Paljudel inimestel on uneprobleeme ja unetuse nõiaringist välja murdmine võib olla raske.
Võid proovida oma unerutiini muuta ja kofeiini tarbimist piirata, kuid mõnikord jäävad need elustiili sekkumised puudulikuks.
Toidulisandid on veel üks populaarne valik. Üks toidulisand, mis on pälvinud tähelepanu kui potentsiaalne uneabi, on magneesium.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSellel mineraalil on kehale laiaulatuslik mõju ja see võib mõjutada mõningaid protsesse, mis soodustavad und.
Loe edasi, et teada saada magneesiumi ja hea ööune vahelisest seosest.
Mis on magneesium?
Magneesium on üks levinumaid mineraale Maal ja seda leidub paljudes toiduainetes.
See on inimeste tervisele hädavajalik ja seda kasutatakse üle 600 rakulises reaktsioonis kogu kehas.
Iga rakk ja organ vajab seda mineraali korralikuks toimimiseks. See aitab kaasa luude tervisele, samuti aju, südame ja lihaste õigele toimimisele.
Magneesiumilisandeid on seostatud mitmete kasulike omadustega, sealhulgas põletiku vastu võitlemisega, kõhukinnisuse leevendamisega ja vererõhu alandamisega.
Lisaks võib magneesium aidata uneprobleeme ravida.
Saadaval on mitut tüüpi magneesiumilisandeid. Nende hulka kuuluvad magneesiumtsitraat, magneesiumoksiid ja magneesiumkloriid.
Kokkuvõte: Magneesium on oluline mineraal, mis on vajalik üldise tervise jaoks. Nende toidulisandite eelised ulatuvad põletiku vastu võitlemisest ja vererõhu alandamisest kuni une parandamiseni.
Magneesium aitab sinu kehal ja ajul lõõgastuda
Uinumiseks ja magama jäämiseks peavad sinu keha ja aju lõõgastuma.
Keemilisel tasandil aitab magneesium seda protsessi, aktiveerides parasümpaatilise närvisüsteemi, mis vastutab sinu rahustamise ja lõõgastamise eest.
Esiteks reguleerib magneesium neurotransmittereid, mis saadavad signaale kogu närvisüsteemis ja ajus.
Samuti reguleerib see hormooni melatoniini, mis juhib sinu keha une-ärkveloleku tsükleid.
Teiseks seondub see mineraal gamma-aminovõihape (GABA) retseptoritega. GABA on neurotransmitter, mis vastutab närviaktiivsuse vaigistamise eest. See on sama neurotransmitter, mida kasutatakse unerohtudes nagu Ambien.
Aitades närvisüsteemi vaigistada, võib magneesium aidata sinu keha ja meelt uneks ette valmistada.
Kokkuvõte: Magneesium aitab aktiveerida neurotransmittereid, mis vastutavad keha ja meele rahustamise eest.
Magneesiumipuudus võib põhjustada uneprobleeme
Ebapiisav magneesiumi tase sinu süsteemis võib põhjustada uneprobleeme ja isegi unetust.
Hiirte uuringud on näidanud, et selle mineraali optimaalne tase on vajalik normaalseks uneks ja et nii kõrge kui ka madal tase võivad põhjustada uneprobleeme.
Teatud inimrühmadel on suurem magneesiumipuuduse risk, sealhulgas:
- Seedetrakti haigustega inimesed: Probleemid sinu seedetraktiga võivad põhjustada seda, et sinu keha ei omasta vitamiine ja mineraale korralikult, mille tulemuseks on puudused.
- Diabeediga inimesed: Insuliiniresistentsus ja diabeet on seotud liigse magneesiumi kaotusega.
- Alkoholisõltuvusega inimesed: Selle mineraali puudus on tavaline nende seas, kes joovad palju.
- Eakad: Paljudel eakatel on toidus vähem magneesiumi kui noorematel täiskasvanutel ja nad võivad seda ka vähem tõhusalt omastada.
Kui sa ei saa piisavalt magneesiumi, siis võid kogeda uneprobleeme.
Kokkuvõte: Ebapiisav magneesiumi tarbimine on seotud uneprobleemidega. Mõned elanikkonnarühmad on eriti puuduse ohus.
Magneesium aitab reguleerida une kvaliteeti
Magneesium ei aita mitte ainult uinuda, vaid mängib rolli ka sügava ja kosutava une saavutamisel.
Ühes uuringus anti eakatele inimestele 500 mg magneesiumi või platseebot. Üldiselt oli magneesiumirühma une kvaliteet parem.
See rühm näitas ka kõrgemat reniini ja melatoniini taset, mis on kaks hormooni, mis aitavad und reguleerida.
Neid tulemusi toetas veel üks uuring, milles anti unetusega eakatele täiskasvanutele toidulisandit, mis sisaldas 225 mg magneesiumi, 5 mg melatoniini ja 11,25 mg tsinki.
Selle teise uuringu osalejatel oli samuti parem uni võrreldes platseeborühmaga, kuigi mõju on raske omistada magneesiumile, kuna toidulisand sisaldas lisaks tsinki ja melatoniini.
Veel üks uuring leidis, et magneesiumipuuduse tekitamine hiirtel põhjustas kergeid ja rahutuid unerežiime.
See on osaliselt tingitud selle mineraali mõjust närvisüsteemile. See blokeerib erutavamate molekulide seondumist neuronitega, mille tulemuseks on rahulikum närvisüsteem.
Kuna praegused uuringud on uurinud magneesiumilisandeid ainult unetusega eakate täiskasvanute seas, ei ole selge, kas ka nooremad täiskasvanud sellest kasu saaksid.
Kokkuvõte: Magneesium mõjutab närvisüsteemi ja aitab kaasa sügavale, kosutavale unele. Mitmed uuringud on seda mõju eakatel täiskasvanutel kinnitanud.
Soovitatav lugemine: 9 parimat toitu ja jooki paremaks uneks enne magamaminekut
Magneesium võib aidata leevendada ärevust ja depressiooni
Ärevus ja depressioon võivad mõlemad und negatiivselt mõjutada. Huvitaval kombel on näidatud, et magneesium aitab leevendada mõlemat meeleoluhäiret.
See kehtib eriti magneesiumipuuduse korral, kuna ärevust, depressiooni ja vaimset segadust täheldatakse sageli puuduse ajal.
Kuid esilekerkivad uuringud näitavad ka, et see mineraal võib parandada tavapärast antidepressantravi ja võib-olla ravida ärevust.
Kuigi selle toimimise viis ei ole täielikult mõistetav, näib see olevat seotud magneesiumi võimega stimuleerida närvisüsteemi rahustavaid mehhanisme.
Kui sinu unetus on seotud aluseks oleva meeleoluhäirega, siis magneesium võib aidata.
Kokkuvõte: Magneesium võib aidata ravida ärevust ja depressiooni, kahte meeleoluhäiret, mis võivad põhjustada uneprobleeme.
Kuidas võtta magneesiumi une parandamiseks
Meditsiiniinstituut soovitab täiskasvanud naistele päevaseks toiduga saadava magneesiumi koguseks 310–360 mg ja täiskasvanud meestele 400–420 mg.
Magneesiumi saad joogiveest ja toiduainetest, nagu rohelised köögiviljad, pähklid, teraviljad, liha, kala ja puuviljad.
Väga vähesed uuringud on otseselt testinud magneesiumilisandite mõju unetusele, mistõttu on raske soovitada konkreetseid koguseid.
Kuid eespool nimetatud kliinilistes uuringutes kasutati koguseid vahemikus 225–500 mg. Toidulisanditest ohutuks peetav ülempiir on 350 mg päevas, seega vältige selle suurema annuse proovimist ilma meditsiinilise järelevalveta.
Kuna magneesiumipuudus võib und halvendada, on hea esimene samm veenduda, et saad piisavalt magneesiumi täisväärtuslikust toidust.
Kokkuvõte: Puuduvad konkreetsed soovitused, kui palju magneesiumi une parandamiseks võtta. Kuid piisavate koguste saamine toidust võib aidata.
Soovitatav lugemine: Piim enne magamaminekut? Kasu ja faktid
Mida arvestada magneesiumilisandite võtmisel
Kui sul on uneprobleeme, kaalu esmalt elustiili sekkumisi, nagu kofeiini tarbimise vähendamine, regulaarse magamamineku aja kehtestamine ja ekraanide vältimine enne magamaminekut.
Kuid kui soovid magneesiumi proovida, on mõned asjad, mida peaksid teadma.
Esiteks on magneesiumilisandite ülempiir 350 mg päevas.
Lisaks pea meeles, et toidulisandina võtmine võib põhjustada kõrvaltoimeid, sealhulgas iiveldust, krampe või kõhulahtisust.
Lõpuks võivad magneesiumilisandid häirida teatud ravimite, sealhulgas antibiootikumide, lihasrelaksantide ja vererõhuravimite toimet.
Kui sul on mõni meditsiiniline seisund või võtad ravimeid, konsulteeri enne selle toidulisandi proovimist arstiga.
Kokkuvõte: Magneesiumilisandite ohutu ülempiir on 350 mg päevas. See võib põhjustada kõrvaltoimeid ja interakteeruda mõnede ravimitega.
Kokkuvõte
Magneesium võib sinu und parandada. See mängib olulist rolli sinu närvisüsteemis, aidates aktiveerida mehhanisme, mis sind rahustavad.
See võib aidata leevendada ka ärevust ja depressiooni, mis võivad und häirida.
Praegu on ainus uuring, mis näitab, et need toidulisandid parandavad und, tehtud eakatel täiskasvanutel, seega ei ole selge, kuidas need teisi elanikkonnarühmi mõjutavad.
Kui soovid magneesiumi une parandamiseks proovida, alusta täisväärtusliku toidu tarbimise suurendamisest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
