Kolesterool on vahajas aine, mida toodab sinu maks ja mida saad loomsete toodete, näiteks liha, piimatoodete ja munade söömisest.
Sinu maks toodab vähem kolesterooli, kui tarbid seda ainet toidust palju, seega toidust saadav kolesterool mõjutab harva oluliselt üldist kolesteroolitaset.
Kuid suurte koguste küllastunud rasvade, transrasvade ja suhkrute söömine võib kolesteroolitaset tõsta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isPea meeles, et kolesterooli on erinevat tüüpi.
Kuigi „hea“ HDL-kolesterool võib sinu tervisele kasulik olla, on kõrge „halva“ LDL-kolesterooli, eriti oksüdeeritud, tase seotud südamehaiguste, südameinfarkti ja insuldi suurenenud riskiga.
Seda seetõttu, et oksüdeeritud LDL-kolesterool kleepub tõenäolisemalt sinu arterite seintele ja moodustab naastusid, mis ummistavad neid veresooni.
Siin on kümme nippi kolesterooli alandamiseks oma dieediga ja südamehaiguste riski vähendamiseks.
1. Söö lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toite
Lahustuvaid kiudaineid on rohkelt ubades, kaunviljades, täisteratoodetes, linaseemnetes, õuntes ja tsitrusviljades.
Inimestel puuduvad lahustuvate kiudainete lagundamiseks vajalikud ensüümid, seega liiguvad need läbi sinu seedetrakti, imades vett ja moodustades paksu pasta.
Liikudes imab lahustuv kiudaine sappi, ainet, mida sinu maks toodab rasvade seedimiseks. Lõpuks erituvad nii kiudaine kui ka sellega seotud sapp väljaheitega.
Sapp on valmistatud kolesteroolist, nii et kui sinu maks peab tootma rohkem sappi, tõmbab see kolesterooli sinu vereringest välja, mis alandab kolesteroolitaset loomulikult.
Regulaarne lahustuvate kiudainete tarbimine on seotud üldkolesterooli ja „halva“ LDL-kolesterooli 5–10% vähenemisega juba nelja nädala jooksul.
Maksimaalse kolesterooli alandava toime saavutamiseks on soovitatav süüa vähemalt 5–10 grammi lahustuvaid kiudaineid päevas. Kuid kasu on nähtud ka väiksemate koguste, 3 grammi päevas, tarbimisel.
Kokkuvõte: Lahustuv kiudaine alandab kolesterooli, takistades sapisoolade tagasiimendumist sinu soolestikus, mis viib sapisoolade eritumiseni väljaheitega. Sinu keha tõmbab vereringest kolesterooli, et toota rohkem sappi, vähendades taset.
2. Naudi palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljade söömine on lihtne viis LDL-kolesterooli taseme alandamiseks.
Uuringud näitavad, et täiskasvanutel, kes tarbivad vähemalt neli portsjonit puu- ja köögivilju päevas, on LDL-kolesterooli tase umbes 6% madalam kui neil, kes söövad vähem kui kaks portsjonit päevas.
Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka suures koguses antioksüdante, mis takistavad LDL-kolesterooli oksüdeerumist ja naastude moodustumist sinu arterites.
Koos võivad need kolesterooli alandavad ja antioksüdantsed toimed vähendada sinu südamehaiguste riski.
Uuringud on leidnud, et inimestel, kes söövad kõige rohkem puu- ja köögivilju, on kümne aasta jooksul 17% väiksem risk südamehaiguste tekkeks kui neil, kes söövad kõige vähem.
Kokkuvõte: Vähemalt nelja portsjoni puu- ja köögiviljade söömine päevas võib alandada LDL-kolesterooli taset ja vähendada LDL-i oksüdatsiooni, mis võib vähendada sinu südamehaiguste riski.
3. Küpseta ürtide ja vürtsidega
Ürdid ja vürtsid on toitumisalased jõujaamad, mis on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
Inimuuringud on näidanud, et küüslauk, kurkum ja ingver on regulaarselt süües eriti tõhusad kolesterooli alandamisel.
Vaid ühe küüslauguküüne söömine päevas kolme kuu jooksul on piisav üldkolesterooli 9% alandamiseks.
Lisaks kolesterooli alandamisele sisaldavad ürdid ja vürtsid antioksüdante, mis takistavad LDL-kolesterooli oksüdeerumist, vähendades naastude moodustumist sinu arterites.
Kuigi ürte ja vürtse ei sööda tavaliselt suurtes kogustes, võivad need oluliselt kaasa aidata igapäevaselt tarbitavate antioksüdantide koguhulgale.
Kuivatatud pune, salvei, piparmünt, tüümian, nelk, vürtsköömen ja kaneel sisaldavad kõige rohkem antioksüdante ning värsked ürdid nagu pune, majoraan, till ja koriander.
Kokkuvõte: Nii värsked kui ka kuivatatud ürdid ja vürtsid võivad aidata kolesteroolitaset alandada. Need sisaldavad antioksüdante, mis takistavad LDL-kolesterooli oksüdatsiooni.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi triglütseriidide loomulikuks alandamiseks
4. Söö mitmekesiselt küllastumata rasvu
Toidus leidub kahte peamist rasvatüüpi: küllastunud ja küllastumata.
Keemilisel tasandil ei sisalda küllastunud rasvad kaksiksidemeid ja on väga sirged, võimaldades neil tihedalt kokku pakkida ja toatemperatuuril tahkena püsida.
Küllastumata rasvad sisaldavad vähemalt ühte kaksiksidet ja on painutatud kujuga, takistades neil tihedalt kokku liitumast. Need omadused muudavad need toatemperatuuril vedelaks.
Uuringud näitavad, et enamiku küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega võib kaheksa nädala jooksul vähendada üldkolesterooli 9% ja „halba“ LDL-kolesterooli 11%.
Pikaajalisemad uuringud on samuti leidnud, et inimesed, kes söövad rohkem küllastumata ja vähem küllastunud rasvu, kipuvad aja jooksul omama madalamat kolesteroolitaset.
Toidud nagu avokaadod, oliivid, rasvane kala ja pähklid sisaldavad rohkelt südamele kasulikke küllastumata rasvu, seega on kasulik neid regulaarselt süüa.
Kokkuvõte: Rohkem küllastumata ja vähem küllastunud rasvade söömine on seotud madalama üldkolesterooli ja „halva“ LDL-tasemega aja jooksul. Avokaadod, oliivid, rasvane kala ja pähklid on eriti rikkad küllastumata rasvade poolest.
5. Väldi kunstlikke transrasvu
Kuigi transrasvad esinevad loomulikult punases lihas ja piimatoodetes, on enamiku inimeste peamine allikas kunstlikud transrasvad, mida kasutatakse paljudes restoranides ja töödeldud toitudes.
Kunstlikke transrasvu toodetakse hüdrogeenimise – ehk vesiniku lisamise – teel küllastumata rasvadele, nagu taimeõlid, et muuta nende struktuuri ja tahkestada neid toatemperatuuril.
Transrasvad on odav alternatiiv looduslikele küllastunud rasvadele ja neid on laialdaselt kasutanud restoranid ja toidutootjad.
Kuid sisulised uuringud näitavad, et kunstlike transrasvade söömine suurendab „halba“ LDL-kolesterooli, alandab „head“ HDL-kolesterooli ja on seotud 23% suurema südamehaiguste riskiga.
Vaata koostisosade nimekirjades sõna „osaliselt hüdrogeenitud“. See termin näitab, et toit sisaldab transrasva ja seda tuleks vältida.
Alates 2018. aasta juunist on kunstlikud transrasvad keelatud USA-s müüdavates restoranides ja töödeldud toitudes, muutes nende vältimise palju lihtsamaks.
Loomulikult esinevad transrasvad lihas ja piimatoodetes võivad samuti tõsta LDL-kolesterooli. Kuid neid on väikestes kogustes ja neid ei peeta üldiselt oluliseks terviseriskiks.
Kokkuvõte: Kunstlikud transrasvad on seotud kõrgema LDL-kolesterooli tasemega ja suurenenud südamehaiguste riskiga. Hiljuti keelustas USA nende kasutamise restoranides ja töödeldud toitudes, muutes nende vältimise lihtsamaks.
Soovitatav lugemine: 13 kolesterooli alandavat toitu südame tervise heaks
6. Väldi lisatud suhkruid
Kolesteroolitaset ei tõsta ainult küllastunud ja transrasvad. Sama võivad teha ka liiga paljud lisatud suhkrud.
Üks uuring leidis, et täiskasvanutel, kes tarbisid 25% oma kaloritest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga valmistatud jookidest, tõusis LDL-kolesterool vaid kahe nädalaga 17%.
Veelgi murettekitavam on see, et fruktoos suurendab väikeste, tihedate oksüdeeritud LDL-kolesterooli osakeste arvu, mis aitavad kaasa südamehaigustele.
Aastatel 2005–2010 tarbis hinnanguliselt 10% ameeriklastest üle 25% oma päevastest kaloritest lisatud suhkrutest.
14-aastase uuringu kohaselt oli neil inimestel peaaegu kolm korda suurem tõenäosus surra südamehaigustesse kui neil, kes said vähem kui 10% oma kaloritest lisatud suhkrutest.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab naistele ja lastele mitte rohkem kui 100 kalorit (25 grammi) lisatud suhkrut päevas ning meestele mitte rohkem kui 150 kalorit (37,5 grammi) päevas.
Saad need eesmärgid täita, lugedes hoolikalt etikette ja valides võimaluse korral tooteid ilma lisatud suhkruteta.
Kokkuvõte: Rohkem kui 25% oma päevastest kaloritest lisatud suhkrutest saamine võib tõsta kolesteroolitaset ja enam kui kahekordistada sinu riski surra südamehaigustesse. Vähenda seda, valides võimalikult palju toite ilma lisatud suhkruteta.
7. Proovi Vahemere dieeti
Üks lihtsamaid viise ülaltoodud elustiilimuutuste rakendamiseks on Vahemere-stiilis dieedi järgimine.
Vahemere dieedid on rikkad oliiviõli, puu- ja köögiviljade, pähklite, täisteratoodete ja kala poolest ning madala punase liha ja piimatoodete sisaldusega. Alkoholi, tavaliselt punast veini, tarbitakse mõõdukalt koos toiduga (38Trusted SourceTrusted Source).
Kuna see toitumisstiil sisaldab palju kolesterooli alandavaid toite ja väldib paljusid kolesterooli tõstvaid toite, peetakse seda südamele kasulikuks.
Uuringud on näidanud, et Vahemere-stiilis dieedi järgimine vähemalt kolm kuud vähendab LDL-kolesterooli keskmiselt 8,9 mg detsiliteri (dL) kohta.
See vähendab ka südamehaiguste riski kuni 52% ja surma riski kuni 47%, kui seda järgitakse vähemalt neli aastat.
Kokkuvõte: Vahemere toidud on rikkad puuviljade, köögiviljade, ürtide, vürtside, kiudainete ja küllastumata rasvade poolest. Selle dieedi järgimine võib vähendada kolesteroolitaset ja alandada sinu südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
8. Söö rohkem sojat
Sojatooted on rikkad valkude poolest ja sisaldavad isoflavoone, taimseid ühendeid, mis on struktuurilt sarnased östrogeeniga.
Uuringud on leidnud, et sojavalgul ja isoflavoonidel on võimas kolesterooli alandav toime ja need võivad vähendada sinu südamehaiguste riski.
Sojatoodete söömine iga päev vähemalt ühe kuu jooksul võib suurendada „hea“ HDL-kolesterooli 1,4 mg/dL ja vähendada „halba“ LDL-kolesterooli umbes 4 mg/dL.
Vähem töödeldud sojavormid – nagu sojaoad või sojapiim – on tõenäoliselt kolesterooli alandamisel tõhusamad kui töödeldud sojavalgu ekstraktid või toidulisandid.
Kokkuvõte: Soja sisaldab taimseid valke ja isoflavoone, mis võivad regulaarselt süües vähendada LDL-kolesterooli taset, alandades sinu südamehaiguste riski.
9. Joo rohelist teed
Roheline tee valmistatakse Camellia sinensis taime lehtede kuumutamisel ja kuivatamisel.
Tealehti saab leotada vees, et valmistada pruulitud teed, või jahvatada pulbriks ja segada vedelikuga matcha rohelise tee jaoks.
14 uuringu ülevaade leidis, et rohelise tee igapäevane tarbimine vähemalt kahe nädala jooksul alandab üldkolesterooli umbes 7 mg/dL ja „halba“ LDL-kolesterooli umbes 2 mg/dL.
Loomkatsed näitavad, et roheline tee võib alandada kolesterooli, vähendades maksa LDL-i tootmist ja suurendades selle eemaldamist vereringest.
Roheline tee on rikas ka antioksüdantide poolest, mis takistavad LDL-kolesterooli oksüdeerumist ja naastude moodustumist sinu arterites.
Vähemalt neli tassi päevas joomine kaitseb südamehaiguste eest, kuid vaid ühe tassi joomine päevas võib vähendada sinu südameinfarkti riski peaaegu 20%.
Kokkuvõte: Vähemalt ühe tassi rohelise tee joomine päevas võib vähendada LDL-kolesterooli taset ja alandada sinu südameinfarkti riski peaaegu 20%.
10. Proovi kolesterooli alandavaid toidulisandeid
Lisaks dieedile võivad mõned toidulisandid aidata kolesteroolitaset loomulikult alandada.
- Niatsiin: Igapäevased 1–6 grammi niatsiini toidulisandid võivad ühe aasta jooksul alandada LDL-kolesterooli taset kuni 19%. Kuid see võib põhjustada kõrvaltoimeid ja seda tuleks võtta ainult meditsiinilise järelevalve all.
- Psülliumi kestad: Psülliumi kestad, mis on rikkad lahustuvate kiudainete poolest, saab segada veega ja tarbida iga päev kolesterooli alandamiseks. Uuringud on leidnud, et psülliumi kestad täiendavad kolesterooli alandavaid ravimeid.
- L-karnitiin: L-karnitiin alandab LDL-taset ja vähendab diabeediga inimeste oksüdatsiooni. 2 grammi päevas kolme kuu jooksul võtmine võib alandada oksüdeeritud kolesterooli taset viis korda rohkem kui platseebo.
Enne uue dieedi või toidulisandite režiimi alustamist konsulteeri alati oma arstiga.
Kokkuvõte: Toidulisandid nagu niatsiin, psülliumi kestad ja L-karnitiin võivad aidata kolesteroolitaset vähendada, kuid enne tarbimist konsulteeri oma arstiga.
Kokkuvõte
Kõrge „halva“ LDL-kolesterooli tase – eriti väikesed, tihedad oksüdeeritud LDL-id – on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.
Dieedimuutused, nagu rohkem puu- ja köögiviljade söömine, ürtide ja vürtsidega küpsetamine, lahustuvate kiudainete tarbimine ja küllastumata rasvade tarbimine, võivad aidata kolesteroolitaset alandada ja neid riske vähendada.
Väldi koostisosi, mis suurendavad LDL-kolesterooli, nagu transrasvad ja lisatud suhkrud, et hoida kolesterool tervislikes piirides.
Mõned toidud ja toidulisandid, nagu roheline tee, soja, niatsiin, psülliumi kestad ja L-karnitiin, võivad samuti kolesteroolitaset alandada.
Üldiselt võivad paljud väikesed toitumismuutused oluliselt parandada sinu kolesteroolitaset.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
