Madala valgusisaldusega dieedi puhul on soovitatav suurendada teraviljade, puuviljade ja köögiviljade tarbimist, vähendades samal ajal loomsete toodete hulka. Siiski on oluline märkida, et ainult madala valgusisaldusega toitude tarbimine võib viia toitumisvaegusteni ja seda tuleks proovida ainult meditsiinitöötaja järelevalve all.
Sellist dieeti soovitatakse sageli teatud terviseprobleemide lahendamiseks.
Levinud seisundid, mis võivad vajada madala valgusisaldusega lähenemist, hõlmavad kahjustatud maksafunktsiooni, neeruhaigusi või valgu ainevahetust mõjutavaid häireid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isHiljutised uuringud on samuti näidanud, et madala valgusisaldusega režiimid võivad pikendada eluiga ja pakkuda kaitset krooniliste haiguste vastu.
See artikkel süveneb madala valgusisaldusega režiimi eelistesse ja puudustesse, aidates sul hinnata, kas peaksid oma valgu tarbimist ümber kalibreerima.
Selles artiklis
Mis on madala valgusisaldusega dieet?
Madala valgusisaldusega dieet nõuab valgu tarbimise piiramist, tavaliselt nii, et see moodustab 4–8% sinu päevastest kaloritest.
See võrdub umbes 20–50 grammi valguga päevas, sõltuvalt sinu kaloritarbimisest.
Kontekstiks: enamikule inimestele soovitatakse saada umbes 10–15% oma päevastest kaloritest valkudest. See soovitatav proportsioon võib olla kõrgem sportlastele, eakatele ja teatud terviseprobleemidega inimestele.
Kuigi valgud on üldise tervise jaoks üliolulised, võib valgu tarbimise piiramine olla kasulik teatud meditsiiniliste seisunditega inimestele.
Eelkõige võivad madala valgusisaldusega dieedist kasu saada need, kellel on vähenenud neerude või maksa võimekus.
See on ka potentsiaalne vajadus inimestele, kellel on valgu töötlemist mõjutavad ainevahetushäired, nagu homotsüstinuuria ja fenüülketonuuria.
Madala valgusisaldusega režiimi vastuvõtmine nõuab hoolikat planeerimist, et vältida terviseprobleeme ja võimalikke toitainepuudusi.
Lisaks, kui kaalud madala valgusisaldusega dieeti, kaalu selle võimalikke riske ja piiranguid.
Kokkuvõte: Madala valgusisaldusega dieet hõlmab tavaliselt valku, mis moodustab umbes 4–8% päevasest kaloritarbimisest. Kuigi see võib olla kasulik teatud meditsiiniliste seisundite korral, tuleb kaaluda võimalikke riske.
Madala valgusisaldusega dieedi kasu tervisele
Madala valgusisaldusega dieedid on peamiselt kasulikud inimestele, kellel on spetsiifilised terviseprobleemid või haigused, mitte neile, kes on üldiselt hea tervise juures.
Liigne valk lagundatakse tavaliselt maksas, tekitades jääkaine nimega uurea, mis eritub neerude kaudu.
Valgu tarbimise vähendamine võib leevendada maksa ja neerude töökoormust, mis võib olla kasulik maksa- või neerufunktsiooni kahjustusega inimestele.
See aitab parandada valgu ainevahetust ja vältida uurea kogunemist vereringesse.
Kõrge uurea tase veres põhjustab sümptomeid nagu väsimus, isutus, kaalulangus ja vaimse seisundi muutused.
See võib olla seotud ka suurema II tüüpi diabeedi riskiga ja südamepuudulikkusega patsientide suremusega.
Valgu tarbimise vähendamine on vajalik ka neile, kellel on geneetilised häired, mis mõjutavad valgu ainevahetust, nagu homotsüstinuuria ja fenüülketonuuria.
Need häired kahjustavad spetsiifiliste aminohapete lagundamist, seega aitab valgu tarbimise vähendamine sümptomeid minimeerida.
Mõned uuringud on samuti leidnud, et madala valgusisaldusega dieedid võivad olla seotud mitmete tervisemõjudega üldisele elanikkonnale.
Ühe ülevaate kohaselt oli piiratud valgu tarbimine keskealistel täiskasvanutel seotud pikema eluea ja krooniliste haiguste, nagu vähk, südamehaigused ja diabeet, vähenenud riskiga.
Siiski on vaja veel uuringuid, et hinnata valgu piiramise potentsiaalset pikaajalist kasu tervetel täiskasvanutel.
Kokkuvõte: Valgu tarbimise piiramine võib pakkuda olulisi eeliseid maksa- ja neeruhaiguste, fenüülketonuuria ja homotsüstinuuriaga inimestele. Lisaks on hiljutise uuringu kohaselt sellel potentsiaal pikendada eluiga ja vähendada krooniliste haiguste tekkimise tõenäosust.
Madala valgusisaldusega dieedi võimalikud kõrvalmõjud
Valk on oluline toitaine, mis on kasvuks ja arenguks ülioluline.
Sinu keha kasutab seda lihaste, naha ja luude aluse moodustamiseks, oluliste ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning kudede ehitamiseks ja parandamiseks.
Uuringud näitavad, et valguvaegus võib kahjustada tervist, sealhulgas kahjustada immuunfunktsiooni, lihaskadu ja laste kasvu aeglustumist.
Muud võimalikud valguvaeguse sümptomid hõlmavad turset, aneemiat, rasvmaksa, juuste väljalangemist ja luutiheduse vähenemist.
Lisaks võimalikele terviseriskidele võib valgu tarbimise vähendamine olla väga keeruline.
Madala valgusisaldusega dieedi järgimine nõuab mitte ainult veidi loovust, vaid ka hoolikat planeerimist, et tagada teiste toitumisvajaduste rahuldamine.
Seda seetõttu, et kõrge valgusisaldusega toidud annavad palju kaloreid ja kriitilisi mikrotoitaineid.
Näiteks veiseliha on rikas B-vitamiinide, raua ja tsingi poolest, samas kui oad on hea magneesiumi, fosfori ja kaaliumi allikas.
Madala valgusisaldusega dieedi järgimisel on oluline tagada, et saad need toitained teistest allikatest, et vältida toitainepuudusi.
Kuid oma võimalike ohtude ja terviseriskide tõttu ei ole madala valgusisaldusega dieet soovitatav, välja arvatud juhul, kui sul on aluseks olev tervislik seisund ja oled otsese meditsiinilise järelevalve all.
Kokkuvõte: Valguvaegus võib põhjustada kahjustatud immuunfunktsiooni, lihaskadu ja kasvu aeglustumist. Valgu tarbimise vähendamine võib olla ka keeruline ja nõuab hoolikat planeerimist, et rahuldada sinu toitumisvajadusi.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlus: Algajate juhend ja toitumiskava
Toidud, mida süüa madala valgusisaldusega dieedil
Enamikus dieetides kipuvad toidud keskenduma kõrge valgusisaldusega toitudele, nagu liha või taimsed valgud.
Madala valgusisaldusega dieedil peaksid sinu toidud keskenduma aga toidu madala valgusisaldusega komponentidele, nagu teraviljad, köögiviljad või puuviljad.
Võid siiski lisada oma dieeti liha ja taimseid valke, kuid peaksid neid kasutama lisanditena ja tarbima neid ainult väikestes kogustes.
Võimalik, et pead suurendama ka tervislike rasvade tarbimist, mis võivad pakkuda lisakaloreid, et aidata sul rahuldada oma päevaseid vajadusi.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
Tervislikud madala valgusisaldusega toidud, mida lisada
- Puuviljad: õunad, banaanid, pirnid, virsikud, marjad, greip jne.
- Köögiviljad: tomatid, spargel, paprikad, brokkoli, lehtköögiviljad jne.
- Teraviljad: riis, kaer, leib, pasta, oder jne.
- Tervislikud rasvad: sisaldab avokaadosid, oliiviõli ja kookosõli
Kokkuvõte: Madala valgusisaldusega dieedil peaksid tarbima palju puuvilju, köögivilju, teravilju, tervislikke rasvu ja minimaalselt kõrge valgusisaldusega toite.
Toidud, mida vältida madala valgusisaldusega dieedil
Valk on endiselt vajalik osa toitumisest, isegi kui oled madala valgusisaldusega dieedil. Seega ära väldi seda täielikult.
Kui oled aga madala valgusisaldusega dieedil, peaksid tarbima kõrge valgusisaldusega toite, nagu loomsed tooted ja taimsed valgud, mõõdukalt.
Selleks suurenda tervislike, madala valgusisaldusega toitude, nagu puuviljad ja köögiviljad, tarbimist. Samal ajal pead võib-olla vähendama oma valguportsjonite suurust.
Näiteks on kana portsjon tavaliselt umbes 113 grammi.
Madala valgusisaldusega dieedil pead aga võib-olla selle koguse pooleks lõikama ja piirduma 57-grammise portsjoniga, et hoida oma valgu tarbimine kontrolli all.
Kõrge valgusisaldusega toidud, mida piirata või vältida
- Lihaliigid nagu kana, kalkun, veiseliha ja sealiha
- Kala ja mereannid
- Munad
- Kaunviljad, sealhulgas oad, herned ja läätsed
- Piimatooted nagu piim, juust ja jogurt
- Sojatooted nagu tofu, tempeh ja natto
- Pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid
- Seemned nagu chia seemned, linaseemned ja kanepiseemned
Kokkuvõte: Madala valgusisaldusega dieedi edukaks järgimiseks on soovitatav piirata kõrge valgusisaldusega toitude, nagu liha, kala, munad, kaunviljad, piimatooted, soja, pähklid ja seemned, tarbimist. Vastupidi, rohkem toitaineterikaste, madala valgusisaldusega valikute, nagu puuviljad ja köögiviljad, lisamine oma dieeti võib olla kasulik.
3-päevane madala valgusisaldusega dieedi näidismenüü
Siin on kolmepäevane näidismenüü, et saaksid alustada.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
1. päev
- Hommikusöök: 1 keedetud muna 2 kaneelipannkoogiga.
- Vahepala: 1 keskmine õun 1 supilusikatäie (16 grammi) maapähklivõiga.
- Lõunasöök: 1 tass (140 grammi) keedetud spagette köögivilja Bolognese’iga ja 1/2 tassi (67 grammi) röstitud sparglit.
- Vahepala: 1 tass (76 grammi) maasikaid 28 grammi tumeda šokolaadiga.
- Õhtusöök: Tortilla wrap 28 grammi konservtuuniga ja 1/2 avokaadoga. Kaunista tomatite, salati ja sibulaga.
- Vahepala: 1 tass (148 grammi) külmutatud mustikaid.
2. päev
- Hommikusöök: 1 tass (28 grammi) hommikusöögihelbeid 1/2 tassi (119 ml) mandlipiimaga ja 1 suur apelsin.
- Vahepala: 1 keskmine banaan.
- Lõunasöök: Võileib 28 grammi delikatesslihaga ja 1/2 tassi (55 grammi) roheliste ubadega. Kaunista salati, tomatite ja majoneesiga.
- Vahepala: 5 küpsist 28 grammi cheddari juustuga.
- Õhtusöök: 57 grammi grillitud kana 1/2 tassi (90 grammi) keedetud valge riisiga ja 1/2 tassi (78 grammi) aurutatud brokkoliga.
- Vahepala: 1 tass (245 grammi) kookosjogurtit 1/2 tassi (72 grammi) murakatega.
3. päev
- Hommikusöök: 2 viilu röstsaia 28 grammi toorjuustuga ja 1 keskmine õun.
- Vahepala: 1 tass (151 grammi) külmutatud viinamarju.
- Lõunasöök: Lillkapsaburger ja 1 väike küpsetatud bataat, millele on lisatud 1 supilusikatäis (14 grammi) oliiviõli.
- Vahepala: 1/2 tassi (70 grammi) beebiporgandeid 2 supilusikatäie (30 grammi) guacamolet.
- Õhtusöök: Kreeka salat 2 tassi (60 grammi) spinatiga ja 28 grammi fetajuustuga. Lisa kurki, tomateid, oliive ja sibulat maitse järgi, nirista peale 1 supilusikatäis (14 grammi) oliiviõli. Serveeri 1 viilu pitaleivaga.
- Vahepala: 3 tassi õhupopkornit.
Kas peaksid proovima madala valgusisaldusega dieeti?
Neile, kellel on maksa, neerude või valgu ainevahetust mõjutavad seisundid, võib madala valgusisaldusega dieet aidata sümptomeid leevendada.
Kuid keskmise terve inimese puhul on selle tervisemõjude kohta vähe tõendeid.
Sellise dieedi alustamine nõuab hoolikat planeerimist, et vältida võimalikke terviseohte ja toitainepuudusi. On ülimalt oluline tegutseda ainult meditsiinilise juhendamise all.
Enne madala valgusisaldusega dieedi alustamist on oluline konsulteerida arsti või dietoloogiga. Nad saavad aidata kindlaks teha, kas see on sinu jaoks hea valik, ja anda juhiseid, et sinu dieet oleks endiselt tervislik ja tasakaalustatud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
