Liha on väga vastuoluline toiduaine.
Ühest küljest on see paljude toitumiste põhiosa ja suurepärane valgu- ja oluliste toitainete allikas.
Teisest küljest usuvad mõned inimesed, et selle söömine on ebatervislik, ebaeetiline ja ebavajalik.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab üksikasjaliku ülevaate liha söömise kasust tervisele ja võimalikest riskidest.
Mis on liha?
Liha on loomade liha, mida inimesed valmistavad ja tarbivad toiduna.
Ameerika Ühendriikides ja paljudes teistes riikides viitab see termin peamiselt imetajate ja lindude lihaskoele. Seda tarbitakse tavaliselt steigi, kotlettide, ribide või praena või hakkliha kujul.
Minevikus oli siseelundid – sealhulgas maks, neerud, aju ja sooled – enamikus kultuurides tavaliselt nauditav. Kuid enamik Lääne dieete jätab selle nüüd välja.
Sellest hoolimata on siseelundid endiselt populaarsed mõnes maailma osas, eriti traditsiooniliste ühiskondade seas. Paljud delikatessid on samuti organipõhised.
Foie gras on valmistatud pardi- või hanemaksast. Magusad leivad on harknäärmed ja kõhunääre, samas kui Menudo on supp, mis sisaldab rupsit (magu).
Tänapäeval pärineb enamik maailma lihast koduloomadelt, keda kasvatatakse farmides, peamiselt suurtes tööstuskompleksides, kus sageli hoitakse korraga tuhandeid loomi.
Kuid mõnes traditsioonilises kultuuris jääb loomade jahtimine ainsaks viisiks selle hankimiseks.
Kokkuvõte: Liha viitab looma lihasele või organitele, mida tarbitakse toiduna. Enamikus maailma osades pärineb see suurtes tööstusfarmides kasvatatud loomadelt.
Erinevad lihatüübid
Lihatüübid liigitatakse nende loomse allika ja valmistusviisi järgi.
Punane liha
See pärineb imetajatelt ja sisaldab oma kudedes rohkem rauasisaldavat valku müoglobiini kui valge liha. Näited hõlmavad:
- Veiseliha (veis)
- Sealiha (sead ja põrsad)
- Lambaliha
- Vasikaliha (vasikad)
- Kits
- Ulukiliha, näiteks piison, põder ja hirv
Valge liha
See on üldiselt heledama värvusega kui punane liha ja pärineb lindudelt ja väikeulukitelt. Näited hõlmavad:
- Kana
- Kalkun
- Part
- Hani
- Metslinnud, näiteks vutid ja faasanid
Töödeldud liha
Töödeldud liha on modifitseeritud soolamise, kuivatamise, suitsutamise, kuivatamise või muude protsesside abil, et seda säilitada või maitset parandada. Näited hõlmavad:
- Hot dogid
- Vorst
- Peekon
- Lõunaliha, näiteks bologna, salaami ja pastrami
- Kuivatatud liha
Kokkuvõte: Liha pärineb erinevatelt loomadelt ja liigitatakse kas punaseks või valgeks, sõltuvalt allikast. Töödeldud tooteid on maitse parandamiseks modifitseeritud lisanditega.
Toitained lihas
Lahjat liha peetakse suurepäraseks valguallikaks. See sisaldab pärast küpsetamist umbes 25–30% valku kaalu järgi.
100-grammine portsjon küpsetatud kanafileed sisaldab umbes 31 grammi valku. Sama portsjon lahjat veiseliha sisaldab umbes 27 grammi.
Loomne valk on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see annab kõik üheksa asendamatut aminohapet.
100-grammine portsjon lahjat veiseliha annab:
- Kalorid: 205
- Valgud: umbes 27 grammi
- Riboflaviin: 15% päevasest väärtusest (DV)
- Niatsiin: 24% DV-st
- B6-vitamiin: 19% DV-st
- B12-vitamiin: 158% DV-st
- Fosfor: 19% DV-st
- Tsink: 68% DV-st
- Seleen: 36% DV-st
Teiste lihaste toitaineprofiilid on sarnased, kuigi need sisaldavad vähem tsinki. Huvitaval kombel on sealiha eriti rikas tiamiini poolest. Seakarbonaadid annavad 157-grammise portsjoni kohta 78% tiamiini DV-st.
Maks ja teised organid on samuti rikkad A-vitamiini, B12-vitamiini, raua ja seleeni poolest. Need on ka suurepärane koliini allikas, mis on oluline toitaine aju, lihaste ja maksa tervisele.
Kokkuvõte: Liha on suurepärane valguallikas ja mitmete vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas B12-vitamiini, niatsiini ja seleeni allikas.
Küpsetusmeetodid ja mõju kantserogeenidele
Liha teatud viisidel küpsetamine ja valmistamine võib sinu tervist negatiivselt mõjutada.
Kui neid grillitakse, grillitakse või suitsutatakse kõrgel temperatuuril, eraldub rasv ja tilgub kuumadele küpsetuspindadele.
See tekitab toksilisi ühendeid, mida nimetatakse polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks (PAH), mis võivad tõusta ja imenduda lihasse.
PAH-d on kantserogeensed, mis tähendab, et need võivad põhjustada vähki. Kuid suitsu minimeerimine ja tilkade kiire pühkimine võib vähendada PAH-de moodustumist kuni 89%.
Heterotsüklilised aromaatsed amiinid (HAA), millest enamik on pikaajalistes loomkatsetes kantserogeensed, moodustuvad liha kõrgel temperatuuril kuumutamisel, mille tulemuseks on tume koorik.
HAA taseme tõusu on täheldatud pikema küpsetusaja jooksul ja kui liha on külmkapis hoitud või mitu päeva laagerdunud.
Lisaks on nitraadid töödeldud liha lisandid, mida varem peeti kantserogeenseteks, kuid nüüd peetakse neid kahjututeks või isegi kasulikeks.
Kuid teadlased ei ole üksmeelel, kas sarnased lisandid, mida tuntakse nitrititena (tähega “i”), suurendavad vähiriski.
Kokkuvõte: Toidu kõrgel temperatuuril või pikka aega küpsetamine võib suurendada toksiliste kõrvalsaaduste tootmist, mis võivad põhjustada vähki.
Liha ja vähirisk
Paljud inimesed väidavad, et liha söömine suurendab vähiriski. Kuid see sõltub tõenäoliselt sellest, millist tüüpi liha sa sööd ja kuidas seda küpsetatakse.
Kas punane liha on halb?
Mõned vaatlusuuringud seostavad suurt punase liha tarbimist mitmete vähitüüpidega, sealhulgas seedetrakti, eesnäärme, neeru- ja rinnavähiga.
Kuid peaaegu igas uuringus oli seos vähi ja hästi küpsetatud liha, PAH-de või HAA-de vahel, mitte punase liha endaga. Need uuringud näitavad, et kõrgel temperatuuril küpsetamisel oli väga tugev mõju.
Kõigist vähkidest on käärsoolevähil kõige tugevam seos punase liha tarbimisega, kusjuures kümned uuringud on seost kinnitanud.
Peale mõne uuringu, mis ei eristanud küpsetusmeetodeid ja töödeldud ning töötlemata liha, tundub suurenenud risk esinevat enamasti töödeldud ja hästi küpsetatud liha suurema tarbimise korral.
Soovitatav lugemine: Veiseliha: toiteväärtus, kasu tervisele, varjuküljed ja palju muud
- aasta 25 uuringu analüüsis järeldasid teadlased, et puudus piisav tõendusmaterjal punase liha ja käärsoolevähi vahelise seose toetamiseks.
Muud tegurid, mis võivad vähiriski mõjutada
Kuigi kõrgel temperatuuril küpsetatud punane liha võib suurendada vähiriski, ei tundu valgel lihal sellist mõju olevat. Üks uuring leidis, et linnuliha tarbimine oli seotud käärsoolevähi riski vähenemisega, isegi kui seda küpsetati söestumiseni.
Loom- ja vaatlusuuringud viitavad, et lisaks kõrgel temperatuuril küpsetamisel tekkivatele toksilistele ühenditele võib punases lihas leiduv heemraud mängida rolli käärsoolevähi arengus.
Lisaks usuvad mõned teadlased, et töödeldud liha võib potentsiaalselt põhjustada käärsoolepõletikku, mis suurendab vähiriski.
Ühes uuringus vähendas kaltsiumi või E-vitamiini lisamine töödeldud lihale toksiliste lõpp-produktide taset inimeste ja rottide väljaheites. Lisaks leiti, et need toitained parandasid rottidel vähieelseid käärsoolekahjustusi.
Oluline on mõista, et kuna need uuringud on vaatlusuuringud, näitavad need ainult seost ja ei saa tõestada, et punane või töödeldud liha põhjustab vähki.
Kuid tundub mõistlik piirata töödeldud liha tarbimist. Kui otsustad süüa punast liha, kasuta õrnemaid küpsetusmeetodeid ja väldi selle kõrbemist.
Kokkuvõte: Vaatlusuuringud on näidanud seost hästi küpsetatud või töödeldud liha ja suurenenud vähiriski, eriti käärsoolevähi vahel.
Liha ja südamehaigused
Mitmed suured vaatlusuuringud, mis uurisid liha tarbimist ja südamehaigusi, on leidnud töödeldud toodete puhul suurenenud riski. Ainult üks uuring leidis nõrga seose ainult punase liha puhul.
- aastal viisid teadlased läbi ulatusliku ülevaate 20 uuringust, mis hõlmasid üle 1,2 miljoni inimese. Nad leidsid, et töödeldud – kuid mitte punase – liha tarbimine näis suurendavat südamehaiguste riski 42%.
Kuid need uuringud ei tõesta, et töödeldud liha suur tarbimine põhjustab südamehaigusi. Need näitavad ainult seost.
Mõned kontrollitud uuringud on leidnud, et sagedasel liha tarbimisel, sealhulgas rasvaste sortide puhul, on südamehaiguste riskifaktoritele neutraalne või positiivne mõju.
Kokkuvõte: Töödeldud liha on mõnes uuringus seostatud südamehaigustega, samas kui kontrollitud uuringud on näidanud, et lihal võib olla neutraalne või kasulik mõju.
Liha ja 2. tüüpi diabeet
Mitmed suured uuringud on samuti näidanud seost töödeldud või punase liha ja 2. tüüpi diabeedi vahel.
Kolme uuringu ülevaade leidis, et üle poole portsjoni punase liha tarbimine päevas suurendas diabeedi tekkimise riski 4 aasta jooksul 30%, osaliselt seoses kaalutõusuga.
Kuid need, kellel tekkis diabeet, võisid tegeleda ebatervislike toitumisharjumustega, näiteks tarbida liiga palju rafineeritud süsivesikuid, süüa liiga vähe köögivilju või lihtsalt üldiselt üle süüa.
Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis kipuvad olema liharikad, vähendavad veresuhkru taset ja muid diabeedi markereid.
Kokkuvõte: Mõned vaatlusuuringud näitavad seost punase ja töödeldud liha ning suurenenud diabeediriski vahel. Kuid see võib sõltuda ka teistest toitumisfaktoritest.
Soovitatav lugemine: Loomne vs. taimne valk: mis on erinevus?
Liha, kaalujälgimine ja rasvumine
Mitmed vaatlusuuringud seostavad punase ja töödeldud liha suurt tarbimist rasvumisega.
See hõlmab 39 uuringu ülevaadet, mis sisaldasid andmeid üle 1,1 miljoni inimese kohta.
Kuid üksikute uuringute tulemused varieerusid suuresti.
Ühes uuringus leidsid teadlased, et kuigi sagedase punase liha tarbimise ja rasvumise vahel oli seos, tarbisid kõige rohkem söövad inimesed ka umbes 700 kalorit päevas rohkem kui need, kes sõid väiksemaid koguseid.
Jällegi on need uuringud vaatlusuuringud ja ei arvesta teiste regulaarselt tarbitavate toiduainete tüüpide ja kogustega.
Kuigi punast liha seostatakse sageli rasvumise ja kaalutõusuga, samas kui valget liha mitte, leidis üks kontrollitud uuring, et ülekaaluliste inimeste seas, kellele määrati 3 kuuks veiseliha, sealiha või kana söömine, ei olnud kaalumuutustes erinevusi.
Teine uuring prediabeediga inimestel leidis, et kaalulangus ja keha koostise paranemine olid sarnased nende seas, kes tarbisid loomse või taimse valgu baasil dieete.
Värske, täisväärtusliku toidu tarbimine näib olevat kasulik kaalulangusele, olenemata sellest, kas liha tarbitakse.
Ühes uuringus järgis 10 menopausijärgset rasvunud naist piiramatut paleo dieeti, mis koosnes 30% kaloritest peamiselt loomsest valgust, sealhulgas lihast. 5 nädala pärast vähenes kaal keskmiselt 4,5 kg ja kõhurasv 8%.
Kokkuvõte: Kuigi mõned vaatlusuuringud on seostanud punase ja töödeldud liha tarbimist rasvumisega, on oluline üldine kalorite tarbimine. Kontrollitud uuringud on näidanud, et kaalulangus võib toimuda vaatamata suurele liha tarbimisele.
Soovitatav lugemine: 5 teaduslikult tõestatud piima kasu tervisele
Liha söömise eelised
Liha söömisel on mitmeid terviseeeliseid:
- Vähenenud söögiisu ja suurenenud ainevahetus. Paljud uuringud on näidanud, et liharikas kõrge valgusisaldusega dieet suurendab ainevahetuse kiirust, vähendab nälga ja soodustab täiskõhutunnet.
- Lihasmassi säilitamine. Loomse valgu tarbimine on pidevalt seotud suurenenud lihasmassiga. Ühes uuringus vanemate naiste seas suurendas veiseliha söömine lihasmassi ja vähendas põletikumarkereid.
- Tugevamad luud. Loomne valk võib parandada luutihedust ja -tugevust. Ühes uuringus oli vanematel naistel, kellel oli kõige suurem loomse valgu tarbimine, puusaluu murdude risk 69% väiksem.
- Parem raua imendumine. Liha sisaldab heemrauda, mida sinu keha imendub paremini kui taimedest pärit mitteheemrauda.
Kokkuvõte: Lihal on kasu lihaste ja luude tervisele, söögiisule, ainevahetusele ja raua imendumisele.
Eetilised ja keskkonnakaalutlused
Mõned inimesed otsustavad liha mitte süüa, sest nad ei usu loomade tapmisse toiduks, kui on olemas muid viise oma toitumisvajaduste rahuldamiseks.
Teised on vastu loomade kasvatamisele suurtes tööstuskompleksides, mida mõnikord nimetatakse tehasefarmideks.
Need farmid on ülerahvastatud ja sageli ei võimalda loomadele piisavalt liikumist, päikesevalgust ega ruumi. Nakkuste vältimiseks antakse kariloomadele sageli antibiootikume, mis võivad viia antibiootikumiresistentsuseni.
Paljudele loomadele antakse kasvuhormoone nagu östrogeen, progesteroon ja testosteroon, et kiirendada kasvu. See tekitab täiendavaid tervise- ja eetilisi probleeme.
Tehasefarmide keskkonnamõjusid on samuti kritiseeritud, eriti kasvatamise ja tapmise käigus tekkivaid jäätmeid, samuti teraviljapõhise lihatootmise kõrget hinda.
Õnneks on alternatiive. Sa saad toetada väiketalusid, mis kasvatavad loomi humaanselt, ei kasuta antibiootikume ega hormoone ning pakuvad loomadele looduslikku toitu.
Kokkuvõte: Mõned on vastu loomade tapmisele toiduks, tööstusfarmide ebainimlikele tingimustele või loomakasvatuse keskkonnamõjudele.
Kuidas maksimeerida kasu ja minimeerida negatiivseid mõjusid
Siin on, kuidas tagada, et tarbid liha viisil, mis on sulle ja planeedile kõige tervislikum:
- Vali töötlemata tooted. Töötlemata liha on alati tervislikum kui töödeldud sordid.
- Proovi siseelundeid. Lisa oma dieeti siseelundeid, et ära kasutada nende kõrget toitainesisaldust.
- Minimeeri kõrgel temperatuuril küpsetamist. Kui grillid, grillid või kasutad muud kõrgel temperatuuril küpsetamise meetodit, pühi tilgad kohe ära ja väldi üleküpsetamist või söestumist.
- Tarbige töötlemata, taimseid toite. Need on rikkad kiudainete poolest, sisaldavad väärtuslikke antioksüdante ja aitavad muuta sinu dieedi tasakaalustatuks.
- Vali maheliha väiketaludest. See on keskkonnasõbralikum ja parem eetilises perspektiivis.
- Vali rohumaaveiseliha. Veised, kes tarbivad looduslikku rohusööta – mitte teravilja –, toodavad liha, mis on rikkam tervislike oomega-3 rasvhapete ja antioksüdantide poolest.
Kokkuvõte: Kasu maksimeerimiseks ja riski minimeerimiseks vali töötlemata liha, väldi kõrgel temperatuuril küpsetamist, lisa oma dieeti taimseid toite ja vali võimaluse korral mahe- või rohumaaveiseliha.
Kokkuvõte
Töötlemata ja korralikult küpsetatud liha sisaldab palju toitaineid ja sellel võib olla teatud kasu tervisele. Kui sulle meeldib liha süüa, ei ole selle lõpetamiseks veenvaid tervise- ega toitumisalaseid põhjuseid.
Kuid kui sa ei tunne end loomade söömisega mugavalt, saad sa ka tervislikult elada, järgides tasakaalustatud taimetoitlust.
Lõppkokkuvõttes on see, kas sa tarbid liha, isiklik valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
