Magneesium on sinu kehas neljandal kohal olev mineraal.
See osaleb üle 300 ainevahetusreaktsioonis, mis on inimeste tervisele hädavajalikud, sealhulgas energia tootmine, vererõhu reguleerimine, närvisignaalide edastamine ja lihaste kokkutõmbed.
Huvitaval kombel on madalad tasemed seotud mitmete haigustega, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused, meeleoluhäired ja migreenid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isKuigi seda mineraali leidub paljudes täistoiduainetes, nagu rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, ei rahulda kuni kaks kolmandikku läänemaailma inimestest oma magneesiumivajadust ainult toitumisega.
Tarvitamise suurendamiseks pöörduvad paljud inimesed toidulisandite poole. Kuid kuna magneesiumilisandeid on mitut sorti, võib olla keeruline teada, milline neist sobib sinu vajadustele kõige paremini.
See artikkel annab ülevaate 10 erinevast magneesiumi vormist ja nende kasutusviisidest.
1. Magneesiumtsitraat
Magneesiumtsitraat on magneesiumi vorm, mis on seotud sidrunhappega.
Seda hapet leidub looduslikult tsitrusviljades ja see annab neile hapuka maitse. Kunstlikult toodetud sidrunhapet kasutatakse sageli toiduainetööstuses säilitusainena ja maitsetugevdajana.
Magneesiumtsitraat on üks levinumaid magneesiumipreparaate ja seda saab hõlpsasti osta internetist või poodidest üle maailma.
Mõned uuringud viitavad, et see tüüp on üks kõige biosaadavamaid magneesiumi vorme, mis tähendab, et see imendub sinu seedetraktis kergemini kui teised vormid.
Seda võetakse tavaliselt suu kaudu, et täiendada madalaid magneesiumitasemeid. Tänu oma looduslikule lahtistavale toimele kasutatakse seda mõnikord ka suuremates annustes kõhukinnisuse raviks.
Lisaks turustatakse seda aeg-ajalt rahustava vahendina, mis aitab leevendada depressiooni ja ärevusega seotud sümptomeid, kuid nende kasutusviiside kohta on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Magneesiumtsitraat on üks populaarsemaid magneesiumilisandite tüüpe ja see imendub sinu kehas kergesti. Seda kasutatakse peamiselt magneesiumitaseme tõstmiseks ja kõhukinnisuse raviks.
2. Magneesiumoksiid
Magneesiumoksiid on sool, mis ühendab magneesiumi ja hapniku.
See moodustab looduslikult valge pulbrilise aine ja seda võib müüa pulbri või kapslite kujul.
Seda tüüpi ei kasutata tavaliselt magneesiumipuuduse ennetamiseks ega raviks, kuna mõned uuringud teatavad, et see imendub sinu seedetraktis halvasti.
Selle asemel kasutatakse seda sagedamini ebamugavate seedesümptomite, nagu kõrvetised, seedehäired ja kõhukinnisus, lühiajaliseks leevendamiseks. Seda võib kasutada ka migreeni raviks ja ennetamiseks.
Kokkuvõte: Magneesiumoksiidi kasutatakse sageli seedeprobleemide, nagu kõrvetised ja kõhukinnisus, leevendamiseks. Kuna keha ei imenda seda hästi, ei ole see hea valik neile, kes vajavad oma magneesiumitaseme tõstmist.
3. Magneesiumkloriid
Magneesiumkloriid on magneesiumisool, mis sisaldab kloori – ebastabiilset elementi, mis seondub hästi teiste elementidega, sealhulgas naatriumi ja magneesiumiga, moodustades sooli.
See imendub hästi sinu seedetraktis, mistõttu on see suurepärane mitmeotstarbeline toidulisand. Sa saad seda kasutada madala magneesiumitaseme, kõrvetiste ja kõhukinnisuse raviks.
Magneesiumkloriidi võetakse kõige sagedamini kapslite või tablettidena, kuid seda kasutatakse mõnikord ka paiksetes toodetes, nagu losjoonid ja salvid.
Kuigi inimesed kasutavad neid nahakreeme valulike lihaste rahustamiseks ja lõdvestamiseks, on vähe teaduslikke tõendeid, mis seostaksid neid paranenud magneesiumitasemega.
Kokkuvõte: Magneesiumkloriid imendub suu kaudu kergesti ja seda kasutatakse kõrvetiste, kõhukinnisuse ja madala magneesiumitaseme raviks. Samuti võib selle paikne kasutamine aidata leevendada lihasvalu, kuid mitte tõsta sinu magneesiumitaset.
4. Magneesiumlaktaat
Magneesiumlaktaat on sool, mis moodustub magneesiumi seondumisel piimhappega.
Seda hapet toodavad mitte ainult sinu lihas- ja vererakud, vaid seda toodetakse ka säilitus- ja maitseainena.
Tõepoolest, magneesiumlaktaati kasutatakse toidu lisaainena happesuse reguleerimiseks ning toiduainete ja jookide rikastamiseks. See on käsimüügis oleva toidulisandina vähem populaarne.
Magneesiumlaktaat imendub kergesti ja võib olla sinu seedesüsteemile veidi leebem kui teised tüübid. See on eriti oluline inimestele, kes peavad regulaarselt võtma suuri magneesiumidoose või ei talu kergesti teisi vorme.
Uuringus, milles osales 28 inimest haruldase seisundiga, mis nõudis igapäevaselt suuri magneesiumidoose, oli neil, kes võtsid aeglaselt vabanevat magneesiumlaktaadi tabletti, vähem seedetrakti kõrvaltoimeid kui kontrollgrupil.
Mõned väikesed uuringud näitavad samuti, et see vorm võib aidata ravida stressi ja ärevust, kuid on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Magneesiumlaktaat on tõhus toidulisandina ja võib olla sinu seedesüsteemile leebem. See võib sobida paremini neile, kes ei talu teisi vorme või peavad võtma eriti suuri annuseid.
Soovitatav lugemine: Magneesiumoksiid: eelised, kõrvaltoimed, annustamine ja muu
5. Magneesiummalaat
Magneesiummalaat sisaldab õunhapet, mida leidub looduslikult toiduainetes, nagu puuviljad ja vein. Sellel happel on hapu maitse ja seda kasutatakse sageli toidu lisaainena maitse parandamiseks või happesuse lisamiseks.
Uuringud viitavad, et magneesiummalaat imendub sinu seedetraktis väga hästi, mistõttu on see suurepärane võimalus magneesiumitaseme täiendamiseks.
Mõned inimesed teatavad, et see on sinu süsteemile leebem ja sellel võib olla vähem lahtistavat toimet kui teistel tüüpidel. See võib olla kasulik, sõltuvalt sinu konkreetsetest vajadustest.
Magneesiummalaati soovitatakse aeg-ajalt fibromüalgia ja kroonilise väsimussündroomiga seotud sümptomite raviks. Kuid praegu puuduvad tugevad teaduslikud tõendid nende kasutusviiside toetamiseks.
Kokkuvõte: Magneesiummalaat imendub kergesti ja sellel võib olla vähem lahtistavat toimet kui teistel vormidel. Seda soovitatakse aeg-ajalt krooniliste seisundite, nagu fibromüalgia, puhul, kuid praegu puuduvad teaduslikud tõendid selle toetamiseks.
Soovitatav lugemine: Magneesiumglütsinaat: eelised, annustamine, kõrvaltoimed
6. Magneesiumtauraat
Magneesiumtauraat sisaldab aminohapet tauriini.
Uuringud viitavad, et piisav tauriini ja magneesiumi tarbimine mängib rolli veresuhkru reguleerimisel. Seega võib see konkreetne vorm soodustada tervislikku veresuhkru taset.
Magneesium ja tauriin toetavad ka tervislikku vererõhku.
Hiljutine loomkatse näitas, et magneesiumtauraat vähendas oluliselt vererõhku kõrge tasemega rottidel, mis näitab, et see vorm võib tugevdada südame tervist.
Pea meeles, et inimeste uuringud on vajalikud.
Kokkuvõte: Magneesiumtauraat võib olla parim vorm kõrge veresuhkru ja kõrge vererõhu haldamiseks, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
7. Magneesium L-treonaat
Magneesium L-treonaat on sool, mis moodustub magneesiumi ja treoonhappe segamisel, mis on vees lahustuv aine, mis saadakse C-vitamiini ainevahetuslikust lagunemisest.
See vorm imendub kergesti. Loomkatsed näitavad, et see võib olla kõige tõhusam tüüp magneesiumi kontsentratsiooni suurendamiseks ajurakkudes.
Magneesium L-treonaati kasutatakse sageli selle potentsiaalsete aju eeliste tõttu ja see võib aidata hallata teatud ajuhaigusi, nagu depressioon ja vanusega seotud mälukaotus. Sellegipoolest on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Magneesium L-treonaat võib toetada aju tervist, aidates potentsiaalselt ravida selliseid häireid nagu depressioon ja mälukaotus. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid.
8. Magneesiumsulfaat
Magneesiumsulfaat moodustub magneesiumi, väävli ja hapniku ühendamisel. Seda nimetatakse tavaliselt Epsomi soolaks.
See on valge ja tekstuurilt sarnane lauasoolaga. Seda saab tarvitada kõhukinnisuse raviks, kuid selle ebameeldiv maitse paneb paljud inimesed valima seedimise toetamiseks alternatiivse vormi.
Magneesiumsulfaati lahustatakse sageli vannivees, et rahustada valulikke lihaseid ja leevendada stressi. Seda lisatakse mõnikord ka nahahooldustoodetesse, nagu losjoon või kehaõli.
Kuigi piisav magneesiumitase võib mängida rolli lihaste lõdvestamisel ja stressi leevendamisel, on väga vähe tõendeid, mis viitaksid sellele, et see vorm imendub läbi naha hästi.
Kokkuvõte: Magneesiumsulfaati ehk Epsomi soola lahustatakse sageli vees stressi ja valulike lihaste raviks. Kuid nende kasutusviiside toetuseks on väga vähe tõendeid.
9. Magneesiumglütsinaat
Magneesiumglütsinaat moodustub elementaarsest magneesiumist ja aminohappest glütsiinist.
Sinu keha kasutab seda aminohapet valkude ehitamisel. Seda leidub ka paljudes valgurikastes toiduainetes, nagu kala, liha, piimatooted ja kaunviljad.
Glütsiini kasutatakse sageli iseseisva toidulisandina une parandamiseks ja mitmesuguste põletikuliste seisundite, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi raviks.
Magneesiumglütsinaat imendub kergesti ja sellel võivad olla rahustavad omadused. See võib aidata vähendada ärevust, depressiooni, stressi ja unetust. Kuid teaduslikud tõendid nende kasutusviiside kohta on piiratud, seega on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Magneesiumglütsinaati kasutatakse sageli selle rahustava toime tõttu ärevuse, depressiooni ja unetuse raviks. Kuid selle tõhusust selliste seisundite puhul toetavad uuringud on piiratud.
Soovitatav lugemine: Epsomi sool: eelised, kasutusalad ja kõrvalmõjud
10. Magneesiumorotaat
Magneesiumorotaat sisaldab orootihapet, looduslikku ainet, mis osaleb sinu keha geneetilise materjali, sealhulgas DNA, ehitamisel.
See imendub kergesti ja sellel ei ole teistele vormidele iseloomulikke tugevaid lahtistavaid toimeid.
Varased uuringud viitavad, et see võib soodustada südame tervist tänu orootihappe ainulaadsele rollile sinu südame ja veresoonte kudede energiatootmise radades.
Seetõttu on see populaarne võistlussportlaste ja fitnessihuviliste seas, kuid see võib aidata ka südamehaigustega inimesi.
Ühes uuringus, milles osales 79 raske kongestiivse südamepuudulikkusega inimest, leiti, et magneesiumorotaadi lisandid olid sümptomite haldamisel ja ellujäämisel oluliselt tõhusamad kui platseebo.
Kuid see vorm on oluliselt kallim kui teised magneesiumilisandid. Olemasolevate piiratud tõendite põhjal ei õigusta selle eelised paljude inimeste jaoks selle hinda.
Kokkuvõte: Magneesiumorotaat võib tugevdada südame tervist, parandades energiatootmist sinu südames ja veresoonte kudedes.
Kas peaksid võtma magneesiumilisandit?
Kui sul ei ole madalat magneesiumitaset, ei ole tõendeid, mis viitaksid, et toidulisandi võtmine annaks mõõdetavat kasu.
Kuid kui sul on puudus, on selle mineraali saamine täistoidust alati parim esialgne strateegia. Magneesiumi leidub mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas:
- Kaunviljad: mustad oad, edamame
- Köögiviljad: spinat, lehtkapsas, avokaado
- Pähklid: mandlid, maapähklid, india pähklid
- Täisteraviljad: kaerahelbed, täisteranisu
- Muud: tume šokolaad
Kui sa aga ei suuda oma toidust piisavalt magneesiumi saada, võib toidulisandi kaalumine olla vajalik.
Teatud elanikkonnarühmad võivad olla suuremas puuduse riskis, sealhulgas vanemad täiskasvanud ja 2. tüüpi diabeedi, seedetrakti häirete ja alkoholisõltuvusega inimesed.
Annustamine ja võimalikud kõrvaltoimed
Magneesiumi keskmine soovitatav päevane kogus on naistele 320 mg ja meestele 420 mg.
Erinevate toidulisandite koostiste kogused võivad erineda, seega kontrolli etiketti, et veenduda, et võtad kõige sobivama annuse.
Kuna toidulisandid ei ole teatud riikides, sealhulgas Ameerika Ühendriikides, reguleeritud, otsi tooteid, mida on testinud kolmas osapool, näiteks USP, ConsumerLab või NSF International.
Magneesiumilisandeid peetakse enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutuks. Kui oled saavutanud piisava taseme, eritab sinu keha üleliigse uriiniga.
Kuid teatud vormid või liigsed annused võivad põhjustada kergeid sümptomeid, nagu kõhulahtisus või maoärritus.
Kuigi harva, võib tekkida magneesiumimürgistus. Kui sul on neeruhaigus või tarbid väga suuri annuseid seda mineraali, võid olla suuremas riskis. Mürgistuse tunnused on iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus, lihasnõrkus, ebaregulaarne hingamine, letargia ja uriinipeetus.
Alati on hea mõte konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne mis tahes toidulisandite lisamist oma rutiini.
Kokkuvõte: Enamik täiskasvanuid vajab 320–420 mg magneesiumi päevas. Kui sa ei suuda oma vajadusi toidust katta, võib toidulisand olla vajalik. Neid peetakse laialdaselt ohutuks, kuid enne alustamist võid soovida rääkida tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte
Magneesium mängib inimeste tervises olulist rolli. Madalad tasemed on seotud mitmete kahjulike mõjudega, sealhulgas depressiooni, südamehaiguste ja diabeediga.
Seega võid kaaluda toidulisandeid, kui sa ei saa oma toidust piisavalt seda mineraali.
On olemas palju vorme, millest mõned võivad aidata leevendada kõrvetisi, kõhukinnisust ja muid vaevusi. Kui sa ei ole kindel, milline neist sobib sulle, konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
