Enamik pähkleid sobib madala süsivesikusisaldusega dieetidele, kuid mõnel on süsivesikuid veelgi vähem.
Pähklid on tavaliselt rikkad tervislike rasvade ja valkude poolest, kuid sisaldavad minimaalselt süsivesikuid.
Kõige madalama süsivesikusisaldusega pähklite valimine võib olla kasulikum inimestele, kes järgivad rangeid madala süsivesikusisaldusega plaane, näiteks ketogeenset dieeti.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isVaata neid 9 pähklit, mis sobivad ideaalselt madala süsivesikusisaldusega toitumiseks.
1. Pekanipähklid
Kuigi pekanipähkleid seostatakse sageli maiustustega, on need tervislikud pähklid, mis pakuvad mitmesuguseid toitumisalaseid eeliseid.
Tegelikult on pekanipähklid täis olulisi toitaineid nagu tiamiin, magneesium, fosfor ja tsink.
Need on ka madala süsivesikusisaldusega, pakkudes veidi üle 1 grammi netosüsivesikuid 28-grammise portsjoni kohta.
Sageli seeditavate süsivesikutena viitab termin “netosüsivesikud” toidus sisalduvate süsivesikute kogusele miinus kiudainete sisaldus.
Kuna looduslikult esinevaid kiudaineid terviktoitudes on kehal raske omastada, võib nende lahutamine toidu süsivesikute kogusisaldusest anda netosüsivesikute arvu.
Üks unts (28 grammi) pekanipähkleid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 4 grammi
- Netosüsivesikud: 1 gramm
- Kalorite protsent süsivesikutest: 8%
Pekanipähklid on rikkad ka lahustuvate kiudainete poolest, mis on näidanud, et need vähendavad veresuhkru taset ja parandavad teisi südamehaigustega seotud vere näitajaid, sealhulgas kõrget kolesteroolitaset.
Ühes uuringus tarbisid ülekaalulised või rasvunud täiskasvanud kas tüüpilist Ameerika dieeti, mis sisaldas 42,5 grammi pekanipähkleid, või dieeti, mis oli kalorite, rasva ja kiudainete poolest sarnane, kuid ilma pekanipähkliteta.
Leiti, et pekanipähklite dieeti järginud rühmas vähenesid oluliselt südamehaiguste riskifaktorid, nagu insuliiniresistentsus, kõrgenenud tühja kõhu insuliin ja beetarakkude düsfunktsioon.
12 uuringu ülevaate kohaselt pakuvad dieedid, mis sisaldavad vähemalt 56 grammi pähkleid – sealhulgas pekanipähkleid – päevas, olulist tühja kõhu veresuhkru ja hemoglobiini A1C vähenemist, mis on pikaajalise veresuhkru regulatsiooni näitaja.
Kokkuvõte: Pekanipähklid on madala süsivesikusisaldusega pähklid, mis võivad aidata reguleerida veresuhkru taset ja vähendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid.
2. Makadaamiapähklid
Makadaamiapähklid on väga toitvad ja sobivad suurepäraselt madala süsivesikusisaldusega toitumiskavadesse.
Need on suurepärane B-vitamiinide, magneesiumi, raua, vase ja mangaani allikas.
Üks unts (28 grammi) makadaamiapähkleid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 4 grammi
- Netosüsivesikud: 2 grammi
- Kalorite protsent süsivesikutest: 8%
Need võise maitsega pähklid on rikkad ka monoküllastumata rasvade poolest.
Uuringud näitavad, et monoküllastumata rasvade rikkad toidud on südame tervisele kasulikud, reguleerides kolesteroolitaset ja parandades põletiku näitajaid.
Ühes väikeses vanemas uuringus, milles osales 17 kõrge kolesteroolitasemega meest, leiti, et 40–90 grammi makadaamiapähklite söömine päevas vähendas oluliselt mitmeid põletiku ja oksüdatiivse stressi näitajaid.
Flavonoidirikaste toitude, näiteks makadaamiapähklite, rikka dieedi järgimine võib samuti vähendada südamehaiguste, kognitiivse languse, 2. tüüpi diabeedi ja teatud vähitüüpide riski.
Kokkuvõte: Makadaamiapähklid on rikkad tervislike rasvade, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide poolest. Nende madala süsivesikusisaldusega pähklite lisamine oma dieeti võib parandada südame tervist ja vähendada põletikku.
3. Brasiilia pähklid
Brasiilia pähklid on suured, madala süsivesikusisaldusega pähklid, mis on täis olulisi toitaineid.
Need on ka üks parimaid looduslikke seleeniallikaid. Tegelikult annab vaid üks Brasiilia pähkel üle 100% soovitatavast päevasest väärtusest.
Lisaks on need kiudainerikkad ja madala süsivesikusisaldusega.
Üks unts (28 grammi) Brasiilia pähkleid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 3 grammi
- Netosüsivesikud: 1 gramm
- Kalorite protsent süsivesikutest: 8%
Seleen on mineraal, mis osaleb paljudes kriitilistes kehafunktsioonides, sealhulgas ainevahetuses, paljunemises, DNA tootmises ja immuunsüsteemi tervises.
See on oluline ka kilpnäärme funktsioneerimiseks ja on võimas antioksüdant, mis kaitseb sinu rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.
Uuringud on näidanud, et Brasiilia pähklite söömine vähendab mitmeid põletiku näitajaid ja parandab kolesteroolitaset.
Kuna Brasiilia pähklid on uskumatult seleenirikkad, on soovitatav, et täiskasvanud tarbiksid neid alla 4 pähkli päevas, et vältida 400 mcg ülempiiri ületamist.
Kokkuvõte: Brasiilia pähklid on madala süsivesikusisaldusega ja neid peetakse üheks parimaks looduslikuks seleeniallikaks, mis on tervisele oluline mineraal.
Soovitatav lugemine: 8 kõrge valgusisaldusega pähklit toitumise parandamiseks
4. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on madala süsivesikusisaldusega ja täis toitaineid, sealhulgas B-vitamiine, rauda, magneesiumi, tsinki, antioksüdante ja kiudaineid.
Üks unts (28 grammi) kreeka pähkleid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 4 grammi
- Netosüsivesikud: 2 grammi
- Kalorite protsent süsivesikutest: 8%
Kreeka pähklite regulaarne söömine on näidanud, et see parandab südame tervist, vähendab vähiriski, soodustab ajutegevust ja toetab isegi kaalulangust, suuresti tänu nende polüfenoolisisaldusele.
12-kuuline uuring, milles osales 293 inimest, avastas, et 30 grammi kreeka pähklite lisamine oma dieeti iga päev, lisaks toitumisnõustamisele, tõi kaasa olulisema kaalulanguse kui neil, kes said ainult toitumisnõustamist.
Kreeka pähklid on ka rikkad tervislike rasvade poolest, sealhulgas taimepõhine oluliste oomega-3 rasvade allikas, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA).
ALA-rikaste toitude rikkad dieedid võivad olla seotud madalama südamehaiguste ja insuldi riskiga.
Lisaks on kreeka pähklid näidanud, et need parandavad veresuhkru reguleerimist 2. tüüpi diabeediga inimeste seas.
Kokkuvõte: Kreeka pähklid on madala süsivesikusisaldusega ja rikkad südamele kasulike rasvade poolest. Kreeka pähklite lisamine oma dieeti võib soodustada kaalulangust, kaitsta südamehaiguste eest ja parandada veresuhkru reguleerimist.
Soovitatav lugemine: 13 parimat pähklit ja seemet keto dieedi jaoks
5. Sarapuupähklid
Sarapuupähklid on rikkad südamele kasulike rasvade, kiudainete, E-vitamiini, mangaani ja K-vitamiini poolest.
Need on ka madala netosüsivesikusisaldusega ja neid saab hõlpsasti lisada madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Üks unts (28 grammi) sarapuupähkleid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 5 grammi
- Netosüsivesikud: 2 grammi
- Kalorite protsent süsivesikutest: 10%
Sarapuupähklid sisaldavad ka arvukalt antioksüdante, mis aitavad võidelda põletikuga sinu kehas.
Lisaks on need pähklid rikkad L-arginiini poolest, mis on lämmastikoksiidi eelkäija. Lämmastikoksiid on molekul, mis soodustab südame tervist, lõdvestades veresooni, parandades vereringet ja alandades vererõhku.
Sarapuupähklid on rikkad ka kiudainete ja monoküllastumata rasvade poolest, mis mõlemad on südame tervisele kasulikud.
Uuringud näitavad, et sarapuupähklite rikkad dieedid aitavad kaitsta südamehaiguste eest, vähendades põletikku, vererõhku ja kolesteroolitaset.
Kokkuvõte: Sarapuupähklid on suurepärane antioksüdantide allikas ja sisaldavad südamele kasulikke toitaineid nagu L-arginiin, kiudained ja küllastumata rasvad.
6. Seedermänniseemned
Seedermänniseemned, mis on saadud männipuude käbidest, on iseloomuliku maitse ja võise tekstuuriga tänu oma kõrgele õlisisaldusele.
Need on suurepärane toitainete allikas ja eriti rikkad E- ja K-vitamiini, magneesiumi, tsingi, vase ja fosfori poolest.
Üks unts (28 grammi) seedermänniseemneid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 4 grammi
- Netosüsivesikud: 3 grammi
- Kalorite protsent süsivesikutest: 8%
Nagu paljud teised pähklid, on ka seedermänniseemned näidanud, et need on südame tervisele kasulikud, reguleerides kolesteroolitaset ja vältides naastude teket veresoontes.
Veelgi enam, inimesed, kes tarbivad regulaarselt pähkleid, sealhulgas seedermänniseemneid, säilitavad tõenäolisemalt tervisliku kehakaalu võrreldes nendega, kes pähkleid regulaarselt ei söö.
Sagedane pähklite tarbimine on seotud paranenud insuliiniresistentsuse, vähenenud vererõhu ja põletikuga ning suurenenud HDL “hea” kolesterooli tasemega.
Proovi lisada seedermänniseemneid omatehtud matkasegudesse, puistata neid salatitele, röstida neid või süüa neid toorelt lihtsa suupistena.
Kokkuvõte: Seedermänniseemned on täis toitaineid ja võivad aidata toetada südame tervist ja kaalujälgimist.
Soovitatav lugemine: 8 uskumatut pähklite tervisekasu kaalulangusele ja südame tervisele
7. Maapähklid
Kuigi maapähklid on tehniliselt kaunviljad, peetakse neid tavaliselt pähkliteks ja neid nauditakse sageli samamoodi.
Maapähklid sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas folaati, E-vitamiini, magneesiumi, fosforit, tsinki ja vaske.
Need on ka suurepärane taimepõhise valgu allikas, pakkudes ühes portsjonis 7 grammi.
Üks unts (28 grammi) maapähkleid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 6 grammi
- Netosüsivesikud: 4 grammi
- Kalorite protsent süsivesikutest: 14%
Maapähklid on rikkad antioksüdantide poolest, sealhulgas resveratrooli, antioksüdantse ühendi poolest, mis on näidanud, et see kaitseb südamehaiguste, teatud vähitüüpide ja kognitiivse languse eest.
Uuringud on näidanud, et maapähklite söömine võib olla kasulik kaalujälgimisele ja vähendada südamehaiguste riskifaktoreid.
Kuna need on valgurikkad ja neil on meeldiv, mahe maitse, on maapähklid suurepärane ja täitev koostisosa, mida saab kombineerida erinevate tervislike toitudega.
Kokkuvõte: Maapähklid on rikkad valkude, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Maapähklite söömine võib olla kasulik südame tervisele ja soodustada kaalujälgimist.
8. Mandlid
Mandlid on madala süsivesikusisaldusega pähklid, mis pakuvad võimsat toiteväärtust.
Need on suurepärane E-vitamiini, magneesiumi, riboflaviini, vase, fosfori ja mangaani allikas.
Üks unts (28 grammi) mandleid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 6 grammi
- Netosüsivesikud: 3 grammi
- Kalorite protsent süsivesikutest: 15%
Need on ka valgurikkad, pakkudes 6 grammi portsjoni kohta.
Uuringud on näidanud, et mandlite rikas dieet soodustab kaalujälgimist, vähendades nälga ja piirates söögiisu.
Terved mandlid sobivad hästi erinevate toitudega ja on mugav valik suupisteks liikvel olles.
Lisaks saab mandleid kasutada teiste madala süsivesikusisaldusega koostisosade valmistamiseks.
Näiteks on mandlijahu populaarne asendaja traditsioonilisele universaaljahule ja seda saab kasutada madalama süsivesikusisaldusega retseptide, nagu pannkoogid, muffinid ja kreekerid, loomiseks.
Kokkuvõte: Mandlid on hea valgu ja mitmete teiste oluliste toitainete allikas. Uuringud näitavad, et mandlite söömine võib vähendada söögiisu ja toetada kaalulangust.
9. Madala süsivesikusisaldusega pähklivõid
Lisaks tervetele pähklitele on pähklivõid loomulikult madala süsivesikusisaldusega ja võivad olla maitsvaks valikuks neile, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega toitumiskavasid.
Mandlivõi on näiteks mitmekülgne ja toitev koostisosa, mis on valmistatud mandlite jahvatamisel pastaks.
Üks supilusikatäis (16 grammi) mandlivõid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 3 grammi
- Netosüsivesikud: 1 gramm
- Kalorite protsent süsivesikutest: 12%
Looduslik maapähklivõi on veel üks võimalus, mis sobib hästi madala süsivesikusisaldusega dieediga.
Üks supilusikatäis (16 grammi) maapähklivõid sisaldab:
- Süsivesikute koguhulk: 4 grammi
- Netosüsivesikud: 3 grammi
- Kalorite protsent süsivesikutest: 15%
Looduslikud pähklivõid ilma lisatud koostisosadeta, nagu suhkur, pakuvad samu toitumisalaseid eeliseid kui terved pähklid, kuid neid saab kasutada erinevatel viisidel, sealhulgas madala süsivesikusisaldusega määrdena puuviljadele ja kreekeritele.
Pähklivõid saab lisada ka madala süsivesikusisaldusega smuutidele, et suurendada valkude ja südamele kasulike rasvade sisaldust.
Kokkuvõte: Pähklivõi on mugav, toitev, madala süsivesikusisaldusega koostisosa, mida saab lisada erinevatele maitsvatele retseptidele.
Kokkuvõte
Pähklid on toitumise jõuallikas, kus on vähe süsivesikuid.
Need on täis olulisi vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja taimepõhiseid eeliseid, mis parandavad sinu üldist tervist.
Rohkem pähklite lisamine oma toidukordadesse võib parandada südame tervist, aidata kaasa kaalujälgimisele ja stabiliseerida veresuhkru taset.
Ja mis kõige parem? Need on maitsvad ja sobivad hõlpsasti igasse rooga või suupistesse.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
