Taimsest piimast on saanud nišitoitlusest peavoolu põhitoiduaine. Jaluta läbi iga toidupoe riiuli ja leiad soja-, kaera-, mandli-, kookospiima ja kümneid teisi taimseid valikuid, mis riiulipinda jagavad.
Aga siin on konks: need alternatiivid erinevad toiteväärtuselt tohutult. Mõned on lehmapiimale üsna lähedal, samas kui teised on sisuliselt maitsestatud vesi mõne lisatud vitamiiniga.1
Olenemata sellest, kas oled laktoositalumatu, vegan või lihtsalt uudishimulik, see juhend käsitleb üheksat populaarset taimset piima, et saaksid valida oma vajadustele parima.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isMiks võiksid asendajat soovida
Lehmapiim on toiteväärtuselt muljetavaldav – 8 grammi täisväärtuslikku valku, kaltsiumi, fosforit ja B-vitamiine tassi kohta. Kuid see ei sobi kõigile.
Levinumad põhjused, miks inimesed alternatiive otsivad:
- Laktoositalumatus: Umbes 75% maailma elanikkonnast on mingil määral laktoosi malabsorptsioon. Sümptomid ulatuvad kergest puhitusest kuni tõsiste seedeprobleemideni.
- Piimaallergia: 2–3% lastest on allergilised lehmapiimavalkudele. Enamik kasvab sellest välja 16. eluaastaks, kuid see võib olla tõsine.
- Vegan toitumine: Need, kes järgivad taimset elustiili, väldivad kõiki loomseid tooteid.
- Keskkonnaprobleemid: Piimakarjakasvatusel on märkimisväärne süsiniku jalajälg võrreldes enamiku taimsete alternatiividega.
Väljakutse on leida asendaja, mis vastaks lehmapiima toiteväärtusele. Uuringud näitavad, et enamik taimseid piimasid jääb valgu ja looduslikult esinevate toitainete osas alla – ainult rikastatud sojapiim on lähedal.2
1. Sojapiim
Sojapiim on piimaalternatiivide kuldstandard – ja uuringud kinnitavad seda.2 See on ainus taimne piim, mis on lehmapiima valgusisaldusele lähedal.
Toiteväärtus tassi kohta (magustamata):
- Kalorid: 80–90
- Valk: 7–9g (täisväärtuslik valk kõigi asendamatute aminohapetega)
- Rasv: 4–4,5g
- Süsivesikud: 4g
Metaanalüüs leidis, et lehmapiima asendamine sojapiimaga ei mõjuta negatiivselt kardiometaboolseid tervisenäitajaid ja võib isegi pakkuda eeliseid vere lipiidide ja põletiku osas.3
Isoflavoonide vaidlus: Soja sisaldab taimeöstrogeene (isoflavoone), mis on tekitanud muret. Tõendid on rahustavad – mõõdukas soja tarbimine ei näi tervetele täiskasvanutele kahju tegevat ja võib isegi omada kaitsvat toimet.
Märkus: Tervetest sojaubadest valmistatud sojapiim on kõrge FODMAP-sisaldusega. Kui sul on IBS, otsi sojapiima, mis on valmistatud sojavalgu isolaadist.
2. Mandlipiim
Mandlipiim on populaarne oma kerge, kergelt magusa maitse ja ülimadala kalorisisalduse tõttu. Kuid toiteväärtuselt on see üks nõrgemaid valikuid.
Toiteväärtus tassi kohta (magustamata):
- Kalorid: 30–35
- Valk: ~1g
- Rasv: 2,5g
- Süsivesikud: 1–2g
Siin on probleem: enamik mandlipiima on umbes 98% vesi ja 2% mandlid. Sa ei saa tervete mandlite valku, kiudaineid ega tervislikke rasvu – lihtsalt vihje maitsele ja mõned lisatud vitamiinid.
Parim: Inimestele, kes jälgivad kaloreid või süsivesikuid ja saavad piisavalt valku mujalt.
Ei sobi: Kellelegi, kes loodab sellele kui valguallikale, kasvavatele lastele, sportlastele või vanematele inimestele, kellel on suurem valguvajadus.
Kui valid mandlipiima, otsi kaubamärke, mille mandlisisaldus on 7–15% ja veendu, et see on rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga.
3. Kookospiim
Kookospiim on valmistatud veest ja pruunide kookospähklite valgest viljalihast.
Seda müüakse piimaga koos kartongpakendites ja see on lahjendatum versioon kookospiimast, mida tavaliselt kasutatakse Kagu-Aasia ja India köökides ning mida müüakse tavaliselt purkides.
Kookospiimal on kreemjas tekstuur ja magus, kuid peen kookosmaitse. Üks tass (240 ml) sisaldab 45 kalorit, 4 grammi rasva, ei sisalda valku ja peaaegu üldse süsivesikuid.
Kookospiim sisaldab kolmandiku lehmapiima kaloritest, poole rasvast ja oluliselt vähem valku ja süsivesikuid.
Kookospiimal on taimsetest piimadest madalaim valgu- ja süsivesikutesisaldus. See ei pruugi olla parim valik neile, kellel on suurenenud valguvajadus, kuid see sobiks neile, kes soovivad vähendada süsivesikute tarbimist.
Lisaks pärineb umbes 90% kookospiima kaloritest küllastunud rasvadest, sealhulgas teatud tüüpi küllastunud rasvadest, mida tuntakse keskmise ahelaga triglütseriididena (MCT-d).
Mõned uuringud viitavad, et MCT-d võivad aidata vähendada söögiisu, aidata kaasa kaalulangusele ja parandada vere kolesteroolitaset rohkem kui teised rasvad.
Teisest küljest leidis hiljutine 21 uuringu ülevaade, et kookosõli võib tõsta üld- ja “halva” madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset suuremal määral kui küllastumata õlid.
Suur osa sellest uuringust põhineb aga halva kvaliteediga tõenditel ja kookospiima mõju kohta on väga vähe uuringuid. Lõppkokkuvõttes ei tohiks mõõduka koguse kookospiima tarbimine tervisliku toitumise osana muret tekitada.
Lõpetuseks, soovitatakse, et FODMAP-talumatusega inimesed või need, kes läbivad FODMAP-dieedi eliminatsioonifaasi, piiraksid kookospiima korraga 1/2 tassi (120 ml) portsjoniga.
Kokkuvõte: Kookospiimal on kreemjas, piimjas konsistents ja magus kookosmaitse. See ei sisalda valku, vähe või üldse mitte süsivesikuid ning on rikas keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT-de), teatud tüüpi küllastunud rasvade poolest.
Soovitatav lugemine: Aurustatud piima asendajad: 12 nutikat alternatiivi
4. Kaerapiim
Kaerapiimast on saanud barista lemmik hea põhjusega – see vahutab kaunilt ja sellel on loomulikult kreemjas, kergelt magus maitse.
Toiteväärtus tassi kohta:
- Kalorid: 140–170
- Valk: 2,5–5g
- Rasv: 4,5–5g
- Süsivesikud: 19–29g
Kaerapiim on süsivesikuterikkam kui enamik alternatiive, mis on oluline, kui jälgid süsivesikute tarbimist. Kuid sellel on ainulaadne eelis: beeta-glükaani kiud.
Beeta-glükaan moodustab seedetraktis geeli, mis seob kolesterooli ja aitab seda eemaldada. Uuringud näitavad, et regulaarne kaera tarbimine võib vähendada LDL (“halva”) kolesterooli taset 5% või rohkem – märkimisväärne vähenemine südame tervise jaoks.
Parim: Inimestele, kes otsivad kreemjat piimaalternatiivi ega muretse süsivesikute pärast, eriti neile, kes soovivad kolesterooli alandavat kasu.
Märkus: Kaerapiim ei ole iseenesest gluteenivaba. Kui sul on tsöliaakia, otsi sertifitseeritud gluteenivabasid versioone.
Soovitatav lugemine: Kookospiima asendajad: 11 maitsvat alternatiivi
5. Riisipiim
Riisipiim on valmistatud jahvatatud valgest või pruunist riisist ja veest. Nagu teisedki taimsed piimad, sisaldab see sageli paksendajaid tekstuuri ja maitse parandamiseks.
Riisipiim on taimsetest piimadest kõige vähem allergeenne. See teeb sellest ohutu valiku neile, kellel on allergiad või talumatus piima, gluteeni, soja või pähklite suhtes.
Riisipiimal on mahe maitse ja loomulikult magus aroom. Sellel on kergelt vesine konsistents ja see sobib suurepäraselt iseseisvalt joomiseks, samuti smuutidesse, magustoitudesse ja kaerahelvestega.
Üks tass (240 ml) riisipiima sisaldab 130–140 kalorit, 2–3 grammi rasva, 1 grammi valku ja 27–38 grammi süsivesikuid.
Riisipiim sisaldab sarnase hulga kaloreid kui lehmapiim, kuid peaaegu kaks korda rohkem süsivesikuid. See sisaldab ka oluliselt vähem valku ja rasva.
Kõigist selles loendis olevatest taimsetest piimaalternatiividest sisaldab riisipiim kõige rohkem süsivesikuid – umbes kolm korda rohkem kui teised.
Lisaks on riisipiimal kõrge glükeemiline indeks (GI) 79–92, mis tähendab, et see imendub soolestikus kiiresti ja tõstab kiiresti veresuhkru taset. Seetõttu ei pruugi see olla parim valik diabeetikutele.
Madala valgusisalduse tõttu ei pruugi riisipiim olla parim valik ka kasvavatele lastele, sportlastele ja eakatele. Seda seetõttu, et neil elanikkonnarühmadel on suurem valguvajadus.
Riisipiimast on leitud ka kõrge anorgaanilise arseeni tase, mis on keskkonnas looduslikult esinev toksiline kemikaal.
Pikaajaline kokkupuude kõrge anorgaanilise arseeni tasemega on seotud mitmesuguste terviseprobleemide, sealhulgas teatud vähkide ja südamehaiguste suurenenud riskiga.
USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab inimestel tarbida riisi osana tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab mitmesuguseid teravilju. Ainult riisile ja riisitoodetele tuginemine ei ole soovitatav, eriti imikutele, väikelastele ja rasedatele naistele.
Enamiku inimeste jaoks ei tohiks riisipiima joomine muret tekitada. Kui aga riis moodustab olulise osa sinu toitumisest, siis võiks olla kasulik oma toitumist mitmekesistada, süües mitmesuguseid teravilju, sealhulgas teisi taimseid piimasid.
Kokkuvõte: Riisipiim on kõige hüpoallergeensem taimne piim. See on madala rasva- ja valgusisaldusega, kuid kõrge süsivesikutesisaldusega. Riisipiim sisaldab kõrge anorgaanilise arseeni taset, mis võib põhjustada potentsiaalseid terviseprobleeme neile, kes tarbivad riisi peamise toiduallikana.
Soovitatav lugemine: Kookospiim: kasu tervisele ja kasutusvõimalused
6. India pähkli piim
India pähkli piim on valmistatud india pähklite või india pähkli või ja vee segust.
See on rikkalik ja kreemjas ning magusa ja peene pähklimaitsega. See sobib suurepäraselt smuutide paksendamiseks, kohvi kooreasendajaks ja lehmapiima asendajaks magustoitudes.
Nagu enamiku pähklipõhiste piimade puhul, kurnatakse pähklimass piimast välja. See tähendab, et tervest india pähklist pärit kiudained, valgud, vitamiinid ja mineraalid lähevad kaotsi.
Üks tass (240 ml) magustamata india pähkli piima sisaldab vaid 25–50 kalorit, 2–4 grammi rasva, 0–1 grammi valku ja 1–2 grammi süsivesikuid.
India pähkli piim sisaldab vähem kui kolmandiku lehmapiima kaloritest, poole rasvast ja oluliselt vähem valku ja süsivesikuid.
Madala valgusisalduse tõttu ei pruugi india pähkli piim olla parim valik inimestele, kellel on suurenenud valguvajadus.
Võiks kaaluda üleminekut kõrgema valgusisaldusega piimale, nagu soja- või kaerapiim, kui sul on suurenenud valguvajadus või kui sul on raskusi oma igapäevase valguvajaduse rahuldamisega.
Kuid ainult 25–50 kalorit tassi (240 ml) kohta on magustamata india pähkli piim suurepärane madala kalorsusega valik neile, kes soovivad vähendada oma igapäevast kaloritarbimist.
Madal süsivesikute ja suhkrusisaldus muudab selle sobivaks valikuks ka inimestele, kes peavad oma süsivesikute tarbimist jälgima, näiteks diabeetikutele.
Lõpetuseks, india pähkli piim on üks lihtsamaid piimasid, mida kodus valmistada.
Kokkuvõte: India pähkli piimal on rikkalik ja kreemjas maitse ning see on madala kalorsusega, süsivesikute- ja suhkrusisaldusega. Negatiivne külg on see, et see sisaldab väga vähe valku ja ei pruugi olla parim valik neile, kellel on suurem valguvajadus.
7. Makadaamiapiim
Makadaamiapiim on valmistatud peamiselt veest ja umbes 3% makadaamiapähklitest. See on turul üsna uus ja enamik kaubamärke on valmistatud Austraalias, kasutades Austraalia makadaamiapähkleid.
Sellel on rikkalikum, siledam ja kreemjam maitse kui enamikul taimsetel piimadel ning see maitseb suurepäraselt iseseisvalt või kohvis ja smuutides.
Üks tass (240 ml) sisaldab 50–55 kalorit, 4,5–5 grammi rasva, 1–5 grammi valku ja 1 grammi süsivesikuid.
Makadaamiapiim sisaldab kolmandiku lehmapiima kaloritest ja umbes poole rasvast. See on ka mõnevõrra madalama valgu- ja süsivesikutesisaldusega.
See on väga madala kalorsusega, sisaldades vaid 50–55 kalorit tassi (240 ml) kohta. See teeb sellest suurepärase valiku neile, kes püüavad oma kaloritarbimist vähendada.
Madal süsivesikutesisaldus muudab selle sobivaks valikuks ka diabeetikutele või neile, kes soovivad oma süsivesikute tarbimist vähendada.
Lisaks on makadaamiapiim suurepärane tervislike monoküllastumata rasvade allikas, sisaldades 3,8 grammi tassi (240 ml) kohta.
Monoküllastumata rasvade tarbimise suurendamine võib aidata vähendada vere kolesteroolitaset, vererõhku ja südamehaiguste riski, eriti kui see asendab osa küllastunud rasvu või süsivesikuid sinu toitumises.
Kokkuvõte: Makadaamiapiim on turul suhteliselt uus piim. See on valmistatud makadaamiapähklitest ja sellel on rikkalik, kreemjas maitse. Makadaamiapiim on rikas monoküllastumata rasvade poolest ning madala kalorsusega ja süsivesikutesisaldusega.
8. Kanepipiim
Kanepipiim on valmistatud kanepitaime, Cannabis sativa, seemnetest. See on sama liik, mida kasutatakse kanepi, tuntud ka kui marihuaana, valmistamiseks.
Erinevalt marihuaanast sisaldavad kanepiseemned vaid jälgi tetrahüdrokannabinoolist (THC), mis on marihuaana meelt muutvate mõjude eest vastutav kemikaal.
Kanepipiimal on kergelt magus, pähkline maitse ja õhuke, vesine tekstuur. See sobib kõige paremini kergema piima, näiteks kooritud piima asendajaks.
Üks tass (240 ml) magustamata kanepipiima sisaldab 60–80 kalorit, 4,5–8 grammi rasva, 2–3 grammi valku ja 0–1 grammi süsivesikuid.
Kanepipiim sisaldab sarnase koguse rasva kui lehmapiim, kuid umbes poole vähem kaloreid ja valku. See sisaldab ka oluliselt vähem süsivesikuid.
See on hea valik veganitele ja taimetoitlastele, kuna üks klaas annab 2–3 grammi kvaliteetset, täisväärtuslikku valku koos kõigi asendamatute aminohapetega.
Lisaks on kanepipiim kahe asendamatu rasvhappe allikas: oomega-3 rasvhape alfa-linoleenhape ja oomega-6 rasvhape linoolhape. Sinu keha ei suuda oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid ise toota, seega pead neid saama toidust.
Lõpetuseks, magustamata kanepipiim on väga madala süsivesikutesisaldusega, mis teeb sellest suurepärase valiku neile, kes soovivad oma süsivesikute tarbimist vähendada. Kui see on sinu jaoks prioriteet, väldi magustatud sorte, sest need võivad sisaldada kuni 20 grammi süsivesikuid tassi (240 ml) kohta.
Kokkuvõte: Kanepipiimal on õhuke, vesine tekstuur ning magus ja pähkline maitse. See on madala kalorsusega ja sisaldab vähe või üldse mitte süsivesikuid. Kanepipiim on suurepärane valik taimetoitlastele ja veganitele, sest see on kvaliteetse valgu ja kahe asendamatu rasvhappe allikas.
Soovitatav lugemine: 5 teaduslikult tõestatud piima kasu tervisele
9. Kinoa piim
Kinoa piim on valmistatud veest ja kinoast, söödavast seemnest, mida tavaliselt valmistatakse ja tarbitakse teraviljana.
Terve kinoa tera on väga toitev, gluteenivaba ja rikas kvaliteetse valgu poolest.
Kuigi kinoa on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks “supertoiduks”, on kinoa piim turul üsna uus.
Seetõttu on see veidi kallim kui teised taimsed piimad ja seda võib olla veidi raskem leida supermarketite riiulitelt.
Kinoa piim on kergelt magus ja pähkline ning sellel on iseloomulik kinoa maitse. See sobib kõige paremini hommikusöögihelveste peale ja soojale pudrule.
Üks tass (240 ml) sisaldab 70 kalorit, 1 grammi rasva, 2 grammi valku ja 12 grammi süsivesikuid.
Kinoa piim sisaldab sarnase hulga süsivesikuid kui lehmapiim, kuid vähem kui poole vähem kaloreid. See sisaldab ka oluliselt vähem rasva ja valku.
See koosneb peamiselt veest ja sisaldab 5–10% kinoad. See tähendab, et enamik kinoa valgust, kiudainetest, vitamiinidest ja mineraalidest on lahjendatud.
Sellel on võrreldes teiste taimsete piimadega üsna tasakaalustatud toiteväärtus. See on suhteliselt madala rasvasisaldusega, mõõduka valgu-, kalori- ja süsivesikutesisaldusega.
Kinoa piim on hea taimne täisväärtusliku valgu allikas taimetoitlastele ja veganitele. Kui see on sinu kohalikus supermarketis saadaval, siis võiks seda proovida.
Kokkuvõte: Kinoa piimal on iseloomulik maitse ning see on kergelt magus ja pähkline. See sisaldab võrreldes teiste taimsete piimadega mõõduka hulga kaloreid, valku ja süsivesikuid. See on hea valik taimetoitlastele ja veganitele, kuna see sisaldab kvaliteetset valku.
Soovitatav lugemine: Kas mandlipiim on tervislik? Toiteväärtus, eelised ja puudused
Mida asendamisel arvestada
Supermarketite riiulitel on lai valik taimseid piimasid, mistõttu võib olla keeruline teada, milline neist on sinu jaoks parim.
Siin on mõned olulised asjad, mida kaaluda:
- Lisatud suhkur: Suhkur lisatakse sageli maitse ja tekstuuri parandamiseks. Eelista magustamata sorte magustatud variantidele ja püüa vältida kaubamärke, mille koostisosade loetelus on suhkur kolme esimese hulgas.
- Kaltsiumisisaldus: Lehmapiim on rikas kaltsiumi poolest, mis on oluline tervete luude ja osteoporoosi ennetamiseks. Enamik taimseid piimasid on sellega rikastatud, seega vali see, mis sisaldab vähemalt 120 mg kaltsiumi 100 ml kohta.
- B12-vitamiin: B12-vitamiini leidub looduslikult loomsetes toodetes ja see on oluline terve aju ja immuunsüsteemi jaoks. Inimesed, kes piiravad või väldivad loomseid tooteid oma toitumises, peaksid valima B12-ga rikastatud piima.
- Maksumus: Taimsed piimad on sageli kallimad kui lehmapiim. Kulude vähendamiseks proovi valmistada taimset piima kodus. Kuid oma piima valmistamise üks puudus on see, et see ei ole rikastatud kaltsiumi ja B12-vitamiiniga.
- Lisandid: Mõned taimsed piimad võivad sisaldada lisandeid, nagu karrageen ja taimsed kummid, et saavutada paks ja sile tekstuur. Kuigi need lisandid ei ole tingimata ebatervislikud, eelistavad mõned inimesed neid vältida.
- Toitumisvajadused: Mõnel inimesel on allergiad või talumatus teatud taimsetes piimades kasutatavate koostisosade, näiteks gluteeni, pähklite ja soja suhtes. Kui sul on allergia või talumatus, kontrolli kindlasti etikette.
Kokkuvõte: Lehmapiima alternatiivi valimisel tuleb arvestada mitme asjaga, sealhulgas toitainete sisalduse, lisatud suhkrute ja lisanditega. Toiduetikettide lugemine aitab sul mõista, mida ostetav piim sisaldab.
Kokkuvõtteks
Siin on kiire võrdlus:
| Piim | Valk | Parim |
|---|---|---|
| Soja | 7–9g | Parim üldine toiteväärtus, kõige lähemal lehmapiimale |
| Kaer | 2,5–5g | Kreemjam tekstuur, kolesterooli kasu |
| Mandel | ~1g | Madalaim kalorisisaldus, ei sobi valguvajaduse rahuldamiseks |
| Kookos | 0g | Madalaim süsivesikutesisaldus, kuid ka madal valgusisaldus |
| Kanep | 2–3g | Oomega-3, täisväärtuslik valk |
Peamised soovitused:
- Vali rikastatud versioonid — otsi kaltsiumi (vähemalt 120 mg 100 ml kohta) ja B12-vitamiini
- Jäta magustatud sordid vahele — lisatud suhkur nullib tervisega seotud eelised
- Kaalu oma valguvajadust — kui piim on sinu jaoks oluline valguallikas, on ainult sojapiim tõeline asendaja
- Kontrolli koostisosade loetelu — vähem koostisosi tähendab tavaliselt paremat kvaliteeti
Uuringud näitavad selgelt, et piimatoodete täielik asendamine enamiku taimsete piimadega (välja arvatud rikastatud sojapiim) võib ilma hoolika toitumise planeerimiseta viia toitainete puudujääkideni.4 Kui teed ülemineku, pööra tähelepanu piisava valgu, kaltsiumi ja B12 saamisele teistest allikatest.
Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, et al. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025;125(4):515-527.e8. PubMed ↩︎
Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022;9:988707. PubMed ↩︎ ↩︎
Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes. BMC Med. 2024;22(1):336. PubMed ↩︎
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-82. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
