Vahemere dieet põhineb traditsioonilistel toitudel, mida inimesed sõid 1960. aastatel sellistes riikides nagu Itaalia ja Kreeka.
Teadlased märkisid, et need inimesed olid ameeriklastega võrreldes erakordselt terved ja neil oli madal risk paljude elustiilihaiguste tekkeks.
Paljud uuringud on nüüd näidanud, et Vahemere dieet võib soodustada kaalulangust ja aidata ennetada südameinfarkte, insulte, 2. tüüpi diabeeti ja enneaegset surma.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isVahemere dieedi järgimiseks ei ole ühte õiget viisi, kuna Vahemere ääres on palju riike ja erinevate piirkondade inimesed võisid süüa erinevaid toite.
See artikkel kirjeldab toitumismustrit, mida tavaliselt kirjeldatakse uuringutes, mis viitavad sellele, et see on tervislik toitumisviis.
Käsitlen seda kõike üldise juhisena, mitte millegi kivisse raiutuna. Plaani saab kohandada sinu individuaalsete vajaduste ja eelistustega.
Vahemere dieedi põhitõed
- Söö: Köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, kartulid, täisteratooted, leib, ürdid, vürtsid, kala, mereannid ja ekstra neitsioliiviõli.
- Söö mõõdukalt: Linnuliha, munad, juust ja jogurt.
- Söö harva: Punane liha.
- Ära söö: Suhkruga magustatud joogid, lisatud suhkrud, töödeldud liha, rafineeritud teraviljad, rafineeritud õlid ja muud kõrgelt töödeldud toidud.
Väldi neid ebatervislikke toite
Peaksid vältima neid ebatervislikke toite ja koostisosi:
- Lisatud suhkur: Limonaad, kommid, jäätis, lauasuhkur ja paljud teised.
- Rafineeritud teraviljad: Valge leib, rafineeritud nisust valmistatud pasta jne.
- Transrasvad: Leidub margariinis ja erinevates töödeldud toitudes.
- Rafineeritud õlid: Sojaõli, rapsiõli, puuvillaseemneõli ja teised.
- Töödeldud liha: Töödeldud vorstid, hot dogid jne.
- Kõrgelt töödeldud toidud: Kõik, mis on märgistatud kui “madala rasvasisaldusega” või “dieet” või mis näeb välja nagu oleks see tehases valmistatud.
Peab hoolikalt lugema toiduetikette, kui soovid vältida neid ebatervislikke koostisosi.
Toidud, mida süüa
Täpselt millised toidud Vahemere dieeti kuuluvad, on vaieldav, osaliselt seetõttu, et erinevate riikide vahel on nii suuri erinevusi.
Enamikus uuringutes uuritud dieet on rikas tervislike taimsete toitude poolest ja suhteliselt madala loomsete toitude sisaldusega.
Siiski on soovitatav süüa kala ja mereande vähemalt kaks korda nädalas.
Vahemere elustiil hõlmab ka regulaarset füüsilist aktiivsust, söögi jagamist teiste inimestega ja elu nautimist.
Peaksid oma dieedi aluseks võtma need tervislikud, töötlemata Vahemere toidud:
- Köögiviljad: Tomatid, brokkoli, lehtkapsas, spinat, sibul, lillkapsas, porgandid, rooskapsas, kurgid jne.
- Puuviljad: Õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, maasikad, viinamarjad, datlid, viigimarjad, melonid, virsikud jne.
- Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid, india pähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
- Kaunviljad: Oad, herned, läätsed, kaunviljad, maapähklid, kikerherned jne.
- Mugulad: Kartulid, bataat, kaalikas, jamss jne.
- Täisteraviljad: Täisterakaer, pruun riis, rukis, oder, mais, tatar, täisteranisu, täisteraleib ja pasta.
- Kala ja mereannid: Lõhe, sardiinid, forell, tuunikala, makrell, krevetid, austrid, karbid, krabid, rannakarbid jne.
- Linnuliha: Kana, part, kalkun jne.
- Munad: Kana-, vuti- ja pardimunad.
- Piimatooted: Juust, jogurt, Kreeka jogurt jne.
- Ürdid ja vürtsid: Küüslauk, basiilik, piparmünt, rosmariin, salvei, muskaatpähkel, kaneel, pipar jne.
- Tervislikud rasvad: Ekstra neitsi oliiviõli, oliivid, avokaadod ja avokaadoõli.
Terved, ühe koostisosaga toidud on hea tervise võti.
Mida juua
Vesi peaks olema sinu eelistatud jook Vahemere dieedil.
See dieet sisaldab ka mõõdukas koguses punast veini – umbes 1 klaas päevas.
See on aga täiesti vabatahtlik ja veini peaksid vältima kõik, kellel on alkoholism või probleeme tarbimise kontrollimisega.
Kohv ja tee on samuti täiesti vastuvõetavad, kuid peaksid vältima suhkruga magustatud jooke ja puuviljamahlu, mis sisaldavad väga palju suhkrut.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava kaalulangetamiseks ja tervisele
Vahemere näidismenüü 1 nädalaks
Allpool on näidismenüü üheks nädalaks Vahemere dieedil.
Kohanda julgelt portsjoneid ja toiduvalikuid vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.
Esmaspäev
- Hommikusöök: Kreeka jogurt maasikate ja kaerahelvestega.
- Lõunasöök: Täisteravõileib köögiviljadega.
- Õhtusöök: Tuunikala salat, oliiviõliga. Magustoiduks puuvili.
Teisipäev
- Hommikusöök: Kaerahelbed rosinatega.
- Lõunasöök: Eelmise õhtu tuunikala salati jäägid.
- Õhtusöök: Salat tomatite, oliivide ja fetajuustuga.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Omlett köögiviljade, tomatite ja sibulaga. Puuvili.
- Lõunasöök: Täisteravõileib juustu ja värskete köögiviljadega.
- Õhtusöök: Vahemere lasanje.
Neljapäev
- Hommikusöök: Jogurt viilutatud puuviljade ja pähklitega.
- Lõunasöök: Eelmise õhtu lasanje jäägid.
- Õhtusöök: Grillitud lõhe, serveeritud pruuni riisi ja köögiviljadega.
Reede
- Hommikusöök: Munad ja köögiviljad, praetud oliiviõlis.
- Lõunasöök: Kreeka jogurt maasikate, kaerahelveste ja pähklitega.
- Õhtusöök: Grillitud lammas, salati ja ahjukartuliga.
Laupäev
- Hommikusöök: Kaerahelbed rosinate, pähklite ja õunaga.
- Lõunasöök: Täisteravõileib köögiviljadega.
- Õhtusöök: Vahemere pitsa täisterajahust, juustu, köögiviljade ja oliividega.
Pühapäev
- Hommikusöök: Omlett köögiviljade ja oliividega.
- Lõunasöök: Eelmise õhtu pitsa jäägid.
- Õhtusöök: Grillitud kana, köögiviljade ja kartuliga. Magustoiduks puuvili.
Vahemere dieedil ei ole tavaliselt vaja kaloreid lugeda ega makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud) jälgida.
Tervislikud Vahemere snäkid
Sa ei pea sööma rohkem kui 3 korda päevas.
Aga kui tunned söögikordade vahel nälga, on palju tervislikke snäkkimisvõimalusi:
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
- Peotäis pähkleid.
- Puuvili.
- Porgandid või beebiporgandid.
- Mõned marjad või viinamarjad.
- Eelmise õhtu jäägid.
- Kreeka jogurt.
- Õunaviilud mandlivõiga.
Kuidas dieeti restoranides järgida
Enamikku restoranitoite on väga lihtne Vahemere dieedile sobivaks muuta.
- Vali pearoaks kala või mereannid.
- Palu neil praadida sinu toitu ekstra neitsioliiviõlis.
- Söö ainult täisteraleiba, või asemel oliiviõliga.
Lihtne ostunimekiri dieedi jaoks
Alati on hea mõte ostelda poe perimeetril. Tavaliselt asuvad seal terved toidud.
Püüa alati valida kõige vähem töödeldud variant. Mahe on parim, aga ainult siis, kui saad seda hõlpsasti endale lubada.
- Köögiviljad: Porgandid, sibul, brokkoli, spinat, lehtkapsas, küüslauk jne.
- Puuviljad: Õunad, banaanid, apelsinid, viinamarjad jne.
- Marjad: Maasikad, mustikad jne.
- Külmutatud köögiviljad: Vali segud tervislike köögiviljadega.
- Teraviljad: Täisteraleib, täisterapasta jne.
- Kaunviljad: Läätsed, kaunviljad, oad jne.
- Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, india pähklid jne.
- Seemned: Päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
- Maitseained: Meresool, pipar, kurkum, kaneel jne.
- Kala: Lõhe, sardiinid, makrell, forell.
- Krevetid ja karbid.
- Kartulid ja bataat.
- Juust.
- Kreeka jogurt.
- Kana.
- Karjamaal kasvatatud või oomega-3 rikastatud munad.
- Oliivid.
- Ekstra neitsioliiviõli.
Parim on eemaldada kodust kõik ebatervislikud ahvatlused, sealhulgas limonaadid, jäätis, kommid, küpsetised, valge leib, küpsised ja töödeldud toidud.
Kui sul on kodus ainult tervislikku toitu, siis sööd ka tervislikku toitu.
Kokkuvõte
Kuigi Vahemere dieeti ei ole üheselt määratletud, on see toitumisviis üldiselt rikas tervislike taimsete toitude poolest ja suhteliselt madalama loomsete toitude sisaldusega, keskendudes kalale ja mereandidele.
Internetist leiad Vahemere dieedi kohta terve maailma jagu teavet ja selle kohta on kirjutatud palju suurepäraseid raamatuid.
Proovi guugeldada “Vahemere retseptid” ja leiad hulgaliselt suurepäraseid näpunäiteid maitsvate toitude valmistamiseks.
Lõppkokkuvõttes on Vahemere dieet uskumatult tervislik ja rahuldustpakkuv. Sa ei pea pettuma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
