Madala glükeemilise indeksiga (madala GI) dieet põhineb glükeemilise indeksi (GI) kontseptsioonil.
Uuringud on näidanud, et madala GI dieet võib aidata kaasa kaalulangusele, alandada veresuhkru taset ning vähendada südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Kuid selle toitude järjestamise viisi on kritiseeritud ebausaldusväärsuse ja toidu üldise tervislikkuse mittepeegeldamise eest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab üksikasjaliku ülevaate madala GI dieedist, sealhulgas sellest, mis see on, kuidas seda järgida ning selle eelistest ja puudustest.
Selles artiklis
Mis on glükeemiline indeks (GI)?
Süsivesikuid leidub leivas, teraviljades, puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes. Need on tervisliku toitumise oluline osa.
Kui sööd mis tahes tüüpi süsivesikuid, lagundab sinu seedesüsteem need lihtsuhkruteks, mis sisenevad vereringesse.
Kõik süsivesikud ei ole ühesugused, kuna erinevatel tüüpidel on veresuhkrule ainulaadne mõju.
Glükeemiline indeks (GI) on mõõtmissüsteem, mis järjestab toidud vastavalt nende mõjule sinu veresuhkru tasemele. Selle lõi 1980. aastate alguses dr David Jenkins, Kanada professor.
Erinevate toitude veresuhkru taset tõstmise kiirust võrreldakse 50 grammi puhta glükoosi imendumisega. Puhast glükoosi kasutatakse võrdlustoiduna ja selle GI väärtus on 100.
Kolm GI reitingut on:
- Madal: 55 või vähem
- Keskmine: 56–69
- Kõrge: 70 või rohkem
Madala GI väärtusega toidud on eelistatud valik. Need seeduvad ja imenduvad aeglaselt, põhjustades veresuhkru taseme aeglasema ja väiksema tõusu.
Teisest küljest tuleks piirata kõrge GI väärtusega toite. Need seeduvad ja imenduvad kiiresti, mille tulemuseks on veresuhkru taseme kiire tõus ja langus.
Seda andmebaasi saad kasutada tavaliste toitude GI väärtuse (ja glükeemilise koormuse, mida kirjeldatakse allpool) leidmiseks.
Oluline on märkida, et toidule antakse GI väärtus ainult siis, kui see sisaldab süsivesikuid. Seega ei leia süsivesikuteta toite GI nimekirjadest. Näited sellistest toitudest on:
- veiseliha
- kana
- kala
- munad
- ürdid
- vürtsid
Kokkuvõte: Glükeemiline indeks (GI) on järjestussüsteem, mis klassifitseerib süsivesikuid sisaldavaid toite nende mõju järgi veresuhkru tasemele. Selle lõi 1980. aastate alguses dr David Jenkins.
Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid
Mitmed tegurid võivad mõjutada toidu või eine GI väärtust, sealhulgas:
- Selles sisalduva suhkru tüüp. On eksiarvamus, et kõikidel suhkrutel on kõrge GI. Suhkrute GI varieerub fruktoosi puhul nii madalast kui 23 kuni maltoosi puhul kuni 105-ni. Seetõttu sõltub toidu GI osaliselt selles sisalduva suhkru tüübist.
- Tärklise struktuur. Tärklis on süsivesik, mis koosneb kahest molekulist – amüloosist ja amülopektiinist. Amüloosi on raske seedida, samas kui amülopektiini on kerge seedida. Kõrgema amüloosisisaldusega toitudel on madalam GI.
- Kui rafineeritud süsivesik on. Töötlemismeetodid, nagu jahvatamine ja rullimine, lõhuvad amüloosi ja amülopektiini molekule, tõstes GI-d. Üldiselt, mida töödeldum on toit, seda kõrgem on selle GI.
- Toitainete koostis. Valgu või rasva lisamine toidule võib aeglustada seedimist ja aidata vähendada glükeemilist reaktsiooni toidule.
- Küpsetusmeetod. Valmistamis- ja küpsetustehnikad võivad samuti GI-d mõjutada. Üldiselt, mida kauem toitu küpsetatakse, seda kiiremini selle suhkrud seeduvad ja imenduvad, tõstes GI-d.
- Küpsus. Toores puuvili sisaldab komplekssüsivesikuid, mis puuvilja küpsedes lagunevad suhkruteks. Mida küpsem on puuvili, seda kõrgem on selle GI. Näiteks toorel banaanil on GI 30, samas kui üleküpsenud banaanil on GI 48.
Kokkuvõte: Toidu või eine GI-d mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas selles sisalduva suhkru tüüp, tärklise struktuur, küpsetusmeetod ja küpsusaste.
Süsivesikute kogus on samuti oluline
Kiirus, millega toidud veresuhkru taset tõstavad, sõltub kolmest tegurist: selles sisalduvate süsivesikute tüüpidest, nende toitainete koostisest ja söödud kogusest.
Kuid GI on suhteline mõõt, mis ei arvesta söödud toidu kogust. Seda kritiseeritakse sageli just sel põhjusel.
Selle lahendamiseks töötati välja glükeemilise koormuse (GL) reiting.
GL on mõõt, kuidas süsivesik mõjutab veresuhkru taset, võttes arvesse nii tüüpi (GI) kui ka kogust (grammi portsjoni kohta).
Nagu GI-l, on ka GL-l kolm klassifikatsiooni:
- Madal: 10 või vähem
- Keskmine: 11–19
- Kõrge: 20 või rohkem
GI on endiselt kõige olulisem tegur, mida madala GI dieedi järgimisel arvestada.
Kuid Glükeemilise Indeksi Fond, Austraalia mittetulundusühing, mis teadvustab madala GI dieeti, soovitab inimestel jälgida ka oma GL-i ja püüda hoida oma päevane GL alla 100.
Vastasel juhul on lihtsaim viis hoida GL alla 100 valida võimalusel madala GI-ga toite ja tarbida neid mõõdukalt.
Kokkuvõte: Glükeemiline koormus (GL) on mõõt söödud süsivesikute tüübist ja kogusest. Madala GI dieedi järgimisel on soovitatav hoida oma päevane GL alla 100.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava kaalulangetamiseks ja tervisele
Madala glükeemilise indeksiga dieet ja diabeet
Diabeet on keeruline haigus, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas.
Diabeetikud ei suuda suhkruid tõhusalt töödelda, mis võib raskendada tervisliku veresuhkru taseme hoidmist.
Kuid hea veresuhkru kontroll aitab vältida ja edasi lükata tüsistuste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi ning närvide ja neerude kahjustuste teket.
Mitmed uuringud näitavad, et madala GI dieedid vähendavad diabeetikute veresuhkru taset.
- aasta 54 uuringu ülevaade järeldas, et madala GI dieedid vähendasid hemoglobiini A1C (veresuhkru kontrolli pikaajaline näitaja), kehakaalu ja tühja kõhu veresuhkru taset prediabeedi või diabeediga inimestel.
Veelgi enam, mõned uuringud on seostanud kõrge GI dieete suurema riskiga haigestuda 2. tüüpi diabeeti. Ühes uuringus, milles osales üle 205 000 inimese, leiti, et kõrgeima GI dieediga inimestel oli kuni 33% suurem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti kui neil, kes tarbisid madalaima GI dieete.
Süstemaatiline ülevaade 24 uuringust teatas, et iga 5 GI punkti kohta suurenes 2. tüüpi diabeedi tekke risk 8%.
Madala GI dieet võib parandada ka rasedustulemusi rasedusdiabeediga naistel, mis on raseduse ajal esinev diabeedi vorm.
Lisaks on madala GI dieet näidanud, et see vähendab makrosoomia riski 73% võrra. See on seisund, mille korral vastsündinute sünnikaal on üle 8 naela ja 13 untsi ning see on seotud arvukate lühi- ja pikaajaliste tüsistustega emale ja lapsele.
Kokkuvõte: Madala GI dieet näib vähendavat diabeetikute veresuhkru taset. Kõrgema GI-ga dieete on seostatud ka 2. tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.
Soovitatav lugemine: Vahemere dieet: algaja juhend ja toitumiskava
Madala glükeemilise indeksiga dieedi muud eelised
Uuringud on näidanud, et madala GI dieedil võib olla ka muid tervisehüvesid:
- Paranenud kolesteroolitase. Üks uuring näitas, et madala GI dieedid vähendavad üldkolesterooli 9,6% ja LDL (halva) kolesterooli 8,6%. LDL-kolesterool on seotud ka südamehaiguste ja insuldi suurenenud riskiga.
- Võib aidata kaalust alla võtta. Mõned tõendid viitavad, et madala GI dieedid võivad soodustada rasvakaotust. Kuid on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas madala GI dieedid on pikaajaliseks kaalulanguseks tõhusad.
- Võib vähendada vähiriski. Mõned uuringud viitavad, et kõrge GI dieete tarbivatel inimestel on suurem tõenäosus haigestuda teatud tüüpi vähki, sealhulgas emaka-, kolorektaal- ja rinnavähki, võrreldes madala GI dieediga inimestega.
- Võib vähendada südamehaiguste riski. Hiljutised uuringud on tugevalt seostanud kõrge GI ja GL dieete südamehaiguste suurenenud riskiga.
Kokkuvõte: Madala GI dieete on seostatud kehakaalu ja kolesterooli vähenemisega. Teisest küljest on kõrge GI dieete seostatud südamehaiguste ja teatud vähkide suurenenud riskiga.
Toidud, mida süüa madala glükeemilise indeksiga dieedil
Madala GI dieedil ei pea sa kaloreid lugema ega oma valke, rasvu ega süsivesikuid jälgima.
Selle asemel hõlmab madala GI dieet kõrge GI toitude asendamist madala GI alternatiividega.
Valida on palju tervislikke ja toitvaid toite. Oma dieedi peaksid üles ehitama järgmiste madala GI toitude ümber:
- Leib: täistera, mitmevilja, rukki, haputaigna
- Hommikusöögihelbed: teraslõigatud kaer, kliidhelbed
- Puuviljad: õunad, maasikad, aprikoosid, virsikud, ploomid, pirnid, kiivi, tomatid ja palju muud
- Köögiviljad: porgandid, brokkoli, lillkapsas, seller, suvikõrvits ja palju muud
- Tärkliserikkad köögiviljad: maguskartul oranži viljalihaga, mais, jamss, talikõrvits
- Kaunviljad: läätsed, kikerherned, küpsetatud oad, võioad, neeruooad ja palju muud
- Pasta ja nuudlid: pasta, soba nuudlid, vermicelli nuudlid, riisinuudlid
- Riis: basmati, Doongara, pikateraline, pruun
- Teraviljad: kinoa, oder, pärlkuskuss, tatar, freekeh, manna
- Piimatooted ja piimaasendajad: piim, juust, jogurt, kookospiim, sojapiim, mandlipiim
Järgmised toidud sisaldavad vähe või üldse mitte süsivesikuid ja seetõttu puudub neil GI väärtus. Neid toite saab lisada madala GI dieedi osana:
- Kala ja mereannid: sealhulgas lõhe, forell, tuunikala, sardiinid ja krevetid
- Muud loomse päritoluga tooted: sealhulgas veiseliha, kana, sealiha, lammas ja munad
- Pähklid: nagu mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja makadaamiapähklid
- Rasvad ja õlid: sealhulgas oliiviõli, või ja avokaado
- Maitsetaimed ja vürtsid: nagu küüslauk, basiilik, till, sool ja pipar
Kokkuvõte: Madala GI dieet hõlmab kõrge GI toitude asendamist madala GI alternatiividega. Tasakaalustatud toitumise jaoks tarbi madala GI valikuid igast toidugrupist.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Toidud, mida vältida madala glükeemilise indeksiga dieedil
Madala GI dieedil ei ole midagi rangelt keelatud.
Kuid proovi neid kõrge GI toite võimalikult palju asendada madala GI alternatiividega:
- Leib: valge leib, bagelid, naan, Türgi leib, Prantsuse baguette, Liibanoni leib
- Hommikusöögihelbed: kiirkaer, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Tärkliserikkad köögiviljad: Désirée ja Red Pontiac kartulisordid, kiirkartulipuder
- Pasta ja nuudlid: maisipasta ja kiirnuudlid
- Riis: Jasmine, Arborio (kasutatakse risotos), Calrose, keskmiseteraline valge
- Piimaasendajad: riisipiim ja kaerapiim
- Puuviljad: arbuus
- Soolased suupisted: riisikreekerid, Corn Thins, riisikoogid, kringlid, maisikrõpsud
- Koogid ja muud maiustused: skoonid, sõõrikud, koogikesed, küpsised, vahvlid, koogid
- Muud: tarretisekommid, lagrits, Gatorade, Lucozade
Kokkuvõte: Madala GI dieedi järgimiseks piira ülaltoodud kõrge GI toitude tarbimist ja asenda need madala GI alternatiividega.
1-nädala näidismenüü madala glükeemilise indeksiga dieedile
See näidismenüü näitab, milline võiks välja näha 1 nädal madala GI dieedil.
Kohanda seda julgelt või lisa madala GI suupisteid vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.
Esmaspäev
- Hommikusöök: kaerahelbepuder rullitud kaerahelveste, piima, kõrvitsaseemnete ja hakitud värske madala GI puuviljaga
- Lõunasöök: kanavõileib täisteraleival, serveeritud salatiga
- Õhtusöök: veiseliha vokiroog köögiviljadega, serveeritud pikateralise riisiga
Teisipäev
- Hommikusöök: täisteraröstsai avokaado, tomati ja suitsulõhega
- Lõunasöök: minestrone supp viilu täisteraleivaga
- Õhtusöök: grillitud kala aurutatud brokkoli ja roheliste ubadega
Kolmapäev
- Hommikusöök: omlett seente, spinati, tomati ja juustuga
- Lõunasöök: lõhe, ricotta ja kinoa tassid salatiga
- Õhtusöök: isetehtud pitsad täisteraleivaga
Neljapäev
- Hommikusöök: smuuti marjade, piima, Kreeka jogurti ja kaneeliga
- Lõunasöök: kana-pastasalat täisterapastaga
- Õhtusöök: isetehtud burgerid veiselihapihvide ja köögiviljadega täisterakuklitel
Reede
- Hommikusöök: puuviljane kinoa puder õuna ja kaneeliga
- Lõunasöök: röstitud tuunikalasalati võileib täisteraleival
- Õhtusöök: kana-kikerherne karri basmatiriisiga
Laupäev
- Hommikusöök: munad suitsulõhe ja tomatitega täisteraröstsaial
- Lõunasöök: täisteravrapp muna ja salatiga
- Õhtusöök: grillitud lambakarbonaadid rohelise ja püreestatud kõrvitsaga
Pühapäev
- Hommikusöök: tatrapannkoogid marjadega
- Lõunasöök: pruuni riisi ja tuunikalasalat
- Õhtusöök: veiselihapallid köögiviljade ja pruuni riisiga
Kokkuvõte: Ülaltoodud näidismenüü näitab, milline võiks välja näha 1 nädal madala GI dieedil. Kuid saad plaani kohandada vastavalt oma maitsele ja toitumiseelistustele.
Tervislikud madala glükeemilise indeksiga suupisted
Kui tunned end söögikordade vahel näljasena, siis siin on mõned tervislikud madala GI suupistete ideed:
- peotäis soolamata pähkleid
- puuviljatükk pähklivõiga
- porgandipulgad hummusega
- tass marju või viinamarju serveeritud mõne juustukuubikuga
- Kreeka jogurt viilutatud mandlitega
- õunaviilud mandlivõi või maapähklivõiga
- kõvaks keedetud muna
- eelmise õhtu madala GI jäägid
Kokkuvõte: Söögikordade vahel suupistete söömine on madala GI dieedil lubatud. Mõned tervislikud suupistete ideed on loetletud ülal.
Madala glükeemilise indeksiga dieedi puudused
Kuigi madala GI dieedil on mitmeid eeliseid, on sellel ka mitmeid puudusi.
Esiteks ei anna GI täielikku toitumispilti. Oluline on arvestada ka toidu rasva-, valgu-, suhkru- ja kiudainesisaldusega, olenemata selle GI-st.
Näiteks külmutatud friikartulite GI on 75. Mõned küpsetatud kartuli sordid, tervislikum alternatiiv, on GI 93 või rohkem.
On palju ebatervislikke madala GI toite, nagu Twix batoon (GI 44) ja jäätis (GI 27–55 madala rasvasisaldusega versioonide puhul).
Teine puudus on see, et GI mõõdab ühe toidu mõju veresuhkru tasemele. Kuid enamikku toite tarbitakse osana suuremast segatoidust, mis muudab GI ennustamise nendes tingimustes keeruliseks.
Lõpuks, nagu varem mainitud, ei arvesta GI söödud süsivesikute kogust. Kuid see on oluline tegur nende mõju määramisel sinu veresuhkru tasemele.
Näiteks arbuusil on kõrge GI 72–80 ja seetõttu ei peeta seda madala GI dieedi järgimisel parimaks valikuks.
Kuid arbuusil on ka madal süsivesikute sisaldus, sisaldades alla 8 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta. Tüüpilise arbuusi portsjoni GL on madal 4–5 ja sellel on minimaalne mõju veresuhkru tasemele.
See rõhutab, et GI kasutamine eraldi ei pruugi alati olla parim veresuhkru taseme ennustaja. Oluline on arvestada ka toidu süsivesikute sisalduse ja GL-ga.
Kokkuvõte: Madala GI dieedil on oma puudused. GI-d võib olla raske arvutada, see ei kajasta alati toidu tervislikkust ja see ei arvesta tarbitud süsivesikute kogust.
Kokkuvõte
Madala glükeemilise indeksiga (madala GI) dieet hõlmab kõrge GI toitude asendamist madala GI alternatiividega.
Sellel on mitmeid potentsiaalseid tervisehüvesid, sealhulgas veresuhkru taseme alandamine, kaalulangusele kaasaaitamine ning südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski vähendamine.
Kuid dieedil on ka mitmeid puudusi.
Lõppkokkuvõttes on oluline tarbida tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, mis põhineb mitmekesistel tervetel ja töötlemata toitudel, olenemata nende GI-st.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
