Halb uni mõjutab ligikaudu 50–70 miljonit ameeriklast. Tegelikult, mõnede uuringute kohaselt, kuni 30% täiskasvanutest Ameerika Ühendriikides teatab, et magab igal ööl vähem kui 6 tundi.
Kuigi see on tavaline probleem, võivad halval unel olla tõsised tagajärjed.
Halb uni võib kurnata sinu energiat, vähendada sinu tootlikkust ja suurendada haiguste, nagu kõrge vererõhk ja diabeet, riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isMelatoniin on hormoon, mis annab sinu kehale märku, millal on aeg magama minna. Sellest on saanud ka populaarne toidulisand inimeste seas, kellel on raskusi uinumisega.
See artikkel selgitab, kuidas melatoniin toimib, selle ohutust ja kui palju seda võtta.
Selles artiklis
Mis on melatoniin?
Melatoniin on hormoon, mida sinu keha toodab loomulikult.
Seda toodab ajus asuv käbinääre, kuid seda leidub ka teistes piirkondades, näiteks silmades, luuüdis ja soolestikus.
Seda nimetatakse sageli “unehormooniks”, kuna kõrge tase aitab sul uinuda.
Kuid melatoniin ise ei uinuta sind. See lihtsalt annab sinu kehale teada, et on öö, et saaksid lõõgastuda ja kergemini uinuda.
Melatoniini toidulisandid on populaarsed unetuse ja ajavahega inimeste seas. Paljudes riikides saad melatoniini ilma retseptita.
See võib aidata:
- toetada silmade tervist
- ravida maohaavandeid ja kõrvetisi
- leevendada tinnituse sümptomeid
- tõsta kasvuhormooni taset meestel
Kokkuvõte: Melatoniin on hormoon, mida käbinääre toodab loomulikult. See aitab sul uinuda, rahustades keha enne magamaminekut.
Kuidas melatoniin töötab?
Melatoniin töötab koos sinu keha ööpäevase rütmiga.
Lihtsamalt öeldes on ööpäevane rütm sinu keha sisemine kell. See annab sulle teada, millal on aeg:
- magada
- ärgata
- süüa
Melatoniin aitab reguleerida ka sinu kehatemperatuuri, vererõhku ja mõnede hormoonide taset.
Melatoniini tase hakkab sinu kehas tõusma, kui väljas on pime, andes sinu kehale märku, et on aeg magada.
See seondub ka retseptoritega kehas ja aitab sul lõõgastuda.
Näiteks seondub melatoniin ajus asuvate retseptoritega, et aidata vähendada närviaktiivsust.
See võib vähendada dopamiini taset, hormooni, mis aitab sul ärkvel püsida. See on seotud ka sinu silmade päeva-öö tsükli mõningate aspektidega.
Kuigi melatoniini täpne toimemehhanism uinumisel on ebaselge, viitavad uuringud, et need protsessid võivad aidata sul uinuda.
Vastupidi, valgus moduleerib melatoniini tootmist, mis on üks viis, kuidas sinu keha teab, et on aeg ärgata.
Kuna melatoniin aitab sinu kehal uneks valmistuda, võivad inimesed, kes seda öösel piisavalt ei tooda, raskustega uinuda.
Paljud tegurid võivad põhjustada madalat melatoniini taset öösel.
Stress, suitsetamine, liigne valguse käes viibimine öösel (sealhulgas sinine valgus), ebapiisav loomulik valgus päeval, vahetustega töö ja vananemine mõjutavad kõik melatoniini tootmist.
Melatoniini toidulisandi võtmine võib aidata madalat taset tasakaalustada ja sinu sisemist kella normaliseerida.
Kokkuvõte: Melatoniin töötab tihedalt koos sinu keha ööpäevase rütmiga, et aidata sul uneks valmistuda. Selle tase tõuseb öösel.
Melatoniin võib aidata sul uinuda
Kuigi lisauuringuid on vaja, näitavad praegused tõendid, et melatoniini võtmine enne magamaminekut võib aidata sul uinuda.
Näiteks 19 unetushäiretega inimeste uuringute analüüs leidis, et melatoniin aitas vähendada uinumiseks kuluvat aega keskmiselt 7 minuti võrra.
Paljudes neist uuringutest teatasid inimesed ka oluliselt paremast une kvaliteedist.
Lisaks võib melatoniin aidata ajavahega, mis on ajutine unehäire.
Ajavahe tekib siis, kui sinu keha sisemine kell on uue ajavööndiga sünkroonist väljas. Vahetustega töötajad võivad samuti kogeda ajavahe sümptomeid, kuna nad töötavad ajal, mis on tavaliselt ette nähtud magamiseks.
Melatoniin võib aidata ajavahet vähendada, sünkroonides sinu sisemise kella ajamuutusega.
Näiteks uuris üheksa uuringu analüüs melatoniini mõju inimestele, kes reisisid läbi viie või enama ajavööndi. Teadlased leidsid, et melatoniin oli ajavahe mõjude vähendamisel märkimisväärselt tõhus.
Analüüs leidis ka, et nii madalamad annused (0,5 milligrammi) kui ka kõrgemad annused (5 mg) olid ajavahe vähendamisel võrdselt tõhusad.
Kokkuvõte: Tõendid näitavad, et melatoniin võib aidata sul kiiremini uinuda. Lisaks võib see aidata ajavahega inimestel uinuda.
Soovitatav lugemine: Melatoniini kõrvaltoimed: millised on riskid?
Muud melatoniini tervisehüved
Melatoniini võtmine võib pakkuda sulle ka muid tervisehüvesid.
Melatoniin võib toetada silmade tervist
Terved indoolist saadud melatoniini tasemed võivad toetada silmade tervist.
Sellel on võimsad antioksüdantsed omadused, mis võivad aidata vähendada silmahaiguste, näiteks vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) riski.
Ühes uuringus palusid teadlased 100 AMD-ga inimesel võtta 3 mg melatoniini päevas 6–24 kuu jooksul. Melatoniini igapäevane võtmine näib kaitsvat võrkkesta ja aeglustavat AMD-st tingitud kahjustusi, ilma oluliste kõrvaltoimeteta.
Melatoniin võib aidata ravida maohaavandeid ja kõrvetisi
Melatoniini antioksüdantsed omadused võivad aidata ravida maohaavandeid ja leevendada kõrvetisi.
Ühes 21 osalejaga uuringus leiti, et melatoniini ja trüptofaani võtmine koos omeprasooliga aitas H. pylori bakterite põhjustatud maohaavandeid kiiremini paraneda.
Omeprasool on tavaline ravim happe refluksi ja gastroösofageaalse reflukshaiguse (GERD) korral.
Teises uuringus anti 36 GERD-ga inimesele kas melatoniini, omeprasooli või nende kombinatsiooni GERD-i ja selle sümptomite raviks.
Melatoniin aitas vähendada kõrvetisi ja oli veelgi tõhusam, kui seda kombineeriti omeprasooliga.
Tulevased uuringud aitavad selgitada, kui tõhus on melatoniin maohaavandite ja kõrvetiste ravis.
Melatoniin võib vähendada tinnituse sümptomeid
Tinnitus on seisund, mida iseloomustab pidev helin kõrvades. See on sageli hullem, kui taustamüra on vähem, näiteks kui proovid uinuda.
Huvitaval kombel soovitavad teadlased kaaluda melatoniini võtmist, et aidata vähendada olulise tinnituse sümptomeid ja aidata sul uinuda.
Ühes uuringus võttis 61 tinnitusega täiskasvanut 3 mg melatoniini enne magamaminekut 30 päeva jooksul. See aitas vähendada tinnituse mõju ja parandas oluliselt une kvaliteeti.
Soovitatav lugemine: 9 looduslikku uneabivahendit: melatoniin ja muu, eelised ja riskid
Melatoniin võib aidata tõsta kasvuhormooni taset meestel
Inimese kasvuhormoon (HGH) vabaneb loomulikult une ajal. Tervetel noortel meestel võib melatoniini võtmine aidata tõsta HGH taset.
Uuringud on näidanud, et melatoniin võib muuta hüpofüüsi, elundi, mis vabastab HGH-d, tundlikumaks hormooni suhtes, mis HGH-d vabastab.
Lisaks näitas üks väike uuring, et nii madalamad (0,5 mg) kui ka kõrgemad (5 mg) melatoniini annused on tõhusad HGH vabanemise stimuleerimisel.
Teine uuring leidis, et 5 mg melatoniini koos vastupanutreeninguga suurendas HGH taset meestel, vähendades samal ajal somatostatiini, hormooni, mis pärsib HGH-d, taset.
Kokkuvõte: Melatoniin võib toetada silmade tervist, leevendada tinnituse sümptomeid, ravida maohaavandeid ja kõrvetisi ning tõsta kasvuhormooni taset noortel meestel. Räägi esmalt tervishoiutöötajaga, kui kaalud melatoniini toidulisandit, et teada saada, kas see sobib sulle ja kas on mingeid ravimite koostoimeid.
Kuidas melatoniini võtta
Kui kaalud melatoniini proovimist, on soovitatav alustada väiksema annusega toidulisandiga. Kuid on oluline rääkida tervishoiutöötajaga enne käsimüügi melatoniini lisamist oma raviskeemi.
Näiteks alusta 0,5 mg (500 mikrogrammi) või 1 mg 30 minutit enne magamaminekut. Kui see ei aita sul uinuda, proovi annust suurendada 3–5 mg-ni.
Sellest suurema melatoniini võtmine tõenäoliselt ei aita sul kiiremini uinuda. Eesmärk on leida madalaim annus, mis aitab sul uinuda.
Kuid kõige parem on järgida toidulisandiga kaasasolevaid juhiseid.
Melatoniin on Ameerika Ühendriikides laialdaselt saadaval. Teistes kohtades, näiteks Euroopa Liidus ja Austraalias, vajad melatoniini jaoks retsepti.
Kokkuvõte: Kui soovid melatoniini proovida, alusta 0,5 mg (500 mikrogrammi) või 1 mg 30 minutit enne magamaminekut. Kui see ei tööta, proovi seda suurendada 3–5 mg-ni või järgi toidulisandi juhiseid. Kui kaalud melatoniini toidulisandit, räägi esmalt tervishoiutöötajaga, et teada saada, kas see sobib sulle ja kas on mingeid ravimite koostoimeid.
Melatoniini ohutus ja kõrvaltoimed
Praegused tõendid viitavad, et melatoniini toidulisandid on ohutud, mittetoksilised ja ei tekita sõltuvust.
Sellest hoolimata võivad mõned inimesed kogeda kergeid kõrvaltoimeid, näiteks:
- pearinglus
- peavalud
- iiveldus
Melatoniin võib ka interakteeruda mitmete ravimitega. Nende hulka kuuluvad:
- unerohud või rahustid
- verevedeldajad
- krambivastased ravimid
- vererõhuravimid
- antidepressandid
- suukaudsed rasestumisvastased vahendid
- diabeediravimid
- immunosupressandid
Kui sul on terviseprobleem või võtad mõnda ülaltoodud ravimitest, on kõige parem rääkida oma arstiga enne toidulisandi võtmise alustamist.
On ka mure, et liiga palju melatoniini võtmine takistab sinu keha loomulikku tootmist.
Kuid mitmed uuringud on leidnud, et melatoniini võtmine ei mõjuta sinu keha võimet seda ise toota.
Kokkuvõte: Praegused uuringud näitavad, et melatoniin on ohutu, mittetoksiline ja ei tekita sõltuvust. Kuid see võib interakteeruda ravimitega, nagu verevedeldajad, vererõhuravimid ja antidepressandid.
Soovitatav lugemine: 10 põhjust, miks oled alati väsinud (ja kuidas energiat tõsta)
Melatoniin ja alkohol
Melatoniini taseme langus võib tekkida pärast õhtust alkoholitarbimist. Ühes uuringus, milles osales 29 noort täiskasvanut, leiti, et alkoholitarbimine 1 tund enne magamaminekut võib vähendada melatoniini taset kuni 19%.
Madala melatoniini taset on tuvastatud ka alkoholi tarvitamise häirega (AUD) inimestel.
Lisaks tõuseb melatoniini tase alkoholisõltuvusega inimestel aeglasemalt, mis tähendab, et uinumine võib olla raskem.
Kuid melatoniini toidulisandid ei paranda nendel juhtudel und. AUD-ga inimeste uuring leidis, et võrreldes platseeboga ei parandanud 5 mg melatoniini päevas 4 nädala jooksul une kvaliteeti.
On pakutud, et melatoniini antioksüdantsed omadused võivad aidata vältida või ravida alkoholiga seotud haigusi. Kuid selle väite testimiseks on vaja lisauuringuid.
Kokkuvõte: Enne magamaminekut joomine võib vähendada sinu melatoniini taset ja mõjutada und. Kuigi madalat melatoniini taset täheldatakse alkoholi tarvitamise häirega (AUD) inimestel, ei paranda melatoniini toidulisandid nende und.
Melatoniin ja rasedus
Sinu loomulik melatoniini tase on raseduse ajal oluline. Melatoniini tase kõigub kogu raseduse vältel.
Esimesel ja teisel trimestril väheneb melatoniini öine tipp.
Kuid sünnituse lähenedes hakkab melatoniini tase tõusma. Tähtajal saavutab melatoniini tase maksimumi. Pärast sünnitust naasevad need raseduseelsetele tasemetele.
Ema melatoniin kandub arenevale lootele, kus see aitab kaasa ööpäevaste rütmide ning närvi- ja endokriinsüsteemi arengule.
Melatoniinil näib olevat ka kaitsev toime loote närvisüsteemile. Arvatakse, et melatoniini antioksüdantsed omadused kaitsevad arenevat närvisüsteemi oksüdatiivsest stressist tingitud kahjustuste eest.
Kuigi on selge, et melatoniin on raseduse ajal oluline, on melatoniini toidulisandite kohta raseduse ajal piiratud uuringuid.
Seetõttu ei ole praegu soovitatav, et rasedad naised kasutaksid melatoniini toidulisandeid.
Kokkuvõte: Melatoniini tase muutub kogu raseduse vältel ja on oluline arenevale lootele. Kuid melatoniini toidulisandeid ei soovitata praegu rasedatele.
Melatoniin ja imikud
Raseduse ajal kandub ema melatoniin arenevale lootele. Kuid pärast sündi hakkab lapse käbinääre tootma oma melatoniini.
Imikutel on melatoniini tase madalam esimese 3 kuu jooksul pärast sündi. Pärast seda perioodi need tõusevad, tõenäoliselt rinnapiimas sisalduva melatoniini tõttu.
Ema melatoniini tase on öösel kõige kõrgem. Seetõttu arvatakse, et õhtune rinnaga toitmine võib aidata kaasa lapse ööpäevaste rütmide arengule.
Kuigi melatoniin on rinnapiima loomulik komponent, puuduvad andmed melatoniini toidulisandite ohutuse kohta rinnaga toitmise ajal. Seetõttu soovitatakse rinnaga toitvatel emadel sageli vältida melatoniini toidulisandite kasutamist.
Kokkuvõte: Kuigi imikud hakkavad pärast sündi ise melatoniini tootma, on tase algselt madal ja seda täiendab loomulikult ema rinnapiim. Melatoniini toidulisandeid ei soovitata imetavatele emadele.
Melatoniin ja lapsed
Hinnanguliselt on kuni 25% tervetel lastel ja noorukitel raskusi uinumisega.
See arv on kõrgem – kuni 75% – neuroarenguhäiretega lastel, nagu autismispektri häire (ASD) ja aktiivsus- ja tähelepanuhäire (ADHD).
Melatoniini tõhusust lastel ja noorukitel uuritakse endiselt.
Ühes kirjanduse ülevaates vaadeldi seitset melatoniini kasutamise uuringut selles populatsioonis.
Üldiselt leiti, et lapsed, kes said melatoniini lühiajalise ravina, uinusid paremini kui lapsed, kes said platseebot. See tähendab, et neil kulus uinumiseks vähem aega.
Väike uuring jälgis inimesi, kes olid kasutanud melatoniini lapsepõlvest saati, umbes 10 aastat. Leiti, et nende une kvaliteet ei erinenud märkimisväärselt kontrollgrupist, kes ei olnud melatoniini kasutanud.
See viitab sellele, et une kvaliteet inimestel, kes olid lapsena melatoniini kasutanud, normaliseerus aja jooksul.
Uuringud melatoniini kohta neuroarenguhäiretega laste, nagu ASD ja ADHD, puhul on käimas ja tulemused on olnud erinevad.
Üldiselt on leitud, et melatoniin võib aidata neuroarenguhäirega diagnoositud lastel kauem magada, kiiremini uinuda ja parema une kvaliteediga.
Melatoniin on lastel hästi talutav. Kuid on mure, et pikaajaline kasutamine võib puberteeti edasi lükata, kuna melatoniini taseme loomulik langus õhtuti on seotud puberteedi algusega. Selle uurimiseks on vaja rohkem uuringuid.
Melatoniini toidulisandid lastele on sageli saadaval kummikommide kujul.
Annustamine võib varieeruda vanuse järgi, mõned soovitused hõlmavad 1 mg imikutele, 2,5 kuni 3 mg vanematele lastele ja 5 mg noortele täiskasvanutele.
Üldiselt on vaja rohkem uuringuid, et määrata melatoniini kasutamise optimaalne annus ja tõhusus lastel ja noorukitel.
Lisaks, kuna teadlased ei mõista veel melatoniini kasutamise pikaajalisi mõjusid selles populatsioonis, võib olla kõige parem proovida rakendada häid unetavasid enne melatoniini proovimist.
Kokkuvõte: Melatoniin võib aidata parandada laste uinumist ja neuroarenguhäiretega laste une kvaliteedi erinevaid aspekte. Kuid melatoniinravi pikaajalised mõjud lastel on endiselt teadmata.
Soovitatav lugemine: 7 parimat vitamiini ja toidulisandit stressi leevendamiseks
Melatoniin ja eakad
Melatoniini sekretsioon väheneb vanusega. Need loomulikud langused võivad potentsiaalselt viia halva uneni eakatel.
Nagu teiste vanuserühmade puhul, uuritakse melatoniini toidulisandite kasutamist eakatel endiselt. Uuringud näitavad, et melatoniini toidulisandid võivad parandada eakate uinumist ja une kestust.
Ühes kirjanduse ülevaates leiti, et on mõningaid tõendeid madala annusega melatoniini kasutamise kohta eakatel, kellel on raskusi uinumisega. Kuid on vaja rohkem uuringuid.
Melatoniin võib aidata ka kerge kognitiivse kahjustusega (MCI) või Alzheimeri tõvega inimesi.
Mõned uuringud on näidanud, et melatoniin võib potentsiaalselt parandada une kvaliteeti, puhanud tunnet ja hommikust erksust nendel tingimustel diagnoositud inimestel. Selle teema uurimine on käimas.
Kuigi melatoniin on eakatel hästi talutav, on mure suurenenud päevase unisuse pärast. Lisaks võivad melatoniini mõjud olla eakatel pikenenud.
Melatoniini kõige tõhusamat annust eakatele ei ole kindlaks määratud.
Hiljutine soovitus viitab, et maksimaalselt 1 kuni 2 mg tuleks võtta 1 tund enne magamaminekut. Samuti on soovitatav kasutada koheselt vabastavaid tablette, et vältida melatoniini pikaajalist taset kehas.
Kokkuvõte: Melatoniini tase väheneb loomulikult vanusega. Madala annusega koheselt vabastava melatoniini toidulisandid võivad aidata parandada eakate une kvaliteeti. Eakad peavad esmalt rääkima oma arstiga, kui nad kaaluvad melatoniini toidulisandit, et arutada, kas see sobib neile ja kas on mingeid võimalikke ravimite koostoimeid.
Soovitatav lugemine: Kas banaani söömine enne magamaminekut aitab sul magada?
Kokkuvõte
Melatoniin on tõhus toidulisand, mis võib aidata sul uinuda, eriti kui sul on unetus või ajavahe. Sellel võivad olla ka muud tervisehüved.
Kui kaalud melatoniini, on soovitatav alustada madalama annusega 0,5–1 mg, võttes seda 30 minutit enne magamaminekut. Kui see ei tööta, võid annust suurendada 3–5 mg-ni.
Oluline on esmalt rääkida tervishoiutöötajaga, et teada saada, kas melatoniini toidulisand sobib sulle ja kas on mingeid ravimite koostoimeid. Samuti võib melatoniin mõningaid seisundeid halvendada.
Melatoniin on üldiselt hästi talutav, kuigi on võimalikud kerged kõrvaltoimed. Mõned ravimid võivad melatoniiniga interakteeruda.
Räägi oma arstiga, kui võtad neid ravimeid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
