Sulle on ilmselt öeldud, et vananedes ei saa sa enam süüa nagu nooremana.
Seda seetõttu, et sinu ainevahetus kipub vanusega aeglustuma, muutes mõne lisakilo kogumise lihtsamaks ja nende kaotamise raskemaks.
Mõned põhjused selleks on lihaskadu, väiksem aktiivsus ja sinu ainevahetusprotsesside loomulik vananemine.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isÕnneks on palju asju, mida saad teha, et võidelda selle vanusega seotud ainevahetuse langusega.
See artikkel selgitab, miks sinu ainevahetus vanusega aeglustub ja mida saad selle vastu ette võtta.
Mis on sinu ainevahetus?
Lihtsamalt öeldes on sinu ainevahetus kõik keemilised reaktsioonid, mis aitavad sinu kehal elus püsida.
See määrab ka selle, kui palju kaloreid sa päevas põletad. Mida kiirem on sinu ainevahetus, seda rohkem kaloreid sa põletad.
Sinu ainevahetuse kiirust mõjutavad neli peamist tegurit:
- Puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR): Kui palju kaloreid sa põletad puhkeolekus või magades. See on minimaalne kogus, mis on vajalik elus püsimiseks ja toimimiseks.
- Toidu termiline efekt (TEF): Kui palju kaloreid sa põletad toidu seedimise ja imendumise kaudu. TEF on tavaliselt 10% sinu päevasest põletatud kaloritest.
- Treening: Kui palju kaloreid sa põletad treeningu kaudu.
- Mitte-treeningu aktiivsuse termogenees (NEAT): Kui palju kaloreid sa põletad mitte-treeningu tegevuste kaudu, nagu seismine, nihelemine, nõude pesemine ja muud majapidamistööd.
Muud asjad, mis võivad sinu ainevahetust mõjutada, on vanus, pikkus, lihasmass ja hormonaalsed tegurid.
Kahjuks näitavad uuringud, et sinu ainevahetus aeglustub vanusega. Mõned põhjused selleks on väiksem aktiivsus, lihaskadu ja sinu sisemiste komponentide vananemine.
Kokkuvõte: Sinu ainevahetus koosneb kõigist keemilistest reaktsioonidest, mis aitavad sinu kehal elus püsida. Puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR), toidu termiline efekt (TEF), treening ja mitte-treeningu aktiivsuse termogenees (NEAT) määravad kõik sinu ainevahetuse kiiruse.
Inimesed kipuvad vanusega vähem aktiivsed olema
Sinu aktiivsuse tase võib oluliselt mõjutada sinu ainevahetuse kiirust.
Aktiivsus – nii treening kui ka mitte-treeningu aktiivsus – moodustab umbes 10–30% sinu päevasest põletatud kaloritest. Väga aktiivsete inimeste puhul võib see number olla isegi kuni 50%.
Mitte-treeningu aktiivsuse termogenees (NEAT) on kalorid, mis põletatakse muude tegevuste kui treeningu kaudu. See hõlmab selliseid ülesandeid nagu seismine, nõude pesemine ja muud majapidamistööd.
Kahjuks on vanemad täiskasvanud tavaliselt vähem aktiivsed ja põletavad aktiivsuse kaudu vähem kaloreid.
Uuringud näitavad, et üle veerandi 50–65-aastastest ameeriklastest ei treeni väljaspool tööd. Üle 75-aastaste inimeste puhul suureneb see üle kolmandiku.
Uuringud näitavad ka, et vanemad täiskasvanud põletavad NEAT-i kaudu umbes 29% vähem kaloreid.
Aktiivsena püsimine aitab seda ainevahetuse langust vältida.
Üks uuring 65 terve noore (21–35-aastased) ja vanema (50–72-aastased) inimesega näitas, et regulaarne vastupidavustreening hoiab ära ainevahetuse aeglustumise vanusega.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et inimesed muutuvad vanusega vähem aktiivseks. Vähem aktiivne olemine võib oluliselt aeglustada sinu ainevahetust, kuna see vastutab 10–30% sinu päevasest põletatud kaloritest.
Inimesed kipuvad vanusega lihaseid kaotama
Keskmine täiskasvanu kaotab igal kümnendil pärast 30. eluaastat 3–8% lihastest.
Uuringud näitavad, et 80-aastaselt on sul umbes 30% vähem lihaseid kui 20-aastaselt.
Seda lihaskadu vanusega nimetatakse sarkopeeniaks ja see võib põhjustada luumurde, nõrkust ja varajast surma.
Sarkopeenia aeglustab ka sinu ainevahetust, kuna suurem lihasmass suurendab sinu puhkeoleku ainevahetust.
Uuring 959 inimesega leidis, et 70-aastastel inimestel oli 9 kg vähem lihasmassi ja 11% aeglasem puhkeoleku ainevahetus (RMR) kui 40-aastastel inimestel.
Kuna lihasmassi mõjutab sinu aktiivsuse tase, on vähem aktiivne olemine üks põhjus, miks sa vanusega rohkem lihaseid kaotad.
Muud põhjused hõlmavad vähemate kalorite ja valkude tarbimist, samuti hormoonide, nagu östrogeen, testosteroon ja kasvuhormoon, tootmise vähenemist.
Kokkuvõte: Lihasmass suurendab sinu puhkeoleku ainevahetust. Kuid inimesed kaotavad vanusega lihaseid vähem aktiivsuse, toitumise muutuste ja hormoonide tootmise vähenemise tõttu.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
Ainevahetusprotsessid aeglustuvad vanusega
Kui palju kaloreid sa puhkeolekus põletad (RMR), määravad sinu keha sees toimuvad keemilised reaktsioonid.
Kaks rakulist komponenti, mis neid reaktsioone juhivad, on sinu naatriumi-kaaliumi pumbad ja mitokondrid.
Naatriumi-kaaliumi pumbad aitavad genereerida närviimpulsse ning lihaste ja südame kokkutõmbeid, samas kui mitokondrid loovad energiat sinu rakkudele.
Uuringud näitavad, et mõlemad komponendid kaotavad vanusega efektiivsuse ja aeglustavad seega sinu ainevahetust.
Näiteks võrdles üks uuring naatriumi-kaaliumi pumpade kiirust 27 noorema ja 25 vanema mehe vahel. Pumbad olid vanematel täiskasvanutel 18% aeglasemad, mille tulemuseks oli 101 kalori vähem põletamine päevas.
Teine uuring võrdles mitokondrite muutusi 9 noorema täiskasvanu (keskmine vanus 39) ja 40 vanema täiskasvanu (keskmine vanus 69) vahel.
Teadlased leidsid, et vanematel täiskasvanutel oli 20% vähem mitokondreid. Lisaks olid nende mitokondrid peaaegu 50% vähem efektiivsed hapniku kasutamisel energia loomiseks – protsess, mis aitab sinu ainevahetust juhtida.
Sellest hoolimata on nende sisemiste komponentide mõju sinu ainevahetuse kiirusele väiksem kui aktiivsusel ja lihasmassil.
Kokkuvõte: Rakulised komponendid nagu mitokondrid ja naatriumi-kaaliumi pumbad muutuvad vanusega vähem efektiivseks. Kuid mõju ainevahetusele on siiski väiksem kui lihaskadu ja aktiivsus.
Soovitatav lugemine: Kas kaalu liiga kiire kaotamine on halb? Riskid ja nõuanded
Kui palju ainevahetus vanusega aeglustub?
Sinu ainevahetuse kiirust mõjutavad sinu aktiivsuse tase, lihasmass ja mitmed muud tegurid. Seetõttu varieerub ainevahetuse kiirus inimeseti.
Näiteks võrdles üks uuring kolme inimrühma RMR-i: 20–34-aastased, 60–74-aastased ja üle 90-aastased. Võrreldes noorima rühmaga põletasid 60–74-aastased inimesed umbes 122 kalorit vähem, samas kui üle 90-aastased inimesed põletasid umbes 422 kalorit vähem.
Kuid pärast sooliste, lihaste ja rasva erinevuste arvessevõtmist leidsid teadlased, et 60–74-aastased inimesed põletasid vaid 24 kalorit vähem, samas kui üle 90-aastased põletasid keskmiselt 53 kalorit vähem päevas.
See näitab, et lihaste säilitamine on vananedes uskumatult oluline.
Teine uuring jälgis 516 vanemat täiskasvanut (üle 60-aastased) kaksteist aastat, et näha, kui palju nende ainevahetus kümnendi kohta langes. Pärast lihaste ja rasva erinevuste arvessevõtmist põletasid naised kümnendi kohta puhkeolekus 20 kalorit vähem, samas kui mehed põletasid 70 kalorit vähem.
Huvitaval kombel olid nii mehed kui ka naised ka vähem aktiivsed ja põletasid aktiivsuse kaudu kümnendi kohta 115 kalorit vähem. See näitab, et vananedes aktiivsena püsimine on ainevahetuse säilitamiseks ülioluline.
Sellest hoolimata ei leidnud üks uuring RMR-i erinevust igas vanuses naiste vahel. Kuid uuringu vanim inimrühm elas väga kaua (üle 95 aasta) ja arvatakse, et nende kõrgem ainevahetus on selle põhjus.
Lühidalt, uuringud näivad näitavat, et vähem aktiivne olemine ja lihaste kaotamine avaldavad sinu ainevahetusele suurimat negatiivset mõju.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et lihaste kaotamine ja vähem aktiivne olemine on suurimad põhjused, miks sinu ainevahetus vanusega aeglustub. Võrreldes nende kahe teguriga on kõigel muul vaid väike mõju.
Kuidas saad vältida oma ainevahetuse aeglustumist vanusega?
Kuigi ainevahetus tavaliselt vanusega aeglustub, on palju asju, mida saad selle vastu võitlemiseks teha. Siin on kuus viisi, kuidas saad võidelda vananemise mõjuga sinu ainevahetusele.
1. Proovi vastupanutreeningut
Vastupanutreening ehk jõutreening on suurepärane aeglustuva ainevahetuse vältimiseks.
See pakub treeningu eeliseid, säilitades samal ajal lihasmassi – kaks tegurit, mis mõjutavad sinu ainevahetuse kiirust.
Üks uuring 13 terve 50–65-aastase mehega leidis, et 16 nädalat kolm korda nädalas vastupanutreeningut suurendas nende RMR-i 7,7%.
Teine uuring 15 61–77-aastase inimesega leidis, et pool aastat kolm korda nädalas vastupanutreeningut suurendas RMR-i 6,8%.
Soovitatav lugemine: 6 viga, mis aeglustavad sinu ainevahetust
2. Proovi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) aitab vältida aeglustuvat ainevahetust. See on treeningtehnika, mis vaheldub intensiivse anaeroobse treeninguga lühikeste puhkeperioodidega.
HIIT jätkab kalorite põletamist ka kaua pärast treeningu lõpetamist. Seda nimetatakse “järelpõlemise efektiks”. See toimub seetõttu, et sinu lihased peavad pärast treeningut taastumiseks rohkem energiat kasutama.
Uuringud on näidanud, et HIIT võib põletada kuni 190 kalorit 14 tunni jooksul pärast treeningut.
Uuringud näitavad ka, et HIIT aitab sinu kehal vanusega lihasmassi ehitada ja säilitada.
3. Maga piisavalt
Uuringud näitavad, et unepuudus võib sinu ainevahetust aeglustada. Õnneks saab hea ööuni seda efekti tagasi pöörata.
Üks uuring leidis, et 4 tundi und vähendas ainevahetust 2,6% võrreldes 10 tunni unega. Õnneks aitas pikk uni (12 tundi) ainevahetust taastada.
Samuti tundub, et halb uni võib suurendada lihaskadu. Kuna lihased mõjutavad sinu RMR-i, võib lihaste kaotamine sinu ainevahetust aeglustada.
Kui sul on raskusi uinumisega, proovi vähemalt tund aega enne magamaminekut tehnoloogiast lahti ühendada. Alternatiivina proovi unelisandit.
4. Söö rohkem valgurikkaid toite
Rohkem valgurikaste toitude söömine aitab võidelda aeglustuva ainevahetusega.
Seda seetõttu, et sinu keha põletab rohkem kaloreid valgurikaste toitude tarbimisel, seedimisel ja imendumisel. Seda tuntakse toidu termilise efektina (TEF). Valgurikastel toitudel on kõrgem TEF kui süsivesikute- ja rasvarikastel toitudel.
Uuringud on näidanud, et 25–30% kalorite tarbimine valkudest võib kiirendada sinu ainevahetust kuni 80–100 kalorit päevas, võrreldes madalama valgusisaldusega dieetidega.
Valk on oluline ka sarkopeenia vastu võitlemiseks. Seega saab valgurikas dieet võidelda vananeva ainevahetusega, säilitades lihaseid.
Lihtne viis igapäevaselt rohkem valku süüa on igal toidukorral valguallikas.
5. Veendu, et sööd piisavalt toitu
Madala kalorsusega dieet võib sinu ainevahetust aeglustada, lülitades sinu keha “nälja režiimi”.
Kuigi dieedil on nooremana oma eelised, on vanusega olulisem lihasmassi säilitamine.
Vanematel täiskasvanutel on ka tavaliselt väiksem isu, mis võib vähendada kalorite tarbimist ja aeglustada ainevahetust.
Kui sul on raskusi piisavalt kalorite söömisega, proovi süüa väiksemaid portsjoneid sagedamini. Samuti on suurepärane hoida käepärast kõrge kalorsusega suupisteid, nagu juust ja pähklid.
6. Joo rohelist teed
Roheline tee võib sinu ainevahetust suurendada 4–5%.
Seda seetõttu, et roheline tee sisaldab kofeiini ja taimseid ühendeid, mis on näidanud, et need suurendavad sinu puhkeoleku ainevahetust.
Uuring 10 terve mehega leidis, et rohelise tee joomine kolm korda päevas suurendas nende ainevahetust 4% 24 tunni jooksul.
Kokkuvõte: Kuigi sinu ainevahetus aeglustub vanusega, on palju viise, kuidas sellega võidelda. See hõlmab vastupanutreeningut, kõrge intensiivsusega treeningut, piisavalt puhkamist, piisavalt valkude ja kalorite söömist ning rohelise tee joomist.
Kokkuvõte
Uuringud näitavad, et sinu ainevahetus kipub vanusega aeglustuma.
Vähem aktiivne olemine, lihasmassi kaotamine ja sinu sisemiste komponentide vananemine aitavad kõik kaasa aeglasele ainevahetusele.
Õnneks on palju viise, kuidas võidelda vananemise vastu, mis aeglustab sinu ainevahetust.
See hõlmab jõutreeningut, kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, piisavalt kalorite ja valkude söömist, piisavalt magamist ja rohelise tee joomist.
Proovi lisada mõned neist strateegiatest oma igapäevasesse rutiini, et aidata hoida oma ainevahetust kiirena ja isegi seda kiirendada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
