Uuringud näitavad, et magneesiumi lisamine vahemikus 125–600 mg päevas võib anda tõelist kasu – kuid õige annus sõltub sellest, mida sa üritad lahendada.
Magneesium osaleb sinu kehas üle 300 biokeemilise reaktsiooni. See aitab energia tootmisel, valkude sünteesil, ajutegevusel, luude tugevusel ning lihaste ja südame regulatsioonil. Sa leiad seda looduslikult pähklitest, lehtköögiviljadest ja piimatoodetest.
Kuid paljudel inimestel jääb sellest puudu. Tüüpiline lääne dieet, mis on rikas töödeldud toitude ja rafineeritud teraviljade poolest, sisaldab sageli vähe magneesiumirikkaid toite, nagu spinat ja kaunviljad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isLisandite võtmine võib aidata kõiges alates paremast unest kuni veresuhkru kontrolli ja kõhukinnisuse leevendamiseni. Siin on, kuidas valida õige annus sinu olukorra jaoks.
Selles artiklis
Soovitatav päevane annus vanuse järgi
Paljud inimesed ei saa piisavalt magneesiumi ainult toidust. Siin on soovitatavad päevased kogused:
Naised
- Sünnist kuni 6 kuuni: 30 mg
- 7–12 kuud: 75 mg
- 1–3 aastat: 80 mg
- 4–8 aastat: 130 mg
- 9–13 aastat: 240 mg
- 14–18 aastat: 360 mg
- 19–30 aastat: 310 mg
- 31+ aastat: 320 mg
Mehed
- Sünnist kuni 6 kuuni: 30 mg
- 7–12 kuud: 75 mg
- 1–3 aastat: 80 mg
- 4–8 aastat: 130 mg
- 9–13 aastat: 240 mg
- 14–18 aastat: 410 mg
- 19–30 aastat: 400 mg
- 31+ aastat: 420 mg
Rasedad naised vanuses 18 aastat või vanemad vajavad 350–360 mg päevas.
Teatud seisundid suurendavad puuduse riski: kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet ja alkoholi tarvitamise häire on kõik seotud madalama magneesiumi tasemega.
Süstemaatiliste ülevaadete ja meta-analüüside katusülevaade leidis tugevaid tõendeid, et magneesiumi lisamine vähendab rasedate naiste haiglaravi riski ja migreeni sagedust/intensiivsust. Suurem magneesiumi tarbimine oli seotud ka madalama II tüüpi diabeedi ja insuldi riskiga.1
Kokkuvõte: Täiskasvanud vajavad päevas 310–420 mg magneesiumi, sõltuvalt vanusest ja soost. Paljud inimesed ei saavuta seda ainult toidust.
Magneesiumilisandite tüübid
Kõik magneesiumilisandid ei ole võrdsed. Peamine erinevus on imendumises – kui palju sellest tegelikult sinu vereringesse jõuab.
Magneesiumglütsinaat
Hästi imenduv minimaalse lahtistava toimega. Hea valik üldiseks lisandiks ja une toetamiseks. See imendub sinu soolestiku teises osas kui enamik teisi vorme.
Magneesiumtsitraat
Hea imendumine ja kõrge vees lahustuvus. Kasutatakse sageli lahtistina enne meditsiinilisi protseduure. Saadaval ka pillide kujul igapäevaseks lisandiks.
Magneesiumkloriid
Imendub hästi ja on saadaval nii suukaudses kui ka paikses (õli) vormis. Naha kaudu imendumise uuringud on veel piiratud.
Magneesiumoksiid
Sisaldab annuse kohta kõige rohkem elementaarset magneesiumi, kuid imendub halvasti, kuna see on vees peaaegu lahustumatu. Parem kõhukinnisuse korral kui veretaseme tõstmiseks.
Magneesiumhüdroksiid
Tuntud kui magneesiumpiim. Kasutatakse peamiselt lahtistina ja antatsiidana.
Magneesiumglükonaat
Loomkatsed viitavad kõrgele imendumismäärale, kuigi inimeste uuringud on piiratud.
Magneesiumaspartaat
Teine hästi imenduv vorm, mida tavaliselt leidub lisandites.
Loe lähemalt: Magneesiumilisandite tüübid
Kokkuvõte: Üldiseks lisandiks pakuvad magneesiumglütsinaat, tsitraat või kloriid parimat imendumist. Oksiid ja hüdroksiid toimivad paremini kõhukinnisuse korral.
Magneesium kõhukinnisuse korral
Magneesiumhüdroksiid (magneesiumpiim) ja magneesiumtsitraat on kõhukinnisuse leevendamiseks parimad valikud. Need toimivad, tõmmates vett sinu soolestikku, pehmendades väljaheidet ja hõlbustades selle läbimist.
Annustamine:
- Magneesiumtsitraat: 240 ml segatuna veega, võetakse suukaudselt
- Magneesiumhüdroksiid: Järgi toote etiketil olevaid juhiseid
Järgi soovitatud annuseid. Liiga palju võib põhjustada vesist kõhulahtisust ja elektrolüütide tasakaaluhäireid.
Magneesiumpiim toimib hästi aeg-ajalt esineva kõhukinnisuse korral, kuid seda ei soovitata krooniliseks kasutamiseks.
Kokkuvõte: Magneesiumtsitraat või -hüdroksiid võivad leevendada kõhukinnisust. Järgi etiketil olevaid juhiseid ja ära ületa soovitatud annuseid.
Soovitatav lugemine: Magneesiumglütsinaat: eelised, annustamine, kõrvaltoimed
Magneesium une jaoks
Magneesium aitab reguleerida unega seotud neurotransmittereid. Madalat taset on seostatud halva unekvaliteediga.
Süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs leidsid, et suukaudseid magneesiumilisandeid võtnud vanemad täiskasvanud uinusid keskmiselt 17 minutit kiiremini võrreldes platseeboga. Uuringutes kasutati annuseid alla 1 grammi, mida võeti kuni kolm korda päevas.2
Teine ülevaade leidis, et 320–729 mg magneesiumoksiidi või -tsitraadi päevane annus parandas unetusega vanematel täiskasvanutel uinumist.
Magneesiumglütsinaat võib olla eriti sobiv une jaoks, kuna see imendub hästi ilma teiste vormide lahtistava toimeta.
Seotud: Toidud, mis aitavad sul magada
Kokkuvõte: 320–500 mg magneesiumi päevas võib aidata sul kiiremini uinuda. Glütsinaadi ja tsitraadi vormid sobivad hästi une toetamiseks.
Magneesium veresuhkru jaoks
Diabeediga inimestel on sageli madalam magneesiumi tase. Kõrge veresuhkur suurendab magneesiumi kadu uriini kaudu.
Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs leidsid, et magneesiumi lisamine vähemalt nelja kuu jooksul parandas oluliselt insuliinitundlikkust (HOMA-IR indeks) ja tühja kõhu glükoosi nii diabeetikutel kui ka mittediabeetikutel.3
Individuaalsete uuringute tulemused varieeruvad. Üks uuring leidis, et 250 mg päevas parandas insuliiniresistentsust ja HbA1c diabeetikutel. Teine ei leidnud kasu 360 mg annuse puhul diabeetikutel, kellel oli juba normaalne magneesiumi tase.
Järeldus: magneesiumi lisamine aitab tõenäoliselt kõige rohkem, kui sul on puudus.
Seotud: Toidud, mida diabeedi korral vältida
Kokkuvõte: 250 mg või rohkem päevas võib parandada veresuhkru kontrolli, eriti neil, kellel on madal magneesiumi tase.
Soovitatav lugemine: Magneesiumoksiid: eelised, kõrvaltoimed, annustamine ja muu
Magneesium lihaskrampide jaoks
Magneesium on oluline lihaste õigeks toimimiseks. Puudus võib kaasa aidata valulikele krampidele.
Uuringute tulemused on vastuolulised. Mõned uuringud leidsid, et 300 mg päevas vähendas krampide sagedust 6 nädala jooksul. Rasedad naised, kes võtsid 300 mg päevas, teatasid harvematest ja vähem intensiivsetest jalakrampidest.
Kuid teised uuringud ei leidnud olulist kasu. Mõju võib sõltuda sellest, kas sul on tegelikult puudus.
Seotud: Toidud, mis aitavad lihaskrampide korral
Kokkuvõte: 300 mg päevas võib vähendada lihaskrampe, kuigi tulemused varieeruvad. Tasub proovida, kui sul esineb sagedasi krampe.
Magneesium depressiooni jaoks
Magneesiumipuudus on seotud suurema depressiooni riskiga. Lisandite võtmine võib aidata parandada meeleolu – eriti neil, kellel on madal tase.
Seitsme kliinilise uuringu meta-analüüs leidis, et magneesiumi lisamine vähendas oluliselt depressiooni skoore.4 Uuringus osalejad olid vanuses 20 kuni 60 aastat.
Individuaalsed uuringud on testinud erinevaid annuseid:
- 248 mg päevas (magneesiumkloriidist) parandas kerget kuni mõõdukat depressiooni
- 305 mg päevas (magneesiumoksiidist) 8 nädala jooksul parandas depressiooni neil, kellel oli madal magneesiumi tase
Kasu tundub olevat kõige tugevam inimestel, kellel on tegelikult puudus.
Kokkuvõte: 248–305 mg päevas võib parandada depressiooni sümptomeid, eriti kui sul on madal magneesiumi tase.
Magneesium treeningu jaoks
Magneesiumi ja sportliku soorituse tulemused on ebakonsistentsed.
Üks uuring leidis, et 365 mg päevas ei toonud kaasa olulisi muutusi soorituses ega lihaskasvus. Teadlased järeldasid, et piisava magneesiumi tasemega sportlased tõenäoliselt lisanditest kasu ei saa.
Teine uuring leidis, et 350 mg päevas võtnud võrkpallurid näitasid paremat sooritust võrreldes kontrollgrupiga.
Kokkuvõttes: lisandite võtmine aitab tõenäoliselt ainult siis, kui sul on puudus – ja sportlastel on seda sageli, kuna higistamise kaudu kaotatakse rohkem magneesiumi.
Kokkuvõte: 350+ mg päevas võib parandada magneesiumipuudusega sportlaste sooritust. Piisava tasemega inimesed tõenäoliselt kasu ei näe.
Magneesium PMS-i jaoks
Magneesium võib aidata PMS-i sümptomite, nagu veepeetus, meeleolu muutused ja peavalud, korral.
Vanemad uuringud leidsid:
- 200 mg päevas (magneesiumoksiid) vähendas PMS-iga seotud veepeetust
- 250 mg koos 40 mg B6-vitamiiniga oli tõhusam kui ainult magneesium
Kokkuvõte: 200–250 mg päevas võib leevendada PMS-i sümptomeid. Kombineerimine B6-vitamiiniga võib suurendada tõhusust.
Soovitatav lugemine: CoQ10 annus: Kui palju peaksid iga päev võtma?
Magneesium migreenide jaoks
Migreenidega inimestel on sageli madalam magneesiumi tase, võimalik, et geneetiliste imendumisprobleemide või stressiga seotud eritumise tõttu.
Uuringud toetavad magneesiumi kasutamist migreeni ennetamiseks:
- Viie uuringu ülevaade leidis, et 600 mg päevas (magneesiumditsitraat) vähendas ohutult migreeni sagedust
- 500 mg magneesiumoksiidi oli sama tõhus kui retseptiravim migreeni sageduse ja kestuse vähendamisel 8 nädala jooksul
Eespool mainitud katusülevaade leidis tugevaid tõendeid magneesiumi lisamise toetuseks migreeni intensiivsuse ja sageduse vähendamisel.1
Kokkuvõte: 500–600 mg päevas võib aidata migreeni ennetada. Tulemused on võrreldavad mõnede retseptiravimitega.
Kõrvaltoimed ja ohutus
Riiklik Meditsiiniakadeemia soovitab üldiseks kasutamiseks hoida lisanditest saadava magneesiumi koguse alla 350 mg päevas. Suuremaid annuseid peaks jälgima tervishoiuteenuse osutaja.
Liiga palju magneesiumi lisanditest võib põhjustada:
- Kõhulahtisust
- Iiveldust
- Kõhukrampe
Magneesiumimürgitus on haruldane, kuid võimalik, eriti neeruprobleemidega inimestel.
Ravimite koostoimed: Magneesium võib suhelda antibiootikumide ja diureetikumidega. Konsulteeri oma arstiga, kui võtad ravimeid.
Märkus: 350 mg piir kehtib lisanditele, mitte toidust saadud magneesiumile. Rohkem kui see kogus magneesiumirikastest toitudest on ohutu.
Kokkuvõte: Hoia lisandite tarbimine alla 350 mg päevas, välja arvatud juhul, kui arst seda jälgib. Kõrvaltoimed on tavaliselt seedimisega seotud.
Kokkuvõtteks
Õige magneesiumi annus sõltub sinu eesmärkidest:
| Eesmärk | Soovitatav päevane annus |
|---|---|
| Üldine tervis | 310–420 mg (toidust + lisanditest) |
| Uni | 320–500 mg |
| Veresuhkur | 250+ mg |
| Lihaskrambid | 300 mg |
| Depressioon | 248–305 mg |
| PMS | 200–250 mg |
| Migreenid | 500–600 mg |
Üldiseks lisandiks pakuvad magneesiumglütsinaat või -tsitraat head imendumist ilma tugevate lahtistavate toimeteta. Kui kõhukinnisus on sinu probleem, toimib magneesiumtsitraat või -hüdroksiid paremini.
Enne annuste võtmist üle 350 mg päevas konsulteeri alati tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui sul on neeruprobleeme või võtad ravimeid.
Seotud: Magneesiumilisandite juhend
Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. PubMed ↩︎ ↩︎
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed ↩︎
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. PubMed ↩︎
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
