Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT-d) ei mõjuta sinu tervist dramaatiliselt, kuid nende tarbimine võib aidata vähendada kolesterooli ja veresuhkrut, anda ajule energiat ning toetada kaalulangust ja treeningut.
Huvi MCT-de vastu on viimastel aastatel kiiresti kasvanud.
See on osaliselt tingitud kookosõli, rikkaliku MCT-de allika, laialdaselt avalikustatud eelistest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isPaljud pooldajad kiidavad, et MCT-d võivad aidata kaasa kaalulangusele.
Lisaks on MCT õli muutunud populaarseks toidulisandiks sportlaste ja kulturistide seas.
See artikkel selgitab kõike, mida pead teadma MCT-de kohta.
Selles artiklis
Mis on MCT?
Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT-d) on rasvad, mida leidub toiduainetes nagu kookosõli. Nende ainevahetus on erinev enamikus teistes toiduainetes leiduvatest pika ahelaga triglütseriididest (LCT-dest).
MCT õli on toidulisand, mis sisaldab suures kontsentratsioonis neid rasvu ja millel väidetavalt on palju tervisehüvesid.
Triglütseriid on lihtsalt rasva tehniline termin. Triglütseriididel on kaks peamist eesmärki: neid põletatakse energiaks või ladustatakse keharasvana.
Triglütseriidid on nimetatud nende keemilise struktuuri, täpsemalt rasvhapete ahelate pikkuse järgi. Kõik triglütseriidid koosnevad glütseroolimolekulist ja kolmest rasvhappest.
Enamik sinu toidus sisalduvast rasvast koosneb pika ahelaga rasvhapetest, mis sisaldavad 13–21 süsinikku. Lühikese ahelaga rasvhapetel on vähem kui 6 süsinikuaatomit.
Seevastu MCT-des sisalduvatel keskmise ahelaga rasvhapetel on 6–12 süsinikuaatomit.
Järgnevalt on toodud peamised keskmise ahelaga rasvhapped:
- C6: kaproonhape ehk heksaanhape
- C8: kaprüülhape ehk oktaanhape
- C10: kapriinhape ehk dekaanhape
- C12: lauriinhape ehk dodekaanhape
Mõned eksperdid väidavad, et C6, C8 ja C10, mida nimetatakse “kapra rasvhapeteks”, peegeldavad MCT-de definitsiooni täpsemalt kui C12 (lauriinhape).
Paljud allpool kirjeldatud tervisemõjud ei kehti lauriinhappe kohta.
Kokkuvõte: Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT-d) sisaldavad rasvhappeid, mille ahela pikkus on 6–12 süsinikuaatomit. Nende hulka kuuluvad kaproonhape (C6), kaprüülhape (C8), kapriinhape (C10) ja lauriinhape (C12).
Keskmise ahelaga triglütseriidide ainevahetus on erinev
Arvestades MCT-de lühemat ahela pikkust, lagunevad ja imenduvad need kehas kiiresti.
Erinevalt pikema ahelaga rasvhapetest lähevad MCT-d otse sinu maksa, kus neid saab kasutada kohese energiaallikana või muuta ketoonideks. Ketoonid on ained, mis tekivad, kui maks lagundab suuri rasvakoguseid.
Erinevalt tavalistest rasvhapetest saavad ketoonid verest ajju liikuda. See pakub ajule alternatiivset energiaallikat, mis tavaliselt kasutab kütusena glükoosi.
Palun pane tähele: Ketoonid tekivad ainult siis, kui kehal on süsivesikute puudus, näiteks kui oled keto dieedil. Aju eelistab alati kasutada kütusena glükoosi ketoonide asemel.
Kuna MCT-des sisalduvad kalorid muundatakse tõhusamalt energiaks ja keha kasutab neid ära, on need vähem tõenäoliselt rasvana ladustatud. Nende kaalulangust soodustava võime kindlakstegemiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Kuna MCT-d seeduvad kiiremini kui LCT-d, kasutatakse neid esmalt energiaks. Kui MCT-sid on liiga palju, ladustatakse need lõpuks rasvana.
Kokkuvõte: Lühema ahela pikkuse tõttu lagunevad ja imenduvad keskmise ahelaga triglütseriidid kehas kiiremini. See muudab need kiireks energiaallikaks ja vähem tõenäoliselt rasvana ladustatavaks.
Keskmise ahelaga triglütseriidide allikad
MCT-de tarbimise suurendamiseks on kaks peamist viisi – täistoiduallikate või toidulisandite, näiteks MCT õli kaudu.
Toiduallikad
Järgmised toiduained on rikkalikumad keskmise ahelaga triglütseriidide, sealhulgas lauriinhappe allikad, ja on loetletud koos nende MCT-de protsentuaalse koostisega:
- kookosõli: 55%
- palmituumaõli: 54%
- täispiim: 9%
- või: 8%
Kuigi ülaltoodud allikad on rikkad MCT-de poolest, varieerub nende koostis. Näiteks kookosõli sisaldab kõiki nelja MCT tüüpi pluss väikese koguse LCT-sid.
Kuid selle MCT-d koosnevad suurematest lauriinhappe (C12) kogustest ja väiksematest kapra rasvhapete (C6, C8 ja C10) kogustest. Kookosõli on umbes 42% lauriinhape, mis teeb sellest ühe parima loodusliku selle rasvhappe allika.
Võrreldes kookosõliga kipuvad piimatooted sisaldama suuremat osa kapra rasvhapetest ja väiksemat osa lauriinhappest.
Piimas moodustavad kapra rasvhapped 4–12% kõigist rasvhapetest ja lauriinhape (C12) 2–5%.
Soovitatav lugemine: Kookosõli 10 tõenduspõhist kasu tervisele
MCT õli
MCT õli on keskmise ahelaga triglütseriidide kõrgelt kontsentreeritud allikas.
See on valmistatud fraktsioneerimise teel. See hõlmab MCT-de ekstraheerimist ja eraldamist kookos- või palmituumaõlist.
MCT õlid sisaldavad tavaliselt kas 100% kaprüülhapet (C8), 100% kapriinhapet (C10) või nende kombinatsiooni.
Kaproonhapet (C6) ei lisata tavaliselt selle ebameeldiva maitse ja lõhna tõttu. Samal ajal puudub lauriinhape (C12) sageli või on seda vaid väikestes kogustes.
Arvestades, et lauriinhape on kookosõli peamine komponent, ole ettevaatlik tootjate suhtes, kes turustavad MCT õlisid kui “vedelat kookosõli”, mis on eksitav.
Paljud inimesed vaidlevad selle üle, kas lauriinhape vähendab või parandab MCT õlide kvaliteeti.
Paljud pooldajad turustavad MCT õli paremana kui kookosõli, sest kaprüülhapet (C8) ja kapriinhapet (C10) peetakse lauriinhappega (C12) võrreldes kiiremini imenduvaks ja energiaks töödeldavaks.
Kokkuvõte: MCT-de toiduallikate hulka kuuluvad kookosõli, palmituumaõli ja piimatooted. Kuid nende MCT koostis varieerub. Samuti sisaldab MCT õli suuri kontsentratsioone teatud MCT-sid. See sisaldab sageli C8, C10 või nende kahe segu.
Kumba peaksid valima?
Parim allikas sinu jaoks sõltub sinu eesmärkidest ja soovitud keskmise ahelaga triglütseriidide tarbimisest.
Pole selge, milline annus on vajalik potentsiaalsete eeliste saavutamiseks. Uuringutes on annused varieerunud 5–70 grammi (0,17–2,5 untsi) MCT-d päevas.
Kui sinu eesmärk on saavutada üldine hea tervis, piisab tõenäoliselt kookos- või palmituumaõli kasutamisest toiduvalmistamisel.
Kuid suuremate annuste korral võid kaaluda MCT õli.
Üks MCT õli hea omadus on see, et sellel pole praktiliselt mingit maitset ega lõhna. Seda saab tarbida otse purgist või segada toidu või jookide hulka.
Kokkuvõte: Kookos- ja palmituumaõlid on rikkad keskmise ahelaga triglütseriidide allikad, kuid MCT õli toidulisandid sisaldavad palju suuremaid koguseid.
Soovitatav lugemine: 11 tervislikku toitu, mis aitavad sul rasva põletada ja ainevahetust kiirendada
MCT õli võib potentsiaalselt aidata kaasa kaalulangusele
Kuigi uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi, on mitmeid viise, kuidas MCT-d võivad kaalulangusele kaasa aidata, sealhulgas:
- Madalam energiatihedus. MCT-d annavad umbes 10% vähem kaloreid kui LCT-d, ehk 8,4 kalorit grammi kohta MCT-de puhul versus 9,2 kalorit grammi kohta LCT-de puhul. Kuid pane tähele, et enamik toiduõlisid sisaldab nii MCT-sid kui ka LCT-sid, mis võib tühistada igasuguse kalorite erinevuse.
- Suurendab täiskõhutunnet. Üks uuring leidis, et võrreldes LCT-dega põhjustasid MCT-d suuremat peptiid YY ja leptiini suurenemist, mis on kaks hormooni, mis aitavad vähendada söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet.
- Rasva ladustamine. Arvestades, et MCT-d imenduvad ja seeduvad kiiremini kui LCT-d, kasutatakse neid esmalt energiaks, mitte ei ladustata keharasvana. Kuid MCT-d võivad ka ladustuda keharasvana, kui neid tarbitakse liigselt.
- Põletab kaloreid. Mitmed vanemad loom- ja inimuuringud näitavad, et MCT-d (peamiselt C8 ja C10) võivad suurendada keha võimet põletada rasva ja kaloreid.
- Suurem rasvakaotus. Üks uuring leidis, et MCT-rikas dieet põhjustas suuremat rasvade põletamist ja kaotust kui LCT-de rikkam dieet. Kuid need mõjud võivad kaduda 2–3 nädala pärast, kui keha on kohanenud.
Kuid pea meeles, et paljudel neist uuringutest on väikesed valimid ja need ei arvesta muid tegureid, sealhulgas füüsilist aktiivsust ja kogu kalorite tarbimist.
Lisaks, kuigi mõned uuringud on leidnud, et MCT-d võivad aidata kaasa kaalulangusele, ei ole teised uuringud mingeid mõjusid leidnud.
Vastavalt vanemale 21 uuringu ülevaatele hindas 7 täiskõhutunnet, 8 mõõtis kaalulangust ja 6 hindas kalorite põletamist.
Ainult 1 uuring leidis täiskõhutunde suurenemist, 6 täheldas kaalu vähenemist ja 4 märkis kalorite põletamise suurenemist.
Teises 12 loomkatse ülevaates teatas 7 kaalutõusu vähenemisest ja 5 ei leidnud erinevusi. Toidutarbimise osas tuvastas 4 vähenemise, 1 suurenemise ja 7 ei leidnud erinevusi.
Lisaks oli MCT-de põhjustatud kaalulangus väga tagasihoidlik.
13 inimkatse ülevaade leidis, et keskmiselt oli MCT-de rikka dieedi puhul kaotatud kaal vaid 0,5 kg (1,1 naela) 3 nädala või pikema aja jooksul, võrreldes LCT-de rikka dieediga.
Teine vanem 12-nädalane uuring leidis, et keskmise ahelaga triglütseriidide rikas dieet põhjustas 0,9 kg (2 naela) lisakaalulangust võrreldes LCT-de rikka dieediga.
Vajalikud on uuemad, kvaliteetsed uuringud, et kindlaks teha, kui tõhusad on MCT-d kaalulanguse puhul ja milliseid koguseid on vaja kasu saamiseks.
Kokkuvõte: MCT-d võivad aidata kaasa kaalulangusele, vähendades kalorite tarbimist ja rasva ladustamist ning suurendades täiskõhutunnet, kalorite põletamist ja ketoonide taset madala süsivesikute sisaldusega dieetidel. Siiski on kõrge MCT-sisaldusega dieedi kaalulangusefektid üldiselt suhteliselt tagasihoidlikud.
Soovitatav lugemine: Ketogeenne dieet kaalulanguseks ja ainevahetushaiguste vastu
MCT-de võime parandada treeningsooritust on nõrk
Arvatakse, et MCT-d suurendavad energiataset kõrge intensiivsusega treeningu ajal ja toimivad alternatiivse energiaallikana, säästes glükogeenivarusid.
Mitmed vanemad inim- ja loomkatsed viitavad, et see võib suurendada vastupidavust ja pakkuda eeliseid sportlastele madala süsivesikute sisaldusega dieetidel.
Üks loomkatse leidis, et hiired, kellele anti keskmise ahelaga triglütseriidide rikast dieeti, sooritasid ujumiskatsetes palju paremini kui hiired, kellele anti LCT-de rikast dieeti.
Lisaks võimaldas MCT-sid sisaldava toidu tarbimine LCT-de asemel 2 nädala jooksul harrastussportlastel taluda pikemaid kõrge intensiivsusega treeninguid.
Kuigi tõendid tunduvad positiivsed, on selle eelise kinnitamiseks vaja uuemaid, kvaliteetseid uuringuid ja üldine seos on nõrk.
Kokkuvõte: Seos MCT-de ja parema treeningsoorituse vahel on nõrk. Nende väidete kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Muud MCT õli võimalikud tervisehüved
Keskmise ahelaga triglütseriidide ja MCT õli kasutamist on seostatud mitmete teiste tervisehüvedega.
Kolesterool
Loom- ja inimkatsetes on MCT-sid seostatud madalama kolesteroolitasemega.
Näiteks leiti ühes loomkatses, et MCT-de manustamine hiirtele aitas vähendada kolesteroolitaset, suurendades sapihape eritumist.
Sarnaselt seostas vanem uuring rottidel neitsi kookosõli tarbimist paranenud kolesterooli ja kõrgema antioksüdantide tasemega.
Teine vanem uuring 40 naisega leidis, et kookosõli ja madala kalorsusega dieedi tarbimine vähendas LDL (halba) kolesterooli ja suurendas HDL (head) kolesterooli võrreldes naistega, kes tarbisid sojaõli.
Kolesterooli ja antioksüdantide taseme paranemine võib pikas perspektiivis vähendada südamehaiguste riski.
Siiski on oluline märkida, et mõned vanemad uuringud teatavad, et MCT toidulisanditel ei olnud kas mingeid mõjusid – või isegi negatiivseid mõjusid – kolesteroolile.
Üks uuring 14 terve mehega teatas, et MCT toidulisandid mõjutasid negatiivselt kolesteroolitaset, suurendades üldkolesterooli ja LDL (halba) kolesterooli, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid.
Lisaks on paljud tavalised MCT-de allikad, sealhulgas kookosõli, küllastunud rasvad.
Kuigi uuringud näitavad, et suurem küllastunud rasvade tarbimine ei ole seotud suurenenud südamehaiguste riskiga, võib see olla seotud mitmete südamehaiguste riskifaktoritega, sealhulgas kõrgema LDL (halva) kolesterooli ja apolipoproteiin B tasemega.
Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et mõista keerulist seost MCT-de ja kolesteroolitaseme vahel ning potentsiaalseid mõjusid südame tervisele.
Kokkuvõte: MCT-rikaste toitude, nagu kookosõli, rikkad dieedid võivad toetada tervislikku kolesteroolitaset. Kuid tõendid on vastuolulised.
Diabeet
MCT-d võivad aidata ka veresuhkru taset alandada. Ühes uuringus suurendasid MCT-rikkad dieedid insuliinitundlikkust 2. tüüpi diabeediga täiskasvanutel.
Teine uuring 40 ülekaalulise ja 2. tüüpi diabeediga isikuga leidis, et MCT-de lisamine parandas diabeedi riskifaktoreid. See vähendas kehakaalu, vööümbermõõtu ja insuliiniresistentsust.
Lisaks leiti ühes loomkatses, et MCT õli manustamine kõrge rasvasisaldusega dieedil olevatele hiirtele aitas kaitsta insuliiniresistentsuse ja põletiku eest.
Kuid tõendid keskmise ahelaga triglütseriidide kasutamise toetuseks diabeedi haldamisel on piiratud ja vananenud. Selle täielike mõjude kindlakstegemiseks on vaja uuemaid uuringuid.
Kokkuvõte: MCT-d võivad aidata alandada veresuhkru taset, vähendades insuliiniresistentsust. Kuid selle eelise kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Kuidas jõuda ketoosi: 7 nippi kiireks ketoosi jõudmiseks
Ajutegevus
MCT-d toodavad ketoone, mis toimivad aju alternatiivse energiaallikana ja võivad seega parandada ajutegevust inimestel, kes järgivad ketogeenseid dieete (määratletud kui süsivesikute tarbimine alla 50 g/päevas).
Viimasel ajal on suurenenud huvi MCT-de kasutamise vastu ajuhaiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus, raviks või ennetamiseks.
Üks suur uuring leidis, et MCT-d parandasid õppimist, mälu ja aju töötlemist kerge kuni mõõduka Alzheimeri tõvega inimestel. Kuid seda efekti täheldati ainult inimestel, kellel puudus APOE4 geeni variant.
Tõendid piirduvad lühikeste uuringutega väikeste valimitega, seega on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: MCT-d võivad parandada ajutegevust Alzheimeri tõvega inimestel, kellel on teatud geneetiline meik. Vaja on rohkem uuringuid.
Muud meditsiinilised seisundid
Kuna MCT-d on kergesti imenduv ja seeditav energiaallikas, on neid aastaid kasutatud alatoitluse ja toitainete imendumist takistavate häirete raviks.
Seisundid, mis saavad kasu keskmise ahelaga triglütseriidide toidulisanditest, hõlmavad:
- kõhulahtisus
- steatorröa (rasvade seedimishäire)
- maksahaigus
Patsientidele, kellele tehakse soolestiku või mao operatsioone, võivad need samuti kasulikud olla.
Tõendid toetavad ka MCT-de kasutamist ketogeensetes dieetides epilepsia ravis.
MCT-d võimaldavad krampidega lastel süüa suuremaid portsjoneid ja taluda rohkem kaloreid ja süsivesikuid, kui klassikalised ketogeensed dieedid lubavad.
Kokkuvõte: MCT-d aitavad ravida mitmeid seisundeid, sealhulgas alatoitlust, malabsorptsioonihäireid ja epilepsiat.
MCT õli annustamine, ohutus ja kõrvaltoimed
Kuigi MCT õlil ei ole praegu määratletud talutavat ülemist tarbimistaset (UL), on soovitatud maksimaalset päevast annust 4–7 supilusikatäit (60–100 ml).
Kuigi pole ka selge, milline annus on vajalik potentsiaalsete tervisehüvede saamiseks, on enamikus uuringutes kasutatud 1–5 supilusikatäit (15–74 ml) päevas.
Teadaolevaid kahjulikke ravimite koostoimeid ega muid tõsiseid kõrvaltoimeid ei ole.
Siiski on teatatud mõningatest väiksematest kõrvaltoimetest, sealhulgas iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus ja kõhuvalu.
Neid saab vältida, alustades väikeste annustega, näiteks 1 teelusikatäis (5 ml), ja suurendades tarbimist aeglaselt. Kui see on talutav, võib MCT õli võtta supilusikatäie kaupa.
Kui kaalud MCT õli lisamist oma igapäevasesse rutiini, räägi esmalt tervishoiutöötajaga. Oluline on ka regulaarselt kontrollida vere lipiidide taset, et jälgida oma kolesteroolitaset.
Soovitatav lugemine: Võikohv: toitumine, müüdid, faktid, puudused ja muu
1. tüüpi diabeet ja MCT-d
Mõned allikad ei soovita 1. tüüpi diabeediga inimestel keskmise ahelaga triglütseriide võtta ketoonide tootmise tõttu.
Arvatakse, et kõrge ketoonide tase veres võib suurendada ketoatsidoosi riski, mis on väga tõsine seisund, mis võib tekkida 1. tüüpi diabeediga inimestel.
Kuid madala süsivesikute sisaldusega dieedi põhjustatud toitumisketoos on täiesti erinev diabeetilisest ketoatsidoosist, mis on väga tõsine seisund, mille põhjustab insuliini puudus.
Hästi kontrollitud diabeediga ja tervisliku veresuhkru tasemega inimestel püsivad ketoonide tasemed ohutus vahemikus isegi ketoosi ajal.
MCT-de kasutamise kohta 1. tüüpi diabeediga inimestel on piiratud uuemaid uuringuid. Kuid mõned vanemad uuringud, mis on läbi viidud, ei täheldanud kahjulikke mõjusid.
Kokkuvõte: MCT õli on enamikule inimestele ohutu, kuid selgeid annustamisjuhiseid ei ole. Alusta väikeste annustega ja suurenda tarbimist järk-järgult.
Kokkuvõte
Keskmise ahelaga triglütseriididel on palju potentsiaalseid tervisehüvesid.
Kuigi need ei ole pilet dramaatilisele kaalulangusele, võivad need pakkuda tagasihoidlikku kasu. Sama võib öelda nende rolli kohta vastupidavustreeningus.
Nendel põhjustel võib MCT õli lisamine oma dieeti olla kasulik.
Kuid pea meeles, et toiduallikad nagu kookosõli ja rohumaal kasvatatud piimatooted pakuvad lisahüvesid, mida toidulisandid ei paku.
Kui kaalud MCT õli proovimist, räägi esmalt tervishoiutöötajaga. Nad saavad aidata sul kindlaks teha, kas see on sinu jaoks õige.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
