Kui proovid kaalust alla võtta või oma kaalu säilitada, võid otsida toite, mis kiirendavad sinu ainevahetust.
Mõned toidud võivad tõepoolest aidata veidi tõsta sinu ainevahetuse kiirust, mis on kalorite hulk, mida sinu keha põletab.
Nende toitude lisamine oma dieeti võib muuta keharasva kaotamise või liigse kaalutõusu vältimise veidi lihtsamaks, kui see on sinu eesmärk.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isKuid nende toitude suurem söömine ei garanteeri kaalulangust. Selle asemel täiendavad need tasakaalustatud, mõõdukalt kalorivaest dieeti, et soodustada kaalulangust.
Siin on 12 toitu, mis võivad sinu ainevahetust kiirendada.
1. Valgurikkad toidud
Valgurikkad toidud – nagu liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja seemned – võivad aidata sinu ainevahetust mõneks tunniks kiirendada.
Seda seetõttu, et nende seedimiseks vajab sinu keha rohkem energiat. Seda tuntakse toidu termilise efekti (TEF) nime all.
TEF viitab kalorite hulgale, mida sinu keha vajab toidus sisalduvate toitainete seedimiseks, imendumiseks ja töötlemiseks.
Uuringud näitavad, et valgurikkad toidud suurendavad TEF-i kõige rohkem. Näiteks tõstavad need sinu ainevahetuse kiirust 15–30%, võrreldes süsivesikute 5–10% ja rasvade 0–3%-ga.
Valgurikkad dieedid vähendavad ka ainevahetuse langust, mida sageli nähakse kaalulanguse ajal, aidates sinu kehal säilitada lihasmassi.
Lisaks võib valk aidata hoida sind kauem täiskõhutundega, mis võib vältida ülesöömist.
2. Mineraalaineterikkad toidud
Mineraalid raud ja seleen mängivad mõlemad erinevaid, kuid võrdselt olulisi rolle sinu keha nõuetekohases toimimises.
Kuid neil on üks ühine joon: mõlemad on vajalikud sinu kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks, mis reguleerib sinu ainevahetust.
Uuringud näitavad, et liiga madala raua- või seleenisisaldusega dieet võib vähendada sinu kilpnäärme võimet toota piisavalt hormoone, mis võib sinu ainevahetust aeglustada.
Et aidata sinu kilpnäärmel oma parimal moel toimida, lisa oma igapäevasesse menüüsse seleeni- ja rauapõhiseid toite, nagu liha, mereannid, kaunviljad, pähklid ja seemned.
3. Tšillipiprad
Kapsaitsiin, tšillipipardes leiduv kemikaal, võib kiirendada sinu ainevahetust, suurendades veidi kiirust, millega sinu keha kaloreid põletab.
20 uurimisülevaade märgib, et kapsaitsiin – toidulisanditest või pipardest endast – võib aidata sinu kehal põletada umbes 50 lisakalorit päevas.
Mõned uuringud teatavad sarnastest eelistest juba 9–10 mg annuste puhul päevas. See on võrdne ühe jalapeño pipraga.
Lisaks võib kapsaitsiinil olla söögiisu vähendavaid omadusi.
Ligikaudu 200 inimese uuringute ülevaate kohaselt näib vähemalt 2 mg kapsaitsiini tarbimine vahetult enne iga söögikorda vähendavat kalorite tarbimist, eriti süsivesikutest.
Samuti võib cayenne’i pipra lisamine toidule suurendada rasva hulka, mida sinu keha energiaks põletab, eriti pärast rasvarikast toitu. Kuid see rasvapõletusefekt võib kehtida ainult inimestele, kes ei ole harjunud vürtsikaid toite tarbima.
Sellest hoolimata on kapsaitsiini ainevahetust kiirendavate võimete kohta saadud tulemused segased.
4. Kohv
Kohvis leiduv kofeiin võib aidata tõsta ainevahetuse kiirust.
Mitmed uuringud on märkinud, et inimesed, kes tarbivad iga päev vähemalt 270 mg kofeiini ehk umbes 3 tassi kohvi, põletavad kuni 100 lisakalorit päevas.
Lisaks võib kofeiin aidata sinu kehal rasva energiaks põletada ja see tundub olevat eriti tõhus treeningu sooritusvõime parandamisel.
Kuid selle mõju varieerub inimeseti, sõltuvalt individuaalsetest omadustest, nagu kehakaal ja vanus.
5. Tee
Tee sisaldab tervist edendavaid ühendeid nimega katehhiinid, mis võivad koos kofeiiniga ainevahetuse kiirust tõsta.
Eelkõige võivad nii oolong- kui ka matcha roheline tee suurendada rasvade oksüdatsiooni ja aidata sul põletada lisakalorid, kui need on osa treeningplaanist.
Lisaks võivad oolong- ja rohelised teed aidata sinu kehal tõhusamalt kasutada salvestatud rasva energiaks, suurendades sinu rasvapõletusvõimet kuni 17%.
Siiski, nagu kohvi puhul, võivad mõjud varieeruda inimeseti.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
6. Oad ja kaunviljad
Kaunviljad ja oad – nagu läätsed, herned, kikerherned, mustad oad ja maapähklid – on teiste taimsete toitudega võrreldes eriti valgurikkad.
Uuringud viitavad, et nende kõrge valgusisaldus nõuab sinu kehalt nende seedimiseks rohkem kaloreid, võrreldes madalama valgusisaldusega toitudega. See on tingitud nende TEF-ist.
Kaunviljad sisaldavad ka kiudaineid, sealhulgas resistentset tärklist ja lahustuvaid kiudaineid, mida sinu keha saab kasutada prebiootikumina, et toita sinu jämesooles elavaid häid baktereid.
Omakorda toodavad need sõbralikud bakterid lühikese ahelaga rasvhappeid, mis võivad aidata sinu kehal tõhusamalt kasutada salvestatud rasva energiaks ja säilitada normaalset veresuhkru taset.
7. Ingver
Ingveril ja sellega seotud vürtsidel arvatakse olevat eriti kasulikud ainevahetust kiirendavad omadused.
Näiteks näitavad uuringud, et 2 grammi ingveripulbri lahustamine kuumas vees ja selle joomine koos toiduga võib aidata sul põletada kuni 43 kalorit rohkem kui ainult kuuma vee joomine.
See kuum ingverijook võib samuti vähendada näljatunnet ja suurendada täiskõhutunnet.
Paradiisiterad, teine ingveri perekonna vürts, võivad omada sarnaseid efekte.
Uuring 19 terve mehega teatas, et osalejad, kellele anti 40 mg paradiisiterade ekstrakti, põletasid järgmise 2 tunni jooksul 43 kalorit rohkem kui need, kellele anti platseebot.
Sellest hoolimata märkisid teadlased ka, et mõned osalejad ei reageerinud, seega võivad mõjud inimeseti erineda.
8. Kakao
Kakao ja kakaopulber on maitsvad maiuspalad, mis võivad samuti sinu ainevahetusele kasu tuua.
Näiteks on hiirte uuringud märkinud, et kakao ja kakaoekstraktid võivad soodustada rasvade põletamist stimuleerivate geenide ekspressiooni. See tundub olevat eriti tõsi hiirte puhul, keda toideti rasvarikka või kaloririkka dieediga.
Huvitaval kombel viitab üks uuring, et kakao võib takistada ensüümide toimet, mis on vajalikud rasvade ja süsivesikute lagundamiseks seedimise ajal, mis võib takistada kehal nende ja nende pakutavate kalorite imendumist.
Kuid inimeste uuringud, mis uurivad kakao, kakaopulbri või kakaotoodete, nagu tume šokolaad, mõju, on haruldased. Tugevate järelduste tegemiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kui soovid kakaod proovida, vali toored versioonid. Töötlemine kipub vähendama kasulike ühendite hulka ja lisama ekstra suhkrut ja kaloreid.
9. Õunaäädikas
Õunaäädikas võib sinu ainevahetust kiirendada.
Loomkatsetes on näidatud, et äädikas on eriti kasulik energiaks põletatava rasva hulga suurendamisel.
Samuti väidetakse sageli, et õunaäädikas kiirendab inimeste ainevahetust, kuid vähesed uuringud on seda otse uurinud.
See võib aidata sul kaalust alla võtta, aeglustades mao tühjenemist ja suurendades täiskõhutunnet.
Kui otsustad seda tarvitada, piira ennast 1–2 supilusikatäiega päevas ja lahjenda see vähemalt 1 tassi veega iga supilusikatäie äädika kohta, et piirata hammaste erosiooni, seedetrakti limaskesta kahjustuste või muude võimalike kõrvalmõjude riski.
10. Keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õli
MCT-õli on ainulaadne rasvatüüp, mis võib pakkuda mõningaid ainevahetuse eeliseid. Enamik toitudes leiduvatest rasvadest on pika ahelaga triglütseriidid, kuid MCT-õli koosneb keskmise ahelaga triglütseriididest.
Mõned uuringud on näidanud, et MCT-õli tarbimine võib inimeste ainevahetuse kiirust suurendada. Lisaks, erinevalt pika ahelaga rasvadest, lähevad MCT-d pärast imendumist otse maksa, et muunduda energiaks. See muudab need vähem tõenäoliseks keharasvana ladestumiseks.
MCT-õli võetakse tavaliselt toidulisandina, kuigi seda saab lisada toitudele, nagu supid või smuutid. See ei sobi aga toiduvalmistamiseks.
11. Vesi
Piisava vee joomine on suurepärane viis hüdreeritud püsimiseks. Lisaks näitavad mõned uuringud, et vee joomine võib samuti lühiajaliselt ainevahetust 24–30% võrra kiirendada.
Teadlased märgivad, et umbes 40% sellest suurenemisest on seletatav lisakaloritega, mis on vajalikud vee kehatemperatuurini soojendamiseks – tuntud kui veest tingitud termogenees.
Kuid mõju näib kestvat ainult 40–90 minutit pärast vee joomist ja mõju tugevus võib inimeseti erineda.
Soovitatav lugemine: 8 muljetavaldavat cayenne'i pipra kasu tervisele
12. Merevetikad
Merevetikad on rikkad joodi poolest, mineraal, mis on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks ja sinu kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks.
Kilpnäärmehormoonidel on mitmeid funktsioone, millest üks on sinu ainevahetuse kiiruse reguleerimine.
Regulaarne merevetikate tarbimine aitab sul rahuldada joodivajaduse ja säilitada sinu ainevahetuse tervist.
Lisaks on fukoksantiin veel üks merevetikapõhine ühend – mida leidub peamiselt pruunvetikates – mis võib sinu ainevahetuse kiirust suurendada.
Kokkuvõte
Mõned toidud võivad aidata veidi tõsta sinu ainevahetuse kiirust ehk seda, kui palju kaloreid sa põletad. Seega võib nende regulaarne tarbimine aidata sul kaalust alla võtta ja seda pikaajaliselt säilitada.
Kuid need toidud ei tühista kõrge kalorsusega või halva kvaliteediga dieeti. Tõhusa ja pikaajalise kaalulanguse ning kaalulanguse säilitamiseks püüa järk-järgult vähendada kaloreid ja vali enamasti terved, minimaalselt töödeldud toidud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
