Miso – soolane, soolane, umami-rikas pasta, mis on misosupi taga – on Jaapani köögi nurgakivi ja tõeline fermenteeritud toit, millel on tõelised terviseeelised. See on valmistatud sojapiimast, nii et see ühendab tervete sojatoitude eelised fermentatsiooni eelistega. Kuid see on ka üks soolasemaid toite sahvris, mis muudab selle kasutamise viisi. Siin on aus ülevaade miso eelistest ja olulisest hoiatusest.
Lühike vastus: Miso on terviklik fermenteeritud sojatoit, mis annab sellele kahekordse eelise: soolesõbralikud kultuurid fermentatsioonist ja südant toetavad ühendid sojast. Uuringud seostavad terveid sojatoite parema kolesterooliga ja fermenteeritud toite tervislikuma ja mitmekesisema soolestikuga. Suur hoiatus on naatrium – miso on väga soolane, nii et kasuta seda maitsva maitseainena, mitte millegi suure koguses söömiseks. Laiema konteksti kohta vaata meie fermenteeritud toitude juhendit.
Mis on miso
Miso valmistatakse sojapiima fermenteerimisel soola ja koji (Aspergillus oryzae) nimelise hallituskultuuriga, sageli koos riisi või odraga. Segu laagerdub mõnest nädalast kuni mitme aastani, arendades oma sügavat, soolast maitset. Heledam, lühemalt fermenteeritud miso on mahedam ja magusam; tumedam, kauem fermenteeritud miso on soolasem ja intensiivsem.
Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava toitudega, mis sulle tegelikult meeldivad.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamineKuna see on valmistatud sojapiimast, kuulub miso samasse perekonda teiste fermenteeritud sojatoitudega nagu tempeh ja natto – igaüks fermenteeritud erinevalt, igaühel oma profiil.
Miso peamised tüübid
Kõik miso ei ole sama ja tüüp mõjutab nii maitset kui ka soolasisaldust:
- Valge miso (shiro) on fermenteeritud lühikest aega, sageli suurema riisiosaga. See on kõige mahedam, magusam ja madalaima soolasisaldusega – hea alguspunkt ja suurepärane kastmete ja kergete suppide jaoks.
- Punane miso (aka) fermenteerub kauem, andes sellele tumedama värvi, sügavama soolase maitse ja kõrgema soolasisalduse. Parim südamlike suppide, hautiste ja glasuuride jaoks.
- Segatud / kollane miso (awase) asub vahepeal ja on mitmekülgne universaal, mida enamik retsepte nõuab.
Kui naatrium on murettekitav, vali valge miso ja kasuta seda säästlikult – saad maitse ja fermentatsiooni eelised vähema soolaga.
Soja kasulikkus
Sojapiim on üks väheseid taimseid toite, mis pakuvad täisväärtuslikku valku, ja need on rikkad isoflavoonide poolest, taimsete ühendite poolest, mida on uuritud nende mõju kohta südame tervisele. Randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs leidis, et sojatoodete tarbimine alandas oluliselt LDL (“halba”) kolesterooli, üldkolesterooli ja triglütseriide, samal ajal mõõdukalt tõstes HDL (“head”) kolesterooli – ja märkimisväärselt, terved sojatooted toimisid paremini kui isoleeritud isoflavooni toidulisandid.1 Miso, kui terviklik fermenteeritud sojatoit, sobib täpselt sellesse kasulikku kategooriasse.
Fermentatsioon lisab boonuse: see lagundab osaliselt sojapiima, mis võib muuta mõned nende toitained ja valgud kergemini seeduvaks ja imenduvaks kui fermenteerimata sojas.
Soolestiku kasulikkus
Pastöriseerimata miso sisaldab eluskultuure ja isegi elusmikroobidest kaugemale on miso fermenteeritud toit – kategooria, mis on kõige järjepidevamalt seotud soolestiku tervisega. Stanfordi uuring leidis, et rohkem fermenteeritud toitude söömine 17 nädala jooksul suurendas soolestiku mikrobioomi mitmekesisust ja vähendas põletiku markereid, mis on oluline tulemus, arvestades, kui keskne on mikroobide mitmekesisus soolestiku tervisele.2
Siiski on praktiline konks: miso segatakse tavaliselt kuuma vedelikku ja keetmine tapab eluskultuurid. Nende säilitamiseks lisa miso kuumuse eemaldamisel (sellest lähemalt allpool). Isegi pastöriseeritud või keedetud miso pakub endiselt sojatooteid ja maitset – sa lihtsalt kaotad elusprobiotilise aspekti. Soolestiku laiemaks toetamiseks ühenda miso-põhised toidud prebiootiliste toitudega ja vaata meie juhendit kuidas parandada soolestiku baktereid.
Soovitatav lugemine: Kimchi kasu: mida teadus tegelikult näitab
Toitumine lühidalt
Üks supilusikatäis misot on väike, kuid võimas, panustades:
- Taimne valk ja kõik üheksa asendamatut aminohapet
- B-vitamiinid, sealhulgas mõned, mis tekivad fermentatsiooni käigus
- Mineraalid nagu mangaan, vask ja tsink
- K-vitamiin
- Antioksüdantsed ühendid, mis toetavad selle põletikuvastast potentsiaali
Kogused portsjoni kohta on tagasihoidlikud, sest misot süüakse väikestes kogustes – ja just nii seda tulekski kasutada.
Naatriumi hoiatus – see on oluline
Miso on äärmiselt soolane. Üks supilusikatäis võib sisaldada suure osa päevasest naatriumist ja mitme portsjoniga valmistatud misosupp koguneb kiiresti.
See ei ole väike märkus. Suur Jaapani kohortuuring leidis, et inimesed, kes jõid kolm või enam kaussi misosuppi päevas, oli umbes 60% suurem maovähi risk, mis oli seotud suure üldise naatriumitarbimisega.3 Õppetund ei ole miso vältimine – see on portsjoni austamine. Kasutades maitseainena (lusikatäis supi, kastme või marinaadi maitsestamiseks), on miso tervislik lisand. Suurtes kogustes igapäevaselt tarbides muutub naatriumikoormus domineerivaks teguriks. Kui jälgid vererõhku, kohtle misot kui soolast koostisosa ja arvesta see oma päevase naatriumikoguse hulka.
Kuidas misot maksimaalse kasu saamiseks kasutada
- Lisa see kuumuse eemaldamisel. Lahusta miso suppi või puljongisse pärast seda, kui oled selle pliidilt eemaldanud (alla keemistemperatuuri), et säilitada eluskultuurid ja selle õrn maitse.
- Kasuta pastöriseerimata misot külmkapist, kui elusprobiotikumid on sulle olulised.
- Hoia portsjonid maitseainena. Ühest lusikatäiest piisab kauaks – sa otsid maitset, mitte mahtu.
- Vaata supist kaugemale. Miso teeb suurepäraseid salatikastmeid, marinaade kalale ja köögiviljadele ning glasuure – sageli vähem soola kui suur kauss suppi.
- Tasakaalusta soola, hoides ülejäänud toidukorra madala naatriumisisaldusega.
Kokkuvõte
Miso on tõeliselt tervislik toit, mida kasutatakse nii, nagu seda on mõeldud kasutama: soolase maitseainena, mitte joogina. Tervikliku fermenteeritud sojatoiduna ühendab see soja kolesteroolisõbralikud ühendid – mida toetavad meta-analüüsi tõendid – ja fermentatsiooni soolestiku eelised, mis suurendab mikroobide mitmekesisust ja vähendab põletikku.
Ainus asi, mida meeles pidada, on naatrium: miso on üks soolasemaid asju köögis, nii et lusikatäis roa maitsestamiseks on tark, samas kui mitu kaussi misosuppi päevas ei ole. Lisa see kuumuse eemaldamisel, hoia portsjonid väikesed ja miso teenib oma koha ühe maitsvama tõenduspõhise fermenteeritud toiduna. Uuri selle fermenteeritud soja sugulasi meie natto ja tempeh juhendites või täielikus fermenteeritud toitude kokkuvõttes.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
