Kõrge ainevahetuse hoidmine on kaalu langetamisel ja selle hoidmisel ülioluline.
Kuid mitmed levinud elustiilivead võivad sinu ainevahetust aeglustada.
Need harjumused võivad muuta kaalulanguse raskeks – ja isegi suurendada sinu kalduvust tulevikus kaalus juurde võtta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 6 elustiiliviga, mis võivad sinu ainevahetust aeglustada.
1. Liiga väheste kalorite söömine
Liiga väheste kalorite söömine võib põhjustada ainevahetuse olulise aeglustumise.
Kuigi kaalulanguseks on vaja kaloridefitsiiti, võib see olla vastupidine, kui sinu kaloritarbimine langeb liiga madalale.
Kui vähendad drastiliselt oma kaloritarbimist, tunneb sinu keha, et toitu on vähe, ja aeglustab kalorite põletamise kiirust.
Kontrollitud uuringud nii kõhnade kui ka ülekaaluliste inimeste seas kinnitavad, et alla 1000 kalori päevas tarbimine võib oluliselt mõjutada sinu ainevahetuse kiirust.
Enamik uuringuid mõõdab puhkeoleku ainevahetuse kiirust, mis on puhkeolekus põletatud kalorite arv. Kuid mõned mõõdavad ka puhkeolekus ja aktiivsuse ajal 24 tunni jooksul põletatud kaloreid, mida nimetatakse kogu päevaseks energiakuluks.
Ühes uuringus, kui rasvunud naised sõid 420 kalorit päevas 4–6 kuu jooksul, aeglustus nende puhkeoleku ainevahetuse kiirus märkimisväärselt.
Mis veelgi olulisem, isegi pärast seda, kui nad järgmise viie nädala jooksul oma kaloritarbimist suurendasid, jäi nende puhkeoleku ainevahetuse kiirus palju madalamaks kui enne dieeti.
Teises uuringus paluti ülekaalulistel inimestel tarbida 890 kalorit päevas. Pärast 3 kuud langes nende kogu kalorikulu keskmiselt 633 kalori võrra.
Isegi kui kalorite piiramine on mõõdukam, võib see siiski ainevahetust aeglustada.
4-päevases uuringus 32 inimesega aeglustus nende puhkeoleku ainevahetuse kiirus, kes sõid 1114 kalorit päevas, rohkem kui kaks korda võrreldes nendega, kes tarbisid 1462 kalorit. Kaalulangus oli aga mõlemas rühmas sarnane.
Kui kavatsed kaalust alla võtta kalorite piiramise abil, ära piira oma kaloritarbimist liiga palju – ega liiga kaua.
Kokkuvõte: Kalorite liiga suur ja liiga pikk piiramine alandab sinu ainevahetuse kiirust, mis võib muuta kaalulanguse ja kaalu hoidmise raskemaks.
2. Valkude nappus
Piisava valgu söömine on äärmiselt oluline tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja hoidmiseks.
Lisaks sellele, et see aitab sul tunda end täiskõhuna, võib kõrge valgu tarbimine oluliselt suurendada kiirust, millega sinu keha kaloreid põletab.
Ainevahetuse suurenemist, mis toimub pärast seedimist, nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF).
Valgu termiline efekt on palju kõrgem kui süsivesikute või rasvade oma. Tõepoolest, uuringud näitavad, et valgu söömine suurendab ajutiselt ainevahetust umbes 20–30% võrreldes 5–10% süsivesikute ja 3% või vähem rasvade puhul.
Kuigi ainevahetuse kiirus aeglustub kaalulanguse ajal paratamatult ja jääb aeglasemaks kaalu hoidmise ajal, viitavad tõendid, et suurem valgu tarbimine võib seda efekti minimeerida.
Ühes uuringus järgisid osalejad ühte kolmest dieedist, et säilitada 10–15% kaalulangus.
Kõrgeima valgusisaldusega dieet vähendas kogu päevast energiakulu vaid 97 kalori võrra, võrreldes 297–423 kalori võrra inimestel, kes tarbisid vähem valku.
Teine uuring leidis, et inimesed pidid sööma vähemalt 0,5 grammi valku kehakaalu naela kohta (1,2 grammi kg kohta), et vältida ainevahetuse aeglustumist kaalulanguse ajal ja pärast seda.
Kokkuvõte: Valk suurendab ainevahetuse kiirust rohkem kui süsivesikud või rasvad. Suurenenud valgu tarbimine aitab säilitada ainevahetuse kiirust kaalulanguse ja säilitamise ajal.
3. Istuv eluviis
Istuv eluviis võib kaasa tuua olulise vähenemise kalorite arvus, mida sa iga päev põletad.
Eelkõige on paljudel inimestel elustiil, mis hõlmab peamiselt tööl istumist, mis võib negatiivselt mõjutada ainevahetuse kiirust ja üldist tervist.
Kuigi treening või sportimine võib oluliselt mõjutada põletatud kalorite arvu, aitab isegi põhiline füüsiline tegevus, nagu püsti seismine, koristamine ja treppidest käimine, kaloreid põletada.
Seda tüüpi tegevust nimetatakse mitte-treeningu aktiivsuse termogeneesiks (NEAT).
Üks uuring leidis, et suur NEAT-i hulk võib põletada kuni 2000 lisakalorit päevas. Kuid selline dramaatiline suurenemine ei ole enamiku inimeste jaoks realistlik.
Teine uuring märkis, et teleri vaatamine istudes põletab keskmiselt 8% vähem kaloreid kui istudes trükkimine – ja 16% vähem kaloreid kui püsti seistes.
Seisva laua taga töötamine või lihtsalt mitu korda päevas ringi jalutamine aitab suurendada sinu NEAT-i ja vältida ainevahetuse langemist.
Kokkuvõte: Inaktiivsus vähendab päevas põletatud kalorite arvu. Püüa istumist minimeerida ja oma üldist aktiivsustaset tõsta.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
4. Ebapiisav kvaliteetne uni
Uni on hea tervise jaoks äärmiselt oluline.
Vähem magamine, kui vajad, võib suurendada mitmete haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja depressiooni riski.
Mitmed uuringud märgivad, et ebapiisav uni võib samuti alandada sinu ainevahetuse kiirust ja suurendada kaalutõusu tõenäosust.
Üks uuring leidis, et terved täiskasvanud, kes magasid 5 ööd järjest 4 tundi öö kohta, kogesid puhkeoleku ainevahetuse kiiruse keskmiselt 2,6% langust. Nende kiirus normaliseerus pärast 12 tundi katkematut und.
Unepuudust süvendab päeval magamine öö asemel. See unerežiim häirib sinu keha ööpäevaseid rütme ehk sisemist kella.
Viie nädala pikkune uuring näitas, et pikaajaline unepiirang koos ööpäevase rütmi häiretega vähendas puhkeoleku ainevahetuse kiirust keskmiselt 8%.
Kokkuvõte: Piisav ja kvaliteetne uni ning öösel magamine päeva asemel aitab säilitada sinu ainevahetuse kiirust.
5. Magusate jookide joomine
Suhkrustatud joogid on sinu tervisele kahjulikud. Suur tarbimine on seotud mitmete haigustega, sealhulgas insuliiniresistentsuse, diabeedi ja rasvumisega.
Paljud suhkrustatud jookide negatiivsed mõjud on tingitud fruktoosist. Lauasuhkur sisaldab 50% fruktoosi, samas kui kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup sisaldab 55% fruktoosi.
Suhkrustatud jookide sage tarbimine võib sinu ainevahetust aeglustada.
12-nädalases kontrollitud uuringus kogesid ülekaalulised ja rasvunud inimesed, kes tarbisid 25% oma kaloritest fruktoosiga magustatud jookidena kaalu säilitava dieedi ajal, ainevahetuse kiiruse märkimisväärset langust.
Kõik uuringud seda ideed ei toeta. Üks uuring märkis, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ületarbimine võrreldes täisteraga ei mõjutanud 24-tunnist ainevahetuse kiirust.
Kuid uuringud näitavad, et liigne fruktoosi tarbimine soodustab rasva ladestumist sinu kõhus ja maksas.
Kokkuvõte: Fruktoosi sisaldavate jookide suur tarbimine võib vähendada ainevahetuse kiirust ja soodustada rasva ladestumist sinu kõhus ja maksas.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
6. Jõutreeningu puudumine
Jõutreening on suurepärane strateegia, et vältida ainevahetuse aeglustumist.
Jõutreening on näidanud ainevahetuse kiiruse suurenemist tervetel inimestel, samuti neil, kellel on südamehaigus või kes on ülekaalulised või rasvunud.
See suurendab lihasmassi, mis moodustab suure osa sinu keha rasvavabast massist. Suurem rasvavaba mass suurendab oluliselt puhkeolekus põletatud kalorite arvu.
Isegi minimaalne jõutreening näib energiakulu suurendavat.
6-kuulises uuringus kogesid inimesed, kes tegid jõutreeningut 11 minutit päevas, 3 päeva nädalas, puhkeoleku ainevahetuse kiiruse 7,4% suurenemist ja põletasid keskmiselt 125 lisakalorit päevas.
Seevastu igasuguse jõutreeningu puudumine võib põhjustada sinu ainevahetuse kiiruse langust, eriti kaalulanguse ja vananemise ajal.
Kokkuvõte: Jõutreening suurendab lihasmassi ja aitab säilitada sinu ainevahetuse kiirust kaalulanguse ja vananemise ajal.
Kokkuvõte
Elustiiliharjumused, mis aeglustavad sinu ainevahetust, võivad aja jooksul kaasa tuua kaalutõusu. Parim on neid võimalikult palju vältida või minimeerida.
Sellest hoolimata saavad paljud lihtsad tegevused sinu ainevahetust kiirendada, et aidata sul kaalust alla võtta ja seda hoida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
