
Kookoslaaste saad osta poest või internetist või valmistada neid ise kodus.
Lihtsalt sega magustamata, suured kookoshelbed sulatatud kookosõliga ja küpseta ahjus 150 ℃ juures 7–9 minutit.
Enne küpsetamist saab helbeid soola ja äädikaga soolaseks või kaneeli ja meega magusamaks variandiks segada.
1/2 tassi (42 grammi) kookoslaaste annab umbes 315 kalorit.
4. Keedetud munad
On põhjus, miks mune sageli nimetatakse “looduse multivitamiiniks”. Üks suur keedetud muna sisaldab vaid 78 kalorit – kuid on täis B12-vitamiini, A-vitamiini, seleeni, fosforit, tervislikke rasvu ja üle 6 grammi täitvat valku.
Keedetud munad on kaasaskantav ja mugav suupiste, mis sobib hästi teiste tervislike toitudega, nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid ja juust.
5. Kodused energiapallid
Energiapallid on suupärased ampsud, mis on valmistatud toitvatest koostisosadest, nagu kaer, pähklid, kookos ja kuivatatud puuviljad. Valgu- ja kiudaineterikaste energiapallide näksimine aitab sul püsida oma terviseeesmärkidega kursis.
Koduste energiapallide valmistamiseks lihtsalt purusta köögikombainis järgmised koostisosad:
- 1/4 tassi (32 grammi) india pähkleid
- 3/4 tassi (107 grammi) mandleid
- 1 1/2 tassi (240 grammi) datleid
- 1/3 tassi (30 grammi) riivitud
- magustamata kookost
- 1 supilusikatäis (15 ml) kookosõli
- 1/4 tassi (16 grammi) kakaopulbrit
Vormi segu pallideks ja hoia neid külmkapis mugava ja tervisliku suupistena. Kalorisisaldus varieerub sõltuvalt koostisosadest ja suurusest, kuid 1 energiapall sisaldab tavaliselt umbes 100 kalorit.
6. Kreeka jogurt marjadega
Kreeka jogurt on täis valku ja elutähtsaid toitaineid, nagu kaltsium, magneesium ja kaalium. Marjad on aga täis kiudaineid ja haigusi tõrjuvaid antioksüdante, mis aitavad vältida rakkude kahjustusi sinu kehas.
Magustamata Kreeka jogurti katmine sinu valitud marjadega on maitsev ja tervislik viis nälja eemal hoidmiseks, toites samal ajal sinu keha.
200-grammine (7-untsine) topsitäis maitsestamata Kreeka jogurtit, millele on lisatud 1/2 tassi (70 grammi) mustikaid, annab 180 kalorit.
Soovitatav lugemine: 28 tervislikku snäkki, mida sinu lapsed armastavad
7. Banaan pähklivõiga
Banaanide magus maitse ja mandli-, maapähkli- või india pähklivõi soolane, pähkline maitse moodustavad suurepärase suupistekombinatsiooni.
Lisaks muudab banaanide kombineerimine pähklivõiga sinu suupiste täitvamaks, suurendades valgu- ja kiudainesisaldust.
Proovi viilutada 1 väike banaan ja katta viilud 2 supilusikatäie (32 grammi) mandlivõiga, et saada täitev suupiste, mis sisaldab vaid 280 kalorit.
8. Röstitud kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned on rikkad toitainete poolest, sealhulgas valk, magneesium, tsink, kaalium, vask ja mangaan – kõik need on olulised sinu luude tugevana ja tervena hoidmiseks.
Proovi kõrvitsaseemneid kodus röstida, segades tooreid kõrvitsaseemneid soola, pipra ja oliiviõliga, seejärel küpseta 150 ℃ juures 40–50 minutit, aeg-ajalt segades, või kuni need on kuldpruunid. 1/2 tassi (32 grammi) portsjon annab 143 kalorit.
9. Kitsejuustuga täidetud viigimarjad
Kreemja kitsejuustu soolasus sobib hästi viigimarjade magusa maitse ja nätsakusega. Kitsejuust on suurepärane valguallikas, samas kui viigimarjad on kiudaineterikkad – muutes need võimsaks kombinatsiooniks.
Selle rahuldustpakkuva suupiste valmistamiseks kata värsked, poolitatud viigimarjad kitsejuustu portsjoniga, seejärel nirista peale oliiviõli ja äädikat. Üks suur viigimari, mis on täidetud 28 grammi kitsejuustuga, annab 150 kalorit.
10. Jahubanaani krõpsud ja guacamole
Jahubanaanid sarnanevad banaanidega, kuid neil on tärkliserikkam, neutraalsem maitse. Viilutatult ja küpsetatult on need suurepärased alternatiivid kartulikrõpsudele.
Jahubanaanide kombineerimine guacamoolega – avokaadodest, laimimahlast, sibulatest, soolast ja erinevatest ürtidest valmistatud dipikaste – on nutikas suupistevalik, kuna mõlemad on täis kiudaineid ja muid kasulikke toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid.
28-grammine (1-untsine) portsjon jahubanaani krõpse koos 28 grammi (1-untsi) poest ostetud guacamoolega annab 190 kalorit.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
11. Valgurikkad smuutid
Smuutid on suurepärane viis lisada oma dieeti rohkem köögivilju, puuvilju ja tervislikke valguallikaid.
Valmista valgurikas, toitaineterikas smuuti, kombineerides lehtköögivilja, nagu lehtkapsas, külmutatud marjade ja lusikatäie valgupulbriga, näiteks herne-, vadaku- või kanepivalguga, ja sega oma valitud vedelikuga, näiteks vee või pähklipiimaga.
Pähklivõi, chia seemned, kookos, kakaonibud ja linaseemned on lisakoostisosad, mida saab smuutidele lisada täiendava toiteväärtuse saamiseks. Kalorisisaldus võib koostisosadest olenevalt oluliselt erineda.
Madala kalorsusega smuutide jaoks kasuta rohelisi, marju ja valgupulbrit ning jäta välja kõrge kalorsusega koostisosad, nagu pähklivõi ja kookos.
12. Sipelgad palgil
Sipelgad palgil – ehk sellerivarred, mis on täidetud maapähklivõiga ja kaetud rosinatega – on populaarne magus-soolane suupiste, mis rahuldab kindlasti sinu nälja.
Seller ja rosinad on kiudaineterikkad, samas kui maapähklivõi täiendab seda maitsvat maiust taimepõhise valguallikaga.
Üks suur sellerivars (64 grammi), millele on lisatud 1 supilusikatäis (16 grammi) maapähklivõid ja 1 supilusikatäis (10 grammi) rosinaid, annab 156 kalorit.
13. Kanasalat kurgiviiludel
Kanasalat on maitsev ja täitev roog, mida saab nautida nii eine kui ka suupistena. Seda saab valmistada majoneesi või purustatud avokaadoga ja segada värskete ürtide või hakitud köögiviljadega, nagu roheline sibul, petersell ja seller.
Tõsta see valgurikas kombinatsioon madala kalorsusega, kiudaineterikastele kurgiviiludele, et saada täitev suupiste. 1/4 tassi (58 grammi) majoneesiga valmistatud kanasalatit koos poole viilutatud kurgiga (118 grammi) annab 228 kalorit.
14. Lehtkapsakrõpsud
Pole kahtlust, et lehtkapsas on rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide poolest. Kuid mõnele inimesele ei pruugi toore lehtkapsa maitse meeldida.
Toore lehtkapsa tükkide segamine oliiviõli, soola ja pipraga, seejärel küpsetamine 135 ℃ ahjus 20 minutit annab krõbedad lehtkapsakrõpsud, mida saab igal ajal kiire suupistena nautida. Üks unts (28 grammi) poest ostetud lehtkapsakrõpse annab umbes 122 kalorit.
Soovitatav lugemine: 12 magusat ja diabeedisõbralikku suupistet parema veresuhkru jaoks
15. Chia puding
Chia seemned on pisikesed mustad seemned, mis on rikkad tervislike rasvade, kiudainete, valkude, kaltsiumi ja magneesiumi poolest. Vedelikus leotades paisuvad nad, luues želatiinse segu, mis aitab hoida sind söögikordade vahel täis.
Valmista chia puding, segades kausis järgmised koostisosad:
- 1/2 tassi (60 grammi) chia seemneid
- 1 1/2 tassi (375 ml) pähklipiima
- 1 teelusikatäis vanilliekstrakti
- 1 supilusikatäis (15 ml) vahtrasiirupit
Pane segu üleöö külmkappi ja kaunista marjade, pähklivõi, seemnete või kookosega, et saada tasakaalustatud suupiste. Enamikul koduste chia pudingute retseptidel on 200–400 kalorit tassi (240 ml) kohta, sõltuvalt kasutatud koostisosadest.
16. Maasikad kookosvahukoorega
Kui sul on isu millegi magusa järele, siis mahlaste maasikate kombineerimine koduse kookosvahukoorega võib tervislikult sinu isusid rahuldada.
Koduse kookoskreemi valmistamiseks vahusta lihtsalt jahutatud kookoskreemi purk mikseris, kuni tekivad tipud. Vahukoort saab maitsestada vanilliekstrakti või natukese vahtrasiirupi lisamisega.
1 tass (140 grammi) viilutatud maasikaid, millele on lisatud 2 supilusikatäit (30 grammi) värsket kookosvahukoort, annab 218 kalorit.
17. Röstitud mandlid kuivatatud kirssidega
Mandlid on suurepärane valgu, kiudainete ja magneesiumi allikas, samas kui kuivatatud kirsid on täis kiudaineid ja A-vitamiini. Nende maitsed täiendavad üksteist ja moodustavad täiusliku kombinatsiooni.
Kirssidel on ka võimsad põletikuvastased omadused tänu nende kõrgele antioksüdantide sisaldusele.
Inimuuringud viitavad, et nii mandlite kui ka kirsside tarbimine võib aidata vähendada teatud seisundite, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi riski.
1/4 tassi (28 grammi) mandleid, segatuna 1/4 tassi (40 grammi) kuivatatud kirssidega, sisaldab 290 kalorit.
18. Sardiinid
Kuigi sardiinid ei pruugi olla kõige populaarsem suupiste, on need kontsentreeritud valgu, kaltsiumi, raua, D-vitamiini, B12-vitamiini, seleeni ja lugematute teiste oluliste toitainete allikaks.
Need on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis on eriline rasvatüüp, millel on võimsad põletikuvastased omadused ja mis on eriti kasulik südame tervisele. Naudi sardiine otse purgist või aseta need tugevatele krõpsudele, et saada täitev suupiste.
Üks purk (106 grammi) sardiine sisaldab vaid 151 kalorit.
19. Kodune matkasegu
Kuigi poest ostetud matkasegud on mugavad, on oma segu valmistamine lihtne ja kulutõhus. Lisaks annab see sulle võimaluse luua lemmikmaitsekombinatsioone, mida poodides pole saadaval.
Kombineeri oma valitud seemneid, pähkleid ja kuivatatud puuvilju ning lisa väiksemates kogustes tumedat šokolaadi, kookost, teravilju ja vürtse, kuni saad täiusliku segu. Enamik matkasegusid annab umbes 140 kalorit 1/4 tassi (30 grammi) kohta.
20. Caprese salat
Mozzarella juustu, mahlaste tomatite ja värske basiiliku maitsekas kombinatsioon rõõmustab kindlasti ka kõige valivamat sööjat.
Lihtsa, kuid täitva töösõbraliku suupiste jaoks kombineeri mozzarella palle, kirsstomateid ja värsket hakitud basiilikut klaaspurgis. Nirista peale ekstra neitsioliiviõli ja näpuotsatäis meresoola ning hoia töö külmkapis, kuni nälg näpistab.
Eelnevalt valmistatud, poest ostetud Caprese salat on samuti suurepärane suupistevalik, kus 58-grammine (2-untsine) portsjon annab vaid 142 kalorit.
21. Köögiviljasupp
Tassi või kausi köögiviljasupi söömine suupistena aitab hoida sind täis, pakkudes samal ajal sinu kehale mitmesuguseid toitaineid ja kasulikke taimeühendeid.
Uuringud näitavad, et köögiviljapõhiste suppide söömine enne sööki võib vähendada toidutarbimist kuni 20%.
Näksi puljongipõhiseid või püreestatud köögiviljasuppe, et suurendada oma köögiviljade tarbimist, hoides samal ajal kaloritarbimist kontrolli all. 1 tass (240 ml) puljongipõhist köögiviljasuppi sisaldab tavaliselt vähem kui 100 kalorit.
Soovitatav lugemine: 29 tervislikku suupistet, mis aitavad sul kaalust alla võtta
22. Tuunikalasalatiga täidetud tomatid
Tomatid on rikkad lükopeeni poolest, mis on võimas antioksüdant, mis on näidanud südame tervise edendamist ja teatud vähkide, sealhulgas eesnäärmevähi riski vähendamist.
Kuna lükopeen on rasvlahustuv ja imendub paremini rasvaallikatega kombineerituna, on tomatite täitmine tuunikalasalatiga, mis on valmistatud oliiviõli, majoneesi või avokaadoga, nutikas valik.
Üks väike tomat, mis on täidetud 29 grammi (1 untsi) majoneesiga valmistatud tuunikalasalatiga, sisaldab umbes 150 kalorit.
23. Krevetikokteil
Krevetid pole mitte ainult madala kalorsusega – 85 grammi (3 untsi) annab vaid 80 kalorit – vaid on ka täis toitaineid, sealhulgas valku, rauda, seleeni ja B12-vitamiini.
Mõne kreveti näksimine koos madala kalorsusega kokteilikastmega, mis on valmistatud mädarõikast, magustamata ketšupist, sidrunimahlast, Worcestershire’i kastmest ja teravast kastmest, on nutikas suupistevalik, mis hoiab kindlasti sinu nälja eemal.
24. Edamame
Edamame oad on taimetoitlastele sobiv suupiste, mis sisaldab muljetavaldavas koguses taimset valku ja kiudaineid.
1/2 tassi (75 grammi) keedetud edamame’i annab vaid 105 kalorit, kuid 9 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid, muutes need oad äärmiselt tervislikuks ja täitvaks suupisteks.
Naudi edamame’i iseseisvalt meresoolaga puistatult või lisa need rohelisele salatile, et saada taimse valgu annus.
25. Röstitud kikerherned
Nagu edamame, on ka kikerherned valgu- ja kiudaineterikkad, kus 28 grammi (1 unts) röstitud kikerherneid sisaldab 6 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid vaid 120 kalori juures.
Uuringud näitavad, et kikerherneste näksimine võib tervisele kasu tuua, vähendades söögiisu, söögikordade kaloritarbimist ja veresuhkru taset.
Valmista oma maitsev maius kodus, segades konserveeritud kikerherneid oliiviõli, soola ja pipraga ning röstides neid 230 ℃ ahjus 30–40 minutit, kuni need on krõbedad.
26. Fermenteeritud köögiviljad
Fermentatsioon on toidu säilitamise meetod, mis suurendab toiteväärtust ja viib kasulike bakterite, mida nimetatakse probiootikumideks, tootmiseni.
Probiootikumirikka toidu, näiteks hapukapsa, kimchi või fermenteeritud porgandipulkade tarbimine võib tervisele mitmel viisil kasu tuua, näiteks parandades seedimist ja immuunsüsteemi.
Lisaks on fermenteeritud köögiviljad maitsvad ja võivad rahuldada krõbeda, soolase suupiste isu. Need on ka väga madala kalorsusega. Näiteks 28 grammi (1 unts) kimchit sisaldab vaid 10 kalorit.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
27. Kuivatatud liha
Saad valida erinevate kuivatatud liha tüüpide vahel, sealhulgas veiseliha, kana, lõhe ja isegi veganitele sobiv kuivatatud liha, mis on valmistatud seentest, baklažaanist või kookosest.
Enamik kuivatatud liha tüüpe on valgurikkad, madala kalorsusega, kaasaskantavad ja mugavad – muutes need heaks valikuks liikvel olles näksimiseks.
28-grammine (1-untsine) portsjon veiseliha kuivatatud liha sisaldab vaid 70 kalorit.
Siiski on paljud kuivatatud liha tüübid kõrge lisatud soolasisaldusega, seega piira oma portsjoni suurust 28–56 grammini (1–2 untsi) korraga.
28. Tume šokolaad mandlivõiga
Jätkusuutlik kaalulangetusplaan peaks jätma ruumi tervislikele naudingutele, nagu tume šokolaad.
Kvaliteetne tume šokolaad on täis võimsaid ühendeid, nagu polüfenoolsed antioksüdandid, näiteks epikatehhiin, katehhiin ja antotsüaanid, millel on tugev põletikuvastane toime.
Kombineeri ruut (15 grammi) tumedat šokolaadi 1 supilusikatäie (16 grammi) toitaineterikka mandlivõiga, et saada suussulav kombinatsioon vaid 165 kalori eest.
29. Roheline salat valguga
Rohelise salati näksimine, millele on lisatud värvilisi köögivilju ja rikkalikku valguallikat, on üks tervislikumaid suupisteid, mida saad süüa.
Proovi kombineerida tumedaid lehtköögivilju, nagu rukola või spinat, erksavärviliste, tärkliseta köögiviljadega, nagu paprika, sibul või redised. Seejärel lisa täitev valguallikas, nagu keedetud munad, kõrvitsaseemned või grillitud lõhe.
Kaunista ekstra neitsioliiviõli ja palsamiäädikaga või valmista oma kaste tervislike rasvadega, segades 1/4 avokaadot oliiviõli, Kreeka jogurti, sidrunimahla, hakitud küüslaugu, soola ja pipraga.
Roheliste salatite kalorisisaldus võib olenevalt lisanditest ja kastmevalikust oluliselt erineda.
Madalama kalorsusega salati jaoks jää lehtköögiviljade, tärkliseta köögiviljade ja lahjade valguallikate, nagu grillitud kana, juurde ning kaunista madala kalorsusega kastmega, nagu palsamiäädikas.
Soovitatav lugemine: 10 parimat keto smuuti retsepti: madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikkad
30. Kurk ja suitsulõhe ampsud
Madala kalorsusega, kiudaineterikaste kurgiviilude kombineerimine maitsva suitsulõhega on maitsev viis söögikordade vahel energiat hoida. Lõhe on suurepärane valgu, oomega-3 rasvade ja D-vitamiini allikas.
Lihtsalt kata pool viilutatud kurki (118 grammi) 1 supilusikatäie (17 grammi) toorjuustuga ja 55 grammi (2 untsi) viilutatud suitsulõhega. Puista peale sidrunimahla, soola ja pipart ning naudi. See suupiste sisaldab umbes 103 kalorit.
31. Mini-frittata muffinid
Mini-munafrittata muffinid on täitev hommikusöök, mida saab nautida kaasaskantava suupistena igal ajal päeval.
Sega klopitud munad oma valitud hakitud ja keedetud köögiviljade, riivjuustu ja maitseainetega. Vala segu määritud muffinivormi ja küpseta 175 ℃ juures 20–30 minutit.
Lase jahtuda, seejärel eemalda mini-frittatad muffinivormist ja paki need oma lõunaga kaasa, et saada tervislik tööpäeva suupiste. Enamik mini-frittata muffinite retsepte annab umbes 100 kalorit frittata kohta, sõltuvalt lisanditest.
32. Kodused valgupatareid
Paljud toidupoodides ja mugavuspoodides müüdavad valgupatareid on täis lisatud suhkruid ja muid ebatervislikke lisandeid.
Kuid saad hõlpsasti valmistada oma valgupatareid tervislikumatest koostisosadest, tuginedes lugematutele retseptidele raamatutes ja internetis, mida saab kohandada vastavalt sinu maitse-eelistustele.
Otsi retsepte, mis kasutavad tervislikke koostisosi, nagu pähklid, seemned, pähklivõi, kuivatatud puuviljad ja kookos, ning on looduslikult magustatud vähese mee või vahtrasiirupiga.
Koduste valgupatareide kalorisisaldus võib oluliselt erineda, kuid paljud retseptid annavad umbes 200 kalorit patarei kohta.
Kokkuvõte
Valgu-, kiudainete-, vitamiinide- ja mineraaliderikaste toitude näksimine võib parandada sinu tervist ja isegi aidata sul püsida oma kaalulangetuse eesmärkidega kursis.
Maitsvad suupisted, nagu kodused energiapallid, pähklivõi puuviljadega, köögiviljad hummusega ja kodune matkasegu, on vaid mõned paljudest tervislikest kombinatsioonidest, mis hoiavad sind kindlasti terve päeva jooksul täis.
Proovi mõnda ülaltoodud maitsvatest valikutest, et hakata oma keha tervislikult toitma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
