Pasta on mitmekülgne toit, mida süüakse paljudes kultuurides. Kuid see on ka tuntud oma kõrge süsivesikusisalduse poolest, mida mõned inimesed eelistavad piirata.
Võid soovida vältida nisupastat või süsivesikuid, kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti, oled gluteenitalumatu või soovid lihtsalt vältida puhitust ja ebamugavust pärast sööki.
Aga kui sa ei taha pastast ja selle juurde kuuluvatest maitsvatest kastmetest täielikult loobuda, võid olla huvitatud madala süsivesikusisaldusega alternatiividest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 11 maitsvat madala süsivesikusisaldusega alternatiivi pastale.
1. Spagetikõrvits
Spagetikõrvits on suurepärane pasta asendaja. See tärkliserikas köögivili pärineb Põhja- ja Kesk-Ameerikast ning sellel on kollakasoranž viljaliha.
Pärast küpsetamist saab selle viljaliha kahvliga eraldada niitideks, mis meenutavad spagetinuudleid – sellest ka nimi.
6,5 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta sisaldab spagetikõrvits vaid umbes 20% süsivesikutest, mida ootaksid samas koguses pastas.
Samal ajal on see palju rikkam A-, C-, E-, K-vitamiinide ja enamiku B-vitamiinide poolest.
Selle valmistamiseks torka kõrvits mitmest kohast kahvliga läbi, seejärel küpseta seda 30–45 minutit 180 ℃ juures.
Spagetikõrvitsat saab ka keeta 20 minutit või viilutada pooleks ja mikrolaineahjus kõrgel kuumusel 6–8 minutit.
Kui valmis, kasuta kahvlit viljaliha spagetilaadseteks niitideks eraldamiseks ja kata kastmega.
Kokkuvõte: Spagetikõrvitsat saab keeta, mikrolaineahjus küpsetada või ahjus küpsetada ning see pakub suurepärast, toitainerikast alternatiivi spagetinuudlitele.
2. Spiraalitud köögiviljad
Viimastel aastatel on spiraalitud köögiviljad kulinaariamaailma tormiga vallutanud – ja õigustatult, sest need pakuvad lihtsat ja atraktiivset viisi oma dieeti rohkem köögivilju lisada.
Spiraalitud köögiviljad on need, mis on lõigatud spiraalilõikuriga – köögiseadmega, mida kasutatakse köögiviljade lõikamiseks pikkadeks ribadeks, mis meenutavad nuudleid.
Paljusid köögivilju saab spiraalida, kuid kõige populaarsemad on suvikõrvits, porgand, naeris, peet ja kurk.
Lisaks sellele, et need köögiviljanuudlid sisaldavad 3–10 korda vähem süsivesikuid kui pasta, on need ka suurepärased kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad.
Rohkem köögiviljade lisamine oma dieeti võib olla tohutult kasulik ja vähendada paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja isegi teatud tüüpi vähkide riski. Rohkem köögiviljade söömine võib aidata ka kaalulangetamisel.
Spiraalitud köögiviljade valmistamiseks vajad sa spiraalilõikurit, kuigi alternatiivina saab kasutada ka köögiviljakoorijat.
Ära koori oma köögivilju, sest koores hoiavad köögiviljad enamiku oma toitainetest.
Spiraalitud köögivilju saab süüa külmalt või soojalt. Kui soovid neid soojendada, viska köögiviljanuudlid keevasse vette 3–5 minutiks, kuni need on küpsed, kuid siiski kindlad – tuntud kui al dente. Üleküpsetamine muudab need krõmpsuvuse kaotama.
Kokkuvõte: Spiraalitud köögiviljad pakuvad toitainerikast alternatiivi pastale ja neid saab süüa soojalt või külmalt.
3. Baklažaanilasagne
Baklažaan, tuntud ka kui aubergine, pärineb Indiast. Kuigi botaaniliselt peetakse seda marjaks, tarbitakse seda sagedamini köögiviljana.
100 grammi baklažaani sisaldab umbes 9 grammi süsivesikuid, mis on umbes 3,5 korda vähem süsivesikuid kui sama kogus pastat.
See on ka hea kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikas – eriti K-vitamiini, tiamiini ja mangaani.
Baklažaanilasagne valmistamiseks alusta selle maitsva öövilja pikuti õhukesteks viiludeks lõikamisest.
Seejärel pintselda mõlemad pooled õliga ja rösti viilud pehmeks ja kuldseks, pöörates neid korra. Kasuta neid röstitud baklažaaniviile lihtsalt pastalehtede asemel lasagne valmistamisel.
Võid ka röstimise sammu vahele jätta ja kasutada tooreid viile otse, kui eelistad niiskemat rooga.
Kokkuvõte: Baklažaan on populaarne madala süsivesikusisaldusega, toitev asendaja pastale lasagne retseptides.
Soovitatav lugemine: Riisi asendajad: 11 tervislikku alternatiivi riisile
4. Kapsanuudlid
Vähesed inimesed kaaluvad kapsa kasutamist nuudliasendajana, kuid see on petlikult lihtne asendaja.
Umbes 6 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta on see eriti madala süsivesikusisaldusega. Uskumatult annab see kogus kapsast 54% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest ja 85% soovitatavast päevasest K-vitamiini kogusest.
Kapsas on ka hea folaadi allikas ja sisaldab hulgaliselt muid vitamiine ja mineraalaineid.
Võid kasutada terveid kapsalehti lasagnelehtede asendajana. Alternatiivina haki kapsapea õhukesteks nuudliteks, et kasutada seda pad thais või lo meinis. Pea meeles, et südamikule kõige lähemal olevad lehed on väga kõvad ja võivad olla kibedad.
Pärast lõikamist viska kapsas umbes kaheks minutiks keevasse vette.
Kui seda kasutatakse lasagne jaoks, on kapsalehed valmis, kui neid saab kergesti painutada ilma purunemata. Need küpsevad ahjus edasi, nii et ära keeda neid liiga kaua.
Kui kasutad kapsanuudleid millekski muuks kui ahjuroaks, eemalda need veest, kui need on piisavalt pehmed, et neid kahvliga torgata.
Kokkuvõte: Kapsas on ebatavaline, kuid toitev alternatiiv nisupastale. Seda saab kasutada pasta asendajana nuudli- või lasagneroogades.
5. Lillkapsa kuskuss
Võib-olla oled kuulnud lillkapsa kasutamisest riisi asendajana. Kuid see võib sama lihtsalt asendada kuskussi.
Lillkapsas on ristõieline köögivili, millel on palju potentsiaalseid tervisehüvesid, sealhulgas teatud vähkide riski vähenemine. See on madala süsivesikusisaldusega ja rikas kiudainete, folaadi ning C-, E- ja K-vitamiinide poolest.
Lillkapsas sisaldab 4 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta, mis on vaid 13% sama palju kui pastas.
Kuskussi asendajana kasutamiseks murra lillkapsas õisikuteks ja pane need köögikombaini, kuni need on riivitud riisi suurusteks tükkideks.
Pulssfunktsioon töötab kõige paremini, kuna sa ei taha üle segada.
Nirista veidi õli suurele pannile ja prae lillkapsa kuskussi 1–2 minutit. Seejärel kata kaanega ja küpseta veel 5–8 minutit või kuni see on pehme.
Lõpptoodet saab retseptides kasutada kuskussina.
Kokkuvõte: Lillkapsas on madala süsivesikusisaldusega alternatiiv kuskussile. See on toitev ja võib pakkuda täiendavaid tervisehüvesid.
Soovitatav lugemine: 12 muljetavaldavat kabatšoki kasu tervisele
6. Juurselleri kuskuss
Juurseller pärineb Vahemeremaadest ja on seotud selleriga. See on juurvili, millel on sellerilaadne, kergelt vürtsikas maitse.
Juurseller on eriti rikas fosfori, mangaani, C-vitamiini ja B6-vitamiini poolest.
Selles on veidi rohkem süsivesikuid kui lillkapsas, 6 grammi 100 grammi kohta. Kuid see on siiski tervislik alternatiiv pastale.
Juurselleri kuskussi valmistamiseks lõika köögivili väiksemateks tükkideks. Seejärel järgi sama protsessi nagu lillkapsa puhul, tükelda see köögikombainis ja prae, kuni see on pehme.
Kokkuvõte: Juurseller, veel üks madala süsivesikusisaldusega alternatiiv kuskussile, maitseb tugevalt selleri järele ja pakub rohkelt fosforit ning muid toitaineid.
7. Idud
Idud on seemned, mis on idanenud ja muutunud väga noorteks taimedeks.
Paljusid seemneid saab idandada. Näiteks saab idusid valmistada ubadest, hernestest, teraviljadest, köögiviljaseemnetest, pähklitest ja muudest seemnetest.
Idude toitainesisaldus varieerub sõltuvalt seemne tüübist. Kuid idud on üldiselt madala süsivesikusisaldusega ja rikkad valkude, folaadi, magneesiumi, fosfori, mangaani ning C- ja K-vitamiinide poolest.
Nende süsivesikute sisaldus on 7% lutserni idude puhul kuni 70% läätsede idude puhul võrreldes pastaga.
Idanemisprotsess kipub ka vähendama seemnetes looduslikult leiduvate antitoitainete hulka. See muudab idud sinu keha jaoks kergemini seeditavaks.
Pasta asendamiseks idudega blanšeeri need esmalt, keetes neid mõne sekundi jooksul, seejärel eemaldades need peaaegu kohe. Seejärel vala idudele külm vesi, et peatada küpsetusprotsess. Nõruta ja kata oma lemmikkastmega.
Tasub märkida, et idusid seostatakse sageli suurenenud toidumürgituse riskiga. Veendu, et ostad ainult värskeid, korralikult jahutatud idusid, et vähendada toidust põhjustatud haiguste riski.
Kokkuvõte: Idud on ülikiire pasta asendaja – madala süsivesikusisaldusega, toitaineterikkad ja kergesti seeditavad. Osta värskeid, jahutatud idusid, et vähendada toidumürgituse riski.
Soovitatav lugemine: Kas gnocchi on vegan? Vegan gnocchi juhend ja retseptid
8. Sibulanuudlid
Sibulad on maitsvad, kuid ebatavalised pasta asendajad.
Need sisaldavad 1/3 tavalise pasta süsivesikutest ja on rikkad kiudainete, C-vitamiini, B6-vitamiini, folaadi, kaaliumi ja fosfori poolest.
Sibulad on ka suurepärane flavonoidide antioksüdantide allikas, mis pakuvad tervisehüvesid, nagu madalam vererõhk ja parem südame tervis.
Pasta sibulate valmistamiseks koori ja viiluta need 0,5 cm paksusteks viiludeks, seejärel eralda iga rõngas ja aseta need suurele röstimispannile. Nirista peale õli, soola ja pipart ning rösti 30 minutit või kuni sibulad hakkavad pruunistuma. Sega röstimise ajal poole peal.
Lõpuks kata kastmega ja oma lemmikgarneeringutega.
Kokkuvõte: Sibulad on maitsekas, madala süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale. Need on rikkad toitainete ja kasulike taimeühendite poolest, mis võivad sinu tervist parandada.
9. Shirataki nuudlid
Shirataki nuudlid on pikad, valged nuudlid, mida tuntakse ka konjaki- või imenuudlitena.
Need on populaarne, madala süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale, sest need on väga täitvad, kuid sisaldavad vähe kaloreid. Need on valmistatud glükomannaaniks tuntud kiudainest, mis pärineb konjaki taimest.
Glükomannaan on lahustuv kiudaine, mis tähendab, et see suudab imada vett ja moodustada soolestikus viskoosse geeli. See aeglustab seedimist, mis aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda.
Lahustuvad kiudained pakuvad toitu sinu soolestiku bakteritele, mis seejärel toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFAs). Arvatakse, et SCFAs aitavad vähendada põletikku ja tugevdada immuunsust.
Shirataki nuudleid on lihtne valmistada. Lihtsalt paki need lahti ja loputa neid korralikult kuuma jooksva vee all, et eemaldada vedelik ja soojendada neid. Seejärel lisa oma valitud kaste.
Alternatiivina võid nuudleid pannil kuumutada. See eemaldab osa liigsest veest ja muudab nuudlite loomulikult pudruse tekstuuri nuudlilaadsemaks.
Kokkuvõte: Shirataki nuudlid on väga madala süsivesikusisaldusega, madala kalorsusega alternatiiv pastale. Need on ka rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad sul kauem täiskõhutunnet tunda.
10. Tofunuudlid
Tofunuudlid on traditsiooniliste shirataki nuudlite variatsioon. Need on valmistatud tofu ja glükomannaani kiudainete segust ning pakuvad vaid mõned lisakalorid ja süsivesikud.
Osta need nuudlid pakendatult ja valmista neid samamoodi nagu shirataki nuudleid.
Tofu on rikas valkude ja kasulike taimeühendite poolest ning võib kaitsta tervisehäirete, nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähkide eest.
Kokkuvõte: Tofunuudlid on valmistatud populaarsest sojapõhisest lihaasendajast ja pakuvad sinu roale rohkelt valku.
11. Merevetika pasta
Merevetika pasta on uudne madala süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale.
See koosneb lihtsalt merevetikast, mis on korjatud, loputatud ja kuivatatud. Seega lisab see sinu roale mere maitset.
Kuigi merevetikas on loomulikult madala kalorsusega ja süsivesikusisaldusega, on see mineraalainetega pakatav. See on eriti rikas K-vitamiini, folaadi, magneesiumi, kaltsiumi ja raua allikas. See annab ka hea annuse joodi, sõltuvalt sordist.
Merevetika süsivesikute sisaldus on keskmiselt umbes 30% nisupasta omast.
Pasta asendamiseks kasutatavad merevetika sordid meenutavad loomulikult spagette või fettuccine’t. Küpsetamiseks aseta need lihtsalt keevasse vette 5–15 minutiks või kuni merevetikas saavutab soovitud konsistentsi.
Alternatiivina proovi merevetika nuudleid aurutada 20–35 minutit. See võimaldab neil säilitada kindlama konsistentsi.
Kokkuvõte: Merevetikas on värvikas pasta asendaja. Pea meeles, et see lisab sinu roogadele mere maitset.
Kokkuvõte
Pastale on palju madala süsivesikusisaldusega alternatiive.
Värsked köögiviljad, merevetikad ja kiudainerikkad nuudliasendajad on mõned kõige populaarsemad valikud. Need sisaldavad mitte ainult palju vähem süsivesikuid, vaid ka palju kõrgemaid vitamiinide, mineraalainete ja muude kasulike ühendite tasemeid kui traditsiooniline nisupasta.
Lihtsalt sega need uued nuudlid oma lemmikpastakastmega ja naudi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
