Mikrotoitained on üks peamisi toitainete rühmi, mida su keha vajab. Nende hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalid.
Vitamiinid on vajalikud energia tootmiseks, immuunfunktsiooniks, vere hüübimiseks ja muudeks funktsioonideks. Mineraalid mängivad samal ajal olulist rolli kasvus, luude tervises, vedelikutasakaalus ja mitmetes teistes protsessides.
See artikkel annab üksikasjaliku ülevaate mikrotoitainetest, nende funktsioonidest ning liigse tarbimise või puuduse tagajärgedest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on mikrotoitained?
Terminit mikrotoitained kasutatakse üldiselt vitamiinide ja mineraalide kirjeldamiseks.
Makrotoitained seevastu hõlmavad valke, rasvu ja süsivesikuid.
Su keha vajab mikrotoitaineid makrotoitainetega võrreldes väiksemates kogustes. Seepärast ongi need märgistatud kui “mikro”.
Inimesed peavad mikrotoitaineid saama toidust, kuna su keha ei suuda vitamiine ja mineraale – enamasti – ise toota. Seepärast nimetatakse neid ka olulisteks toitaineteks.
Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida toodavad taimed ja loomad ning mida saab lagundada kuumuse, happe või õhu abil. Mineraalid seevastu on anorgaanilised, esinevad mullas või vees ja neid ei saa lagundada.
Süües tarbid sa vitamiine, mida taimed ja loomad on loonud, või mineraale, mida nad on omastanud.
Iga toidu mikrotoitainete sisaldus on erinev, seega on parim süüa mitmekesist toitu, et saada piisavalt vitamiine ja mineraale.
Kõigi mikrotoitainete piisav tarbimine on optimaalse tervise jaoks vajalik, kuna igal vitamiinil ja mineraalil on su kehas spetsiifiline roll.
Vitamiinid ja mineraalid on elutähtsad kasvuks, immuunfunktsiooniks, aju arenguks ja paljudeks teisteks olulisteks funktsioonideks.
Sõltuvalt nende funktsioonist mängivad teatud mikrotoitained rolli ka haiguste ennetamisel ja nendega võitlemisel.
Kokkuvõte: Mikrotoitained hõlmavad vitamiine ja mineraale. Need on su kehas mitmete oluliste funktsioonide jaoks kriitilise tähtsusega ja neid tuleb saada toidust.
Mikrotoitainete tüübid ja funktsioonid
Vitamiine ja mineraale saab jagada nelja kategooriasse: vees lahustuvad vitamiinid, rasvlahustuvad vitamiinid, makromineraalid ja mikroelemendid.
Sõltumata tüübist imenduvad vitamiinid ja mineraalid su kehas sarnaselt ja interakteeruvad paljudes protsessides.
Vees lahustuvad vitamiinid
Enamik vitamiine lahustub vees ja on seetõttu tuntud kui vees lahustuvad. Neid ei ladustata su kehas kergesti ja liigse tarbimise korral uhutakse need uriiniga välja.
Kuigi igal vees lahustuval vitamiinil on ainulaadne roll, on nende funktsioonid omavahel seotud.
Näiteks enamik B-vitamiine toimivad koensüümidena, mis aitavad käivitada olulisi keemilisi reaktsioone. Paljud neist reaktsioonidest on vajalikud energia tootmiseks.
Vees lahustuvad vitamiinid – koos mõnede nende funktsioonidega – on:
- B1-vitamiin (tiamiin): Aitab muuta toitaineid energiaks.
- B2-vitamiin (riboflaviin): Vajalik energia tootmiseks, rakkude funktsiooniks ja rasvade ainevahetuseks.
- B3-vitamiin (niatsiin): Juhib energia tootmist toidust.
- B5-vitamiin (pantoteenhape): Vajalik rasvhapete sünteesiks.
- B6-vitamiin (püridoksiin): Aitab su kehal vabastada suhkrut ladustatud süsivesikutest energia saamiseks ja punaste vereliblede loomiseks.
- B7-vitamiin (biotiin): Mängib rolli rasvhapete, aminohapete ja glükoosi ainevahetuses.
- B9-vitamiin (folaat): Oluline rakkude õigeks jagunemiseks.
- B12-vitamiin (kobalamiin): Vajalik punaste vereliblede moodustumiseks ning närvisüsteemi ja aju õigeks toimimiseks.
- C-vitamiin (askorbiinhape): Vajalik neurotransmitterite ja kollageeni, su naha peamise valgu, loomiseks.
Nagu näed, mängivad vees lahustuvad vitamiinid olulist rolli energia tootmisel, kuid neil on ka mitmeid teisi funktsioone.
Kuna neid vitamiine su kehas ei ladustata, on oluline saada neid piisavalt toidust.
Vees lahustuvate vitamiinide allikad ja soovitatavad päevased annused või piisavad tarbimiskogused on:
Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend
- B1-vitamiin (tiamiin) allikad: Täisteratooted, liha, kala - (1,1–1,2 mg)
- B2-vitamiin (riboflaviin) allikad: Rups, munad, piim - (1,1–1,3 mg)
- B3-vitamiin (niatsiin) allikad: Liha, lõhe, lehtköögiviljad, oad - (14–16 mg)
- B5-vitamiin (pantoteenhape) allikad: Rups, seened, tuunikala, avokaado - (5 mg)
- B6-vitamiin (püridoksiin) allikad: Kala, piim, porgandid, kartulid - (1,3 mg)
- B7-vitamiin (biotiin) allikad: Munad, mandlid, spinat, bataat - (30 mcg)
- B9-vitamiin (folaat) allikad: Veiseliha, maks, mustad oad, spinat, spargel - (400 mcg)
- B12-vitamiin (kobalamiin) allikad: Karbid, kala, liha - (2,4 mcg)
- C-vitamiin (askorbiinhape) allikad: Tsitrusviljad, paprika, rooskapsas - (75–90 mg)
Rasvlahustuvad vitamiinid
Rasvlahustuvad vitamiinid ei lahustu vees.
Need imenduvad kõige paremini, kui neid tarbitakse koos rasvaallikaga. Pärast tarbimist ladustatakse rasvlahustuvad vitamiinid su maksas ja rasvkudedes edaspidiseks kasutamiseks.
Rasvlahustuvate vitamiinide nimed ja funktsioonid on:
- A-vitamiin: Vajalik õige nägemise ja elundite funktsiooni jaoks.
- D-vitamiin: Soodustab õiget immuunfunktsiooni ja aitab kaltsiumi imendumisel ning luude kasvus.
- E-vitamiin: Aitab kaasa immuunfunktsioonile ja toimib antioksüdandina, mis kaitseb rakke kahjustuste eest.
- K-vitamiin: Vajalik vere hüübimiseks ja luude õigeks arenguks.
Rasvlahustuvate vitamiinide allikad ja soovitatavad tarbimiskogused on:
- A-vitamiin allikad: Retinool (maks, piimatooted, kala), karotenoidid (bataat, porgandid, spinat) - (700–900 mcg)
- D-vitamiin allikad: Päikesevalgus, kalaõli, piim - (600–800 IU)
- E-vitamiin allikad: Päevalilleseemned, nisuidud, mandlid - (15 mg)
- K-vitamiin allikad: Lehtköögiviljad, sojaoad, kõrvits - (90–120 mcg)
Makromineraalid
Makromineraale on vaja suuremates kogustes kui mikroelemente, et täita oma spetsiifilisi rolle su kehas.
Makromineraalid ja mõned nende funktsioonid on:
- Kaltsium: Vajalik luude ja hammaste õige struktuuri ja funktsiooni jaoks. Aitab kaasa lihaste funktsioonile ja veresoonte kokkutõmbumisele.
- Fosfor: Osa luude ja rakumembraanide struktuurist.
- Magneesium: Aitab kaasa üle 300 ensüümireaktsioonile, sealhulgas vererõhu reguleerimisele.
- Naatrium: Elektrolüüt, mis aitab kaasa vedelikutasakaalule ja vererõhu säilitamisele.
- Kloriid: Sageli leidub koos naatriumiga. Aitab säilitada vedelikutasakaalu ja seda kasutatakse seedemahlade tootmiseks.
- Kaalium: Elektrolüüt, mis säilitab rakkude vedelikutasakaalu ja aitab kaasa närviülekandele ja lihaste funktsioonile.
- Väävel: Osa igast elavast koest ja sisaldub aminohapetes metioniin ja tsüsteiin.
Makromineraalide allikad ja soovitatavad tarbimiskogused on:
Soovitatav lugemine: 5 parimat vitamiini juuste kasvuks ja tervete juuste heaks
- Kaltsium allikad: Piimatooted, lehtköögiviljad, brokoli - (2000–2500 mg)
- Fosfor allikad: Lõhe, jogurt, kalkun - (700 mg)
- Magneesium allikad: Mandlid, india pähklid, mustad oad - (310–420 mg)
- Naatrium allikad: Sool, töödeldud toidud, konservsupp - (2300 mg)
- Kloriid allikad: Merevetikad, sool, seller - (1800–2300 mg)
- Kaalium allikad: Läätsed, tammetõru kõrvits, banaanid - (4700 mg)
- Väävel allikad: Küüslauk, sibul, rooskapsas, munad, mineraalvesi
Mikroelemendid
Mikroelemente on vaja väiksemates kogustes kui makromineraale, kuid need võimaldavad siiski olulisi funktsioone su kehas.
Mikroelemendid ja mõned nende funktsioonid on:
- Raud: Aitab varustada lihaseid hapnikuga ja aitab kaasa teatud hormoonide loomisele.
- Mangaan: Aitab kaasa süsivesikute, aminohapete ja kolesterooli ainevahetusele.
- Vask: Vajalik sidekoe moodustumiseks, samuti aju ja närvisüsteemi normaalseks funktsiooniks.
- Tsink: Vajalik normaalseks kasvuks, immuunfunktsiooniks ja haavade paranemiseks.
- Jood: Aitab kaasa kilpnäärme regulatsioonile.
- Fluoriid: Vajalik luude ja hammaste arenguks.
- Seleen: Oluline kilpnäärme tervisele, paljunemisele ja kaitsele oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Mikroelementide allikad ja soovitatavad tarbimiskogused on:
- Raud allikad: Austrid, valged oad, spinat - (8–18 mg)
- Mangaan allikad: Ananass, pekanipähklid, maapähklid - (1,8–2,3 mg)
- Vask allikad: Maks, krabid, india pähklid - (900 mcg)
- Tsink allikad: Austrid, krabi, kikerherned - (8–11 mg)
- Jood allikad: Merevetikad, tursk, jogurt - (150 mcg)
- Fluoriid allikad: Puuviljamahl, vesi, krabi - (3–4 mg)
- Seleen allikad: Brasiilia pähklid, sardiinid, sink - (55 mcg)
Kokkuvõte: Mikrotoitained saab jagada nelja rühma – vees lahustuvad vitamiinid, rasvlahustuvad vitamiinid, makromineraalid ja mikroelemendid. Iga vitamiini ja mineraali funktsioonid, toiduallikad ja soovitatavad tarbimiskogused varieeruvad.
Soovitatav lugemine: Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade
Mikrotoitainete kasu tervisele
Kõik mikrotoitained on su keha õigeks toimimiseks äärmiselt olulised.
Erinevate vitamiinide ja mineraalide piisava koguse tarbimine on optimaalse tervise võti ja võib isegi aidata haigustega võidelda.
Seda seetõttu, et mikrotoitained on osa peaaegu igast protsessist su kehas. Lisaks võivad teatud vitamiinid ja mineraalid toimida antioksüdantidena.
Antioksüdandid võivad kaitsta rakukahjustuste eest, mida on seostatud teatud haigustega, sealhulgas vähk, Alzheimeri tõbi ja südamehaigused.
Näiteks on uuringud seostanud piisava A- ja C-vitamiini tarbimise toidust teatud vähitüüpide madalama riskiga.
Mõnede vitamiinide piisav saamine võib aidata ka Alzheimeri tõbe ennetada. Seitsme uuringu ülevaade leidis, et E-, C- ja A-vitamiini piisav tarbimine toidust on seotud vastavalt 24%, 17% ja 12% vähenenud Alzheimeri tõve tekke riskiga.
Teatud mineraalid võivad samuti mängida rolli haiguste ennetamisel ja nendega võitlemisel.
Uuringud on seostanud madalat seleeni taset veres kõrgema südamehaiguste riskiga. Vaatlusuuringute ülevaade leidis, et südamehaiguste risk vähenes 24%, kui seleeni kontsentratsioon veres tõusis 50%.
Lisaks märkas 22 uuringu ülevaade, et piisav kaltsiumi tarbimine vähendab südamehaigustest ja kõigist muudest põhjustest tingitud surma riski.
Need uuringud viitavad, et kõigi mikrotoitainete – eriti antioksüdantsete omadustega toitainete – piisav tarbimine pakub rohkelt kasu tervisele.
Siiski on ebaselge, kas teatud mikrotoitainete soovitatust suuremate koguste tarbimine – kas toidust või toidulisanditest – pakub lisakasu.
Kokkuvõte: Mikrotoitained on osa peaaegu igast protsessist su kehas. Mõned neist toimivad isegi antioksüdantidena. Tänu nende olulisele rollile tervises võivad nad kaitsta haiguste eest.
Mikrotoitainete puudused ja toksilisus
Mikrotoitaineid on vaja kindlates kogustes, et täita oma ainulaadseid funktsioone su kehas.
Liiga palju või liiga vähe vitamiini või mineraali saamine võib põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid.
Puudused
Enamik tervislikke täiskasvanuid saab piisavas koguses mikrotoitaineid tasakaalustatud toitumisest, kuid on olemas mõned levinud toitainepuudused, mis mõjutavad teatud elanikkonnarühmi.
Nende hulka kuuluvad:
- D-vitamiin: Ligikaudu 77% ameeriklastest on D-vitamiini puudus, peamiselt päikesevalguse puudumise tõttu.
- B12-vitamiin: Veganid ja taimetoitlased võivad loomsete toodete vältimise tõttu tekkida B12-vitamiini puudus. Eakad inimesed on samuti ohustatud vanusega kaasneva imendumise vähenemise tõttu.
- A-vitamiin: Arengumaade naiste ja laste toitumises puudub sageli piisav A-vitamiin.
- Raud: Selle mineraali puudus on levinud eelkooliealiste laste, menstruerivate naiste ja veganite seas.
- Kaltsium: Ligikaudu 22% ja 10% üle 50-aastastest meestest ja naistest ei saa piisavalt kaltsiumi.
Nende puuduste märgid, sümptomid ja pikaajalised mõjud sõltuvad igast toitainest, kuid võivad olla kahjulikud su keha õigele toimimisele ja optimaalsele tervisele.
Toksilisus
Mikrotoitainete toksilisus on harvem kui puudused.
Need tekivad kõige tõenäolisemalt rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K suurte annuste tarbimisel, kuna neid toitaineid saab ladustada su maksas ja rasvkudedes. Neid ei saa su kehast välja viia nagu vees lahustuvaid vitamiine.
Mikrotoitainete toksilisus tekib tavaliselt liigsete koguste toidulisandite tarbimisest – harva toiduallikatest. Toksilisuse märgid ja sümptomid varieeruvad sõltuvalt toitainest.
Oluline on märkida, et teatud toitainete liigne tarbimine võib olla ohtlik isegi siis, kui see ei põhjusta ilmseid toksilisuse sümptomeid.
Ühes uuringus uuriti üle 18 000 inimese, kellel oli suur kopsuvähi risk varasema suitsetamise või asbestiga kokkupuute tõttu. Sekkumisrühma anti kahte tüüpi A-vitamiini – 30 mg beetakaroteeni ja 25 000 RÜ retinüülpalmitaati päevas.
Uuring peatati ennetähtaegselt, kui sekkumisrühmas ilmnes 28% rohkem kopsuvähi juhtumeid ja 17% suurem surmajuhtumite esinemissagedus 11 aasta jooksul võrreldes kontrollrühmaga.
Soovitatav lugemine: 16 mineraalaineterikast toitu optimaalse tervise heaks
Mikrotoitainete toidulisandid
Kõige ohutum ja tõhusam viis piisava vitamiinide ja mineraalide tarbimise tagamiseks näib olevat toiduallikatest.
Vaja on rohkem uuringuid, et täielikult mõista toksilisuse ja toidulisandite pikaajalisi mõjusid.
Siiski võivad teatud toitainepuuduse riskiga inimesed saada kasu toidulisandite võtmisest arsti järelevalve all.
Kui oled huvitatud mikrotoitainete toidulisandite võtmisest, otsi kolmanda osapoole poolt sertifitseeritud tooteid. Kui tervishoiuteenuse osutaja ei ole teisiti määranud, väldi tooteid, mis sisaldavad mis tahes toitaine “super” või “mega” annuseid.
Kokkuvõte: Kuna su keha vajab mikrotoitaineid kindlates kogustes, võivad mis tahes toitaine puudused ja ülejäägid põhjustada negatiivseid probleeme. Kui sul on oht teatud puuduse tekkeks, räägi enne toidulisandite alustamist oma arstiga.
Kokkuvõte
Termin mikrotoitained viitab vitamiinidele ja mineraalidele, mida saab jagada makromineraalideks, mikroelementideks ning vees ja rasvlahustuvateks vitamiinideks.
Vitamiine on vaja energia tootmiseks, immuunfunktsiooniks, vere hüübimiseks ja muudeks funktsioonideks, samas kui mineraalid on kasulikud kasvule, luude tervisele, vedelikutasakaalule ja muudele protsessidele.
Piisava koguse mikrotoitainete saamiseks püüa süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab mitmekesiseid toite.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
