Teraviljad on paljudel madala süsivesikusisaldusega dieetidel sageli täiesti keelatud.
Kuid mitmed teraviljatüübid on kiudaineterikkad ja neid saab mõõdukalt nautida tervisliku, süsivesikute kontrolli all oleva dieedi osana.
Seda seetõttu, et kiudaineterikkad toidud sisaldavad vähem netosüsivesikuid, mis on süsivesikute hulk, mida keha omastab. Netosüsivesikuid saad arvutada, lahutades kiudainete grammid süsivesikute koguhulgast.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSiin on mõned parimad madala süsivesikusisaldusega teraviljad, lisaks mõned teised, mida võid madala süsivesikusisaldusega dieedil piirata.
1. Kaer
Kaer on väga toitev ja suurepärane allikas paljudele olulistele toitainetele, sealhulgas kiudainetele.
Üks tass (33 grammi) keedetud kaera sisaldab üle 8 grammi kiudaineid ja vaid 21 grammi netosüsivesikuid.
Kaer on rikas ka beeta-glükaani poolest. See on kiudainete tüüp, mis uuringute kohaselt vähendab LDL (halva) kolesterooli taset. Kõrge LDL-kolesterooli tase on südamehaiguste riskifaktor.
Kaer on suurepärane allikas mitmetele teistele mikrotoitainetele, sealhulgas mangaanile, fosforile, magneesiumile ja tiamiinile.
Kindlasti vali terasest lõigatud või valtsitud kaer, mitte kõrgelt töödeldud sordid, nagu kiirkaerahelbed, et saada oma raha eest kõige rohkem toitaineid.
Kokkuvõte: Üks tass (33 grammi) keedetud kaera sisaldab 21 grammi netosüsivesikuid. Kaer on rikas ka beeta-glükaani poolest, mis on kiudainete tüüp, mis võib aidata alandada LDL (halva) kolesterooli taset.
2. Kinoa
Kuigi tehniliselt klassifitseeritakse kinoa pseudoteraviljaks, valmistatakse ja nauditakse seda sageli teraviljana.
Kinoa sisaldab kasulikke antioksüdante ja polüfenoole, mis võivad aidata vähendada põletikku ja kaitsta krooniliste haiguste eest.
See on ka suhteliselt madala süsivesikusisaldusega, vaid 34 grammi netosüsivesikuid igas 1 tassi (185 grammi) keedetud kinoa portsjonis.
Kinoa on ka üks väheseid taimseid täisvalgu allikaid, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida keha peab toidust saama.
Lisaks on kinoa rikas teiste oluliste toitainete poolest, sealhulgas mangaan, magneesium, fosfor, vask ja folaat.
Kokkuvõte: Kinoa sisaldab 34 grammi netosüsivesikuid keedetud tassi (185 grammi) kohta. See on ka rikas antioksüdantide poolest ja sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida su keha vajab.
3. Bulgur
Bulgur on teravilja tüüp, mis on tavaliselt valmistatud purustatud nisuteradest.
Seda saab kasutada erinevates roogades, sealhulgas tabbouleh salatis, pudrus ja pilafis.
Bulgur ei ole mitte ainult mitmekülgne ja lihtne valmistada, vaid ka väga toitev.
Eelkõige on see suurepärane mangaani, raua, magneesiumi ja B-vitamiinide allikas.
Lisaks, vaid 25,5 grammi netosüsivesikuid 1 tassi (182 grammi) keedetud bulguris, on see ka üks madalaima süsivesikusisaldusega täisteravilju.
Kokkuvõte: Üks tass (182 grammi) keedetud bulgurit sisaldab 25,5 grammi netosüsivesikuid. Bulgur on mitmekülgne, lihtne valmistada ja rikas mangaani, raua, magneesiumi ja B-vitamiinide poolest.
4. Hirss
Hirss on iidne teravilja tüüp, mida kasvatatakse kogu maailmas.
Nagu teised täisteraviljad, sisaldab hirss antioksüdante ja polüfenoole, mis võivad aidata vältida kroonilisi haigusi, nagu 2. tüüpi diabeet.
Hirss on ka hea kiudainete allikas ja suhteliselt madala netosüsivesikusisaldusega, mistõttu on see suurepärane lisand tervislikule, madala süsivesikusisaldusega dieedile.
Üks tass (174 grammi) keedetud hirssi sisaldab üle 2 grammi kiudaineid ja 39 grammi netosüsivesikuid.
Hirss on rikas ka teiste vitamiinide ja mineraalide poolest, sealhulgas fosfor, kaltsium, magneesium ja folaat.
Kokkuvõte: Hirss sisaldab 39 grammi netosüsivesikuid keedetud tassi (174 grammi) kohta. See on ka rikas fosfori, kaltsiumi, magneesiumi ja folaadi poolest.
5. Kuskuss
Kuskuss on töödeldud teraviljatoode, mis on tavaliselt valmistatud manna- või kõvanisujahust.
Paljudes Lähis-Ida ja Maroko roogades on kuskuss suhteliselt madala süsivesikusisaldusega, umbes 34,5 grammi netosüsivesikuid igas 1 tassi (157 grammi) keedetud kuskussi portsjonis.
Kuskuss on ka täis seleeni, mikroelementi, mis mängib olulist rolli südame tervises, kilpnäärme funktsioonis, immuunsüsteemi tervises ja mujal.
Kuskussi lisamine oma dieeti võib samuti suurendada mitmete teiste oluliste mikrotoitainete, sealhulgas pantoteenhappe, mangaani, vase ja tiamiini tarbimist.
Kokkuvõte: Kuskuss on teraviljatoode, mis sisaldab 34,5 grammi netosüsivesikuid keedetud tassi (157 grammi) kohta. Lisaks rohketele seleenile on kuskuss rikas pantoteenhappe, mangaani, vase ja tiamiini poolest.
Soovitatav lugemine: 6 Amarandi muljetavaldavat tervisekasu
6. Metsik riis
Metsik riis on teravili, mis on saadud Zizania perekonna taimede rohtudest.
Metsik riis on oluliselt madalama süsivesikusisaldusega kui teised riisitüübid, 32 grammi netosüsivesikuid igas 1 tassi (164 grammi) keedetud metsiku riisi portsjonis.
Lisaks on metsik riis täis tervist edendavaid antioksüdante.
Huvitaval kombel näitas üks ülevaade, et metsikus riisis leiduvad fenoolühendid näitasid 10 korda suuremat antioksüdantset aktiivsust kui valge riis.
Lisaks on metsik riis suurepärane allikas mitmetele teistele toitainetele, sealhulgas tsink, B6-vitamiin ja folaat.
Kokkuvõte: Metsik riis on madalama süsivesikusisaldusega kui teised riisitüübid, 32 grammi netosüsivesikuid keedetud tassi (164 grammi) kohta. See on ka rikas antioksüdantide ning tsingi, B6-vitamiini ja folaadi poolest.
7. Speltanisu
Mõnikord nimetatakse seda ka kooritud nisuks või dinkelnisuks, speltanisu on iidne täisteravili, millel on mitmeid tervisehüvesid.
Uuringud näitavad, et rohkem täisteraviljade, näiteks speltanisu, söömine võib olla seotud südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja teatud tüüpi vähkide väiksema riskiga.
Kuigi speltanisu sisaldab enamasti süsivesikuid, pakub see igas portsjonis head kiudainete hulka.
Näiteks 1 tassi (194 grammi) keedetud speltanisu portsjon sisaldab umbes 7,5 grammi kiudaineid ja 44 grammi netosüsivesikuid.
Speltanisu on rikas ka niatsiini, magneesiumi, tsingi ja mangaani poolest.
Kokkuvõte: Üks tass (194 grammi) keedetud speltanisu sisaldab 44 grammi netosüsivesikuid ja 7,5 grammi kiudaineid. Iga portsjon on rikas ka niatsiini, magneesiumi, tsingi ja mangaani poolest.
Soovitatav lugemine: 9 tervisega seotud eelist täisteratoodete söömisel parema toitumise nimel
8. Popkorn
Enamik inimesi peab popkorni vaid suupisteks, kuid see on tehniliselt täisteravili.
See on ka üks madalaima süsivesikusisaldusega teravilju, 6,5 grammi netosüsivesikuid igas 1 tassi (14 grammi) paisutatud popkorni portsjonis.
Lisaks on popkorn madala kalorsusega ja sisaldab B-vitamiine, rauda, magneesiumi ja fosforit.
Siiski vali kindlasti õhuga paisutatud popkorn, kui võimalik, et maksimeerida selle tervisliku teravilja toiteväärtust.
Seda seetõttu, et paljud valmistooted on rikkad ebatervislike rasvade, lisatud suhkru ja kunstlike maitseainete poolest, mis võivad tühistada kõik võimalikud tervisehüved.
Kokkuvõte: Iga tass (14 grammi) paisutatud popkorni sisaldab 6,5 grammi netosüsivesikuid. Popkorn on ka madala kalorsusega ja rikas B-vitamiinide, raua, magneesiumi ja fosfori poolest.
9. Oder
Oder on toitev teravilja, mis on tuntud oma pähklise maitse ja iseloomuliku, nätske tekstuuri poolest.
Oder on ka kiudaineterikas, 6,5 grammi ja umbes 41,5 grammi netosüsivesikuid igas 1 tassi (170 grammi) keedetud odra portsjonis.
Lisaks on keedetud oder suurepärane seleeni, magneesiumi, mangaani, tsingi ja vase allikas.
Siiski vali kindlasti kooritud oder pärloderi asemel, kui võimalik, sest kooritud oder on vähem töödeldud ja seda peetakse täisteraviljaks.
Kokkuvõte: Oder sisaldab 41,5 grammi netosüsivesikuid igas tassis (170 grammi). Lisaks kiudaineterikkusele on oder suurepärane seleeni, magneesiumi, mangaani, tsingi ja vase allikas.
Kõrge süsivesikusisaldusega teraviljad, millele tähelepanu pöörata
Kuigi paljud teraviljad sobivad tervislikku, madala süsivesikusisaldusega dieeti, sisaldavad mõned teraviljad suurt hulka süsivesikuid ja on madala kiudainesisaldusega.
Rafineeritud teraviljad on eelkõige teraviljatooted, mida on töödeldud nende tekstuuri ja säilivusaja parandamiseks.
See toob kaasa madalama kiudainesisalduse, mis võib suurendada netosüsivesikute hulka lõpptootes.
Mõned näited kõrge süsivesikusisaldusega teraviljadest on:
- valge leib
- rafineeritud pasta
- valge riis
- kreekerid
- hommikusöögihelbed
- pitsatainas
- kartulikrõpsud
- kiirkaerahelbed
Lisaks pea meeles, et kui vähendad süsivesikute tarbimist, pead võib-olla piirama paljusid tervislikke täisteravilju, sõltuvalt sellest, kui piirav su dieet on.
Näiteks väga madala süsivesikusisaldusega või ketogeensed dieedid piiravad sageli süsivesikute tarbimist alla 50 grammi päevas, mis muudab teraviljade sobitamise igapäevasesse süsivesikute kogusesse keeruliseks.
Kokkuvõte: Rafineeritud teravilju on töödeldud nende tekstuuri ja säilivusaja parandamiseks. Need toidud on tavaliselt madalama kiudainesisaldusega ja kõrgema netosüsivesikusisaldusega kui täisteraviljad.
Soovitatav lugemine: Riisi asendajad: 11 tervislikku alternatiivi riisile
Kokkuvõte
Kuigi paljud madala süsivesikusisaldusega dieedid ei välista teravilju, sobivad paljud sordid tervislikku, süsivesikute kontrolli all olevasse dieeti.
Paljud teraviljatüübid on kiudaineterikkad ja madala netosüsivesikusisaldusega, mis on süsivesikute hulk, mida keha omastab.
Parimate tulemuste saavutamiseks vali täisteravilja sordid ja väldi võimaluse korral tugevalt töödeldud või rafineeritud teravilju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
