Madala süsivesikusisaldusega dieet on toitumisviis, mis piirab süsivesikuid, näiteks neid, mida leidub suhkrurikastes toitudes, pastas ja leivas. See on rikas valkude, rasvade ja tervislike köögiviljade poolest.
Madala süsivesikusisaldusega dieete on palju erinevaid ja uuringud näitavad, et need võivad põhjustada kaalulangust ja parandada tervist.
See on üksikasjalik toitumiskava madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks. See selgitab, mida süüa, mida vältida, ja sisaldab näidismenüüd üheks nädalaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isMadala süsivesikusisaldusega toitumine — Põhitõed
Sinu toiduvalikud sõltuvad mitmest asjast, sealhulgas sellest, kui terve sa oled, kui palju sa treenid ja kui palju kaalu sul on vaja kaotada.
Käsitlen seda toitumiskava üldise juhisena, mitte millegi kivisse raiutuna.
Söö: Liha, kala, mune, köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, rasvarikkaid piimatooteid, rasvu, tervislikke õlisid ja võib-olla isegi mõningaid mugulaid ja gluteenivabu teravilju.
Ära söö: Suhkrut, HFCS-i, nisu, seemneõlisid, transrasvu, “dieet-” ja madala rasvasisaldusega tooteid ning tugevalt töödeldud toite.
Välditavad toidud
Sa peaksid vältima neid kuut toidugruppi ja toitainet, tähtsuse järjekorras:
- Suhkur: Karastusjoogid, puuviljamahlad, agaav, kommid, jäätis ja paljud muud tooted, mis sisaldavad lisatud suhkrut.
- Rafineeritud teraviljad: Nisu, riis, oder ja rukis, samuti leib, teraviljatooted ja pasta.
- Transrasvad: Hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlid.
- Dieet- ja madala rasvasisaldusega tooted: Paljud piimatooted, teraviljatooted või küpsised on rasvavähendatud, kuid sisaldavad lisatud suhkrut.
- Tugevalt töödeldud toidud: Kui see näeb välja nagu oleks see tehases valmistatud, siis ära seda söö.
- Tärkliserikkad köögiviljad: Kui järgid väga madala süsivesikusisaldusega dieeti, on kõige parem piirata tärkliserikkaid köögivilju oma toidulaual.
Sa pead lugema koostisosade nimekirju isegi tervislikeks toitudeks märgitud toodetel.
Madala süsivesikusisaldusega toidu nimekiri — Söödavad toidud
Sinu dieet peaks põhinema nendel päris, töötlemata, madala süsivesikusisaldusega toitudel.
- Liha: Veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja teised; rohumaal kasvatatud on parim.
- Kala: Lõhe, forell, tursk ja paljud teised; loodusest püütud kala on parim.
- Munad: Oomega-3-rikkad või vabapidamisel kanade munad on parimad.
- Köögiviljad: Spinat, brokkoli, lillkapsas, porgandid ja paljud teised.
- Puuviljad: Õunad, apelsinid, pirnid, mustikad, maasikad.
- Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned jne.
- Rasvarikkad piimatooted: Juust, või, vahukoor, jogurt.
- Rasvad ja õlid: Kookosõli, või, searasv, oliiviõli ja kalaõli.
Kui sul on vaja kaalust alla võtta, ole ettevaatlik juustu ja pähklitega, sest neid on lihtne üle süüa. Ära söö rohkem kui ühte puuvilja päevas.
Toidud, mida võid lisada
Kui sa oled terve, aktiivne ja sul pole vaja kaalust alla võtta, võid endale lubada veidi rohkem süsivesikuid.
- Mugulad: Kartulid, bataadid ja mõned teised.
- Töötlemata teraviljad: Pruun riis, kaer, kinoa ja paljud teised.
- Kaunviljad: Läätsed, mustad oad, pinto oad jne (kui sa neid talud).
Lisaks võid mõõdukalt tarbida järgmisi toite, kui soovid:
- Tume šokolaad: Vali orgaanilised kaubamärgid, mis sisaldavad vähemalt 70% kakaod.
- Vein: Vali kuivad veinid ilma lisatud suhkru või süsivesikuteta.
Tume šokolaad on rikas antioksüdantide poolest ja võib mõõdukalt tarbides pakkuda tervisele kasu. Kuid ole teadlik, et nii tume šokolaad kui ka alkohol takistavad sinu edusamme, kui sa neid liiga palju sööd või jood.
Soovitatav lugemine: Vahemere dieet: algaja juhend ja toitumiskava
Joogid
Näidismenüü madala süsivesikusisaldusega dieediks üheks nädalaks
See on näidismenüü üheks nädalaks madala süsivesikusisaldusega dieediplaanil.
See pakub vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Kuid kui sa oled terve ja aktiivne, võid süüa veidi rohkem süsivesikuid.
Esmaspäev
- Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega, praetud võis või kookosõlis.
- Lõunasöök: Rohumaal kasvatatud jogurt mustikate ja peotäie mandlitega.
- Õhtusöök: Kuklita juustuburger, serveeritud köögiviljade ja salsakastmega.
Teisipäev
- Hommikusöök: Peekon ja munad.
- Lõunasöök: Eelmise õhtu burgerite ja köögiviljade jäägid.
- Õhtusöök: Lõhe või ja köögiviljadega.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Munad ja köögiviljad, praetud võis või kookosõlis.
- Lõunasöök: Krevetisalat oliiviõliga.
- Õhtusöök: Grillitud kana köögiviljadega.
Neljapäev
- Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega, praetud võis või kookosõlis.
- Lõunasöök: Smuti kookospiima, marjade, mandlite ja valgupulbriga.
- Õhtusöök: Steik ja köögiviljad.
Reede
- Hommikusöök: Peekon ja munad.
- Lõunasöök: Kanasalat oliiviõliga.
- Õhtusöök: Seakarbonaadid köögiviljadega.
Laupäev
- Hommikusöök: Omlett erinevate köögiviljadega.
- Lõunasöök: Rohumaal kasvatatud jogurt marjade, kookoshelveste ja peotäie kreeka pähklitega.
- Õhtusöök: Lihapallid köögiviljadega.
Pühapäev
- Hommikusöök: Peekon ja munad.
- Lõunasöök: Smuti kookospiima, sortsukese vahukoore, šokolaadimaitselise valgupulbri ja marjadega.
- Õhtusöök: Grillitud kanatiivad toore spinatiga kõrvale.
Lisa oma dieeti palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju. Kui sinu eesmärk on jääda alla 50 grammi süsivesikute päevas, on ruumi rohkelt köögiviljadele ja ühele puuviljale päevas.
Jällegi, kui sa oled terve, sale ja aktiivne, võid lisada mõningaid mugulaid, nagu kartulid ja bataadid, samuti mõningaid tervislikke teravilju, nagu kaer.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Tervislikud, madala süsivesikusisaldusega suupisted
Tervise seisukohalt pole põhjust süüa rohkem kui kolm korda päevas, kuid kui sa tunned söögikordade vahel nälga, siis siin on mõned tervislikud, kergesti valmistatavad, madala süsivesikusisaldusega suupisted, mis võivad sind täita:
- Üks puuvili
- Täisrasvane jogurt
- Üks või kaks kõvaks keedetud muna
- Beebiporgandid
- Eelmise õhtu jäägid
- Peotäis pähkleid
- Natuke juustu ja liha
Väljas söömine restoranides
Enamikus restoranides on üsna lihtne muuta oma toidud madala süsivesikusisaldusega dieedile sobivaks.
- Telli liha- või kalapõhine pearoog.
- Joo tavalist vett suhkrurikaste karastusjookide või puuviljamahlade asemel.
- Võta lisaköögivilju leiva, kartulite või riisi asemel.
Lihtne madala süsivesikusisaldusega ostunimekiri
Hea reegel on ostelda poe perimeetril, kus on tõenäolisem leida täistoite.
Täistoitudele keskendumine muudab sinu dieedi tuhat korda paremaks kui tavaline lääne dieet.
Mahe- ja rohumaal kasvatatud toidud on samuti populaarsed valikud ja neid peetakse sageli tervislikumaks, kuid need on tavaliselt kallimad.
Püüa valida kõige vähem töödeldud variant, mis sobib ikkagi sinu hinnaklassi.
- Liha (veiseliha, lambaliha, sealiha, kana, peekon)
- Kala (rasvane kala nagu lõhe on parim)
- Munad (vali oomega-3-rikkad või vabapidamisel kanade munad, kui saad)
- Või
- Kookosõli
- Searasv
- Oliiviõli
- Juust
- Vahukoor
- Hapukoor
- Jogurt (täisrasvane, magustamata)
- Mustikad (värsked või külmutatud)
- Pähklid
- Oliivid
- Värsked köögiviljad (rohelised lehtköögiviljad, paprikad, sibulad jne)
- Külmutatud köögiviljad (brokkoli, porgandid, erinevad segud)
- Maitseained (meresool, pipar, küüslauk, sinep jne)
Puhasta oma sahver kõigist ebatervislikest kiusatustest, kui saad, näiteks krõpsudest, kommidest, jäätisest, karastusjookidest, mahladest, leivast, teraviljatoodetest ja küpsetusainetest, nagu rafineeritud jahu ja suhkur.
Kokkuvõte
Madala süsivesikusisaldusega dieedid piiravad süsivesikuid, näiteks neid, mida leidub suhkrurikastes ja töödeldud toitudes, pastas ja leivas. Need on rikkad valkude, rasvade ja tervislike köögiviljade poolest.
Uuringud näitavad, et need võivad põhjustada kaalulangust ja parandada tervist.
Ülaltoodud toitumiskava annab sulle tervisliku, madala süsivesikusisaldusega toitumise põhitõed.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
