Selles artiklis
Magneesium on mineraal, mis on sinu keha nõuetekohaseks toimimiseks elutähtis.
Sinu keha ei suuda seda ise toota, seega pead sa seda saama toidust.
Selle olulise toitaine piisava koguse saamiseks on soovitatav, et mehed ja naised saaksid vastavalt vanusele 400–420 mg ja 320–360 mg päevas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSeda saad sa saavutada magneesiumirikaste toitude söömise või toidulisandite võtmise kaudu.
See artikkel käsitleb magneesiumilisandite kasu, kõrvaltoimeid ja soovitatavaid annuseid.
Mis on magneesium?
Magneesium on sinu kehas neljas kõige rikkalikum mineraal ja sinu keha ei saa ilma selleta korralikult toimida.
See toitaine on oluline sadade metaboolsete protsesside ja paljude teiste oluliste kehafunktsioonide jaoks – alates energia tootmisest kuni oluliste valkude, nagu sinu DNA, ehitamiseni.
Magneesiumi toiduallikate hulka kuuluvad kaunviljad, pähklid, seemned ja rohelised lehtköögiviljad. Väiksemates kogustes leidub seda lihas ja kalas.
Kuid vaatamata selle olulisusele näitavad uuringud, et peaaegu 50% Lääne-Euroopa ja Ameerika Ühendriikide inimestest ei saa piisavalt seda olulist mineraali.
Lisaks on madal magneesiumi tase seotud mitmete terviseprobleemidega, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja Alzheimeri tõbi.
Kokkuvõte: Magneesium on mineraal, mida sinu keha vajab korralikuks toimimiseks. Paljudel inimestel on selle olulise toitaine puudus, mida leidub sellistes toitudes nagu pähklid, lehtköögiviljad, kaunviljad ja seemned.
Magneesiumilisandite kasu tervisele
Piisava magneesiumi saamine on oluline sinu keha optimaalseks toimimiseks.
Kuigi on võimalik saada piisavalt seda mineraali toidust, võib toidulisandi võtmine olla abiks, kui sul on raskusi oma vajaduste rahuldamisega toidu kaudu või kui sul on puudus.
Magneesiumilisandi võtmist ja puuduse korrigeerimist on seostatud tervisekasuga. Nende hulka kuuluvad madalam risk selliste seisundite tekkeks nagu südamehaigused ja paranenud vererõhk, meeleolu ja veresuhkru kontroll.
Magneesium võib alandada vererõhku
Magneesiumilisandite võtmine võib aidata alandada vererõhu taset.
Uuringud näitavad, et kõrge vererõhuga inimesed võivad selle mineraaliga toidulisandite võtmisel kogeda paranemist.
Ühes 22 uuringu ülevaates leiti, et keskmiselt 410 mg magneesiumi päevas lisamine oli seotud süstoolse vererõhu (ülemine number) 3–4 mm Hg languse ja diastoolse vererõhu (alumine number) 2–3 mm Hg langusega.
Sarnaselt järeldati hiljutises 34 uuringu ülevaates, et umbes 350 mg magneesiumi päevas võtmine keskmiselt 3 kuu jooksul vähendas oluliselt süstoolset vererõhku 2,00 mm Hg ja diastoolset vererõhku 1,78 mm Hg võrra.
Magneesium võib parandada meeleolu
Mõned uuringud seostavad madalat magneesiumi taset depressiooniga, mis on pannud teadlasi mõtlema, kas selle mineraaliga toidulisandite võtmine võiks aidata seda seisundit ravida.
Ühes 12-nädalases randomiseeritud kontrollitud uuringus eakatel 2. tüüpi diabeedi, magneesiumipuuduse ja depressiooniga inimestel leiti, et 450 mg magneesiumi päevas oli sama efektiivne kui 50 mg annus antidepressanti Imipramiini depressiooni sümptomite parandamisel.
Teises 6-nädalases uuringus 126 kerge või mõõduka depressiooniga inimesel täheldati, et need, kes võtsid 248 mg mineraali päevas koos oma tavapärase raviga, teatasid olulisest paranemisest depressiooni skoorides.
Kuid need uuringud ei olnud pimendatud, mis tähendab, et osalejad teadsid, et nad said mineraali, mis võis tulemusi moonutada.
Lõppkokkuvõttes on selles valdkonnas vaja suuremaid ja pikemaid uuringuid.
Magneesium võib kasu tuua veresuhkru kontrollile
Magneesium mängib olulist rolli insuliini ja glükoosi metabolismis. Paljudel 2. tüüpi diabeediga inimestel – seisund, mis mõjutab veresuhkru kontrolli – on selle toitaine puudus.
Osaliselt on see tingitud sellest, et kõrge veresuhkru või insuliini tase võib suurendada selle toitaine kadu uriini kaudu.
On oletatud, et magneesiumilisandite võtmine võib parandada insuliiniresistentsust, metaboolset probleemi, mille korral sinu rakud ei reageeri insuliinile.
Insuliin on oluline hormoon, mis aitab reguleerida sinu veresuhkru taset. Seega võib insuliiniresistentsuse parandamine soodustada paremat veresuhkru kontrolli – eriti diabeediga inimestel.
Ühes 3-kuulises uuringus kogesid 2. tüüpi diabeediga inimesed, kes võtsid 300 mg magneesiumi päevas, olulist langust tühja kõhu ja söögijärgse veresuhkru tasemes võrreldes platseebogrupiga.
Lisaks leiti ülevaates, et magneesiumilisandite võtmine üle nelja kuu avaldas soodsat mõju insuliinitundlikkusele ja veresuhkru kontrollile.
Kuigi on vaja rohkem uuringuid, tunduvad magneesiumilisandid olevat tõhusad veresuhkru kontrollimisel 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Soovitatav lugemine: 10 olulist magneesiumi tüüpi ja nende eelised
Magneesium võib vähendada südamehaiguste riski
Madalat magneesiumi taset on seostatud suurenenud südamehaiguste riskiga.
See võib olla tingitud sellest, et selle mineraali madal tase mõjutab negatiivselt südamehaiguste riskifaktoreid, nagu veresuhkru kontroll ja vererõhk.
Hiljutises 28 uuringu ülevaates järeldati, et magneesiumilisandid mõjutasid positiivselt mõningaid südamehaiguste riskifaktoreid 2. tüüpi diabeediga inimestel, alandades vererõhku, kolesterooli taset ja tühja kõhu veresuhkrut.
See tähendab, et magneesiumilisandite võtmine võib aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, eriti inimestel, kellel on puudus.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, on selles valdkonnas vaja rohkem uuringuid.
Magneesium võib parandada migreeni
Madalat magneesiumi taset on seostatud migreeniga, seisundiga, mida iseloomustavad intensiivsed, korduvad peavalud.
Ühes 12-nädalases uuringus leiti, et migreeniga inimesed, kes võtsid päevas 600 mg magneesiumi sisaldavat toidulisandit, kogesid 42% vähem migreenihooge ja hood olid vähem intensiivsed.
Teine 5 uuringu ülevaade näitas, et migreeni ravi 600 mg magneesiumiga – suure annusega – oli ohutu ja tõhus.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, enne kui saab migreeni raviks kindlaid annustamissoovitusi anda.
Kokkuvõte: Magneesiumilisandid võivad parandada mitmeid tervisenäitajaid, nagu vererõhk ja veresuhkru kontroll. Need võivad samuti vähendada sinu riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, migreen ja depressioon.
Soovitatav lugemine: Magneesiumoksiid: eelised, kõrvaltoimed, annustamine ja muu
Magneesiumilisandite kõrvaltoimed ja riskid
Kuigi magneesiumilisandeid peetakse üldiselt ohutuks, peaksid sa enne nende võtmist konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga – eriti kui sul on mõni meditsiiniline seisund.
Mineraalilisand võib olla ohtlik inimestele, kes võtavad teatud diureetikume, südameravimeid või antibiootikume.
Enamik inimesi, kes võtavad magneesiumilisandeid, ei koge kõrvaltoimeid, kuid see võib põhjustada soolestikuga seotud probleeme, nagu kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine – eriti suurtes annustes.
Oluline on märkida, et neeruprobleemidega inimestel on suurem risk kogeda nende toidulisanditega seotud kõrvaltoimeid.
Lisaks on ebapiisavalt tõendeid, mis viitaksid sellele, et magneesiumilisandid on kasulikud inimestele, kellel puudust ei ole.
Kokkuvõte: Magneesiumilisandeid peetakse üldiselt ohutuks. Kuid sa peaksid enne nende toidulisandite võtmist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui sul on mõni terviseprobleem või sa võtad mingeid ravimeid.
Kui palju magneesiumi peaksid sa võtma?
Magneesiumirikas toitumine hõlmab tervislikke täistoite, nagu täisteraviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad.
Kuigi on võimalik saada päevas soovitatav kogus mineraali – meestele 400–420 mg ja naistele 320–360 mg – ainult toidust, on enamik kaasaegseid toitumisharjumusi madala magneesiumirikaste toitude sisaldusega.
Kui sa ei saa piisavalt magneesiumi toidust ja kui see on sulle ohutu, võid sa kaaluda toidulisandi võtmist.
Kui palju peaksid sa võtma?
Magneesiumilisandite soovitatavad annused on 200–400 mg päevas, sõltuvalt kaubamärgist.
See tähendab, et toidulisand võib pakkuda sulle 100% või rohkem soovitatavast päevasest kogusest.
Ameerika Ühendriikide Meditsiiniinstituudi Toidu- ja Toitumisnõukogu on kehtestanud täiendava magneesiumi ülempiiriks 350 mg päevas – sellest allpool on ebatõenäoline, et sa koged seedetrakti kõrvaltoimeid.
Kui sul on puudus, võid sa vajada suuremat annust, kuid sa peaksid enne suurte magneesiumiannuste võtmist, mis ületavad soovitatavat päevast kogust, konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Soovitatav lugemine: Magneesiumi annustamine: Kui palju peaksid päevas võtma?
Millise tüübi peaksid sa valima?
Magneesiumilisandeid on saadaval erinevates vormides, millest mõnda suudab sinu keha paremini omastada kui teisi.
Selle mineraali tüübid, mis paremini imenduvad, on järgmised:
- Magneesiumtsitraat
- Magneesiumlaktaat
- Magneesiumaspartaat
- Magneesiumkloriid
- Magneesiummalaat
- Magneesiumtauraat
Kuid imendumist võivad mõjutada ka muud tegurid – näiteks sinu geenid ja see, kas sul on puudus.
Lisaks, kuigi paljud uuringud näitavad, et teatud tüüpi magneesiumilisandid on paremini imenduvad kui teised, ei leia mõned uuringud erinevust erinevate koostiste vahel.
Magneesiumilisandit ostes vali kaubamärgid, millel on U.S. Pharmacopeia (USP) märk, mis näitab, et toidulisandit on testitud potentsi ja saasteainete osas.
Kokkuvõte: Täiendava magneesiumi talutav ülempiir on 350 mg päevas. Sinu keha võib mõnda magneesiumi vormi paremini omastada kui teisi.
Kokkuvõte
Mineraal magneesium on sinu keha optimaalseks toimimiseks hädavajalik.
Magneesiumi toiduallikate hulka kuuluvad pähklid, lehtköögiviljad, kaunviljad ja seemned.
Piisavat magneesiumi tarbimist on seostatud südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja muude seisundite vähenenud riskiga.
Toidulisandi võtmine võib aidata sul rahuldada oma päevaseid vajadusi, kui sa ei saa piisavalt seda olulist toitainet ainult toidust. Kõrvaltoimed on ebatõenäolised annustes alla 350 mg päevas.
Kui oled huvitatud toidulisandi proovimisest, räägi esmalt oma tervishoiuteenuse osutajaga ja vali toode, mida on testinud kolmas osapool, näiteks U.S. Pharmacopeia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
