Kas ostad B12-vitamiini toidulisandeid? Märkad, et turul domineerivad kaks vormi: metüülkobalamiin ja tsüanokobalamiin. Mõlemad on B12, kuid need pole päris samad.
Tsüanokobalamiin on sünteetiline ja odavam. Metüülkobalamiin on looduslik ja seda turustatakse sageli kui “paremat”. Aga kumb neist tegelikult paremini töötab?
Uuringud annavad turundusväidetest nüansirikkama pildi.1
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isPeamised erinevused
Mõlema vormi tuumas on koobaltioon – see teeb neist “kobalamiini”. Erinevus seisneb selles, mis selle külge on kinnitatud:
Metüülkobalamiinil on metüülrühm küljes. See on looduslik vorm, mida leidub toiduallikates nagu liha, kala, munad ja piimatooted. See on ka üks kahest aktiivsest vormist, mida sinu keha otse kasutab.
Tsüanokobalamiinil on tsüaniidimolekul küljes. See on sünteetiline ja looduses seda ei leidu. Sinu keha peab selle enne kasutamist muundama. Kuid enne, kui hakkad tsüaniidi pärast muretsema – kogus on äärmiselt väike (umbes 20 mcg 1000 mcg annuse kohta) ja täiesti kahjutu.2
Asi on selles: sinu keha ei kasuta tegelikult kumbagi vormi sellisel kujul. See muundab mõlemad kaheks aktiivseks koensüümiks:
- Metüülkobalamiin – kasutatakse tsütoplasmas metüülimisreaktsioonideks
- Adenosüülkobalamiin – kasutatakse mitokondrites energia metabolismiks
Nii et isegi “looduslikud” metüülkobalamiini toidulisandid muundatakse sinu kehas osaliselt adenosüülkobalamiiniks.
Imendumine ja säilimine: mida uuringud näitavad
Siin muutuvad asjad huvitavaks. Erinevad uuringud eelistavad erinevaid vorme:13
Tsüanokobalamiini imendumine: Mõned uuringud viitavad, et tsüanokobalamiin imendub veidi paremini – umbes 49% madalast annusest võrreldes 44% metüülkobalamiiniga.4
Metüülkobalamiini säilimine: Teised uuringud näitavad, et metüülkobalamiin säilib kudedes paremini. Üks uuring leidis, et uriiniga eritus kolm korda rohkem tsüanokobalamiini, mis viitab sellele, et metüülkobalamiin “püsib kauem”.
Reaalse maailma tõhusus: Veganite seas läbi viidud uuring leidis, et tsüanokobalamiin säilitas tegelikult kõrgema aktiivse B12 (holotranskobalamiini) taseme võrreldes metüülkobalamiini lisamisega.5
Kokkuvõttes? Mõlemad vormid tõstavad tõhusalt B12 taset, kui neid võetakse piisavates annustes. Erinevused imendumises ja säilimises võivad olla vähem olulised kui see, kas võtad piisavalt.
Tsüanokobalamiini eelised
Maksumus: Oluliselt odavam toota ja osta.
Stabiilsus: Stabiilsem ladustamisel. Vähem tundlik valguse ja kuumuse lagunemise suhtes. Pikem säilivusaeg.
Tõestatud tulemused: Kasutatud toidulisandites aastakümneid hästi dokumenteeritud ohutuse ja tõhususega.
Toidu rikastamine: See on vorm, mida lisatakse rikastatud toitudele nagu teraviljad ja taimsed piimad.
Metüülkobalamiini eelised
Pole vaja muundamist: See on juba aktiivses vormis metüülimisreaktsioonide jaoks. See võib olla kasulik inimestele, kellel on teatud geneetilised variatsioonid (MTHFR polümorfismid), kellel on raskusi B12 vormide muundamisega.
Potentsiaalselt parem neuroloogiliste seisundite korral: Mõned uuringud viitavad, et metüülkobalamiin võib olla tõhusam närvidega seotud sümptomite korral, kuigi tõendid on piiratud.6
Looduslik vorm: Meeldib neile, kes eelistavad toidulisandeid, mis on lähedasemad toidus leiduvatele.
Vähem tsüaniidi: Kuigi tsüanokobalamiinist saadav tsüaniid on minimaalne, väldib metüülkobalamiin seda täielikult.
Millal metüülkobalamiin võib olla parem
Kaalu metüülkobalamiini, kui sa:
- Sul on B12-vitamiini puuduse sümptomid, mis on seotud närvifunktsiooniga (tuimus, torkimine)
- Sul on teadaolevad MTHFR geeni polümorfismid, mis mõjutavad metüülimist
- Eelistad looduslikke toidulisandeid
- Sul on neeruprobleemid (neerud eemaldavad tavaliselt väikese tsüaniidikoormuse)
Mõned praktikud soovitavad metüülkobalamiini kombineerida adenosüülkobalamiiniga, et saada igakülgset tuge, kuna igal vormil on oma metaboolsed rollid.
Soovitatav lugemine: Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade
Millal tsüanokobalamiin sobib hästi
Tsüanokobalamiin sobib suurepäraselt enamikule inimestele, kes soovivad:
- Ennetada või korrigeerida B12-vitamiini puudust
- Täiendada taimset toitumist
- Säilitada tervislikku B12 taset
- Saada kõige kulutõhusamat varianti
Mitmed uuringud kinnitavad, et tsüanokobalamiin ravib tõhusalt puudust ja säilitab piisava B12 taseme.3
Annustamise kaalutlused
B12 soovitatav päevane annus on täiskasvanutele vaid 2,4 mcg. Kuid toidulisandid sisaldavad tavaliselt palju suuremaid koguseid (500-5000 mcg), sest imendumine on piiratud.
Sinu keha suudab sisemise faktori kaudu korraga imendada vaid umbes 1,5 mcg. Suuremad annused tuginevad passiivsele imendumisele, mis haarab umbes 1% annusest.
1000 mcg võtmine annab tegelikult umbes 10-15 mcg, arvestades mõlemat teed. See seletab, miks toidulisandite annused tunduvad soovitatava päevase annusega võrreldes ebaproportsionaalselt suured.
Muud vormid, mida tasub teada
Lisaks metüülkobalamiinile ja tsüanokobalamiinile on olemas veel kaks vormi:
Hüdroksokobalamiin: Teine looduslik vorm, mida kasutatakse peamiselt süstidena. Sellel on suurepärane säilivus ja see on eelistatud vorm tsüaniidimürgistuse raviks. Mõned toidulisandid sisaldavad seda nüüd.
Adenosüülkobalamiin: Teine aktiivne koensüümi vorm. Oluline mitokondriaalse energia tootmiseks. Saadaval mõnedes spetsiaalsetes toidulisandites, sageli kombineerituna metüülkobalamiiniga.
Igakülgse B12 toe saamiseks soovitavad mõned eksperdid toidulisandeid, mis sisaldavad nii metüülkobalamiini kui ka adenosüülkobalamiini, mitte ainult ühte neist.6
Kes on B12-vitamiini puuduse riskirühmas?
Oma riski mõistmine aitab määrata, kui tõsiselt B12-vitamiini lisamist võtta:
- Veganid ja taimetoitlased – B12 pärineb peaaegu eranditult loomsetest toitudest
- Üle 50-aastased täiskasvanud – Imendumine väheneb vanusega
- Seedetrakti häiretega inimesed – Crohni tõbi, tsöliaakia või gastriit kahjustavad imendumist
- Need, kellel on olnud seedetrakti operatsioon – Bariaatriline kirurgia mõjutab B12 imendumist
- Metformiini võtvad inimesed – Pikaajaline kasutamine võib B12 taset vähendada
- PPI-sid või H2-blokaatoreid võtvad inimesed – B12 imendumiseks on vaja maohapet
Kui kuulud nendesse kategooriatesse, on järjepidev toidulisandite võtmine olulisem kui arutlemine, milline vorm on marginaalselt parem.
Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend
Kokkuvõte
Nii metüülkobalamiin kui ka tsüanokobalamiin ennetavad ja ravivad tõhusalt B12-vitamiini puudust. Erinevused nende vahel on väiksemad, kui turundus viitab.
Vali tsüanokobalamiin, kui soovid taskukohast, stabiilset, hästi uuritud varianti, mis sobib üldiseks toidulisandiks.
Vali metüülkobalamiin, kui sul on närvidega seotud sümptomid, geneetilised metüülimisprobleemid, eelistad looduslikke vorme või soovid vältida isegi jälgi tsüaniidist.
Kaalu kombinatsiooni metüülkobalamiinist ja adenosüülkobalamiinist kõige põhjalikuma lähenemise jaoks, eriti kui tegeled puuduse sümptomitega.
Ükskõik, millise valid, on järjepidevus olulisem kui konkreetne vorm. Igapäevane või iganädalane B12-vitamiini toidulisand koos tasakaalustatud toitumisega toetab enamiku inimeste piisavat taset.
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
