Hirsid on teraviljade rühm, mis kuulub kõrreliste (Poaceae) sugukonda.
Neid tarbitakse laialdaselt arengumaades Aafrikas ja Aasias. Kuigi need võivad välja näha nagu seemned, sarnaneb hirsi toiteväärtus sorgo ja teiste teraviljadega.
Hirsid on Läänes populaarsust kogunud, kuna need on gluteenivabad ja sisaldavad palju valku, kiudaineid ja antioksüdante.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSee artikkel annab ülevaate kõigest, mida pead hirsist teadma, sealhulgas selle toitainetest, eelistest ja puudustest.
Selles artiklis
Hirsi omadused ja tüübid
Hirsid on väikesed, ümarad täisteraviljad, mida kasvatatakse Indias, Nigeerias ja teistes Aasia ja Aafrika riikides. Neid peetakse iidseks teraviljaks ja neid kasutatakse nii inimtoiduks kui ka kariloomade ja lindude söödaks.
Neil on teiste põllukultuuride ees mitmeid eeliseid, sealhulgas põua- ja kahjurikindlus. Samuti suudavad nad ellu jääda karmides keskkondades ja vähem viljakas mullas. Need eelised tulenevad nende geneetilisest koostisest ja füüsilisest struktuurist – näiteks nende väikesest suurusest ja kõvadusest.
Kuigi kõik hirsiliigid kuuluvad Poaceae sugukonda, erinevad nad värvi, välimuse ja liigi poolest.
See põllukultuur jaguneb ka suurteks ja väikesteks hirssideks, kusjuures suured hirsid on kõige populaarsemad või tavalisemalt kasvatatavad sordid.
Suured hirsid hõlmavad:
- pärlhirss
- rebasheina hirss
- harilik hirss
- sõrmhirss (või ragi)
Väikesed hirsid hõlmavad:
- kodo
- kanala
- väike
- Guinea
- pruunpea
- fonio
- adlay (või Jaakobi pisarad)
Pärlhirss on kõige laialdasemalt toodetud sort, mis on mõeldud inimtoiduks. Siiski on kõik tüübid tuntud oma kõrge toiteväärtuse ja tervisehüvede poolest.
Kokkuvõte: Hirsid on väikesed teraviljad, mis kuuluvad kõrreliste sugukonda. Karmides keskkondades vastupidavad, neid kasvatatakse tavaliselt Aasia ja Aafrika riikides.
Hirsi toiteväärtus
Nagu enamik teravilju, on ka hirsid tärkliserikkad teraviljad, mis on rikkad süsivesikute poolest. Märkimisväärselt sisaldavad need ka mitmeid vitamiine ja mineraale.
Üks tass (174 grammi) keedetud hirssi annab:
- Kalorid: 207
- Süsivesikud: 41 grammi
- Kiudained: 2,2 grammi
- Valgud: 6 grammi
- Rasvad: 1,7 grammi
- Fosfor: 25% päevasest väärtusest
- Magneesium: 19% päevasest väärtusest
- Folaat: 8% päevasest väärtusest
- Raud: 6% päevasest väärtusest
Hirsid pakuvad rohkem asendamatuid aminohappeid kui enamik teisi teravilju. Need ühendid on valkude ehitusplokid.
Lisaks on sõrmhirssil kõigist teraviljadest kõrgeim kaltsiumisisaldus, pakkudes 13% päevasest väärtusest ühe keedetud tassi (100 grammi) kohta.
Kaltsium on vajalik luude tervise, veresoonte ja lihaste kokkutõmmete ning närvide õige toimimise tagamiseks.
Kokkuvõte: Hirsid on tärkliserikkad, valgurikkad teraviljad. Need pakuvad rohkelt fosforit ja magneesiumi – ning sõrmhirss sisaldab rohkem kaltsiumi kui ükski teine teravili.
Hirsi tervisehüved
Hirsid on rikkad toitainete ja taimsete ühendite poolest. Seetõttu võivad need pakkuda mitmeid tervisehüvesid.
Hirsid on rikkad antioksüdantide poolest
Hirsid on rikkad fenoolsete ühendite, eriti feruulhappe ja katehhiinide poolest. Need molekulid toimivad antioksüdantidena, kaitstes sinu keha kahjuliku oksüdatiivse stressi eest.
Uuringud hiirtel seostavad feruulhapet kiire haavade paranemise, naha kaitse ja põletikuvastaste omadustega.
Samal ajal seonduvad katehhiinid vereringes olevate raskemetallidega, et vältida metallimürgitust.
Kuigi kõik hirsiliigid sisaldavad antioksüdante, on tumedama värvusega sordid – nagu sõrmhirss, harilik hirss ja rebasheina hirss – neid rohkem kui nende valged või kollased vasted.
Hirsid võivad aidata veresuhkru taset kontrolli all hoida
Hirsid on rikkad kiudainete ja mittetärkliseliste polüsahhariidide poolest, mis on kahte tüüpi seedimatud süsivesikud, mis aitavad veresuhkru taset kontrolli all hoida.
Sellel teraviljal on ka madal glükeemiline indeks (GI), mis tähendab, et see ei tõsta tõenäoliselt sinu veresuhkru taset.
Seega peetakse hirssi ideaalseks teraviljaks diabeetikutele.
Näiteks 105 II tüüpi diabeediga inimese uuringus leiti, et riisipõhise hommikusöögi asendamine hirsipõhise hommikusöögiga alandas veresuhkru taset pärast sööki.
12-nädalane uuring 64 eeldiabeediga inimesega andis sarnaseid tulemusi. Pärast 1/3 tassi (50 grammi) rebasheina hirssi päevas tarbimist kogesid nad kerget paastu- ja söögijärgse veresuhkru taseme langust ning vähenenud insuliiniresistentsust.
Insuliiniresistentsus on II tüüpi diabeedi marker. See tekib siis, kui sinu keha lakkab reageerimast hormoonile insuliin, mis aitab reguleerida veresuhkrut.
6-nädalases uuringus diabeediga rottidel viis 20% sõrmhirssi sisaldav dieet madalama paastuveresuhkru tasemeni ning triglütseriidide ja kolesterooli taseme languseni.
Soovitatav lugemine: 7 tervislikku oavõrsete tüüpi ja nende kasu
Hirsid võivad aidata kolesterooli alandada
Hirsid sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis toodavad sinu soolestikus viskoosse aine. See omakorda püüab kinni rasvu ja aitab vähendada kolesterooli taset.
Ühes uuringus 24 rotiga leiti, et rebasheina ja harilikku hirssi söönud rottidel oli triglütseriidide tase oluliselt madalam võrreldes kontrollgrupiga.
Lisaks võib hirsivalk aidata kolesterooli alandada.
Uuringus II tüüpi diabeediga hiirtega, kellele anti rasvarikast dieeti hirsivalgu kontsentraadiga, viis see triglütseriidide taseme languseni ja adiponektiini ning HDL (hea) kolesterooli taseme olulise tõusuni võrreldes kontrollgrupiga.
Adiponektiin on põletikuvastase toimega hormoon, mis toetab südame tervist ja stimuleerib rasvhapete oksüdatsiooni. Selle tase on tavaliselt madalam rasvunud ja II tüüpi diabeediga inimestel.
Hirsid saab lisada gluteenivabasse dieeti
Hirsid on gluteenivaba teravili, mis teeb neist sobiva valiku tsöliaakiaga inimestele või neile, kes järgivad gluteenivaba dieeti.
Gluteen on valk, mis esineb looduslikult teraviljades nagu nisu, oder ja rukis. Tsöliaakiaga või mittetsöliaakia gluteenitundlikkusega inimesed peavad seda vältima, kuna see kutsub esile kahjulikke seedesümptomeid, nagu kõhulahtisus ja toitainete imendumishäired.
Hirssi ostes peaksid siiski otsima etiketti, mis kinnitab, et see on gluteenivaba, et tagada, et see ei ole saastunud gluteeni sisaldavate koostisosadega.
Kokkuvõte: Hirsid on gluteenivabad teraviljad, mis on rikkad antioksüdantide, lahustuvate kiudainete ja valkude poolest. Eelkõige võivad need aidata alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.
Soovitatav lugemine: Hesekieli leib: Tervisliku idandatud teraviljaleiva eelised
Hirsi võimalikud puudused
Vaatamata hirsi mitmetele tervisehüvedele sisaldavad need ka antitoitaineid – ühendeid, mis blokeerivad või vähendavad sinu keha teiste toitainete imendumist ja võivad viia puudusteni.
Üks neist ühenditest – fütinhappe – segab kaaliumi, kaltsiumi, raua, tsingi ja magneesiumi omastamist. Kuid tasakaalustatud toitumisega inimene ei koge tõenäoliselt kahjulikke mõjusid.
Teised antitoitained, mida nimetatakse goitrogeenseteks polüfenoolideks, võivad kahjustada kilpnäärme funktsiooni, põhjustades struumat – kilpnäärme suurenemist, mis põhjustab kaela turset.
Sellegipoolest on see efekt seotud ainult liigse polüfenoolide tarbimisega.
Näiteks üks uuring näitas, et struuma oli oluliselt levinum, kui hirss andis 74% inimese päevasest kaloritest, võrreldes vaid 37%-ga.
Lisaks saad hirsi antitoitainete sisaldust oluliselt vähendada, leotades seda üleöö toatemperatuuril ja seejärel enne keetmist kurnates ja loputades.
Lisaks vähendab idandamine antitoitainete sisaldust. Mõned tervislike toiduainete poed müüvad idandatud hirssi, kuigi saad seda ka ise idandada. Selleks aseta leotatud hirss klaaspurki ja kata see kummipaelaga kinnitatud lapiga.
Pööra purk tagurpidi, loputades ja kurnates hirssi iga 8–12 tunni järel. Märkad pisikesi idusid moodustumas 2–3 päeva pärast. Kurna idud ja naudi neid kohe.
Kui otsustad oma hirssi idandada, pea meeles, et idudel on lühike säilivusaeg ja need on vastuvõtlikumad toidust põhjustatud haigustele. Ohutuse tagamiseks:
- hoia oma idandamise anum puhas
- kasuta filtreeritud või pudelivett
- loputa idusid sageli
- tühjenda idudest kogu järelejäänud vesi enne ladustamist
- hoia idusid jahedas ja kuivas kohas
- oota 8–12 tundi enne külmkappi panemist, et need oleksid jahedad ja kuivad
Kokkuvõte: Hirsis sisalduvad antitoitained blokeerivad sinu keha teatud mineraalide imendumist, kuigi see ei mõjuta sind tõenäoliselt, kui tarbid tasakaalustatud toitumist. Leotamine ja idandamine võivad vähendada selle teravilja antitoitainete taset.
Soovitatav lugemine: Kas toore kaera söömine on tervislik? Toiteväärtus, kasu ja kasutusviisid
Kuidas hirssi valmistada ja süüa
Hirsid on mitmekülgne koostisosa, mis sobib riisi asendajaks, kui seda tervelt keeta.
Selle valmistamiseks lisa lihtsalt 2 tassi (480 ml) vett või puljongit 1 tassi (174 grammi) toore hirsi kohta. Lase keema, seejärel hauta 20 minutit.
Pea meeles, et leota seda üleöö enne keetmist, et vähendada selle antitoitainete sisaldust. Enne keetmist võid seda ka pannil röstida, et selle pähklist maitset esile tuua.
Hirsid on saadaval ka jahuna.
Uuringud näitavad, et küpsetiste valmistamine hirsijahuga parandab oluliselt nende toiteväärtust, suurendades nende antioksüdantide sisaldust.
Lisaks töödeldakse seda teravilja suupistete, pasta ja piimavabade probiootiliste jookide valmistamiseks. Fermenteeritud hirss toimib loodusliku probiootikumina, pakkudes elusaid mikroorganisme, mis on sinu tervisele kasulikud.
Saad hirssi nautida hommikupudruna, lisandina, salati lisandina või küpsiste või koogi koostisosana.
Kokkuvõte: Hirsid on saadaval mitte ainult täisteraviljana, vaid ka jahuna. Saad seda kasutada erinevates roogades, sealhulgas pudrus, salatis ja küpsistes.
Kokkuvõte
Hirsid on täisteraviljad, mis on pakitud valkude, antioksüdantide ja toitainetega.
Neil võib olla mitmeid tervisehüvesid, näiteks aidata alandada veresuhkru ja kolesterooli taset. Lisaks on need gluteenivabad, mis teeb neist suurepärase valiku tsöliaakiaga inimestele või neile, kes järgivad gluteenivaba dieeti.
Nende pähkline maitse ja mitmekülgsus teevad neist proovimist väärt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
