Kopsude tervise hoidmine on oluline, et tunneksid end parimal moel. Kuid tavalised tegurid, sealhulgas kokkupuude sigaretisuitsu ja keskkonnamürkidega, samuti põletikuline toitumine, võivad nendele olulistele organitele kahju teha.
Veelgi enam, tavalised seisundid nagu astma, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) ja kopsu fibroos võivad sinu elukvaliteeti oluliselt mõjutada.
Uuringud on aga näidanud, et elustiili muutused, sealhulgas toitainerikas dieet, võivad aidata sinu kopse kaitsta ja isegi vähendada kopsukahjustusi ja haiguse sümptomeid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isLisaks on tuvastatud spetsiifilised toitained ja toidud, mis on kopsufunktsioonile eriti kasulikud.
Siin on 20 toitu, mis võivad aidata kopsufunktsiooni parandada.
1. Peedid ja peedilehed
Peedi taime erksavärviline juur ja lehed sisaldavad ühendeid, mis optimeerivad kopsufunktsiooni.
Peet ja peedilehed on rikkad nitraatide poolest, mis on näidanud kasu kopsufunktsioonile. Nitraadid aitavad lõdvestada veresooni, vähendada vererõhku ja optimeerida hapniku omastamist.
Peedilisandid on näidanud füüsilise sooritusvõime ja kopsufunktsiooni paranemist inimestel, kellel on kopsuhaigused, sealhulgas KOK ja kopsuhüpertensioon, haigus, mis põhjustab kõrget vererõhku kopsudes.
Lisaks on peedilehed täis magneesiumi, kaaliumi, C-vitamiini ja karotenoidseid antioksüdante – kõik olulised kopsude tervisele.
2. Paprikad
Paprikad on C-vitamiini rikkaimate allikate hulgas, vees lahustuv toitaine, mis toimib sinu kehas võimsa antioksüdandina. Piisava C-vitamiini saamine on eriti oluline suitsetajatele.
Tegelikult, sigaretisuitsu kahjustava mõju tõttu sinu keha antioksüdantide varudele, on soovitatav, et suitsetajad tarbiksid iga päev lisaks 35 mg C-vitamiini.
Kuid paljud uuringud näitavad, et suitsetajad võivad saada kasu suurematest C-vitamiini annustest ja et kõrge C-vitamiini tarbimisega suitsetajatel on parem kopsufunktsioon kui neil, kellel on madalam C-vitamiini tarbimine.
Vaid ühe keskmise suurusega (119-grammise) magusa punase paprika tarbimine annab 169% soovitatavast C-vitamiini kogusest.
3. Õunad
Uuringud on näidanud, et regulaarne õunte söömine võib aidata edendada kopsufunktsiooni.
Näiteks näitavad uuringud, et õunte tarbimine on seotud aeglasema kopsufunktsiooni langusega endistel suitsetajatel. Lisaks on viie või enama õuna tarbimine nädalas seotud parema kopsufunktsiooniga ja vähenenud KOK-i tekke riskiga.
Õunte tarbimist on seostatud ka madalama astma ja kopsuvähi riskiga. See võib olla tingitud õunte kõrgest antioksüdantide kontsentratsioonist, sealhulgas flavonoididest ja C-vitamiinist.
4. Kõrvits
Kõrvitsa erksavärviline viljaliha sisaldab mitmesuguseid kopsude tervist edendavaid taimeühendeid. Need on eriti rikkad karotenoidide poolest, sealhulgas beetakaroteen, luteiin ja zeaksantiin, millel on tugevad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Uuringud näitavad, et kõrgemad karotenoidide tasemed veres on seotud parema kopsufunktsiooniga nii vanematel kui ka noorematel inimestel.
Suitsetajad võivad oluliselt kasu saada rohkem karotenoidirikkaid toite, nagu kõrvits, tarbides.
Tõendid viitavad sellele, et suitsetajatel võib olla 25% madalam karotenoidsete antioksüdantide kontsentratsioon kui mittesuitsetajatel, mis võib kahjustada kopsude tervist.
5. Kurkum
Kurkumit kasutatakse sageli üldise tervise edendamiseks selle tugevate antioksüdantsete ja põletikuvastaste toimete tõttu. Kurkumi peamine aktiivne komponent kurkumiin võib olla eriti kasulik kopsufunktsiooni toetamisel.
Uuring 2478 inimesega leidis, et kurkumiini tarbimine oli seotud paranenud kopsufunktsiooniga. Lisaks oli kõrgeima kurkumiini tarbimisega suitsetajate kopsufunktsioon oluliselt parem kui madala kurkumiini tarbimisega suitsetajatel.
Kõrge kurkumiini tarbimine suitsetajatel oli seotud 9,2% suurema kopsufunktsiooniga kui suitsetajatel, kes kurkumiini ei tarbinud.
6. Tomat ja tomatitooted
Tomatid ja tomatitooted on lükopeeni rikkaimate toiduallikate hulgas, karotenoidne antioksüdant, mis on seotud paranenud kopsude tervisega.
Tomatitoodete tarbimine on näidanud hingamisteede põletiku vähenemist astmaga inimestel ja kopsufunktsiooni paranemist KOK-iga inimestel.
Soovitatav lugemine: 10 toitu, mis toetavad tervet vananemist ja aitavad noorem välja näha
- aasta uuring 105 astmaga inimesega näitas, et tomatirikas dieet oli seotud halvasti kontrollitud astma madalama levimusega. Lisaks on tomatite tarbimine seotud aeglasema kopsufunktsiooni langusega endistel suitsetajatel.
7. Mustikad
Mustikad on täis toitaineid ja nende tarbimist on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kopsufunktsiooni kaitsmise ja säilitamisega.
Mustikad on rikkalik antotsüaanide allikas, sealhulgas malvidiin, tsüanidiin, peonidiin, delfinidiin ja petunidiin.
Antotsüaanid on võimsad pigmendid, mis on näidanud kopsukoe kaitsmist oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Uuring 839 veteraniga leidis, et mustikate tarbimine oli seotud kopsufunktsiooni aeglaseima langusega ja et kahe või enama mustika portsjoni tarbimine nädalas aeglustas kopsufunktsiooni langust kuni 38%, võrreldes madala või puuduva mustikate tarbimisega.
8. Roheline tee
Roheline tee on jook, millel on muljetavaldav mõju tervisele. Epigallokatehhiingallaat (EGCG) on rohelises tees kontsentreeritud katehhiin. Sellel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused ning see on näidanud fibroosi ehk kudede armistumise pärssimist.
Kopsu fibroos on haigus, mida iseloomustab progresseeruv, kopsufunktsiooni kahjustav kopsukoe armistumine. Mõned uuringud näitavad, et EGCG võib aidata seda haigust ravida.
Väike 2020. aasta uuring 20 kopsu fibroosiga inimesega leidis, et EGCG ekstraktiga ravi kahe nädala jooksul vähendas fibroosi markereid võrreldes kontrollgrupiga.
9. Punane kapsas
Punane kapsas on taskukohane ja rikkalik antotsüaanide allikas. Need taimepigmendid annavad punasele kapsale selle erksa värvi. Antotsüaanide tarbimist on seostatud kopsufunktsiooni vähenenud langusega.
Veelgi enam, kapsas on täis kiudaineid. Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad rohkem kiudaineid, omavad paremat kopsufunktsiooni kui need, kes tarbivad vähe kiudaineid.
Soovitatav lugemine: 15 uskumatult südamele kasulikku toitu südame tervise parandamiseks
10. Edamame
Edamame oad sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks. Isoflavoonirikkaid dieete on seostatud paljude haiguste, sealhulgas KOK-i, vähenenud riskiga.
Uuring 618 Jaapani täiskasvanuga leidis, et KOK-iga inimestel oli toidust saadud isoflavoonide tarbimine palju madalam kui tervetel kontrollgruppidel. Veelgi enam, isoflavoonide tarbimine oli oluliselt seotud parema kopsufunktsiooniga ja vähenenud õhupuudusega.
11. Oliiviõli
Oliiviõli tarbimine võib aidata kaitsta hingamisteede haiguste, nagu astma, eest. Oliiviõli on kontsentreeritud põletikuvastaste antioksüdantide allikas, sealhulgas polüfenoolid ja E-vitamiin, mis vastutavad selle võimsate tervisega seotud eeliste eest.
Näiteks uuring, mis hõlmas 871 inimest, leidis, et neil, kellel oli kõrge oliiviõli tarbimine, oli astma risk väiksem.
Veelgi enam, Vahemere dieet, mis on rikas oliiviõli poolest, on näidanud kasu kopsufunktsioonile suitsetajatel ja KOK-i ning astmaga inimestel.
12. Austrid
Austrid sisaldavad kopsude tervisele olulisi toitaineid, sealhulgas tsinki, seleeni, B-vitamiine ja vaske.
Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on kõrgem seleeni ja vase tase veres, on suurem kopsufunktsioon kui neil, kellel on nende toitainete tase madalam.
Lisaks on austrid suurepärane B-vitamiinide ja tsingi allikas, toitained, mis on eriti olulised suitsetajatele.
Suitsetamine kurnab teatud B-vitamiine, sealhulgas B12-vitamiini, mis on austrites kontsentreeritud. Lisaks näitavad uuringud, et suurem tsingi tarbimine võib aidata suitsetajaid KOK-i tekkimise eest kaitsta.
13. Jogurt
Jogurt on rikas kaltsiumi, kaaliumi, fosfori ja seleeni poolest. Uuringute kohaselt võivad need toitained aidata parandada kopsufunktsiooni ja kaitsta KOK-i riski eest.
Uuring Jaapani täiskasvanutega leidis, et suurem kaltsiumi, fosfori, kaaliumi ja seleeni tarbimine oli seotud suurenenud kopsufunktsiooni näitajatega ning neil, kellel oli kõrgeim kaltsiumi tarbimine, oli KOK-i risk 35% väiksem.
14. Brasiilia pähklid
Brasiilia pähklid on seleeni rikkaimate allikate hulgas, mida saad süüa. Üks Brasiilia pähkel võib sisaldada üle 150% selle olulise toitaine soovitatavast kogusest, kuigi kontsentratsioonid varieeruvad oluliselt sõltuvalt kasvutingimustest.
Uuringud näitavad, et kõrge seleeni tarbimine võib aidata kaitsta kopsuvähi eest, parandada hingamisfunktsiooni astmaga inimestel ning suurendada antioksüdantide kaitset ja immuunsüsteemi funktsiooni, mis võib aidata parandada kopsude tervist.
Kuna Brasiilia pähklid on nii kontsentreeritud seleeni allikas, on soovitatav piirata tarbimist vaid ühe või kahe pähkliga päevas.
Soovitatav lugemine: 18 parimat stressi leevendavat toitu loomulikuks stressi leevenduseks
15. Kohv
Lisaks energiataseme tõstmisele võib sinu hommikune kohvitass aidata sinu kopse kaitsta. Kohv on täis kofeiini ja antioksüdante, mis võivad kopsude tervisele kasulikud olla.
Uuringud näitavad, et kohvi tarbimine võib aidata parandada kopsufunktsiooni ja kaitsta hingamisteede haiguste eest. Näiteks toimib kofeiin veresooni laiendavalt, mis aitab avada veresooni ja võib aidata vähendada astmaga inimeste sümptomeid, vähemalt lühiajaliselt.
Lisaks leidis 15 uuringu ülevaade, et pikaajaline kohvi tarbimine oli seotud positiivsete mõjudega kopsufunktsioonile ja vähenenud astma riskiga.
16. Lehtpeet
Lehtpeet on tume lehtköögivili, mis on rikas magneesiumi poolest. Magneesium aitab kaitsta põletiku eest ja aitab bronhioolidel – pisikestel hingamisteedel sinu kopsudes – lõdvestununa püsida, vältides hingamisteede kitsenemist.
Kõrgemat magneesiumi tarbimist on mitmetes uuringutes seostatud parema kopsufunktsiooniga. Veelgi enam, madal magneesiumi tase on seotud KOK-iga inimeste sümptomite halvenemisega.
Lisaks on paljud uuringud seostanud suuremat lehtköögiviljade, nagu lehtpeedi, tarbimist kopsuvähi ja KOK-i vähenenud riskiga.
17. Oder
Oder on toitev täisteravili, mis on rikas kiudainete poolest. Kiudainerikkad täisteraviljadega dieedid on näidanud kaitsvat toimet kopsufunktsioonile ja võivad vähendada kopsuhaigustest tingitud suremuse riski.
Täisteraviljades sisalduvad antioksüdandid, nagu flavonoidid ja E-vitamiin, edendavad kopsude tervist ja kaitsevad rakukahjustuste eest.
18. Anšoovised
Anšoovised on pisikesed kalad, mis on täis põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid ja muid kopsude tervist edendavaid toitaineid, nagu seleen, kaltsium ja raud.
Oomega-3-rikaste kalade, nagu anšooviste, söömine võib olla eriti kasulik põletikuliste kopsuhaigustega inimestele, nagu KOK. 2020. aasta uuring leidis, et suurem oomega-3 rasvhapete tarbimine oli seotud vähenenud KOK-i sümptomitega ja paranenud kopsufunktsiooniga.
Veelgi enam, oomega-3-rikka dieedi tarbimine võib aidata vähendada astmaga inimeste sümptomeid.
19. Läätsed
Läätsed on rikkad paljude toitainete poolest, mis aitavad toetada kopsufunktsiooni, sealhulgas magneesium, raud, vask ja kaalium.
Vahemere dieet, mida seostatakse kopsude tervise edendamisega, on rikas kaunviljade, nagu läätsede, poolest.
Uuringud on näidanud, et Vahemere toitumismustri järgimine võib säilitada kopsufunktsiooni suitsetajatel. Lisaks võib kiudainerikaste läätsede söömine aidata kaitsta kopsuvähi ja KOK-i eest.
20. Kakao
Kakao ja kakaotooted, nagu tume šokolaad, on rikkad flavonoidsete antioksüdantide poolest ja sisaldavad teobromiini, mis aitab lõdvestada kopsude hingamisteid.
Kakao tarbimist on seostatud allergiliste hingamisteede sümptomite madalama riskiga ja see võib aidata kaitsta kopsuvähi eest.
Uuring, mis hõlmas 55 000 inimest, leidis, et neil, kellel oli toidust, sealhulgas šokolaaditoodetest, suurem flavonoidide tarbimine, oli parem kopsufunktsioon kui neil, kelle dieet oli flavonoidide poolest vaene.
Kokkuvõte
Toitainerikaste toitude ja jookide tarbimine on nutikas viis kopsude tervise toetamiseks ja kaitsmiseks.
Kohv, tumedad lehtköögiviljad, rasvane kala, paprikad, tomatid, oliiviõli, austrid, mustikad ja kõrvits on mõned toidud ja joogid, mis on näidanud kasu kopsufunktsioonile.
Proovi lisada oma dieeti mõned ülaltoodud toidud ja joogid, et aidata toetada sinu kopsude tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
